Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

Какие продукты нужны для сушки живота

Для уменьшения жировой прослойки в области живота недостаточно активных тренировок. Без правильного питания вы результатов не добьетесь. Вы должны понять, что даже самые интенсивные физические упражнения, направленные на сжигание калорий, будут бесполезны при употреблении вредной высококалорийной пищи. По сути, жировые запасы будут постоянно пополняться, то есть вы будете топтаться на месте.

Вам нужно ограничить употребление жиров, кушать только сложные углеводы и в небольшом количестве, налегать на белки и пить больше жидкости, которая ускоряет метаболизм.

При составлении меню для сушки живота соотношение БЖУ рациона питания должно быть примерно следующим:

  • не менее 45-50% белков;
  • до 30-35% сложных углеводов;
  • не более 10-15% жира, но чем меньше, тем лучше.

При просушивании области живота нельзя есть жирные и углеводистые продукты на ужин. Обязательно просчитайте дневную норму калорий для себя. Например, если весите более 90 кг, вам нужно ограничиться 2500 ккал в сутки, а при массе 65-70 кг хватит 1900-2000 ккал, не более.

Составляя диету на сушке, спланируете также время приемов пищи, которые помогут сушиться. В день должно быть 5-6 приемов, а если долго не кушать, возникнет чувство голода, в результате чего начнет вырабатываться гормон стресса кортизол – он провоцирует формирование жировой прослойки на животе и в организме в целом.

Упражнения для сушки пресса в домашних условиях

Локальное жиросжигание практически невозможно. Максимум, на что можно рассчитывать в определенной зоне при фокусировке на конкретной области, это повышение сжигания жира на 5-10%. Тем не менее, чтобы сделать сушку живота эффективнее (считается самой сложной зоной), следует использовать любые способы.

Количество упражнений на пресс должно быть строго дозированным. Никаких изнурительных подходов по 200 повторений и прочих «методик», которые не только не приведут к сжиганию жира, но и будут активно разрушать мышцы, замедляя любой прогресс.

Скручивания

Идеальное упражнение для верхней части пресса. Выполняется медленно и концентрировано. Основная задача – подвести голову и плечи как можно ближе к коленам (при зафиксированных ногах) за счет мышц пресса.

Подъем ног лежа

Незаменимое упражнения для сушки живота. Подъемы выполняются лежа, сохраняя напряжение на протяжении всего упражнения (нельзя опускать ноги на пол между повторениями). Поднимать ноги следует двумя способами:

До уровня, когда ноги перпендикулярны полу (прямой угол в тазобедренном суставе).

Подъем ног вместе с тазом – более сложный вариант.

Подъем ног в висе

Механически схожее движение с подъемом ног лежа, которое выполняется в вертикальном положении. Требует определенной силы хвата, чтобы удерживать тело хотя бы на протяжении 30-35 секунд. Выполняется медленно, со сгибанием ног в колене.

Подъем ног в висе

Упражнение «скалолаз»

Лучшее движение для сушки пресса для девушек в домашних условиях. Не только задействует всю абдоминальную зону, ноги и даже руки с плечами (в статике), но и существенно повышает выносливость.

Выполняется в виде поочередного сгибания ноги в колене и подведения как можно ближе к груди в горизонтальном положении (позиция, как для отжиманий от пола, с упором на ладони и носки).

Упражнение «книжка»

Комплексное движение, схожее с одновременным выполнением скручиваний и подъема ног. Выполняется сидя на стуле или скамье. Корпус немного отклонить назад, ноги выставить вперед. После этого необходимо сгибать колени, одновременно подводя ноги к телу со скручиванием в верхней части.

Косые скручивания

Незаменимое движение для бокового пресса. Выполняется как обычные скручивания, но с проворотом корпуса. Руки находятся за головой, локти в стороны. При развороте корпуса необходимо как можно ближе подвести локоть к противоположному колену, не изменяя положение рук (за счет скручивания корпуса).

Ну как быть, если лишний жирок есть только на животе, а в остальном – все в порядке?

