Упражнение «маятник» для бокового пресса

4 упражнение. Отжимания

Важно!

Исходное положение

Лежа на животе, ладони упираются в пол под плечами, пальцы рук направлены вперед.

1. Медленно распрямляя руки в локтях, поднимите переднюю часть тела. При этом таз и ноги должны оставаться на полу.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 таких подъемов.

Важные аспекты:

  • распрямляя руки, не напрягайте ничего, кроме рук, следите за тем, чтобы поясница оставалась расслабленной;
  • не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если для этого придется уменьшить высоту отжиманий.

Польза упражнения:

  • раскрывает грудную клетку, противодействуя деформации позвоночника, развивающейся при регулярной сидячей работе;
  • укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает тонус внутренних органов;
  • вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины;
  • стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, а также смягчая последствия уже имеющейся дегенерации.

Все вместе эти эффекты способствуют устранению боли в пояснице и общему оздоровлению.

Гадание по маятнику на любовь

Маятник для гадания может описать множество тонкостей в отношениях Между мужчиной и женщиной.

Следует расслабиться и сконцентрироваться^ вопросе. Затем написать на листе бумаги имена людей, об отношениях которых хотелось бы узнать. Вопросы должны быть краткими и четкими, например:

  • Будут ли радостными физические отношениях этим человеком?
  • Совместимы ли мы эмоционально?
  • Подходим ли мы друг другу на интеллектуальном уровне?
  • Схожи ли наши духовные устремления?

Ответы маятника выражены в его колебаниях:

  • «Да», если маятник вращается по часовой стрелке.
  • «Нет», если маятник вращается против часовой стрелки. Большие круги при вращении указывают на высокую степень

оценки, как положительной, так и отрицательной. И наоборот, маленькие круги при вращении говорят об оценке невысокой.

Проанализировав результат, сложится довольно четкое и ясное представление о том, каковы же в целом те отношения, о которых гадали.

3 упражнение. Маятник

1. Примите позу крючка – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе, согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу.

Важно!

2. Медленно начинайте опускать колени вправо, отрывая левую стопу от пола и опираясь лишь на ребро правой стопы. Постарайтесь дотянуться правым коленом до пола.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Таким же образом опустите колени влево, затем снова вернитесь в исходное положение.

5. Проделайте всю последовательность еще 4 раза.

Следите за тем, чтобы плечи, стопы, таз и поясница не отрывались от пола.

Важно!

Движение коленями не только тонизируют и обеспечивают растяжку мышц поясницы, но и способствует массажу поясничного отдела позвоночного столба, причем в самом безопасном положении, когда на него нет нагрузки.

  • согните колени под углом 30°;
  • согните колени под углом 90°;
  • поднимите стопы с пола, обхватив каждое колено одноименной рукой.

Эти изменения позволят более полноценно проработать область поясницы, а также принесет пользу людям, страдающим спинальным стенозом.

Важно!

Виды

На самом деле самое важное правило для приобретения маятника – он должен нравиться будущему владельцу, буквально сам проситься в руки. Мы не рекомендуем приобретать изделие, если это сопряжено со сложностями или длительным ожиданием – такой инструмент явно не для вас, а Вселенная просто оберегает от ненужной покупки

Одна из самых популярных форм – каплевидная, её использовали ещё средневековые практики. Она идеально подойдёт для предсказаний и сеансов биолокации.

Каплевидный маятник

Просты и неприхотливы в использовании приборы продолговатой формы, похожей на прямоугольник, их можно причислить к универсальным инструментам, как и маятники-кристаллы. Приобретая шарообразный инструмент, нужно быть готовым к затруднениям в работе с доской Уиджи и картами: их основное предназначение – работа на местности.

Новый маятник нужно подержать под струёй холодной воды (так он очистится от посторонних энергий). После водных процедур его необходимо несколько дней носить в нагрудном кармане, чтобы он привык к энергии владельца.

Ольга Боровских подробно расскажет о том, как выбрать маятник для себя в видео своего мастер-класса:

https://www.youtube.com/watch?v=OeXD8V3idQI

Металлические

Обратите внимание на медь: это самый восприимчивый к энергетическим колебаниям металл. Металлические подвески – одни из самых капризных, поскольку они быстро засоряются энергетическими потоками, их чаще придётся чистить

Тем не менее приборы из металла – самая популярная разновидность среди новичков. Это тяжёлые, но в то же время чувствительные маятники

Металлические подвески – одни из самых капризных, поскольку они быстро засоряются энергетическими потоками, их чаще придётся чистить. Тем не менее приборы из металла – самая популярная разновидность среди новичков. Это тяжёлые, но в то же время чувствительные маятники.

Пустотелые

Среди практиков принято именовать маятник Мериме – в честь одного из европейских аббатов. Полые инструменты отлично показывают себя в поисковых операциях на местности. В отверстие закладывают тот элемент, который необходимо найти: золото, вода, часть личного предмета – так поиски пройдут намного проще.

Из камня

Если оператор прибора для биолокации новичок и его не влечёт ни один из материалов, выбор можно сделать в пользу непрозрачного кварца – это нейтральный материал. Основное условие – непрозрачность.

Из керамики

Это могут быть приборы как из натуральной глины, так и из полимерной. Натуральный материал будет более восприимчив к энергетическим потокам, а синтетический прослужит дольше благодаря низкой проникающей способности энергии внутрь материала.

Основные виды маятников по форме и материалу можно увидеть на коллаже.

https://youtube.com/watch?v=6N6N9p84s2A

https://youtube.com/watch?v=PabUAoJrbCw

https://youtube.com/watch?v=5wjSYnhwdro

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат

Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное — иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота

Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Africa Studio — stock.adobe.com

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Fxquadro — stock.adobe.com

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора — на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Bojan — stock.adobe.com

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение маятник предназначено для прокачки косых мышц живота, не труд­но до­га­дать­ся, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Частично наг­руз­ку по­лу­ча­ют и остальные мышцы пресса, а так же мышцы ног и спины, но все они ра­бо­та­ют ис­клю­чи­тель­но, как ста­би­ли­за­то­ры, Ваша же задача выполнить скручивание в бок имен­но за счет ко­сых мышц. Очень часто, когда атлеты просто поворачивают ноги в сто­ро­ны, гру­зят­ся яго­ди­цы и квад­ри­цеп­сы, а так же болит поясница, но этого нужно из­бе­гать. Уп­раж­не­ние изо­ли­ру­ю­щее, поэтому постарайтесь выполнить его не мак­си­маль­ное ко­ли­чест­во раз, не с большим весом, привязанным к ногам, а наиболее пра­виль­но, чув­с­т­вуя ра­бо­ту це­ле­вых мышечных групп.

Поскольку упражнение изолирующее, сустав работает один, а именно поясничный, в част­нос­ти, нагрузку получает поясничный отдел позвоночника, поэтому выполнять уп­раж­не­ние ма­ят­ник ре­ко­мен­ду­ет­ся в медленном темпе, чтобы не дай бог ничего не трав­ми­ро­вать. Сле­ди­те так же за тем, чтобы по полу не дуло, поскольку, когда тело го­ря­чее, мо­жет быть, сквоз­ня­чок и будет доставлять удовольствие, но вряд ли оно стоит по­хож­де­ний к вра­чу и даль­ней­ше­го лечения из-за того, что Вы себе что-то простудили. Луч­ше все­го вы­пол­нять уп­раж­не­ние на специальном матраце либо на скамье, если Вам это поз­во­ля­ет ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний.

Упражнение маятник – схема

1) Лягте на матрац или скамью, плотно прижав плечи к выбранной опоре, руки протяните вдоль корпуса, голова прижата и смотрит вверх, ноги подняты под прямым углом. 2) Опустите ноги в сторону, скручивая таз в сторону, не обязательно касаясь ногами по­ла, прос­то максимально глубоко, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах. 3) Из точки максимально натяжения косых мышц, мощным усилием, верните ноги в ис­ход­ное положение. 4) Повторите все тоже самое в другую сторону, а затем выполните упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз.

Упражнение маятник – примечания

1) Обязательно уделите внимание дыханию, вдыхая в негативной фазе и выдыхая во вре­мя подъема ног вверх. 2) Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, стараясь прочувствовать мышцы, а не мотайте ногами туда-сюда

3) Если Вам тяжело, Вы можете согнуть ноги немного в коленях, а, если хотите ус­лож­нить наг­руз­ку, можно сделать угол боле тупым, тогда нагрузку получит и плоская мыш­ца жи­во­та. 4) Ни в коем случае не отрывайте плечи и голову от пола, работайте ис­клю­чи­тель­но та­зом.

