Принципы возникновения
Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.
Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник – Википедия).
В начале тренировки
Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.
В процессе
В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток – она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.
Второе дыхание
При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.
Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».
Когда запасы исчерпываются
Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.
Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).
Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.
Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?
Один из ключевых принципов правильного питания для набора мышечной массы гласит: вы не должна испытывать сильного чувства голода. Вряд ли после тяжелой тренировки в тренажерном зале хоть один человек его не испытывает. Голодание неизбежно сопровождается выработкой стрессового гормона кортизола, который способствует разрушению мышц, а в период набора массы допустить этого нельзя. Кроме того, это быстро восполнит потраченную энергию и поможет вам быстрее восстановиться.
Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение
Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит
Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.
Давайте поговорим о том, сколько длится углеводное окно? Конкретно ответить — сложно, но по разным данным оно может составлять 45-90 минут. Известный бодибилдер Ронни Коулман вообще считал, что, если силовая тренировка длится 1 час, то углеводное окно длится оставшиеся 23 часа в сутки. Возможно, для генетических уникумов и профессиональных спортсменов, которые за одну тренировку тратят тысячи калорий, это действительно так: вся съеденная в течение дня пища идет на восполнение потраченных запасов энергии. Однако для большинства обычных людей такой подход к питанию после тренировки неприемлем.
Не всегда после тренировки нужен обильный прием углеводов и сильный подъем уровня инсулина. Иногда это может только навредить вашему результату. Во время тренировки увеличивается выработка гормона роста, который, помимо всех своих полезных свойств, обладает еще и жиросжигающим эффектом, что особенно актуально в период похудения или сушки. Вместе с приемом углеводов вы снижаете его выработку до нуля и провоцируете выработку инсулина, который как раз таки способствует отложению лишней жировой ткани. Поэтому, если ваша цель – сжигание жира, то прием углеводов лучше слегка отложить, чтобы пролонгировать выработку гормона роста. Чтобы погасить секрецию стрессового гормона кортизола, примите аминокислоты или съешьте источник белка быстрого усвоения, например, яичные белки. Так в кровь попадут нужные аминокислоты, секреция кортизола прекратится, начнется синтез белка, и мышцы начнут восстанавливаться, но вслед за этим не подскочит уровень инсулина.
В любом случае, в период жиросжигания лучше вообще держаться подальше от быстрых углеводов. Прилив энергии и чувство насыщения от них – не более, чем фантомное ощущение. Спустя полчаса после приема пятидесяти граммов простых углеводов вы снова почувствуете голод, а уровень энергии опустится так же резко, как и поднялся
В период сушки очень важно поддерживать нормальный метаболизм, так организму будет проще избавляться от всего лишнего. А быстрый обмен веществ и сладости или выпечка – вещи несовместимые. Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом
Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель
Куда более целесообразен на диете прием углеводов с низким гликемическим индексом. Они действительно быстро восполняют потраченную энергию, останавливают катаболизм, утоляют чувство голода на несколько часов, при этом не вызывая сильного подъема уровня инсулина. К сложным углеводам относятся любые крупы (желательно, чтобы они были как можно менее обработанными), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, вареный и печеный картофель.
Питание после тренировки на массу
Если вам важно не только избавиться от лишнего жира, но и «подкачать» объемы, в ваше «спортивное» расписание стоит включить не только регулярные кардиозанятия, но и силовые упражнения. Стоит отметить, что в организации питания после силовой тренировки действуют несколько другие законы, нежели в питании после кардиотренинга.. При наращивании мышечной массы акцент делается не на заполнение «белково-углеводного» окна, а на белковую составляющую принимаемой после тренировки пищи
Приняты следующие нормы суточного потребления протеина: 1-1,66 грамма белка на 1 килограмм собственной массы.
При наращивании мышечной массы акцент делается не на заполнение «белково-углеводного» окна, а на белковую составляющую принимаемой после тренировки пищи. Приняты следующие нормы суточного потребления протеина: 1-1,66 грамма белка на 1 килограмм собственной массы.
Медики также выяснили, что после силовой тренировки активные анаболические процессы продолжаются в организме не 2 часа, как в случае с анаэробными тренингами, а целых 6 часов. Поэтому есть после силовой тренировки нужно обязательно! Даже если вы занимались поздно вечером, вы не можете лечь спать без полноценного ужина, иначе потери мышечной массы не избежать. Кушать, как и в первом случае, следует через 30 минут после тренировки.
В вопросе о том, что есть после тренировки на массу, принципы примерно такие же, как и в питании после кардиотренировок: никакого кофеина, минимум жиров. Еда должна быть максимально полезной и состоять из белков и углеводов. Однако соотношение белков и углеводов в этом случае смещается в пользу протеина: содержимое тарелки должно на 60% состоять из белка и на 40% – из углеводов.
Специалисты считают нужным отметить: жирность пищи после силовой тренировки не принципиальна, если вы не страдаете склонностью к полноте и довольны своим телом. Если упражнениями на массу вы хотите не только нарастить мышцы, но и сжечь немного лишнего жира, следует выбирать продукты с низкой жирностью.
Выводы:
- Как после тренировки на жиросжигание, так и после тренировки на массу белково-углеводное окно закрывается в обязательном порядке!
- Идеальное время для закрытия «анаболического окна» – через 30 минут после тренировки.
- Питание после тренировки должно базироваться на натуральных продуктах и состоять преимущественно из белков и углеводов. При этом после кардиоупражнении акцент в питании делается на углеводную составляющую, а после силового тренинга – на белковую.
- В идеале в обоих случаях питание после тренировки должно содержать минимум жиров, однако в том случае, когда максимальное жиросжигание не в приоритете, после тренировки на массу на жирность перекуса можно не обращать внимания.
- Калорийность питания после тренировки для похудения не должна превышать половину затраченных на упражнения калорий. Калорийность питания после тренировки на массу может достигать суммарного количества калорий, потерянных во время тренинга.
Источник фото:5 Ноября 2016
Мне нравиться:
Что есть после тренировки для набора массы?
Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.
Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.
Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.
Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.
Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение
Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо
Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз
Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.
Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.
В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:
| Продукты | Калорийность, количество белков, жиров и углеводов |
| 100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков | 650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов |
| 100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи | 550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов |
| 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли | 900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов |
А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.
Что такое углеводное окно ^
| Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
Белково-углеводное окно – это самое наилучшее время после тренировки для восполнения затраченных организмом сил. В такой период углеводы и белки усваиваются в несколько раз быстрее, что положительно сказывается на росте мышечной массы.
Стоит выделить и углеводное окно после тренировки для похудения: если своевременно его завершать содержащей минимум медленных углеводов и много белков пищей, то это только поспособствует снижению веса. При несоблюдении данного правила замедляется метаболизм, быстрее образуются жировые отложения, и в конечном итоге это приводит к истощению мышц и набору лишнего веса.
Исходя из вышеизложенного, у многих может возникнуть вопрос: что значит закрыть углеводное окно? Здесь все очень просто: нужно всего лишь съесть любое блюдо или продукт, содержащий белки или углеводы, а лучше всего – и то и другое. Таким образом восполняются запасы гликогена, затрачиваемого организмом во время физических нагрузок.
Белково-углеводное окно: миф или реальность
| Гороскоп на неделю с 13 по 19 января 2020 года | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
Стоит отметить, что научно существование такого окна не доказано, однако методом долгих наблюдений спортсмены пришли к выводу, что оно все же есть, но им нужно уметь правильно распоряжаться. Существует несколько мифов:
- Нельзя есть продукты с содержанием быстрых углеводов. Разумеется, они запрещены для тех, кто просто сидит на диете, но не для спортсменов: тем, кто хочет сбросить килограммы, рекомендуется легкая белковая пища, а вот желающим ускорить прирост мышц лучше всего выпивать протеиновый коктейль. Обычная котлета с пюре в данном случае не подходят, т.к. они усваиваются очень долго;
- Во время окна нужно пить только воду и ничего не есть. Если подходить к делу с такой стороны, то в скором времени можно обнаружить пару лишних складок на животе. Конечно, вода моментально усваивается, но она не способна восстановить запасы энергии и ускорить метаболизм так, как это делает принятая во время окна еда;
- Сразу после посещения тренажерного зала нужно принимать пищу в любом количестве. Здесь тоже есть ограничения: при потраченных во время занятий 500 Ккал необходимо «съесть» после до 250 Ккал;
- Если не закрывать углеводное окно и вообще не есть и не пить, ничего не произойдет. Здесь все происходит точно так же, как и в ситуации с водой: перепуганный нагрузками организм начнет запасаться энергией, причем появляться она будет в виде жировых отложений.
Углеводное окно: сколько длится
Полезную пищу нужно употреблять тогда, когда открывается белково-углеводное окно, причем делать это нужно сразу же, т.к. обычно этот метаболический процесс длится от 20 до 40 минут после завершения занятий. Если не успеть в это время что-нибудь скушать, в организме происходят негативные изменения, и в конечном счете может начаться разрушение мышечных тканей совместно с образованием отложений жира.
Особую важность имеет закрытие углеводного окна после тренировки для набора массы, ведь во время занятий происходит усиленная выработка стрессовых гормонов – кортизола, адреналина и норадреналина. После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее»
Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается
они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается
После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается.
Отвечая на вопрос «зачем закрывать углеводное окно?», некоторые тренеры могут ответить, что это делать вовсе необязательно. На самом деле все не так: если вовремя не принимать пищу, в конечном счете это может привести к разрушению мышц, к тому же окно – это хорошая «лазейка» для тех, кто хочет быстрее обрасти бицепсами или похудеть.
Белково-углеводное окно[править | править код]
Данная статья является адаптированным переводом научного обзора за 2013 год «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window» из Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld.
Белково-углеводное или анаболическое окно
— это гипотетическое состояние метаболизма, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику и росту мускулатуры, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы. В английском часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в околотренировочное время. Как правило до и после тренировки
Многие авторы заявляют, что такой подход наиболее продуктивен для формирования красивого тела. Также постулируется, что питание в период белково-углеводного окна играет более важную роль, чем вся остальная пища, употребленная за сутки.
Теоретически, прием определенного соотношения белков и углеводов приводит к инициации восстановительных процессов в поврежденных во время физической тренировки мышечных волокнах, а также восполнению энергетических резервов, причем это происходит по принципу суперкомпенсации, ведущей к улучшению состава тела (соотношение жировой и сухой массы), а также повышению спортивных (силовых) показателей. Некоторые исследователи применяют термин “window of opportunity” (окно возможностей), который описывает ограниченный промежуток времени после тренинга, дающий возможность для быстрого восстановления и роста при правильном питании. Многие авторы подчеркивают, что значение и даже наличие белково-углеводного окна может существенно варьироваться в зависимости от ряда факторов.
Однако значимость и самое главное достоверность этих суждений до сих пор не проверялась. Более того, последние научные данные поставили под сомнение классические представления о белково-углеводном окне, а именно взаимосвязи приема питательных веществ после физической тренировки и анаболических процессов.
Alan Albert Aragon и Brad Jon Schoenfeld поставили перед собой следующие задачи:
- Провести поиск литературных данных по данному вопросу
- Сделать научно-обоснованные выводы, на основании которых построить рекомендации для получения максимального анаболического ответа при силовых тренировках.
Оригинальная статья находится по адресу:
https://www.jissn.com/content/10/1/5
На Спортсвики размещен перевод важнейших тезисов и практическая информация. Большая часть литературных изысканий, рассмотрение многочисленных биохимических и физиологических аспектов, была опущена за абсолютную практическую непригодность. Список основных исследований можно найти на рисунке справа.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Углеводное окно после тренировки. Выводы
Из всего вышесказанного напрашиваются простейшие выводы.
Нужно ли нам съедать дневную норму углеводов? Да, конечно!
Можно есть сразу после тренировки, можно с утра или в обед, а можно равномерно в течение дня, но не стоит наделять какой-то пресловутый период 20-40 минут после тренировки какими-то магическими свойствами.
А также, не стоит переживать за то, что вы не можете поесть сразу после тренировки, главную роль играет ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!
Тайминг приёма углеводов при сбалансированной диете не так важен, как принято считать.
При достаточном потреблении белка и его разнообразии в течение суток, катаболические процессы (разрушение мышечных белков, например) сильно преувеличены и сделано это для того, чтобы вы несли свои деньги в магазины спортивного питания и отдавали их в обмен на цветастые баночки с протеином с изображением вашего любимого качка с обложки.
И уж точно не стоит воспринимать «углеводное окно» как карт-бланш или своеобразное алиби для приёма сладких вкусняшек типа мороженого, шоколадок или печенек (если они, конечно, не протеиновые), т.к. это нисколько не пойдёт на пользу вашей фигуре.
Если хочется сладенького, лучше выпейте кофе с сахарозаменителем или колы без сахара (Pepsi Cherry), например. Это немного поможет на диете.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