Оказывается, нашлась группа специалистов, которая работала над данным вопросом – можно ли похудеть локально? Выяснилось, что это возможно. Решение – в химических процессах, которые происходят в нашем организме. Чтобы не утруждать вас всеми нюансами, объясним на пальцах, чтобы было понятно всем на примере как похудеть в животе.

Для быстрого похудения в животе, первое, что надо сделать – необходимо усилить циркуляцию крови в области живота, так происходит ускорение обмена веществ, и кровь сама по себе может разрушать жировую ткань, если находится в ней долгое время. А если вы помните из курса биологии, для чего используется жировая ткань, то вы должны знать, что жир при определенных условиях трансформируется в гликоген и используется для питания организма. Но вся прелесть в том, что жир используется из прилегающей ткани, которой требуется подпитка.

Из всего этого можно сделать вывод, что если мы будем качать пресс (гонять кровь), то жир на животе обратится в гликоген и сгорит в пылу тренировки. Но не все так просто! Чтобы начать процесс гликогенообразования необходимо заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами между подходами. Добавим, что необходимо полное сосредоточение на упражнениях, то есть выполнять все с максимальной эффективностью. И еще одна сложность в том, что нам нужно добиться максимального кровообращения, поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в животе, так как большинство из них имеют небольшую амплитуду.

Что из себя представляет сушка тела для девушек?

Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.

Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.

Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.

Важно: сушка не проводится, если не набран определённый объём мышечной массы!

Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.

Основные принципы

Меню при сушке для девушек строится из принципа: потреблять меньше энергии, чем тратить.

Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:

Пить. Суточный объём чистой питьевой воды (не чая, кофе, и уж тем более не газированных напитков) должен составлять не менее 2,5 литров. Вода способствует «разгону» обмена веществ.

Есть. Поддержание метаболизма (обмена веществ) происходит за счёт дробного питания (5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями через каждые 2-3 часа). Голодать ни в коем случае нельзя. Перекусить стоит чем-то белковым или низкокалорийным, учитывая суточную допустимую норму.

Считать. Обязательно проводить подсчет калорий и уменьшать их потребление. Меню девушек в среднем за день составляет 2000 калорий. Следует постепенно понижать суточное количество кал.

Нет. Скажите твердое «нет» углеводам в вечернее время. Вечером из рациона следует исключить даже разрешенные каши. Их «время» — утро. Последний приём пищи – не позже чем три часа до сна.

Правило 2 часов. Не есть за два часа до и после тренировки.

Самочувствие. Первый принцип всех диет и тренировок – не навредить

Поэтому очень важно следить за своим состоянием, и при значительном ухудшении самочувствия немедленно прекратить сушку.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием
  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Питаемся правильно

Рацион питания должен быть достаточно строгим. Правильное употребление пищи в сочетании с комплексом сбалансированных упражнений не заставит долго ждать результата. Произойдет самая настоящая «сушка», свой живот вы просто не узнаете.

Полезные советы:

  • Если очень сильно хочется сладкого, не нужно заставлять себя его не есть, так как организм испытывает стресс. Просто вместо шоколада и конфет скушайте немного фруктов или небольшую ложку меда.
  • Хочется чего-то мучного – лучше сварите себе овсяной каши, только не более 200 грамм в день.
  • Вместо животных жиров приучите себя употреблять в рацион питания рыбу. Она и калорий в своем составе немного содержит, и питает организм полезными витаминами.
  • Очень полезно кушать овощи, творог и рис.

Диета для пресса: продукты

Ваш рацион питания будет состоять из следующих продуктов и блюд:

  • отрубной или цельнозерновой хлеб;
  • различные каши, сваренные на воде с минимальным количеством масла (гречневая каша, перловая, овсяная, пшеничная, пшенная);
  • некоторые мясные блюда (например, куриное филе);
  • рыбные блюда;
  • свежие овощи и фрукты;
  • кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • грецкие орехи;
  • мюсли с цельными зернами;
  • бобовые;
  • некоторые протеиновые коктейли.

От следующих продуктов стоит отказаться:

  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб;
  • жирное мясо;
  • употребление картофеля следует ограничить.