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам и, как и все мышцы брюшного пресса, вы­пол­ня­ют функ­цию скручивания, поэтому, тренируя пресс, необходимо не наклоняться впе­ред или в сто­ро­ну, а скручиваться. Ели привести аналогию, то отличным примером мо­жет слу­жить оде­я­ло, которое можно складывать, а можно скручивать, это же разные про­цес­сы, вер­но? Вот точ­но так же и здесь! Пресс выполняет функцию скручивания, а не нак­ло­на или по­во­ро­та, поэтому, просто поднимая корпус вверх или по­во­ра­чи­вая в сто­ро­ну, Вы тре­ни­ру­е­те другие мышцы, а пресс тренируется только тогда, когда дви­же­ние яв­ля­ет­ся скру­чи­ва­ни­ем!

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение маятник является весьма эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для тренировки косых мышц живота, позволяющее создать мощный мы­шеч­ный кор­сет, обес­пе­чи­ва­ю­щий помощь позвоночнику во время вы­пол­не­ния тя­же­лых ба­зо­вых упражнений. Косые мышцы живота не следует тренировать девушкам, или, во­об­ще, всем тем, кто хо­чет сделать талию уже, поскольку гипертрофия косых мышц при­ве­дет толь­ко к её рас­ши­ре­нию. Тем же, кто нуждается в мощном мышечном кор­се­те, как пауэр­лиф­те­ры, или куль­ту­рис­ты, необходимо отдельно прорабатывать эти мыш­цы, для че­го впол­не эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать именно «маятник».

Упражнения для косых мышц живота

Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

Осевые вращения торса

Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

Упражнение боковая планка

Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

Конусовидные вращения

Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой

Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать. Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой»

Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше

Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше

Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног. Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов

Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения. Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей. Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Примерный диалог при работе с маятником

Мысленный диалог при получении информации с помощью маятника и настройке на Ангела-хранителя может иметь примерно следующий вид:

– Я вызываю на связь моего Ангела-хранителя с Божественного плана.

-Это Ангел-хранитель? Да (соответствующее движение маятника).

-Вы чистый дух с Божественного плана? Да.

-Вы грешный дух? Нет.

-Вы демон? Нет.

-Вы душа человека? Нет.

-Вы еще какая-то сущность Тонкого мира? Нет.

-Вы клянетесь, что вы чистый дух? Да.

-Вы знаете, что в случае нарушения клятвы попадете в Преисподнюю? Да.

-Могу ли я получить информацию по следующему вопросу….”

В этом диалоге курсивом приведены вопросы, которые можно задавать своему Ангелу-хранителю каждый раз, когда вы вызываете его на связь или прервали с ним контакт более чем на 30 секунд.

Если вы получаете другие ответы, проститесь с этой сущностью и вновь мысленно (или вслух) позовите своего Ангела-хранителя.

Прощание с незваным собеседником должно быть решительным и окончательным. Вы можете мысленно сказать своему незваному гостю что-то вроде:

– “Я прошу уйти со связи и больше никогда не выходить на мой канал. Я приглашаю на связь….”.

Такой процедурой проверки можно с высокой степенью достоверности настроиться именно на того, кто вам нужен. Если есть возможность, проверьте, кто именно вышел к вам на связь. Иначе может возникнуть ситуация, когда вы будете гордиться своим прямым контактом с Богом-отцом и тем самым немало потешите “шутников” с демонического плана.

Десерт

https://youtube.com/watch?v=297giCZlGN4

Лучшие упражнения на пресс

Только правильно подобранные силовые упражнения, позволяют получить желаемый результат. Это можно сделать с помощью нескольких упражнений, например, таких как скручивание, на полу, представление, обратное скручивание, подъем ног и т. д.

Проследите, чтобы все нагрузка равномерно распределялась, между различными мышцами живота.

Такой подход позволит, быстро добиться положительного результата. Прекрасным дополнением к тренировкам в зале или дома может, стать езда на велосипеде. Велоспорт позволяет укрепить мышцы спины, боков, верха и низа живота.

Именно поэтому езда на велосипедах так популярна в Европе. Улицы многих европейских городов переполнены велосипедистами, которых здесь пожалуй не многим меньше, чем пешеходов.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии

Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Растяжка, заминка

Заминка успокаивает пульс, выводит организм из режима напряженной работы в обычный ритм.

Пройдитесь, выполните рекомендации, данные для разминки, но в спокойном ритме. Возвращение пульса в обычный темп покажет, что заминка выполнена.

После каждой тренировки выполняйте растяжку. Мышцы займут привычное положение и быстрее придут в норму, будет меньше болевых ощущений.

