Подробно про жим Свенда

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Массы вам и рельефа!

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.

Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

• Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
• Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
• Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

• латеральную головку трицепса;
• внутреннюю часть груди;
• передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

1. Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
2. Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
3. За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.

Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса

Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Программа как накачаться на турнике и брусьях

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый.

Исходное положение:

• Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук.
• Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости.
• Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Выполнение:

• На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
• Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски.
• В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
• На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.

В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы

Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины)

Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей

Зачатие

Таинство слияние двух половых клеток – яйцеклетки и сперматозоида, как правило, происходит за 14-13 дней до менструации. Но иногда у женщины день овуляции в менструальном цикле смещается на несколько суток. Причиной этому может послужить стресс, заболевание, резкая смена климата…

Для точного определения благоприятного дня зачатия на помощь приходят вспомогательные методы. Чаще используют тест на овуляцию. Это лёгкий, простой и доступный способ. Для проведения исследования используют слюну или мочу (читайте в инструкции для каждого теста) и сам тест. В настоящее время разновидностей тестов много, но смысл один – определение уровня лютеинизирующего гормона. Этот гормон вырабатывается гипофизом и пик ЛГ приходится за сутки до овуляции. Положительным считается тест тогда, когда тестовая полоса будет такой же или более яркой, чем контрольная. При получении положительного результата этот и последующие несколько дней будут наиболее благоприятными для зачатия вашего малыша.

Ещё один популярный и информативный метод — фолликулометрия. Это многократное УЗИ, проводимое в один менструальный цикл. При исследовании определяют доминантный фолликул, контролируют его созревание и устанавливают факт овуляции. Даты рассчитывает врач индивидуально, исходя из продолжительности менструального цикла. Из дней продолжительности менструального цикла отнимают 14, получаем день овуляции в менструальном цикле.

Например: менструальный цикл 30 дней — 14 = 16. Овуляция проходит на 16-й день менструального цикла. Первое УЗИ проводится за 6 дней до овуляции. Расчет ведется по формуле 16-6=10. В этом примере — 10-й день менструального цикла. При первом УЗИ врач определит следующий визит. Чаще — это 3 исследования за цикл.

Нельзя забывать и о старом проверенном методе — базальной температуре. Измерение температуры проводится в прямой кишке с первого дня менструального цикла, утром, в одно и то же время, не вставая с постели, одним и тем же градусником. Результаты заносят на ось координат и оценивают результат. Перед овуляцией температура снижается, в овуляцию и во второй фазе цикла — повышается на 04,0-0,6 градусов. День с понижением температуры и ближайшие день- два будут считаться благоприятными для зачатия.

Наступил долгожданный день овуляции. Начинается волнительное ожидание.

Рекомендации

• Удержание плеча параллельным полу вместе с предплечьем позволяет акцентировано сместить нагрузку на грудь. Чем больше атлет выводит локти вниз, тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
• Жим по траектории вверх допустим, но он включает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья цель – акцентированная работ. Если добавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
• Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым;
• Движение не должно выполняться с паузами на груди;
• Если руки скользят, имеет смысл надеть перчатки;
• Вес снаряда стоит снизить, если не получается держать траекторию. Новички начинают с одного блина.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
• Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
• Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
• Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
• Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
• Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
• Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
• Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
• Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
• Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.

Ошибки

[s[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]p>

• Опускание локтей ниже уровня груди.
• Разгибание рук в локтевых суставах.
• Расслабление ладоней.
• Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
• Использование больших весов.

Советы по эффективности

[su_[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
• На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
• Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.

Включение в программу

Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.

Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.

Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.

[su_[su_service title=”Интересный факт” icon=”https://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]торство упражнения принадлежит норвежскому спортсмену Свену Одегору Карлсену. Опыту Свена определенно можно доверять, поскольку он вошел в историю силового спорта, как профессиональный бодибилдер, и соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер. Рабочим весом в данном упражнении для атлета служили два блина по 10 кг.

Чем заменить Жим Свенда

Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.

Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.

Дополнительные рекомендации

Выполнение данных советов позволит повысить эффективность упражнения

Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя – это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.

Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали. Травмоопасным является и расслабление ладоней – блины могут упасть на ноги. Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми. Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже)

Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не “читинговать”. Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать

Блины весом в 2,5 – 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина. Оптимальное количество повторений – 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен. Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь

Работу плечевых мышц также желательно минимизировать. Блины весом в 2,5 – 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина. Оптимальное количество повторений – 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен. Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Ответ на вопрос, как накачать середину груди

По моему глубокому убеждению, середина груди является вторым по важности участком этой мышечной группы после ее верха. И так считаю не только я

Если посмотреть, как качают грудь профессиональные бодибилдеры, можно заметить, что построению мощного серединного сегмента они уделяют повышенное внимание

Этот небольшой, но хорошо проработанный мышечный отдел сразу прибавляет груди визуального объема и красоты, что очень важно, когда ты стоишь на сцене

И если такое старое, но до сих пор популярное упражнение для грудных мышц, как гильотина , направленно на набор мышечной массы верха груди, то различные варианты жим Свенда – это лучшие упражнения для ее середины.

Авторство этого необычного упражнения для грудных мышц принадлежит легендарному норвежскому силачу и бодибилдеру Свенду Одегору Карлсену. В историю силового экстрима он вошел под прозвищем «безумный Свенд», поскольку на каждом соревновании перед началом выступления во все горло орал свою короную фразу: «Сила викинга» и лишь потом приступал к выполнению упражнения.

Это всегда добавляло белокурому Свенду скандинавского колорита, делая его любимцем публики. Но помимо громких воплей, Свенд Карлсен запомнился еще феноменальными на тот час силовыми показателями. Жим лежа – 270 кг на 2 раза, приседания — 400 кг, становая тяга – 430 кг. По завершению соревновательной карьеры в силовых видах спорта, «безумный Свенд» ушел на телевидение, где создал и по сей день ведет свое собственное шоу стронгменов. Но давайте вернемся непосредственно к самому упражнению.

Техника выполнения жима Свенда следующая:

· В положение стоя сжимаем ладонями два блина от штанги, плотно прижимая их друг к другу.

· Поднимаем ладони с блинами до середины груди и на вдохе, выпрямляя руки в локтях, выводим их вперед

· На выдохе, напрягая мышцы середины груди, возвращаем блины в исходное положение.

Помимо акцентированной нагрузки на среднюю часть грудных мышц, жим Свенда активно задействует еще пресс, спину, передние дельты и трицепсы. Очень активно нагружаются мышцы запястий.

Вся прелесть подобного упражнения состоит в его простоте. А заменив блины от штанги на две толстые книги, это упражнение можно использовать для тренировки грудных мышц в домашних условиях .

Но упражнением для набора мышечной массы груди, жим Свена, назвать нельзя. Его классическая версия носит силовой общеукрепляющий характер, лишь косвенно прорабатывающую середины груди. Если вы грезите о карьере стронгмена, включить в свою программу тренировок это позабытое упражнение в его первозданном виде нужно обязательно .

Но стоит только лечь на скамейку и начать выполнять жим Свенда лежа, его эффективность повышается в разы, поскольку оно тут же превращается в отличное изолированное упражнение для середины грудных. Мышцы спины и пресса из процесса исключаются, зато грудь работает более активно.

Помимо такого способа исполнения, у детища Свенда есть еще две современные вариации:

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом . Об этом и других версиях жима гантелей лежа я рассказал в своей статье «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц» .

Жим узким параллельным хватом в тренажере Смита . Я настолько люблю этот тренажер, считая его наиболее функциональным оборудованием, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви» . Очень советую ее прочесть.

Вывод : жим Свенда в своей классической, первозданной версии – это силовое, общеукрепляющее упражнение для мышц верха тела. Мышечную массу с ним не наберешь. Зато его современные варианты очень эффективны именно для построения мощной и проработанной середины грудных.