Все продукты при диете для пресса легко можно купить на рынке или в магазине, что делает такую диету доступной для всех желающих похудеть и иметь красивую фигуру.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Худеем в зоне талии


Большинство спортсменов полностью уверены в том, что сушка живота для мужчин не является эффективной. Такое мнение возникает потому, что они считают, что весь комплекс упражнений в сочетании с питанием направлен на общее похудение всего тела. То есть что невозможно убрать жировые отложения с области талии, не задев при этом другие части тела. На самом деле данное мнение не оправдано. Сушка живота для девушек, как и для мужчин, очень эффективна. Если правильно распределить нагрузку, следить за эффективностью выполняемых упражнений и правильно питаться, то вы обязательно сможете достичь желаемого результата и убрать лишний вес только из области живота. При этом другие части вашего тела останутся в неизменной форме.

Стоит отметить, что очень тяжело самостоятельно рассчитать все необходимые параметры. Именно по этой причине рекомендуется тренироваться в специализированных залах, где есть свои инструкторы.

Как убрать жир с живота с помощью сушки?

Девушкам необходимо учитывать, что им не нужны глубокие кубики по всему животу. Прекрасному полу достаточно плоского корпуса с еле заметными полосками мышц.

Также запомните, что не существует понятия локального жиросжигания. Если вы усиленно занимаетесь и правильно питаетесь, то работает все тело.

Жир тает равномерно везде. Поразительно, что несмотря на обилие материалов про сушку тела, люди задают один и тот же вопрос, как убрать живот.

Дело в том, что многие не руководствуются принципом постоянства. Они тренируются беспорядочно и все время пытаются сжечь калории, неистово качают пресс, затем срываются с диеты и проблемы возвращаются на свои места.

Дефицит калорий должен быть продуманным, для каждого он будет разным. Устраивать читмил только иногда и с умом.

Питаться дробно и желательно раздельно. Вот мы и разъяснили основу сушки для стройной талии.

Как высушить живот в домашних условиях

Чтобы получить накачанный пресс, не обязательно ходить в зал. Можно заниматься в домашней обстановке либо на улице

Очень важно тренироваться регулярно, чтобы получить максимальный результат. Ниже представлены спортивные нагрузки, позволяющие убрать жир с боков и живота, которые доказали свою эффективность:

  • прогулки пешком;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • аэробика;
  • велосипед;
  • кардионагрузки.

Упражнения для уменьшения живота

Интервальная тренировка – лучший способ избавиться от висцерального жира. Нагрузки увеличивают кровообращение, что помогает быстро сбросить вес. Фитнесом можно заниматься как в спортзале, так и дома. Главное – все делать на совесть. Сушка жира на животе включает следующие упражнения:

  1. Скручивания. Лечь на спину, согнув колени. Руки убрать за голову, на выдохе тянуться к потолку, приподняв туловище на 45 градусов. Продолжительность – 7-8 раз.
  2. Поднятие ног. Из положения лежа поднять ноги перпендикулярно туловищу, придерживаясь руками и напрягая пресс. Выполнять 5-6 раз.
  3. Сушка для живота также включает обратное скручивание. Лечь на спину, согнув колени. Руки на талии. Приподнять колени к груди на выдохе и медленно вернуться в стартовую позицию. Сделать 12 подходов.
  4. Ножницы. Лечь, вытянув ноги. Руки за головой. Поднимая правую ногу, тянуться к левому локтю и наоборот. Выполнение: 8 раз на каждую сторону.

Диета от жира на животе и боках

Не обязательно голодать, чтобы лишиться лишних отложений. Нужно исключить углеводы и придерживаться здорового образа жизни. Диета для сушки живота включает следующие шаги:

  1. Следует употреблять пищу, богатую белком.
  2. Сократить количество углеводов.
  3. Исключить из меню соль, сахар.
  4. Есть продукты, насыщенные клетчаткой.
  5. Уменьшить количество калорий в рационе на 30-35%.
  6. Исключить сладкие, газированные напитки.