Для растяжки выполните следующее:

  1. Лягте на коврик, упритесь ладонями в пол по бокам от груди. Медленно распрямляйте руки, тянитесь головой вверх. При этом происходит растягивание мышц живота.
  2. Сядьте на пол, положите руки на затылок. Выполните плавный изгиб туловища в сторону, растягивая боковые мышцы живота. Повторите в другую сторону.
  3. В положении стоя обопритесь ладонями на ягодицы, выполните плавный наклон назад. Поясницу расслабьте, ягодицы напрягите.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют

Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса

Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

  • Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
  • При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
  • Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Первый вариант программы

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

  • боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
  • подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
  • вертикальные отжимания — 10 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 8 повторений;
  • «Маятник» — 6 повторений;
  • «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Второй вариант программы

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

  • подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
  • подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
  • «Маятник» — 10–12 повторений;
  • скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
  • скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

Есть ли противопоказания?

Противопоказания к данному упражнению отсутствуют, если ранее у вас не было травм. Если же во время упражнения возникают какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, то можно заменить поднятия ног к перекладине обратными скручиваниями, расположившись на полу или на наклонной скамье в тренажерном зале. 

Правильная техника выполнения подъемов прямых ног такова:

  1. Начинаем с исходного положения – вис на перекладине или турнике с ровными руками и ногами. Копчик немного подкручен вперед, чтобы вы почувствовали напряжение пресса. Если руки недостаточно сильны и хвата надолго не хватает, воспользуйтесь специальными фиксаторами, чтобы поддерживать кисти. Плечи находятся на одном уровне с ушами.
  2. На выдохе поднимите конечности, коснитесь перекладины и подкрутите таз вперед. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно опускайте ноги вниз и повторите нужное количество раз. Следите за дыханием. 
  4. Если вы стремитесь научиться правильному выполнению или усовершенствовать свои навыки, то засчитывайте исключительно правильные повторения. Это будет стимулировать вас придерживаться правильной техники и делать повторы без ошибок (раскачивания или неполного подъема ног). 

На фото изображено, как правильно выглядит упражнение подъема ног к перекладине.

На начальных этапах старайтесь сделать не менее 10-15 повторов по 2-3 подхода. Повторимся, что это упражнение подходит лишь для хорошо натренированных спортсменов. 

Новичкам лучше начать с подъемов согнутых в коленях конечностей в положении сидя, лежа или повиснув на турнике. 

Полезные советы от тренеров, которых необходимо придерживаться на перекладине:

  • Не раскачивайтесь туловищем. Таким образом, вы снимаете нагрузку с пресса.
  • Обязательно подворачивайте таз.
  • Не поднимайте бедра выше 90 градусов.
  • Растягивайте мышцы задней поверхности ног. Хорошая растяжка позволит вам выше и легче поднимать ноги, уменьшит натяжение сухожилий. 

Просмотрите обучающее видео, как тренер делает подъемы ног, касаясь перекладины.

Тренировки на пресс и в целом принесут ожидаемый результат только при регулярном выполнении и совместно с правильным питанием. Выполняйте подъемы ног к перекладине до чувства жжения в мышцах пресса, до отказа.

Прислушивайтесь к своему телу, но не жалейте себя. Хорошего результата можно добиться только тяжелой работой!

Виды

  1. Скамейки. Спортивное приспособление, выполненное в виде гимнастической скамейки, позволяет делать массу упражнений, давая возможность не только усовершенствовать пресс, но и накачивать ягодицы и ноги, а также делать акцент на развитие мелких спинных мышц.
  2. Кресла. Кресельные механизмы направлены на качественную работу мышц пресса, давая возможность уменьшать и увеличивать нагрузку. Специальные пружины частично снимают нагрузку с позвоночника.
  3. Турник и брусья. Они бывают угловые, раздвижные, потолочные, настенные и в виде шведской стенки.
  4. Компактные тренажеры. К ним относятся пружинные эспандеры и тому подобное.
  5. Миостимуляторы. Эти приспособления функционируют за счет принципа действия, когда устройство посылает в мышцы слабые электрические импульсы, тем самым, заставляя их сокращаться. Часто миостимуляцию назначают для реабилитации парализованных больных. Но надо помнить, что у миостимуляторов много противопоказаний.
  6. Женские тренажеры. Так называют хула-пуп, фитбол и «Грацию».

Парус

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

Ошибки и недочеты

На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.

Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий