Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах:
| Название продукта | Содержание белка в 100 гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.9 гр | 1% |
| Авокадо | 2 гр | 3% |
| Апельсин | 0.9 гр | 1% |
| Банан | 1.5 гр | 2% |
| Брусника | 0.7 гр | 1% |
| Вишня | 0.8 гр | 1% |
| Голубика | 1 гр | 1% |
| Гранат | 0.7 гр | 1% |
| Грейпфрут | 0.7 гр | 1% |
| Груша сушёная | 2.3 гр | 3% |
| Дуриан | 1.47 гр | 2% |
| Ежевика | 1.5 гр | 2% |
| Земляника | 0.8 гр | 1% |
| Изюм | 2.3 гр | 3% |
| Инжир свежий | 0.7 гр | 1% |
| Инжир сушёный | 3.1 гр | 4% |
| Киви | 0.8 гр | 1% |
| Крыжовник | 0.7 гр | 1% |
| Курага | 5.2 гр | 7% |
| Лимон | 0.9 гр | 1% |
| Малина | 0.8 гр | 1% |
| Манго | 0.8 гр | 1% |
| Мандарин | 0.8 гр | 1% |
| Морошка | 0.8 гр | 1% |
| Нектарин | 1.1 гр | 2% |
| Облепиха | 1.2 гр | 2% |
| Персик | 0.9 гр | 1% |
| Персик сушёный | 3 гр | 4% |
| Помело | 0.8 гр | 1% |
| Рябина красная | 1.4 гр | 2% |
| Рябина черноплодная | 1.5 гр | 2% |
| Слива | 0.8 гр | 1% |
| Смородина чёрная | 1 гр | 1% |
| Урюк | 5 гр | 7% |
| Фейхоа | 0.7 гр | 1% |
| Финики | 2.5 гр | 4% |
| Черешня | 1.1 гр | 2% |
| Черника | 1.1 гр | 2% |
| Чернослив | 2.3 гр | 3% |
| Шиповник | 1.6 гр | 2% |
| Яблоки сушёные | 2.2 гр | 3% |
Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка
Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи. Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты
Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии
Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.
Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:
- Гистидин;
- Изолейцин;
- Лейцин;
- Лизин;
- Метионин;
- Фенилаланин;
- Треонин;
- Триптофан;
- Валин.
По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.
Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме
Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции
Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:
- Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
- Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
- Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.
Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.
Будьте здоровыми!
Содержание белков, жиров и углеводов в крупе, злаках и бобовых растениях, количество калорий на 100 грамм.
Калорийность, это один из важнейших параметров, который определяет пищевую ценность в при правильном питании. Количество энергии, которое вы получите употребив крупу или бобовые продукты полностью зависит от количества калорий в нем. В таблице ниже вы можете посмотреть содержание белков, жиров и углеводов в злаковых культурах на 100 грамм, а также энергетическую ценность. Каждый день, наш организм нуждается в полезных микроэлементах и витаминах, для этого нужно с постоянной периодичностью употреблять в пищу – нут, горох, сою, чечевицу,фасоль и т.д. В некоторых из бобовых помимо содержания белков, углеводов и жиров, содержатся незаменимые для организма полезные вещества. Количество калорий обычно больше чем в фруктах или овощах, поэтому гречиху, овес или рис очень хорошо употреблять при диетах или при тренировках направленных на набор мышечной массы. Калорийность рассчитывается на 100 грамм, это общепринятое количество при измерении в любых продуктах которые вы покупаете в магазине. Если вы хотите сравнить между собой информацию приведенную в списке, нажмите на значок весов в соответствующей графе. Под таблицей с содержанием полезных веществ, можно найти список ссылок по каждому отдельному микроэлементу или витамину для всех злаковых, бобовых и круп отдельно.
Все данные по пищевой ценности и других элементах взяты из энциклопедий и открытых источников, а также из базы данных сельского хозяйства. При обнаружении ошибок или отсутствии значений в какой то из таблиц, просьба сообщить администрации сайта.
—> —> —> —> Горох
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
298 ккал
20.5 гр
49.5 гр
2 гр
—> —> —> —> Маш
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
300 ккал
23.5 гр
46 гр
2 гр
—> —> —> —> Нут
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
309 ккал
20.1 гр
46.16 гр
4.32 гр
—> —> —> —> Соя
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
364 ккал
34.9 гр
17.3 гр
17.3 гр
—> —> —> —> Фасоль
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
298 ккал
21 гр
47 гр
2 гр
—> —> —> —> Чечевица
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
295 ккал
24 гр
46.3 гр
1.5 гр
—> —> —> —> Чина
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
286 ккал
24.4 гр
41.3 гр
2.2 гр
—> —> —> —> Гречиха
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
296 ккал
10.8 гр
56 гр
3.2 гр
—> —> —> —> Овес
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
316 ккал
10 гр
55.1 гр
6.2 гр
—> —> —> —> Просо
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
298 ккал
11.2 гр
54.6 гр
3.9 гр
—> —> —> —> Рис
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
303 ккал
7.5 гр
62.3 гр
2.6 гр
—> —> —> —> Рожь
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
283 ккал
9.9 гр
55.8 гр
2.2 гр
—> —> —> —> Сорго
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
323 ккал
10.6 гр
59.6 гр
4.12 гр
—> —> —> —> Тритикале
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
293 ккал
12.8 гр
54.5 гр
2.08 гр
—> —> —> —> Ячмень
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
288 ккал
10.3 гр
56.4 гр
2.4 гр
—> —> —> —> Гречневая крупа
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
308 ккал
12.6 гр
57.1 гр
3.3 гр
—> —> —> —> Крупа манная
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
333 ккал
10.3 гр
70.6 гр
1 гр
—> —> —> —> Крупа овсяная
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
342 ккал
12.3 гр
59.5 гр
6.1 гр
—> —> —> —> Крупа перловая
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
315 ккал
9.3 гр
66.9 гр
1.1 гр
—> —> —> —> Крупа рисовая
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
333 ккал
7 гр
74 гр
1 гр
—> —> —> —> Крупа ячневая
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
313 ккал
10 гр
65.4 гр
1.3 гр
—> —> —> —> Кукурузная крупа
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
328 ккал
8.3 гр
71 гр
1.2 гр
—> —> —> —> Овсяные хлопья
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
352 ккал
12.3 гр
61.8 гр
6.2 гр
—> —> —> —> Пшеничная крупа
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
329 ккал
11 гр
68.5 гр
1.2 гр
—> —> —> —> Толокно овсяное
Добавить в избранное
—> Добавить еще куда то
—>
Пищевая ценность
363 ккал
12.5 гр
64.9 гр
6 гр
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка
Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани
Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям.
Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.
С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.
Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи
Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи
Содержание белка в пищевых продуктах: таблица
Животный белок
| Мясо | Белок (г/100 г) |
| Филе кролика | 29,15 |
| Говядина | 22 |
| Куриная грудка | 2,6 |
| Свиная печень | 20,3 |
| Утиная грудка | 20 |
| Куриная печень | 19,2 |
| Печень говяжья | 18 |
| Индейка | 20,6 |
| Постная свинина | 21,8 |
| Баранина | 21 |
| Язык говяжий | 14 |
| Язык свиной | 14,5 |
| Гусь | 14,1 |
| Рыба и морепродукты | Белок (г/100 грамм продукта) | Энергетическая ценность, Ккал |
| Треска свежая | 17,7 | 78 |
| Треска копченая | 22,1 | 94 |
| Камбала | 16,5 | 83 |
| Белый палтус | 20,1 | 98 |
| Карп | 18 | 110 |
| Лещ | 16,6 | 116 |
| Линь | 17,7 | 77 |
| Лосось свежий | 19,9 | 201 |
| Лосось копченый | 21,5 | 162 |
| Скумбрия свежая | 18,7 | 181 |
| Скумбрия копченая | 20,7 | 221 |
| Минтай | 16,6 | 73 |
| Хек | 17,2 | 89 |
| Окунь | 18,4 | 82 |
| Радужная форель | 18,6 | 160 |
| Судак | 19,2 | 84 |
| Сардина свежая | 20,6 | 169 |
| Сардина в масле | 24,1 | 221 |
| Щука | 18,4 | 82 |