Сушка пресса для девушек

Женщинам гораздо сложнее избавиться от висцерального жира. Он является своеобразной «подушкой» для внутренних органов, понижая риск «женских» хронических заболеваний. Во время беременности данная прослойка бережет 2 организма от разнообразных негативных влияний. Однако избыток активных липидов так же вреден, как его недостаток. Чтобы убрать жир с боков и живота, девушке нужно выполнять комплекс упражнений, каждое по 8 раз:

  1. Начать с разминки.
  2. Скакалка. Прыгать 10-13 минут.
  3. V-образные приседания. Сесть на корточки, упереться руками в пол. На выдохе попытаться поднять ноги от земли, вытянув их вперед.
  4. Планка. Стать на локти и тянуться правым коленом к левой стороне тела, затем наоборот.
  5. Круги. Лечь, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Придерживаясь ладонями, условно рисовать ногами круги в воздухе.

Сушка живота для мужчин

Заполучить рельефный пресс можно за пару месяцев усиленных тренировок. В этом поможет сбалансированная еда, регулярные интервальные занятия, восстанавливающий сон. Бодибилдинг – еще один способ накачать мышцы талии и торса. Как сжечь жир на животе и боках мужчине:

  1. Выполнять аэробные упражнения. Баскетбол, футбол, бег, велосипедный спорт вполне подойдут.
  2. Силовая программа (жим лежа, поднятие тяжестей, отжимания и т.д.)
  3. Выпады вперед с гантелями. Усиливают ягодичные, четырехглавые мышцы, мускулатуру бедер, икр, брюшной полости.
  4. Упражнение «велосипед». Лечь, поднять ноги и «крутить педали» в воздухе.

Диета для мужчин

Этот план питания предполагает ограничение потребления пищи до 5 часов вечера. Вы должны сосредоточиться на потреблении продуктов с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков. Ужинайте (это ваш основной прием пищи) около 17-18 часов, а также делайте перекус в районе 20-21 часа.

Вот расписание питания на сушку для мужчин:

  • 8:00 – омлет из 3 яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 330 калорий и 20-22 граммов белка.
  • 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
  • 14:00 – 2 кусочка жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 324 калорий и 22 граммов белка.
  • Ужин (после тренировки) – выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов
  • Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира и среднее яблоко. Этот прием пищи содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

  • 280 граммов куриной грудки без костей и кожи (312 калорий и 65 граммов белка)
  • Соус из 55 граммов сметаны и 55 граммов сальсы (141 калорий и 2 грамма белка)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 55 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (631 калорий и 23,2 грамма белка)

Ужин. Вариант № 2

  • 225 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 55 граммами гуакамоле. (743 калорий и 60 граммов белка)
  • Салат. 2 чашки измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/2 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер, 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

  • 225 граммов лосося. (466 калорий, 50 граммов белка)
  • Лимонно-сливочный соус. 3 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
  • Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 30 граммов грецких орехов, 1 грамм сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 грамма белка)

Как сделать своими руками полку для посуды в кухонный шкаф

Сделать полку для кухни дешевле, чем приобрести в мебельном магазине. Делают их из дерева, ДСП, гипсокартона. Рассмотрим самый простой способ, как смастерить полку для посуды самостоятельно.

Для изготовления конструкции потребуются материалы и инструменты:

  • лист фанеры, ДСП или другого древесного материала;
  • шуруповерт;
  • саморезы;
  • электролобзик;
  • мебельная ножовка;
  • уровень.

Полки из ДСП или дерева лучше изготавливать прямоугольной или треугольной формы (для установки в углу). Этап создания начинается с проекта — рисуют чертеж будущего изделия, указывая на нем все размеры и другие необходимые характеристики. Размеры выбирают самостоятельно, заранее определяют ширину и глубину шкафа, куда она будет установлена.

Начинают изготовление с подготовки детали — на листе простым карандашом отмечают контуры полки. Ее вырезают электролобзиком, чтобы поверхность среза была ровной. После заготовку шлифуют угловой шлифовальной машинкой (болгаркой).

Полка должна быть идеально гладкой, без заусенцев и неровностей. Далее ее обрабатывают защитным и водоотталкивающим покрытием. Так как полка будет находиться внутри шкафа, красить ее необязательно. Для крепления используют саморезы или деревянные шканты со столярным клеем на кончиках.

