Упражнения для голеней
У девушек строение мышц голеней имеет определенную особенность, в отличие от мужчин. У «женских» икроножных мышц более длинные мышечные волокна. Это нужно учитывать, говоря о том, как накачать икры ног девушке. Кроме силовых, нужно выполнять упражнения, направленные на растяжку икроножных мышц, чтобы они не приобрели избыточную массивность. Нельзя прилагать к мышцам чрезмерные усилия во время упражнений на их растягивание. Это может привести к растяжению мышцы и ее травмированию.
«Накачивание» голеней
Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для мышц голени. Он станет хорошим вариантом, чтобы накачать икры ног в домашних условиях.
- Встать ровно, держась за стул. Подниматься и опускать на носках. Выполнить пять сетов по 15 раз.
- Задание, аналогичное предыдущему, выполнять каждой ногой по очереди.
- Встать на ступеньку или толстую книгу так, чтобы пятки свисали с края. Подниматься и опускать на носках. Три сета по 15 раз.
- Стартовая позиция – сидя на стуле, на коленях – тяжелый предмет. Выполнять поднятие ступней на носки 50 раз.
- Подскоки на прямых ногах, выполняются двумя и одной ногами. Три подхода по 12 раз.
- Сесть на пол, упереться прямыми ногами в стену на 4 секунды. Повторить 3-4 раза с перерывом 10 секунд.
- Первоначальная поза – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Производить упражнение «велосипед», обязательно сгибая стопу. При наличии велотренажера или велосипеда, более эффективными будут занятия на них.
Упражнения для растягивания мышц
- Стартовая позиция – сидя на полу с одной согнутой ногой, вторая – вытянута. Набросить на ступню вытянутой ноги полотенце и потянуть за него, растягивая икроножную мышцу. Задержаться на 20 секунд. Повтор для другой ноги.
- Исходное положение – стоя на расстоянии метра от стены. Упор руками в стену, спина прямая. Сгибая руки, приблизиться к стене лицом. Ступни прижаты к полу. При ощущении натяжения икроножных мышц, зафиксироваться на 20 секунд.
- Приседания «на носочках». Стать ровно, ноги на ширине плеч. Подняться на носочки. Начать приседания до максимально нижней точки. Выполнить 12-15 раз. Производить можно как с гантелями в руках, так и без утяжеления.
- Начальное положение – сидя «на корточках». Медленно подняться на носки. Ноги держать на ширине плеч, руки вдоль бедер (с гантелями) или на поясе (без утяжеления). Несколько раз (5-7) встать на носки, сначала каждой ногой, затем двумя. Снова опуститься «на корточки». Повторить 10-15 раз. Это упражнение будет полезным и для бедер и ягодиц.
Также для тех, кто думает, как накачать икры ног, полезными будут бег, плавание, прыжки на месте. Данные спортивные занятия эффективны и для мышц бедер и ягодиц.
Выполняя все указанные спортивные упражнения и соблюдая принципы тренировок, можно добиться прекрасных результатов и сделать свои ноги крепкими, стройными и привлекательными.
Польза физических упражнений для потенции
При регулярном выполнении упражнений в организме происходят положительные изменения, в том числе на гормональном уровне. Терпеливо и последовательно выполняя рекомендованные упражнения, мужчины смогут повысить потенцию и провести профилактику заболеваний мочеполовой системы.
Для нормальной работы репродуктивной системы мужчинам важно содержать мышцы и тело в тонусе, что достигается путем регулярных занятий спортом. Это помогает избавиться от мышечных зажимов, обеспечивает полное расслабление и состояние покоя после тренировки.
Тренировка стимулирует выработку тестостерона
Этот гормон необходим для нормальной потенции, поскольку под его контролем вырабатываются сперматозоиды, и наступает эрекция.
Застойные явления в организме, помимо прочих негативных последствий, ухудшают эректильную функцию. Занятия спортом разгоняют застоявшуюся жидкость, стимулируют кровообращение в малоподвижных частях тела – в области кобчика и тазобедренных суставах. Это нормализует движение крови по сосудам, насыщает ее кислородом и повышает потенцию.
Снижение потенции наблюдается при сильном стрессе, который может быть спровоцирован избытком адреналина в организме. В ходе тренировок часть гормона расщепляется – это устраняет стрессовые состояния.
Во время занятий спортом высвобождается гормон счастья – эндорфин. Он улучшает эмоциональное состояние пациента и помогает организму в самовосстановлении.
Чтобы достигнуть ощутимого результата, мужчине следует выполнять упражнения для потенции как минимум 1 месяц.
Лечение медикаментами может обеспечить более быстрый терапевтический эффект, однако он менее устойчив. После того, как пациент прекращает их прием, часто проблема возвращается.
[media=https://www.youtube.com/watch?v=PnHAThu_i0c]
Если же после улучшения периодически повторять тренировки и избегать длительных пропусков занятий, половая система будет функционировать без сбоев.
