Продолжительность планки
В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность
Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках
1 минута
Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.
5 минут
За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.
10 минут
10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.
Оптимальное время
Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.
Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.
Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.
График на месяц
Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.
Суть графика заключается в следующем:
- каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
- новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
- сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.
| День | Секунды | День | Секунды |
| 1 | 25 | 16 | 120 |
| 2 | 25 | 17 | 120 |
| 3 | 35 | 18 | отдых |
| 4 | 35 | 19 | 150 |
| 5 | 40 | 20 | 150 |
| 6 | отдых | 21 | 180 |
| 7 | 45 | 22 | 180 |
| 8 | 45 | 23 | 180 |
| 9 | 60 | 24 | отдых |
| 10 | 60 | 25 | 210 |
| 11 | 90 | 26 | 210 |
| 12 | отдых | 27 | 240 |
| 13 | 90 | 28 | 240 |
| 14 | 105 | 29 | 270 |
| 15 | 105 | 30 | 270 |
ПОЛЬЗА И ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПЛАНКИ
Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.
Польза выполнения планки:
- Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
- Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
- Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
- С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
- Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
- Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
- За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
- В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
- Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
- Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.
Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.
Вред планки:
- Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
- Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
- Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.
ЭФФЕКТИВНА ЛИ ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.
Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании
Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.
ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПЛАНКИ
Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении. 1. Подъем таза вверх
Подъем таза вверх
1. Подъем таза вверх
2. Провисание в пояснице
3. Округление спины в грудном отделе
4. Локти не под плечами
5. Подъем головы, напряжение в шее
6. Сгибание ног, расслабление коленей
Планка для похудения
Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно
Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней
Избегайте распространенных ошибокНадеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.
Виды упражнения планка
Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.
1. Планка на вытянутых руках
Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.
2. Планка на локтях
Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.
3. Планка на локтях с поднятием ног
Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.
4. Боковая планка
Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).
// Читать дальше:
- как накачать нижний пресс?
- косые мышцы живота
- поперечная мышца живота
Программа упражнений
Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела
Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких
Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.
// Сколько держать планку:
- Новички: 15 секунд х 3 подхода
- Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
- Профи: 60 секунд х 4-5 подходов
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание — спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Советы для начинающих
Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.
Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных
Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект
Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.
Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:
Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.
Какие мышцы работают
Во время стойки, человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора, пресса, дельты — верхние, средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.
Мышцы спины укрепляются полностью, задействуя и верхние отделы, и нижние, включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях, включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела, поэтому активно укрепляются во время занятий.
На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки, поэтому задействованы оказываются не только икроножные, но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще, можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног, делая их то шире, то уже, а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается, что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.
Стойка на локтях для пресса, спины и плеч
«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.
Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.
Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.
Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием
Статическая планка
Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.
Классическая планка на вытянутых руках
Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.
Техника классической планки
Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.
Техника:
- Встать на колени, расставив их на ширину таза.
- Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
- Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
- Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
- Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
- Выполнять упражнение от 30 сек.
- Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.
Техника стойки на локтях
Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.
Техника:
- Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
- Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
- Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
- Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
- Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
- Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
- Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
- Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
- Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.
Боковая планка
Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.
Техника:
- Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
- Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
- Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
- Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
- Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.
Обратная планка
Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.
Техника:
- Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
- Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
- Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
- Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
- Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.
Усиленная планка
Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.
Техника:
- Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
- Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
- Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
- Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.
Особенности выполнения планки дома
Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.
У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.
Польза планки
Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.
Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.
Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.
Основные эффекты от выполнения:
- улучшение кровообращения;
- ускорение обменных процессов;
- повышения гибкости и закалки всего тела;
- укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.
Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.
Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.
Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.
Противопоказания
Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.
Когда делать планку нельзя?
- Во время беременности — на любом сроке;
- После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
- Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
- При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.
Обратная планка
Обратный вариант выполняется несколько иначе, что обусловлено отличающимся исходным положением. Последовательность действий следующая:
- Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч;
- Отклонить назад торс, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию;
- Напрячь пресс, расслабить плечи;
- Удерживать тело в принятом положении.
При возникновении болей или ощутимой усталости следует опуститься и сделать перерыв.
Внимание! Статические нагрузки, в том числе и планка, способны спровоцировать повышение давления крови. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Подготовительные упражнения
Комплекс дополнительных тренингов поможет укрепить мускулатуру в области спины, брюшного пресса и верхних конечностей, которые играют большую роль в поддержании тела в позиции вверх ногами.