Как быстро сжечь жир на животе

Лишиться жировой прослойки в районе боков и талии – задача трудоемкая, но выполнимая. Как сушить живот? Нужно придерживаться диеты, выполнять интервальные нагрузки, которые помогут заполучить пресс кубиками. За сколько можно убрать живот? Устранить висцеральный жир не так уж просто. При интенсивных тренировках можно достигнуть определенного результата за несколько недель. Можно сбросить вес и за неделю, но он быстро вернется обратно. Как подсушить живот:

  1. Делать разминку 7-10 минут (наклоны, приседания).
  2. Выполнять кардиоупражнения 3-6 раз в неделю.
  3. Чередовать усиленную нагрузку с небольшими перерывами.
  4. Исключить из рациона углеводы.

Основные правила сушки тела для девушек

Если ты решила сформировать красивый рельеф фигуры и стать стройнее, то тебе обязательно пригодятся несколько правил корректного похудения с помощью сушки.

Питайся чаще

    1. . Чтобы

работал как часы и не замедлялся (а это важно!), кушать нужно 5-7 раз в день. Порции должны быть маленькими, а график – постоянным

Выбиваться из такого режима категорически не рекомендуется.

Сокращай калорийность пищи

    1. . Количество калорий должно уменьшиться, но при этом необходимо соблюдать точные пропорции питательных веществ.

Исключай углеводы из вечернего меню

    1. . На начальном этапе сушки ты можешь позволить себе некоторое количество углеводов. Позже постарайся свести их к минимуму или вовсе убрать из рациона.

Выбери любимые продукты

    1. . Из списка разрешенных, конечно. Создай меню диеты так, чтобы в него вошли все твои гастрономические «любимчики».

Исключи из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы

    1. . Ведь они не только влияют на фигуру, но и вызывают чувство голода. «Плохие» углеводы находятся в изобилии в самых любимых продуктах сладкоежек – конфетах и кондитерской выпечке.

Забудь о перекусах

    1. . Еда в течение дня должна быть распланирована четко по графику. Поэтому заранее продумай меню и приготовь еду на каждый прием пищи.

Исключи из рациона продукты, которые содержат животные жиры

    1. . 20% рациона во время сушки должны составлять правильные жиры. Это авокадо, орехи, семечки, рыба жирных сортов, оливковое и льняное масло. Молочные продукты (кроме обезжиренных), а также мясо жирных сортов не подходят в качестве питания ввиду их недиетичности.

Тренируйся минимум 3-4 раза в неделю

    1. . А лучше 5-6. Без усиленных тренировок здесь не обойтись. Особый упор делай на кардионагрузки и курс силовых упражнений. Результат должен быть очевидным –

как минимум «минус» 2кг на весах за неделю

  1. .

Похудеть только в талии

Некоторые спортсмены уверены, что сушка живота для девушек может проходить лишь в рамках похудения всего тела. То есть, избавиться от жира на животе, оставив неизменными другие формы своего тела, невозможно.

На самом деле это не так. Если вы научитесь правильно тренироваться, максимально усиливая кровообращение в нужной области, то сможете успешно провести сушку жира на животе.

Поэтому внимательно следите за своим питанием. И можете не сомневаться, что при условии соблюдения этих правил вам удастся избавиться от жировых отложений на животе, а другие формы останутся неизменными.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: меню на неделю

Понедельник:

  • — Завтрак: 50 г овсянки, яйца: 3 белка и одно целое, стакан чая;
  • — Второй завтрак: яйца: 3 белка, 50 г зелёного горошка и столько же кукурузы;
  • — Обед: 50 г гречки, 150 г куриной грудки;
  • — После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
  • — Ужин: салат из овощей, 150 г сёмги;
  • — Перед сном: 150 г творожного продукта, 50 г черники.

Вторник:

  • — Завтрак: 50 г овсянки, три белка яиц, стакан молока;
  • — Перекус: 100 г индейки, 2 шт. ржаного хлеба;
  • — Обед: овощное рагу, 150 г индейки;
  • — Полдник: сыр тофу, 2 куска хлеба, зелёный чай;
  • — Ужин: 100 г варёных креветок, овощной салат;
  • — Перед сном: три яичных белка.

Среда:

  • — Завтрак: 100 г красной рыбы, 2 кусочка хлеба;
  • — Второй завтрак: 3 яичных белка, 2 банана;
  • — Обед: 50 г коричневого риса, 150 г куриного филе, овощной салат;
  • — После тренировки: порция сывороточного протеина, яблоко, банан;
  • — Ужин: 150 г куриного филе, тушеные овощи;
  • — Перед сном: 150 г творога, 50 г черники.

Четверг:

  • — Завтрак: 100 г кукурузных хлопьев, 500 мл молока;
  • — Перекус: 40 г орехов, 2 банана;
  • — Обед: 50 г макаронных изделий твёрдых сортов, 150 г говядины, салат из овощей;
  • — Полдник: натуральный йогурт;
  • — Ужин: 100 г тушёных кальмаров, 100 г тыквы;
  • — Перед сном: 100 – 150 г творожного продукта.

Пятница:

  • — Завтрак: яйца: 3 белка и одно целое, 2 кусочка хлеба, половинка авокадо;
  • — Второй завтрак: 100 г творога, апельсин, банан;
  • — Обед: 150 г запеченного картофеля, 100 г сёмги; брюссельская капуста;
  • — После тренировки: порция сывороточного протеина, немного сухофруктов;
  • — Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
  • — Перед сном: 400 мл кефира, 40 г отрубей.

Суббота:

  • — Завтрак: яйца: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста;
  • — Перекус: 150 г салата из морепродуктов, апельсин;
  • — Обед: 50 г гречи, 150 г говядины, морковь;
  • — Плодник: 40 г орехов, немного сухофруктов;
  • — Ужин: 150 г куриного филе, овощной салат;
  • — Перед сном: 400 мл молока, 50 г черники.

Воскресенье:

  • — Завтрак: 50 г овсянки, 400 мл молока;
  • — Перекус: 100 г индейки, кусок хлеба, яблоко, апельсин;
  • — Обед: 100 гр. запечёного картофеля, столько же красной рыбы, помидор;
  • — Полдник: 300 г натурального йогурта, 2 банана;
  • — Ужин: 100 г отварных креветок, овощной салат;
  • — Перед сном: 100 – 150 г творога.

Когда целью является сушка для тела, меню может быть составлено на основе любых разрешённых продуктов

Самое важное – добиться оптимального сочетания нутриентов и выпивать достаточное количество воды

При составлении подходящего рациона нужно помимо сладкого, исключить употребление жирного мяса. В небольших количествах разрешены фрукты, овощи с высоким содержанием крахмала: тыква, свёкла, кукуруза, сваренный или запеченный картофель, желтки яиц.

Разрешено употреблять:

  • — Зелень, овощи, богатые клетчаткой: огурцы, томаты, перец, сельдерей, листовые салаты. Также разрешены: спаржа, брокколи, бобовые культуры;
  • — Обезжиренный творог. Употреблять его нужно не чаще одного раза за сутки;
  • — Правильно приготовленную куриную грудку, филе индейки, яичные белки;
  • — Рыбу, морепродукты.

Важно! Включение в ежедневное меню полиненасыщенных жиров обязательно. Они есть в рыбе морских видов, орешках, авокадо, льняном масле. Их дефицит может привести к сбоям в менструальном цикле, ломкости и тусклости волос, сухой коже

Их дефицит может привести к сбоям в менструальном цикле, ломкости и тусклости волос, сухой коже.

Рекомендации девушкам для проведения тренировок на сушку живота

Итак, давайте суммируем все самые важные аспекты, чтобы сушка живота прошла успешно и безопасно.

Качественную сушку можно провести только при сочетании особого режима питания и тренировок

Если уделять внимание только одному из этих аспектов, желаемого результата не достичь.
Все упражнения выполняются с лёгким весом на большое количество повторений в интенсивном темпе.
Питание становится дробным — 5–6 приёмов пищи в день. Базу рациона составляет протеин.
Если вы привыкли не завтракать или, например, на завтрак пить только чай или кофе, это стоит изменить

Завтрак должен быть полноценным, пропускать его нельзя.