Махи
Как они делаются и в чем их особенность? Это еще одно очень эффективное упражнение, предназначенное для укрепления мышц ног в домашних условиях. Его преимущество заключается в том, что оно позволяет не только повысить собственные физические возможности, но и укрепить тазобедренные суставы и избавиться от лишнего веса в одном из наиболее проблемных участков организма. Махи можно выполнять в любом из направлений, комбинируя между собой и тем самым повышая эффективность тренировок. Лучше всего проводить тренировки из положения стоя
При этом важно, чтобы голова, тело и нижние конечности находились в одной вертикальной плоскости. Совершать резкий выпад нужно на вдохе, а опускать ногу — на выдохе
Осанка должна быть прямой, а мышцы напряжены. Начинайте с небольшой высоты подъема, постепенно увеличивая ее.
Альтернативный вариант — это махи на полу. Их можно выполнять двумя способами — с упором на коленях или на локтях. Талия должна быть прямой без прогибов. Далее одна нога поднимается вверх на максимально допустимую высоту. Голову при этом необходимо держать опущенной. После этого ее распрямляют и делают мах коленом вперед
На протяжении всей тренировки очень важно следить за собственным дыханием, чтобы слишком быстро не выбиться из сил. Подобным образом качаем мышцы ног в домашних условиях не менее трех раз в неделю
Постепенно нужно увеличивать интенсивность занятий, повышая физическую нагрузку. Через некоторое время можно также начать использовать утяжелители, которые позволят ускорить весь процесс.
Базовые упражнения для мышц груди
Жим лежа
Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).
Жим гантелей
При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.
Разведение гантелей
Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.
Пулловер
Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.
Не пренебрегайте базовыми упражнениями
На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.
Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.
Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.
Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).
Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.
Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.
Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.
Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.
Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:
И становую тягу, будь то классика или же сумо:
Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.
Видео: как накачать ноги дома
Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.
Как подкачать ноги в домашних условиях девушке
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
Смотреть видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 13.05.2019
Как накачать ноги в домашних условиях правильно и безопасно
Чтобы понять, как накачать ноги в домашних условиях быстро и правильно, стоит изначально разобраться в их строении и принципах работы. Рассмотрим базовые элементы анатомии, затрагивая при этом все необходимые группы мышц, так или иначе связанные с ногами.
Существует условное разделение ног на три части:
Квадрицепс
Бицепс бедра
Голень
В данные группы входят наиболее объемные мышцы ног, отвечающие за двигательную активность, и каждая из них имеет свои особенности. Чтобы накачать ноги мужчине, нужно сочетать базовые упражнения на ноги, особенно в домашних условиях, которые равномерно нагружают все группы, и специальные изолирующие упражнения, цель которых – в прокачке отдельно взятой мышцы. Перейдем к рассмотрению упражнений на ноги.
Лучшие упражнения для ног на развитие силы
«Для наращивания силы и стабильности в ногах работайте над развитием своих квадрицепсов», — советует фитнес тренер. «Четырехугольные или четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц:
- латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) на внешней поверхности бедра,
- медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) на внутренней поверхности бедра,
- прямая мышца бедра (rectus femoris) между 1 и 2,
- портняжная мышца (sartorius).
Развитие ваших четырехугольников будет проходить через множество приседаний, поэтому делайте повторы с приседаниями возле стены, нежными приседаниями и приседаниями со штангой. Также работайте над своими икрами, выполняя прыжки с гантелями.
Приседания у стены
Встаньте, прислонившись затылком к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и сдвиньте перед собой. Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Нежные приседания
Не обращайте внимания на глупое название, это продвинутые упражнения для ног. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, одной рукой поддерживайте равновесие. Сгибаясь в коленях, медленно опустите туловище к земле (отклоняясь назад), вынесите таз и колени вперед. Когда ваши верхние и нижние части ноги составят около 90 градусов, используйте мышцы бедра, чтобы вернуть туловище в исходное положение.
Приседания со штангой
Поместите штангу на пол позади вас. Встаньте перед ней, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вниз и возьмитесь за гриф, взявшись руками на ширине плеч. Держа грудь и спину, поднимитесь вверх выпрямив ноги. Затем медленно опустите вес обратно на пол. Как и во всех приседаниях, будьте внимательны и не сгибайте спину.
Прыжки с гантелями
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Прыгайте вверх и вниз, используя только пальцы и носки ног. Во время выполнения, слегка согните ноги в коленях и не позволяйте пяткам касаться земли.
Румынский тяга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на уровне бедра. Сдерживая плечи назад и слегка согнув колени, опустите штангу, насколько возможно сдвинув таз назад в присед. Держа штангу ближе к телу, вернитесь в исходное положение, для этого перенесите бедра вперед, чтобы подняться.