Планка
Одно из самых укрепляющих статичных упражнений.
- обопритесь на кисти на вытянутых руках, либо на предплечья;
- расположите их на ширине плеч;
- корпус вытянут в одну прямую линию, спина ровная, без прогибов;
- удерживайте тело в позе минимум от 30 секунд.
Планка — универсальное упражнение для тонуса мышц пресса и корпуса
Мостик
Мостик из детства укрепляет и развивает гибкость в мускулатуре корпуса и плечевого пояса. Для начала нужно научиться делать «мостик» с пола, поднимаясь за разгибания рук. Когда тело обретет достаточную гибкость, и натренируется мускулатура, можно перейти к выполнению упражнения из положения стоя.
Число повторов нужно довести до 6-8 раз в 3 подхода за день.
Упражнение на баланс
Чтобы научиться удерживать равновесие, требуется выполнение гимнастических выпадов. Делается это так:
- выставить одну ногу вперед на широкий шаг;
- массу тела равномерно распределить на обе ноги, которые нужно слегка согнуть в коленных суставах;
- руки поднять, как-бы пытаясь достать ими до потолка, спину держать прямо;
- тянуться за руками, сделать наклон вперед как единое целое вместе с ногой;
- туловище и правая нога во время выполнения упражнения вытянуты в одну линию, чтобы этого достичь, требуется держать ягодицы напряженными.
Эти упражнения обязательны перед практикой стойки на руках во избежание травм, растяжений и страха перевернутого положения
Техника выполнения
Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:
Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.
Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность
Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.
Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.
Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.
Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»
Как правильно делать?
Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.
Исходное положение прямой:
- Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
- Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
- Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
- Прогиб в спине отсутствует.
- Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
- Живот втянут.
- Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
Правильная техника:
- До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
- Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
- Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.
Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса планки.
Терапевтическая
Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.
Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.
Классическая
Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.
Важно: стоя на локтях не скрещивать руки или закладывать пальцы в замок, смотреть строго перед собой. Сожмите руки в кулаки либо положите ладонями вниз перед собой.
Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке
Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.
Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.
Секрет: широкая постановка ног облегчает выполнение упражнения, а узкая будет более сложным его вариантом.
Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.
Важно дышать ровно и спокойно концентрируясь на работе мышц и проверяя, нет ли у вас где зажимов и правильно ли вы выполняете упражнение. Подробный разбор прямой планки на локтях в видео:
Подробный разбор прямой планки на локтях в видео:
Основные правила выполнения стоек на руках
Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.
«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».
Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.
Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.
Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.
Продолжительность планки
В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность
Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках
1 минута
Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.
5 минут
За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.
10 минут
10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.
Оптимальное время
Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.
Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.
Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.
График на месяц
Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.
Суть графика заключается в следующем:
- каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
- новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
- сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.
| День | Секунды | День | Секунды |
| 1 | 25 | 16 | 120 |
| 2 | 25 | 17 | 120 |
| 3 | 35 | 18 | отдых |
| 4 | 35 | 19 | 150 |
| 5 | 40 | 20 | 150 |
| 6 | отдых | 21 | 180 |
| 7 | 45 | 22 | 180 |
| 8 | 45 | 23 | 180 |
| 9 | 60 | 24 | отдых |
| 10 | 60 | 25 | 210 |
| 11 | 90 | 26 | 210 |
| 12 | отдых | 27 | 240 |
| 13 | 90 | 28 | 240 |
| 14 | 105 | 29 | 270 |
| 15 | 105 | 30 | 270 |
Какие мышцы работают?
Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:
| Мышечная группа | Тип нагрузки | За что отвечает? |
| Верхние дельты | Статическая | Берет на себя основную нагрузку по удержанию тела. |
| Передние дельты | Статическая | Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед. |
| Задние дельты | Статическая | Забирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад. |
| Мышцы кора | Статодинамическая | Отвечает за прямое положение корпуса. |
| Прямая поперечная мышца | В зависимости от вариации | Отвечает за удержание корпуса в вытянутом положении. |
| Косые мышца живота | Стабилизирующая | Помогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны. |
| Бицепс бедра | Стабилизирующая | Отвечает за положение ног во время удержания. |
| Квадрицепс | Статическая | Является мышцей антагонистом «бицепса бедра». |
| Икроножная | Стабилизирующая | Отвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка. |
| Ягодичная мышца | Статодинамическая | Отвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса. |
Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.