| Сельдь сырая | 16,3 | 161 |
| Сельдь соленая | 19,8 | 217 |
| Сельдь в масле | 16,4 | 301 |
| Тунец свежий | 23,7 | 137 |
| Тунец в масле | 27,1 | 190 |
| Палтус | 16,7 | 82 |
| Сом | 15,8 | 80 |
| Угорь сырой | 15 | 278 |
| Угорь копченый | 17,9 | 326 |
| Омары | 15,9 | 81 |
| Головоногие моллюски | 16,1 | 73 |
| Крабы | 18,6 | 87 |
| Крабы консервированные | 17,4 | 92 |
| Рак речной | 17,2 | 84 |
| Мидии | 10,5 | 69 |
| Устрицы | 9 | 66 |
| Молочные продукты | Белок (г/100 г/100 мл. продукта) | Ккал |
| Козье молоко | 3,2 | 68 |
| Сухое обезжиренное молоко | 35,7 | 360 |
| Цельное сухое молоко | 27 | 479 |
| Овечье молоко | 3,5 | 53 |
| Соевое молоко | 27 | 479 |
| Сгущенное молоко | 7,5 | 326 |
| Питьевое молоко 0,5% жирности | 3,5 | 39 |
| Питьевое молоко 1,5% | 3,4 | 47 |
| Питьевое молоко 2% | 3,4 | 51 |
| Питьевое молоко 3,2% | 3,3 | 61 |
| Питьевое молоко 3,5% | 3,3 | 64 |
| Творог обезжиренный | 19,8 | 99 |
| Творог | 17,7-18,7 | 133-175 |
| Сыр “Фета” | 17 | 215 |
| Творог зернистый | 101 | 12,3 |
| Сыр маскарпоне | 4,6 | 460 |
| Сыр “Камамбер” | 19,8 | 329 |
| Сыр Чеддер | 21,7 | 291 |
| Сыр Гауда | 27,9 | 316 |
| Сыр Пармезан | 41,5 | 452 |
| Козий сыр мягкий, 45% жирности | 21 | 280 |
| Овечий сыр, Брынза | 20,5 | 314 |
| Голубой сыр, 60% жирности | 21 | 355 |
| Сметана 12% жирности | 2,7 | 133 |
| Сметана 18% жирности | 2,5 | 184 |
| Кефир 2% | 3,4 | 51 |
| Натуральный йогурт 2% жирности | 4,3 | 60 |
| Яйца | Белок (г/ 1 шт./100 г) | Ккал. |
| Яичный белок | 10,9 | 49 |
| Куриный яичный желток | 15,5 | 314 |
| Целое куриное яйцо | 12,5 | 139 |
| Яичный порошок | 48,4 | 576 |
Растительный белок
| Соки | Белок (г/100 г) | Ккал |
| Ананасовый | 0,3 | 48 |
| Лимонный | 0,4 | 30 |
| Грейпфрутовый | 0,5 | 40 |
| Яблочный | 0,1 | 42 |
| Морковный | 0,4 | 43 |
| Морковно-персиковый | 0,5 | 44 |
| Морковно-яблочный | 0,5 | 44 |
| Морковно-апельсиновый | 0,6 | 40 |
| Апельсиновый | 0,6 | 43 |
| Томатный | 0,8 | 14 |
| Мульти-овощной | 1 | 25 |
| Яблочно-манговый | 0,4 | 48 |
| Белый виноградный | 0,5 | 68 |
| Ананасовый нектар | 0,1 | 41 |
| Персиковый нектар | 0,3 | 55 |
| Нектар черной смородины | 0,3 | 53 |
| Вишневый нектар | 0,3 | 50 |
| Орехи и семечки | Белок (г/100 грамм продуктов) | Энергетическая ценность (Ккал) |
| Миндаль | 20 | 572 |
| Арахис | 25,7 | 560 |
| Кокосовые хлопья | 5,6 | 606 |
| Фундук | 14,4 | 640 |
| Фисташки | 20,5 | 589 |
| Грецкие орехи | 16 | 645 |
| Орех макадамия | 7,9 | 718 |
| Орех пекан | 9,2 | 691 |
| Кешью | 18,2 | 553 |
| Кунжут | 23,2 | 632 |
| Подсолнечник | 24,4 | 561 |
| Тыква семечки | 24,5 | 556 |
| Кедровые орешки | 25 | 639 |
| Кокосовое молоко свежее | 3,9 | 376 |
| Злаковые и мучные изделия | Белок (г/100 г) | Энергетическая ценность (Ккал) |
| Гречка | 12,6 | 336 |
| Пшено | 10,5 | 346 |
| Манная крупа | 8,7 | 348 |
| Макаронные изделия без яиц | 11 | 364 |
| Яичная лапша | 12 | 373 |
| Макароны цельнозерновые | 15 | 343 |
| Мюсли с сухофруктами | 8,4 | 325 |
| Пшеничные отруби | 16 | 185 |
| Овсянка | 11,9 | 366 |
| Белый рис | 6,7 | 344 |
| Коричневый рис | 7,1 | 322 |
| Дикий рис | 7 | 338 |
| Пшеница | 11,1 | 303 |
| Зародыши пшеницы | 27,5 | 323 |
Примечания:
В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).
Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки – чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Значение белка для организма
Белок – одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена – тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.
Функции белка
Помните, мы уже с вами говорили про основные функции белков? Обязательно почитайте.
Белки постоянно расходуются на нужды организма.
Они выполняют строительную, транспортную и защитную функцию, являются материалом для синтеза гормонов, ферментов, гемоглобина, а также синтезируют коллаген для суставов.
При их недостатке страдает мышечная масса, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет и работоспособность.
Поэтому нам с вами необходимо ежедневно пополнять запасы белков, получая их с пищей.
Давайте вспомним некоторые моменты.
Белки выполняют в организме следующие важные функции:
Белки названия таблица
Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины — вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Белки представляют основу элементов клетки и тканей и с ними связаны все основные проявления жизни. Существуют структурные белки, определяющие конфигурацию тела и белковые вещества. К белковым веществам относятся гемоглобин, ферменты, некоторые гормоны и нуклеопротеиды.
Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей — это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).
Польза растительных белковых продуктов
Под солнечными лучами в растениях происходят химические процессы, синтез аминокислот, выработка углеводных соединений, сахара, крахмала. Человеческий организм снабжается клетчаткой, не отравляется вредными продуктами расщепления растительной пищи.
Разберем, в каких продуктах много белка. Сою, чечевицу, горох, зерна овса, ячменя, блюда из риса, орехи, семечки рекомендуют в первую очередь. Помимо белков, они содержат много клетчатки. Дополнительное употребление блюд из капусты, моркови, кабачков, картофеля, зелени гарантирует поступление в организм незаменимых аминокислот. Рекомендуется разнообразить рацион, чередовать белковосодержащую растительную пищу.
Полноценное поступление незаменимых аминокислот обеспечит употребление растительных белков с животными, но не за один прием. Варианты полезных, сбалансированных блюд: мясо птицы, рыбы с рисовым гарниром, фасоль с говядиной, спагетти с фрикадельками или мясной подливой.
Продукты, богатые протеинами
Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое. В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.
Итак, таблица продуктов, содержащих белок.
Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Молоко | 2,8 г |
| Молоко сухое цельное | 25,6 г |
| Йогурт натуральный (1,5% жирности) | 5 г |
| Кефир нежирный | 3 г |
| Творог нежирный | 18 г |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 г |
| Сыр голландский | 26,8 г |
| Сыр пошехонский | 26 г |
Яичные белки. Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.
Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Креветка дальневосточная | 28,7 г |
| Тунец | 22,7 г |
| Кета | 22 г |
| Горбуша | 21 г |
| Семга | 20,8 г |
| Сайра | 20,4 г |
| Палтус | 18,9 г |
| Кальмар | 18 г |
| Сельдь | 17,7 г |
| Скумбрия | 18 г |
| Минтай | 15,9 г |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 г |
Мясо: курица, говядина, индейка, телятина. Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Говьяжья печень | 18,4 г |
| Баранья печень | 18,7 г |
| Свиная печень | 18,8 г |
| Индейка | 21,6 г |
| Сердце | 15 г |
| Кирица | 20,8 г |
| Цыплята | 18,7 г |
| Кролик | 20,7 г |
| Говядина | 18,9 г |
| Свинина нежирная | 18,4 г |
| Свинина жирная | 11 г |
| Телятина | 19,7 г |
Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г). Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Арахис | 26,3 г |
| Семена подсолнечника | 20,7 г |
| Миндаль | 18,6 г |
| Фундук | 16,1 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Горох | 20,3 г |
| Нут | 20,1 г |
| Красная чечевица | 24,2 |
| Красная фасоль | 22,3 г |
| Белая фасоль | 25,1 г |
Хлеб и крупы. Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Хлеб ржаной | 4,7 г |
| Хлеб из пшеничной муки 1 сорта | 7,7 г |
| Выпечка сдобная | 7,6 г |
| Гречневая ядрица | 12,6 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Пшено | 12 г |
| Рис | 7 г |
| Овсянка | 11,9 |
| Крупа манная | 11,3 г |
| Крупа перловая | 9,3 г |
| Пшеница цельная | 9 г |
А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?
Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине. Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Дыня | 11 г |
| Клубника | 7,5 г |
| Арбузы | 6,1 г |
| Бананы | 5,1 г |
| Оливки | 5,2 г |
| Чеснок | 6,5 г |
Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.
Виды белков
Белок – это сложное соединение, чтобы усвоиться, оно сначала расщепляется в кишечнике на аминокислоты. Это своего рода кирпичики, которые складываются в нужный пазл, чтобы построить нужные организму новые здания, сооружения и коммуникации.
Именно эти структурные элементы важны для синтеза необходимых соединений в организме.
Самое активное участие в этих процессах принимают около 20 аминокислот.
8 из них – незаменимые, то есть, могут поступить в организм только с пищей.
По наличию аминокислот все белки делятся на полноценные и неполноценные.
Еще есть такое понятие, как аминокислотный профиль, бывает полноценный и неполноценный.
- Полноценные – это те, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Эти белки можно получить из продуктов животного происхождения.
- В неполноценных одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует. Чаще всего это лизин, триптофан, метионин и изолейцин. Источником неполноценных белков являются растительные продукты: орехи, крупы, бобовые, некоторые овощи.
Нужно понимать, что организму необходимы все виды белков.
Чтобы получить все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным.
Белки нужно получать на 55% из животной пищи, и на 45% – из растительной.
Сбалансированный аминокислотный состав
Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях
Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов
Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.
