Шраги: техника выполнения упражнения со штангой, гантелями и на брусьях

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

За спиной

Этот вид шрагов способствует формированию верхнего участка трапециевидных мышц

при непривычном нашему туловищу уклоне.

Правильная техника выполнения таких шрагов со штангой:

1. Штангу следует выставить на низкие держатели специальной силовой стойки или рамы машины Смита для корректного выполнения упражнения.
2. При этом высота должна быть такова, чтобы гиф располагался чуть-чуть выше коленей .
3. Около стойки надо развернуться спиной к штанге. Ступни ног следует поставить чуть уже плеч, а кисти рук на грифе должны располагаться чуть шире плеч .
4. При выполнении упражнения обычно используют хват «большие пальцы кистей вокруг грифа» . Ладони разворачивают к торсу, при этом стиль хвата можно комбинировать при разных подходах.
5. Перед тем, как поднять штангу, сначала следует напрячь и выпрямить спину, а лопатки свести, подбородок следует приподнять вверх.
6. Снаряд следует сбалансировать, а потом выпрямиться . Следует все время поддерживать вертикальное положение спины.
7. Циклические пожимания плечами следует выполнять так же, как и при классических шрагах.

Завершив упражнения, возвращаются к стойке и устанавливают гриф на держатели. Главное не расслаблять спину, пока штанга не займет свое место

на опорах.

Шраги можно выполнять всем, от новичка до профессионала. Шраги обычно выполняют в начале тренировки на трапецию. Выполняют 3-4 сета по 10-15 повторений. Но перед выполнением упражнений следует разогреть хорошенько верхний пояс.

Видео о том, как выполнять шраги со штангой за спиной:

Шраги — далеко не единственная техника, прокачивающая спину. Встречайте больше эффективных !

Необходимо подсушить тело и избавиться от лишнего жирка? Помогут простые и эффективные упражнения со скакалкой для похудения — ?

Техника безопасности

Несмотря на кажущуюся простоту, шраги со штангой стоя выполняются строго по инструкции

Нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Чрезмерный вес вынуждает человека в момент завершения упражнения переносить его чуть вперед, скругляя спину. Это опасно травмами позвоночника и мышц спины.
• Вращательные движения в плечах переносят нагрузку с трапеций на плечевые суставы. Поэтому плечи движутся исключительно вверх и вниз.
• Подбородок и взгляд должны быть устремлены перед собой, параллельно полу. Даже небольшой наклон головы вниз переносит тяжесть на позвоночник, подвергая его опасности, а наклон вбок делает нагрузку неравномерной.
• Если вес большой, то использование лямок поможет меньше отвлекаться на ощущения в кистях и сосредоточиться на качестве движений.
• Стопы должны быть расположены устойчиво, вес распределяться равномерно. В ходе упражнения недопустимо переминаться с ноги на ногу, даже если колебания тела едва заметны.

Упражнение нельзя выполнять при травмах шеи, позвоночника или плечевого пояса.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
Стопы ног должны стоять на полу.
Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью

В этот момент агрегат немного опустится.
При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

В машине Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории.
Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
5. На две секунды задержитесь в этом положении.
6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

• Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
• Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
• Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
• Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
• Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
• В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
• Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
• Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Варианты правильной техники выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения: стоя и сидя. Каждый из них по-своему хорош. Первый идеально подойдет для тех, кто знакомится с техникой выполнения шраги впервые. Классический подъем гантель стоя позволит прочувствовать трапециевидные мышцы, после чего можно будет переходить к альтернативным вариантам упражнения.

Помимо способа с гантелями, также существуют шраги со штангой. По мнению профессиональных спортсменов, данный вид упражнения более эффективен. Он позволяет быстрее нарастить мышечную массу и брать куда большие веса. Как известно, вес гантель ограничен. А вот на штангу можно навесить необходимое число блинов, за счет чего прогресс не будет стопориться.

Но при всем при этом, шраги со штангой более травмоопасны. Не нужно забывать, что подъем огромного веса в горизонтальном положении стоя оказывает на позвоночник колоссальную нагрузку. Любое неправильное движение может обернуться травмой и выбить из тренировочного процесса на неопределенный срок. Так что любителям рекомендовано выполнять шраги именно с гантелями. Тогда трапеция и спина не пострадают.

Стоя

Если говорить о классических шрагах стоя, техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Подойти к стойке и взять в обе руки гантели одного веса.
2. Опустить руки вниз, при этом удерживая спину максимально ровно.
3. За счет плеч приподнять руки с гантелями вверх на максимальную амплитуду (держа их строго по горизонтали и не сгибая).
4. Опустить плечи в исходное положение.

На первый взгляд кажется, что упражнение незамысловато. Но это вовсе не так. Существует большое количество нюансов, из-за которых выполнение шрагов с гантелями не только не принесет пользы, но и окажется вредным.

Во-первых, не стоит забывать о пресловутой нейромышечной связи. Многие спортсмены попросту не способны прочувствовать трапеции даже с очень большими весами. Подобная проблема, к примеру, также встречается при тренировке задних дельт, которые традиционно являются отстающими мышечными группами в бодибилдинге. Если вовремя не отладить нейромышечную связь, вся нагрузка уйдет с трапециевидных на вспомогательные мышцы тела.

Во-вторых, многие страдают от проблем со спиной. Даже люди, посвятившие всю свою жизнь спорту, не защищены от протрузий и грыж. И в таком случае выполнение шрагов в горизонтальном положении становится трудновыполнимым. Осевая нагрузка оказывается столь серьезной, что не позволяет сконцентрироваться на упражнении. В таких случаях стоит пробовать альтернативные вариации выполнения.

Сидя на наклонной скамье

С точки зрения техники шраги с гантелями из положения сидя мало чем отличаются от предыдущего метода. Спортсмену потребуется сесть на наклонную скамью и упереться в вертикально поставленную спинку.

Плюсы:

• снижение осевой нагрузки на позвоночник;
• меньший риск получения травмы;
• изолированная проработка трапеции.

Из-за того фактора, что сидя прочувствовать нужную группу мышц сложнее, данный способ находится лишь на втором месте среди спортсменов. Но с точки зрения безопасности, выполнения на наклонной скамье, бесспорно, выигрывают. В любом случае, имеет смысл попробовать оба варианта. Лишь эмпирическим методом можно понять, какой именно способ окажется наиболее подходящим.

Разновидность такого упражнения — шраги на брусьях. Они идеально подходят для выполнения в летнее время года, плюс ко всему не требуют дополнительного оборудования. Главное преимущество заключается в том, что обратные шраги, выполненные на брусьях доступны каждому, ведь для этого не обязательно записываться в спортзал.

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Темпы работы и нагрузка

На каждое занятие отводится 2-3 подхода со штангой, в каждом сете должно быть не менее 8, но не более 15 повторений. Темп работы при этом спокойный, размеренный. Между опусканием и поднятием плеч не стоит делать паузу дольше секунды, но движения остаются плавными и медленными. При начальных весах стоит делать по 3 подхода, для минимального веса даже 4. А вот после 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин хватает двух подходов.

Стартовый вес для новичков мужчин составляет 20 кг и увеличивается за 4-6 занятий до 30 кг. Чем больше опыта, тем больше вес штанги. Для женщин эти показатели колеблются в пределах 10-20 кг, и при дальнейших занятиях вес увеличивать не рекомендуется.

Нагрузка на позвоночник будет средней, если техника исполнения будет правильной. Высокой будет нагрузка на верх спины, а для всего организма шраги стоя со штангой считаются легкой задачей с узко направленным действием.

Шраги с гантелями стоя и сидя: техника выполнения

Как мы успели заметить, гантели позволяют выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, когда хочется максимально изолировать трапециевидные мышцы. Давайте рассмотрим технику и особенности обоих вариантов.

Шраги с гантелями стоя

Упражнение очень простое, оно имитирует достаточно привычное нам движение — пожимание плечами, но советуем хорошо отработать технику на небольших весах, и только потом переходить к серьёзным нагрузкам. Дело в том, что в базовых упражнениях вам помогают все мышцы, которые способны взять часть нагрузки на себя, в данном же случае всё «вытягивают» трапециевидные мышцы, и если они развиты слабо, то есть вероятность нанести им травму: растянуть, надорвать.

Техника упражнения шраги с гантелями стоя

Техника выполнения:

1. Берём отягощение в руки. Кисти держим нейтрально параллельно друг другу.
2. Становимся прямо.
3. Ваша задача — не расслаблять плечи, то есть не дать им провиснуть под весом отягощения. Плечевой пояс должен быть в лёгком тонусе, грудная клетка раскрыта.
4. Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи. Это похожее движение, которое мы делаем, когда хотим сказать «не знаю», то есть вверх-вниз, никаких вращательных движений или в стороны быть не должно.
5. Зафиксируйте положение, задержитесь на пару секунд и опустите плечи. Не «уроните» их, а именно опустите, медленно и подконтрольно.

Упражнение выполняем 10–15 раз в 4 подхода.

Видео: как правильно делать шраги с гантелями стоя

Видео как правильно выполнять такое упражнение, как шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье

Используйте скамью с вертикальной спинкой, чтобы максимально изолировать нагружаемые мышцы.

1. Сядьте на скамью и возьмите снаряд в руки. Кисти нейтральным хватом, направлены внутрь.
2. Прислонитесь спиной к спинке скамьи, но спина не должна быть расслаблена. Держим её прямо.
3. Стопы прочно стоят на полу.
4. На выдохе поднимаем плечи, насколько это возможно.
5. Задерживаемся в верхней точке и со вдохом подконтрольно опускаем плечи вниз.

Старайтесь не задевать бёдра гантелями.

Видео: шраги с гантелями сидя

Видео как выполнять шраги с гантелями сидя на наклонной скамье с вертикальной спинкой

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.