Пейте больше воды, чтобы эффективней выводить шлаки и токсины из организма.
Старайтесь больше двигаться. К кардио-тренировкам и занятиям фитнесом добавьте ежедневные пешие прогулки от получаса.
На период сушки имеет смысл пить курс витаминно-минерального комплекса, чтобы снизить вероятность разрушения мышечных волокон.
Не ешьте только постный белок, нужно включить в рацион жирную рыбу, орехи, сыр, куриные желтки. Если будет недостаток жиров, начнут портиться волосы, ногти, кожа начнёт тускнеть.

Лучшие сушилки-коврики для посуды

Коврик — доступный и простой вариант для сушки посуды. Он не занимает много пространства, и его можно сразу же убрать после использования. А еще такое приспособление очень легко моется или стирается (в зависимости от материала изготовления).

Brabantia 117466 (43.8х32.5х0.9 см)

5

★★★★★

оценка редакции

100%

покупателей рекомендуют этот товар

Довольно большой силиконовый коврик, которым очень удобно пользоваться. С одной стороны у него нет бортика, что позволяет воде стекать сразу в мойку, не оставаясь на поверхности и не проливаясь на столешницу.

Достоинства:

  • Нескользящая поверхность;
  • Долговечный силикон;
  • Допускает мытье в посудомойке;
  • Компактное хранение;
  • Три цвета на выбор.

Недостатки:

Стоит довольно дорого, но его долговечность оправдывает цену.

Коврик Brabantia — прекрасный выбор для сушки небольшого количества посуды.

Hoff Udry

4.9

★★★★★

оценка редакции

94%

покупателей рекомендуют этот товар

Удобный коврик, который при необходимости можно возить с собой на пикник или на дачу. На текстильном основании из полиэстера прикреплена пластиковая подставка для тарелок. Вся влага впитывается в ткань, которую потом можно просушить естественным способом. Пластмассовая часть гладкая, поэтому не собирает на себя лишние загрязнения и легко моется.

Достоинства:

  • Гигиеничность;
  • Компактность;
  • Удобство эксплуатации и хранения;
  • Вместительность;
  • Стильный дизайн.

Недостатки:

Нельзя подвергать машинной стирке.

На этом коврике можно сушить абсолютно любую посуду, а после высушить и его, просто оставив на солнце.

ДеНастия (38х51 см)

4.8

★★★★★

оценка редакции

92%

покупателей рекомендуют этот товар

На этом коврике можно сушить не только посуду, но и фрукты или овощи, а также вкладывать его в стационарную сушилку для избавления от лишней влаги и предотвращения появления плесени. Он не занимает много места при хранении и отлично выполняет свою главную функцию.

Достоинства:

  • 8 цветов;
  • Обработанные края;
  • Бюджетная стоимость;
  • Простота ухода;
  • Хорошая плотность.

Недостатки:

Только ручная стирка.

Этот текстильный коврик из полиэстера хорошо впитывает воду, легко стирается и быстро высыхает.

Напоминания по тренировкам

Без регулярных тренировок вы не сможете добиться успехов. Если вы хотите просушить именно область живота, вы должны делать на него упор во время упражнений. Кровообращение от усиленных физических нагрузок будет повышаться и жиры сгорать еще эффективнее. Для всех занятий есть несколько общих правил:

  • Всегда работайте на полную силу.
  • Не затягивайте время отдыха, перерывы между подходами не должны превышать 10-15 секунд.
  • Выделите на тренировки не менее 45 минут.
  • Не пропускайте тренировки, занимайтесь до 5 раз в неделю. Выходные дни от тренировки должны быть разбавлены.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку с кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, плавание или быстрая ходьба). Да, и не забывайте при этом соблюдать правильный пульс!
  • Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.
  • Используйте утяжелители. Если дома нет специального инвентаря, альтернативой могут быть наполненные пластиковые бутылки.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий