В каких продуктах содержится магний

Список продуктов с большим содержанием магния

Чтобы правильно составлять рацион питания для возмещения уровня магния в организме, необходимо изучить специальную таблицу-список, где указаны продукты с наибольшим содержанием этого вещества в своем составе.

При составлении таблицы учитывается средняя суточная потребность организма в минерале для взрослого человека – 400 мг. Столбец с названием «Суточная потребность» указывает, сколько процентов продукта удовлетворяют ежедневную норму организма. В перечень вошли лишь наиболее популярные продукты, которые каждый человек может покупать регулярно.

В каких продуктах содержится магний – список продуктов:

Название продукта	Содержание магния в 100 г продукта	Суточная потребность в процентах
Кунжут	540	135
Пшеничные отруби	448	112
Семечки подсолнуха	317	79
Кешью	270	68
Гречиха	258	65
Кедровый орех	251	63
Гречневая мука	251	63
Овсяные отруби	235	59
Миндаль	234	59
Соя	226	57
Гречневая крупа	200	50
Арахис	182	46
Халва	178	45
Фундук	160	40
Ячмень	150	38
Сухое 15% молоко	139	35
Овёс	135	34
Горький шоколад	133	33
Фисташки	121	30
Грецкий орех	120	30
Рожь	120	30

О некоторых продуктах, в которых содержится большое количество рассматриваемого вещества, необходимо рассказать подробнее.

Семечки

Много магния содержится в семечках подсолнуха. Поэтому диетологи рекомендуют добавлять этот растительный компонент в салаты, особенно из шпината. Употреблять этот продукт особенно часто можно людям, которые часто страдают от депрессии.

Мучные изделия

В мучных изделиях магний содержится в небольших количествах. Если человек – сладкоежка и не может отказаться от вкусностей, то и их можно использовать для восполнения баланса магния в организме

Для этого необходимо обращать внимание на сладости, содержащие сдобу

Бобовые и орехи

Большое количество магния содержится в фасоли, орехах и вообще бобовых культурах. К примеру, всего в одном стакане со свежей фасолью можно найти примерно 150 мг магния. Такой же объем содержится в бобах.

Именно из этих продуктов предпочтительно получать примерно половину суточной нормы магния для поддержания организма в работоспособном состоянии.

Содержание Магния в продуктах

Сухофрукты

Сердечно-сосудистая, пищеварительная и другие системы организма не будут нормально функционировать без поступления необходимого количества минеральных веществ. Сухофрукты –  настоящий кладезь минералов, в состав которых входит и магний. Но также там есть другие полезные вещества. Для регулярного употребления подходит сушеная курага, изюм, инжир.

Морепродукты

Много магния содержится в некоторых видах рыб, например, в треске, скумбрии, карпе, палтусе. Чтобы получать ежесуточную потребность организма рассматриваемого вещества, нужно обязательно включить в рацион морскую и речную рыбу.

Овощи

Магния много в темно-зеленых листовых овощах. Поэтому необходимо добавить свой рацион шпинат, капусту и любые другие тёмно-зеленые листовые овощи. Для употребления диетологи также рекомендуют зелень одуванчика и свёклы, которые способны восполнить необходимый уровень магния за день. Если приготовить всего одну небольшую чашку шпината с добавлением другой зелени, то можно получить больше 157 мг полезного микроэлемента.

Крупы и злаковые культуры

Магний из злаковых культур можно «добывать» из:

• ячменя;
• коричневого риса;
• пшеницы.

Единственное условие – продукты не должны содержать ГМО, иначе желаемую пользу от них получить не получится. Если употреблять по утрам небольшую чашку вареного коричневого риса, можно получить примерно 86 мг необходимого вещества.