Приседание с «кубком»
Встаньте прямо, держа гантель вертикально между ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Внизу прижмите локти к внутренней стороне ног и вытяните колени. Вернитесь назад и повторите.
Лучшие упражнения на ноги для дома
В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
- Возьмите гантели в руки.
- Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
- Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
- Сохраняйте позвоночник прямым.
- Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
- Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
- Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
- Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
- Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
- При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.
- Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
- Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
- Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
- Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
- Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
- Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.
Подъемы на носки
Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
- Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
- Рукой можете опереться на стену или мебель.
- На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
- В нижней точке удерживайте пятки на весу.
Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.
Болгарские выпады
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
- Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
- Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
- Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
- На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
- Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
- Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
- Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Зашагивания на платформу
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
- Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
- При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Боковые выпады
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
- При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
- Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.
- Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Как облегчить самочувствие и ускорить восстановление
Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Многие новички жалуются на боль в мышцах ног после тренировки
Это вполне естественно, ведь при изнурительных занятиях волокна травмируются и на них появляется огромное количество микротрещин. Для восстановления после больших физических нагрузок организму требуется полноценный отдых. Чтобы обеспечить его, специалисты рекомендуют следующее:
- Хорошо высыпайтесь.
- Принимайте витаминные комплексы.
- Правильно питайтесь.
- После каждой тренировки принимайте горячую ванну.
- Делайте легкий массаж.
Помимо всего вышеперечисленного, можно принимать медикаментозные препараты, которые производятся на основе креатина-моногидрада. Это вещество вырабатывается в нашем организме. Оно активизирует регенеративные процессы в мышечных тканях и ускоряет их восстановление.
Как накачать ноги мужчине?
Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить
Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.
Разгибания ног[править | править код]
Разгибания ногУзкие места:
положение ступней.
Старт:
Отрегулируйте положение спинки так, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Примите положение сидя на тренажере и прочно возьмитесь за боковые рукояти. Заведите ступни под подвижные валики.
Выполнение:
Подчеркнуто медленно распрямите ноги. В конечной точке сделайте отчетливую паузу, добившись запредельного сокращения мышц передней поверхности бедер. Медленно верните валики в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору, держите его на весу.
Исправление ошибок:
Многие любители считают разгибания чисто вспомогательным упражнением. Между тем, разгибания — это основной инструмент культуриста, когда речь идет о придании ногам мощной атлетической формы. Все упирается в положение ваших ступней. Когда вы держите их параллельно, нагрузка «распыляется» по всей верхней поверхности бедер. Поскольку нагрузка в тренажере относительно невелика,то данная версия, и вправду, малоэффективна. Зато если вы разведете носки, разгибания с лазерной точностью обрисуют вам надколенную «каплю». Если сведете, нагрузку примут внешних области бедер, формируя т.н. «галифе». При выполнении разгибаний ступни держат в заранее фиксированной позиции или поворачивают в нужную сторону прямо во время движения.
Домашние тренировки
Худыеноги не украшают ни мужчин, ни женщин, исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей.
Познания разрешают выстроить занятия хорошо, с соблюдением техники выполнения.
Мускульный основа ног включает в себя 36 мускул, они разбиты на четыре группы в согласовании с многофункциональными особенностями:
- Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мускула, отвечает за колено, в статическом и динамическом состоянии тела.
- Двуглавая мускула (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена, вращении голени, разгибании бедренного сустава, удержании тела в состоянии равновесия.
- Ягодичная группа – контролирует движение ноги в тазовой области, участвует в разгибании и фиксации тела, отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны, выравнивает ноги и тело при движении (ходьба, бег).
- Икроножная мускула – двигает стопу, поддерживает равновесие в движении.
Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении трудности выполняемых элементов
Растягивающие упражнения
Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:
- ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
- ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
- ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
- ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.
Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.
Эффективные упражнения для ног в домашних условиях мужчинам
Для сильной половины больше подходят силовые сеты или те же движения с отягощением. Считается, что мужчинам лучше «тягать железо», чтобы обрести рельеф и сильную мускулатуру.
Для домашних занятий подходят базовые упражнения (мышцы ног и ягодиц), но их тоже можно варьировать.
Приседание, по 20-25 классических движений, далее 10-15 с отягощением (со штангой, грифом или гантелями). Также практикуют разведение стоп с разной амплитудой и тренажер Смита.
Становая тяга даст красивый «профиль» ягодиц и эффектные ноги, по 25 раз 3-4 подхода.
Выпады обеспечат достаточную жиросжигающую нагрузку и упругие ягодицы, на каждую ногу по 15 раз в 3 подхода.
Ягодичный мостик (для ягодиц и задней стенки ног). По 20-25 раз 3 подхода. Гантели под колено – хорошая дополнительная нагрузка.
Отжимания (с вариантами) – хорошее завершение, чтобы достичь гармоничного развития всех групп мышцы и закончить домашние занятия перед последней фазой – заминкой.