Таблица содержания магния в продуктах растительного происхождения

Фрукты, ягоды

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Яблоко	9 мг
2.	Абрикос	8 мг
3.	Шиповник	8 мг
4.	Авокадо	29 мг
5.	Черника	6 мг
6.	Айва	14 мг
7.	Черешня	24 мг
8.	Алыча	21 мг
9.	Хурма	56 мг
10.	Ананас	11 мг
11.	Фейхоа	9 мг
12.	Апельсин	13 мг
13.	Черная смородина	31 мг
14.	Арбуз	12 мг
15.	Красная смородина	17 мг
16.	Банан	42 мг
17.	Белая смородина	9 мг
18.	Брусника	7 мг
19.	Слива	9 мг
20.	Виноград	17 мг
21.	Черноплодная рябина	14 мг
22.	Вишня	26 мг
23.	Красная рябина	33 мг
24.	Голубика	7 мг
25.	Помело	6 мг
26.	Грейпфрут	10 мг
27.	Персик	16 мг
28.	Груша	12 мг
29.	Папайя	21 мг
30.	Дуриан	30 мг
31.	Облепиха	30 мг
32.	Дыня	13 мг
33.	Ежевика	29 мг
34.	Нектарин	9 мг
35.	Земляника	18 мг
36.	Морошка	29 мг
37.	Свежий инжир	17 мг
38.	Мандарин	11 мг
39.	Киви	25 мг
40.	Манго	10 мг
41.	Клюква	15 мг
42.	Малина	22 мг
43.	Крыжовник	9 мг
44.	Лимон	12 мг

Сухофрукты

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Сушеная груша	66 мг
2.	Сушеное яблоко	30 мг
3.	Изюм	42 мг
4.	Чернослив	102 мг
5.	Сушеный инжир	59 мг
6.	Финики	69 мг
7.	Курага	105 мг
8.	Урюк	109 мг
9.	Сушеный персик	92 мг

Овощи, зелень

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Зелень базилика	64 мг
2.	Зелень щавеля	85 мг
3.	Баклажан	9 мг
4.	Зелень шпината	82 мг
5.	Брюква	14 мг
6.	Чеснок	30 мг
7.	Корень имбиря	43 мг
8.	Корень хрена	36 мг
9.	Кабачок	9 мг
10.	Зелень укропа	70 мг
11.	Белокочанная капуста	16 мг
12.	Тыква	14 мг
13.	Брокколи	21 мг
14.	Топинамбур	12 мг
15.	Брюссельская капуста	40 мг
16.	Зелень спаржи	20 мг
17.	Кольраби	30 мг
18.	Корень сельдерея	33 мг
19.	Краснокочанная капуста	16 мг
20.	Зелень сельдерея	50 мг
21.	Пекинская капуста	13 мг
22.	Свекла	22 мг
23.	Савойская капуста	9 мг
24.	Зелень салата листового	40 мг
25.	Цветная капуста	17 мг
26.	Репа	17 мг
27.	Картофель	23 мг
28.	Черная редька	22 мг
29.	Зелень кинзы	26 мг
30.	Редис	13 мг
31.	Зелень кресс-салата	38 мг
32.	Зелень ревеня	17 мг
33.	Зелень листьев одуванчика	36 мг
34.	Помидор	20 мг
35.	Перья зеленого лука	18 мг
36.	Корень петрушки	22 мг
37.	Лук-порей	10 мг
38.	Зелень петрушки	85 мг
39.	Репчатый лук	14 мг
40.	Болгарский перец сладкий	7 мг
41.	Морковь	38 мг
42.	Корень пастернака	22 мг
43.	Морская капуста	170 мг
44.	Папоротник	34 мг
45.	Огурец	14 мг

Орехи, семена

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Фундук	160 мг
2.	Арахис	182 мг
3.	Фисташки	121 мг
4.	Грецкий орех	120 мг
5.	Семечки подсолнуха	317 мг
6.	Сушеные желуди	82 мг
7.	Миндаль	234 мг
8.	Кедровый орех	251 мг
9.	Кунжут	540 мг
10.	Кешью	270 мг

Грибы

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Шиитаке	20 мг
2.	Вешенка	18 мг
3.	Шампиньоны	15 мг
4.	Рыжики	8 мг
5.	Сыроежки	11 мг
6.	Сморчки	19 мг
7.	Подосиновики	16 мг
8.	Опята	20 мг
9.	Белые грибы	15 мг
10.	Сушеные белые грибы	102 мг
11.	Лисички	7 мг
12.	Подберезовики	15 мг

Крупы, зерновые, бобовые

№ п/п	Название продукта, в котором содержится магний	Количество содержащегося в продукте магния (на 100 г)
1.	Зерно ячменя	150 мг
2.	Лущеный горох	88 мг
3.	Зерно чечевицы	80 мг
4.	Свежий зеленый горох	38 мг
5.	Овсяные хлопья	129 мг
6.	Зерно гречихи	258 мг
7.	Стручковая фасоль	26 мг
8.	Продел гречневой крупы	150 мг
9.	Фасоль в зернах	103 мг
10.	Ядрица гречневой крупы	200 мг
11.	Соя в зернах	226 мг
12.	Кукурузная крупа	30 мг
13.	Рожь в зернах	120 мг
14.	Манная крупа	18 мг
15.	Рис в зернах	116 мг
16.	Овсяная крупа	116 мг
17.	Зерна пшеницы твердых сортов	114 мг
18.	Перловая крупа	40 мг
19.	Зерна пшеницы мягких сортов	108 мг
20.	Пшеничная крупа	60 мг
21.	Пшеничные отруби	448 мг
22.	Пшено шлифованное	83 мг
23.	Овсяные отруби	235 мг
24.	Рисовая крупа	50 мг
25.	Овес в зернах	135 мг
26.	Ячневая крупа	50 мг
27.	Нут	126 мг
28.	Сладкая кукуруза	37 мг
29.	Рисовая мука	30 мг
30.	Макаронные изделия из муки первого сорта	45 мг
31.	Сеяная ржаная мука	25 мг
32.	Макаронные изделия из муки высшего сорта	76 мг
33.	Обойная ржаная мука	75 мг
34.	Маш	174 мг
35.	Обдирная ржаная мука	60 мг
36.	Гречневая мука	251 мг
37.	Обойная пшеничная мука	94 мг
38.	Кукурузная мука	30 мг
39.	Пшеничная мука высшего сорта	16 мг
40.	Овсяная мука	110 мг
41.	Пшеничная мука второго сорта	73 мг
42.	Овсяная мука (толокно)	111 мг
43.	Пшеничная мука первого сорта	44 мг

Признаки нехватки магния

Истощение количества магния в организме может быть вызвано разными причинами, одна из них – неправильно составленный рацион питания.

Именно поэтому мы сегодня пытаемся ответить на вопрос: в каких продуктах находится магний? Ведь добавив их в свое меню, мы сможем отлично поддержать свое здоровье

Но сначала посмотрим, как организм сигнализирует о нехватке этого важного элемента:

• Мышечные спазмы и судороги Это наиболее распространенные симптомы дефицита магния. Внезапно возникающие судороги ног и рук, частота и сила которых нарастает.
• Нарушение сердечного ритма Дефицит магния может привести к снижению уровня калия, что может повлиять на сердце и сердечный ритм.
• Онемение конечностей Недостаток магния часто приводит к тому, что мы начинаем замечать, как быстро затекают у нас конечности. Стоит немного подержать что-то навесу, как по рукам начинают бегать неприятные мурашки. Это происходит из-за нарушения функционирования нервов.

В каких продуктах содержится большое количество магния

Продукты, содержащие магний в большом количестве, могут помочь людям с нехваткой этого элемента. Магний содержится в растительных продуктах и продуктах животного происхождения.

Хорошими источниками являются зеленые листовые овощи, например, шпинат, бобовые, орехи, семена и цельные зерна. В общем, продукты, содержащие пищевые волокна. Итак, где содержится магний? Вот основной список продуктов:

Продукты, содержащие магний	мг	% суточной нормы
Миндаль	80 мг	20%
Шпинат ½ стакана	78 мг	20%
Кешью ½ стакана	74 мг	19%
Соевое молоко 1 стакан	61 мг	15%
Фасоль ½ стакана	60 мг	15%
Хлеб 1 ломтик	46 мг	12%
Авокадо средний	44 мг	11%
Картофель средний	43 мг	11%
Рис коричневый 1 стакан	42 мг	11%
Банан средний	32 мг	8%
Лосось 0,2 кг	26 мг	7%
Изюм ½ стакана	23 мг	6%
Куриная грудка 0,2 кг	22 мг	6%
Брокколи ½ стакана	12 мг	3%
Яблоко 1 среднее	9 мг	12%

Это таблица краткий и понятный ответ на вопрос: в каких продуктах содержится много магния. К списку магнийсодержащих продуктов следуют добавить: крупы, горький шоколад, семечки подсолнечника, фисташки, грецкий орех, нут, фундук, морская капуста, хурма, рябина.

Часто люди ищут продукты, содержащие магний B6 (по названию витаминов, продающихся в аптеке). B6 – это витамин, который помогает нашему организму усваивать жирные кислоты. Он содержится в некоторых продуктах вместе с магнием, перечисленных выше: картофель, бананы, грецкий орех, фундук, кешью, нут, фасоль, хурма.

ВАЖНО. Продукты, содержащие магний в легкоусвояемой форме, не всегда могут помочь вашему здоровью настолько, насколько это нужно. При возникновении симптомов нехватки магния лучшим выходом будет обратиться к врачу

А информация, в каких продуктах питания содержится магний, всегда будет кстати в качестве профилактики

При возникновении симптомов нехватки магния лучшим выходом будет обратиться к врачу. А информация, в каких продуктах питания содержится магний, всегда будет кстати в качестве профилактики.

Сегодня мы сделали еще один шаг навстречу нашему здоровью и разобрались, в каких продуктах и фруктах содержится магний. Следите за состоянием своего здоровья и обязательно включайте в рацион полезные продукты!

Польза магния для организма

Немало пользы магний приносит организму женщины. В частности, от его свойств зависит регулярность менструаций и овуляций, а также нормальное протекание беременности. Он уменьшает болевые ощущения в период предменструального синдрома (ПМС), снимает усталость и раздражительность, улучшает настроение. Этот минерал сглаживает симптомы менопаузы и помогает женщинам перешагнуть данный жизненный этап с минимальным дискомфортом.

Достаточный уровень элемента в организме позволяет дамам оставаться красивыми в любом возрасте. Он придает коже здоровый оттенок, предупреждает появление отечности и преждевременных морщин. С его помощью из организма выводится лишняя жидкость и вредные токсины, из-за чего улучшается обмен веществ и активнее сжигаются внутренние запасы жира. Полезен магний и для волос: он делает их прочными, эластичными и предотвратит выпадение. Шевелюра станет блестящей и меньше будет страдать от вредного воздействия внешних факторов.

Для организма мужчины польза магния также неоценима. При участии магния происходит формирование мужского полового гормона тестостерона, который оказывает влияние в том числе и на потенцию

Особенно важно следить за уровнем магния мужчинам старшего возраста. Стареющие клетки начинают вырабатывать особые белки, которые связывают тестостерон и не позволяют ему достаточно эффективно выполнять свои функции. Магний подавляет деятельность этих белков, активизирует тестостерон и продлевает сексуальную жизнь мужчины на годы вперед

Магний подавляет деятельность этих белков, активизирует тестостерон и продлевает сексуальную жизнь мужчины на годы вперед.

Кроме того, магний оказывает влияние на функционирование сердца и сосудов, а также на стабилизации работы нервной системы. Он участвует в формировании костей и зубов и поддерживает мышечные ткани в тонусе

Он обладает также свойством эффективно удерживать мочу, что важно при в устранении вреда ее недержания у пожилых людей и маленьких детей

Для нервной системы

Одна из важнейших функций магния – регуляция нервной системы и мозговой деятельности. Этот макроэлемент оказывает позитивное воздействие на способность запоминать и обрабатывать информацию, поскольку увеличивает чувствительность нейронов в тех участках головного мозга, где хранятся долгосрочные воспоминания. Благодаря этому свойству человек может усваивать новые знания даже в преклонном возрасте.

Уникальные свойства макроэлемента способны снижать содержание кортизола в крови. Этот гормон в больших дозах вырабатывается в напряженных ситуациях. При помощи магния уровень кортизола падает, становится проще контролировать эмоции во время стресса, улучшается концентрация внимания.

Отмечена польза магния при тревожности и нарушениях сна. Минерал контролирует функционирование гормона мелатонина, который играет важную роль в переключении организма из режима сна в режим бодрствования, и наоборот. Таким образом, магний обеспечивает правильную работу биологических ритмов, успокаивает нервную систему, устраняет раздражительность и бессонницу. Успешно справляется он и с мигренью.

Для сердца и сосудов

Многочисленные исследования давно доказали пользу магния для сердца. Богатая данным макроэлементом диета предотвращает инсульт и снижает вероятность появления других нарушений сердечно-сосудистой системы.

Польза магния успешно применяется и для лечения проблем с артериальным давлением. Это вещество способно облегчать симптомы недомогания, снимая спазмы стенок сосудов при гипертонии, поддерживая сосуды здоровыми и устраняя вероятность образования холестериновых бляшек. У людей, в чей рацион постоянно включен этот химический элемент, минимизирован риск вреда развития атеросклероза, лучше свертываемость крови и практически отсутствуют тромбы.

Для опорно-двигательного аппарата

Магний, наряду с кальцием и фосфором, приносит пользу для организма человека, являясь важным строительным материалом скелета. Необходимый для здорового роста костей и нормального развития соединительных тканей, он контролирует минеральный обмен в костной структуре, отвечает за ее целостность и прочность, предотвращает дисплазию.

Велика польза магния и для здоровья зубов. Этот макроэлемент входит в состав тканей зуба и ответственен за прочность зубной эмали. Кроме того, он активно применяется в лечении пародонтоза, пародонтита и других заболеваний десен. Он эффективно защищает зубы от воздействия вредных бактерий, которые являются причиной кариеса.

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

• психическое здоровье;
• иммунитет человека;
• сосуды;
• сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
2. На 12% снижается риск появления инсульта.
3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Комплект GetSize

Новинка 2019 года.  Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

соя; фасоль; различные крупы; какао; шпинат; морская рыба; картофель; отруби; бананы; хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид); арбуз; орехи

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

• частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
• нарушение сна;
• очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Важность магния для здоровья спортсмена

Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:

• Участвует в формировании костной ткани.
• Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
• Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
• Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
• Участвует в выводе из организма токсинов.
• Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье

https://youtube.com/watch?v=Q2KdqUFBfWw

Особенности усвоения магния организмом

Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:

• Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
• Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
• Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
• Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Норма потребления магния

Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

Продукты и содержание магния в мг

Рекомендуемые суточные нормы магния

Дети

• 1-3 лет: 80 мг
• 4-8 лет: 130 мг
• 9-13 лет: 240 мг
• 14-18 лет (мальчики): 410 миллиграмм
• 14-18 лет (девушки): 360 миллиграмм

Взрослые женщины: 310 миллиграмм

Период беременности: 360-400 миллиграммов

Кормящие женщины: 320-360 миллиграмм

Взрослые мужчины: 400 миллиграмм

Продукты, богатые магнием

Зеленые овощи, такие как шпинат, укроп. петрушка, щавель, являются хорошими источниками магния, потому что  молекулы хлорофилла ( зеленый цвет) содержат этот минерал. Некоторые бобовые — фасоль, горох, а также орехи, семена и цельные, неочищенные зерна также являются хорошими источниками магния.

Следует отметить, что очищенные зерна, как правило, имеют низкий процент содержания минерала. Когда белая мука обрабатывается, богатые магнием зародыши и отруби удаляются. Хлеб из цельного зерна пшеницы предоставляет больше магния, чем хлеб из белой очищенной муки. Водопроводная вода может быть источником этого минерала, но количество варьируется в зависимости от источника подачи воды. Вода, которая, содержит больше минеральных веществ, описывается как «жесткая». «Жесткая» вода обычно содержит больше магния, чем «мягкая» вода.

Список богатых магнием продуктов

Попробуйте включить столько продуктов, богатых магнием, в ваш рацион, как это возможно.  Ниже приведен список продуктов, которые являются хорошим источником магния.

Продукты с высоким содержанием магния в мг

Размер порции — 1 стакан или 200г

• Фасоль — 120
• Сухофрукты -136
• Черный шоколад — 650
• Брокколи — 22
• Палтус 1/2 филе — 170
• Орехи, арахис 1 унция (28,34952г)   64
• Бамия, замороженная — 94
• Авокадо -58
• Банан 1 средний -35
• Устрицы 3 унции  — 49
• Подорожник, сырье 1 средний — 66
• Морской окунь 1 филе — 51
• Гребешок 6 больших — 55
• Семена, тыквы и кабачки 1 унция (142 семян) — 151
• Соевое молоко 1 стакан — 47
• Шпинат, приготовленный 1 стакан — 157
• Тофу 1/4 пачки  — 37
• Любое зерно хлебных злаков, готовое к употреблению 3/4 стакана — 24

Магний и остеопороз

Дефицит магния может быть фактором риска для развития остеопороза. Дефицит магния нарушает метаболизм кальция и гормонов, которые регулируют кальций. Исследования показали, что пищевые добавки с магнием могут значительно улучшить плотность костной ткани. Диеты с продуктами, содержащими магний, являются полезными для здоровья костей.

Магний и высокое кровяное давление (гипертония)

Магний может играть важную роль в регулировании кровяного давления естественным образом. Диеты с большим количеством фруктов и овощей, которые являются хорошими источниками калия и магния, способствуют снижению и нормализации кровяного давления.

Исследование Гарвардского университета о влиянии различных факторов питания на заболеваемость гипертонией среди более чем 30 000 человек и на протяжении 4 лет показало, что более низкий риск гипертонии был связан с особенностями питания, которое основывалось на потреблении продуктов, богатых магнием, калием и пищевыми волокнами.

Магний и диабет

Магний играет важную роль в углеводном обмене, так что влияет на высвобождение и активность инсулина, гормона, который помогает нормализовать уровень глюкозы крови. Низкий уровень в крови этого минерала наблюдается у пациентов, имеющих диабет типа 2.

Как показывают исследования, риск развития диабета 2 типа больше у мужчин и женщин с более низким потреблением магния

Это важное исследование подтверждает необходимость рекомендовать увеличить потребление основных пищевых источников магния, и в дополнение к ним — любой дополнительный источник его в виде пищевой добавки

Среди женщин, которые имеют избыточный вес, риск развития диабета 2 типа при дефиците магния значительно больший, чем при достаточном его потреблении из пищи.

Магний и сердечнососудистые заболевания

Научно доказано. что у тех, у кого более высокий уровень в крови магния, значительно снижен риск развития ишемической болезни сердца. Кроме того, некоторые диетические опросы показали, что более высокое потребление минерала может снизить риск возникновения инсульта. Многочисленны свидетельства, что низкие уровень в крови магния увеличивает риск развития аритмии, что повышает риск возникновения осложнений после сердечного приступа. Сегодня медики говорят о том, что потребление рекомендуемого количества магния может быть полезным для сердечно-сосудистой системы.

По материалам www.algaecal.com (перевод с английского)

Признаки дефицита магния в организме

Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

• Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
• Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
• Повышенное выпадение и ломкость волос;
• Ломкость ногтей;
• Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
• Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
• Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
• Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
• Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
• Головокружение, частые головные боли;
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
• Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
• Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
• Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
• Расстройство пищеварительной системы.

И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

Магний для чего нужен организму

Магнию отведена важная роль в организме, он принимает участие в работе органов дыхания, нервной системы. Образно, это контролер, следящий, регулирующий процессы жизнеобеспечения в организме. Он контролирует процессы метаболизма, синтеза белка, деления клеток. Особенно важна его роль для нормальной работы сердца и сердечной мышцы- препятствует возникновению стенокардии, снижает давление, влияет на ритмичность. Не приходит удивляться, что дефицит этого элемента, ведет к нездоровым изменениям, вызывая череду тяжелейших болезней.

Необходимый человеку магний не синтезируется в организме, а поступает с внешней стороны- из продуктов питания. В чем содержится магний больше всего? Самый богатейший источник-это орехи, бобы и соевые продукты. Также полезными для пополнения магниевого запаса являются цельные продукты (овес, не полированный рис), бананы, ботва свеклы, запеченный картофель неочищенный, листовые овощи зеленой окраски.

Поступающий в организм магний в организме используются не весь, примерно 30 процентов всасывается в кишечнике, остальное количество удаляется с калом и мочой. Основное всасывание элемента происходит в тонком кишечнике и двенадцатиперстной кишке.

Почки являются основным балансиром поддержания неизменного уровня магния в организме. Если поступление магния с едой увеличивается, почки начинают  активно работать, излишнее содержание элемента выводится. При обычном состоянии, магний в небольших количествах уходит из организма вместе с потом. Люди, которые занимаются спортом, посещают сауны, с потом теряют этот элемент в большом количестве. Потери могут составлять до 15 процентов. Такие потери бывают опасными, восполнить недостаток помогут продукты или препараты, содержащие магний.