Сколько углеводов нужно в день для роста мышц?

Полезная информация

• В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
• Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Они хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис и мучное — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

На практике, главным примером быстрых углеводов является сахар (равнозначная смесь глюкозы и фруктозы) — любые продукты питания, в которых он выступает основным ингредиентом, обладают высоким гликемическим индексом и усваиваются максимально быстро и просто.

// Читать дальше:

• гликемический индекс — что это? таблицы ГИ
• углеводы — суточные нормы и рекомендации
• сложные углеводы — в чем польза?

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина.

// Читать дальше:

• быстрые углеводы — список продуктов с примерами
• как отказаться от сахара?
• продукты, богатые клетчаткой

Дополнительные продукты для роста мышц

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

Протеины отлично подойдут в качестве:

перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

Чтобы рацион питания для набора мышечной массы стал более калорийным, можно попробовать гейнеры – сухие белково-углеводные смеси в пропорции 20-40% белков и 60-80% быстрых углеводов. Эффективнее всего употреблять такую добавку следующим образом:

как перекус в первой половине дня, перед обедом;

перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Спортивные добавки — это дополнительный источник белка

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса

Возраст	Количество белка на 1 кг веса, г
<18	1.5-2
19-40	2-2.5
41-65	2-3
>65	3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	Какие продукты содержат
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

• рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
• ежедневно ведите подсчёт калорий;
• при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
• внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
• дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
• учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
• помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Продукты для мышц

     1. ВОДА. Без необходимого количества воды в организме, уменьшается скорость обмен веществ (метаболизм), это отрицательно отображается на росте мышечной массы и способствует отложению жировых отложений.

     Все важнейшие процессы расщепления происходят при помощи воды, чем её меньше, тем медленнее они протекают и в недостаточной степени.

     2. ОВОЩИ. Они включают в свой состав большое количество углеводов, они необходимо для производства энергии, которая очень важна как для увеличения мышц, так и восстановления после физических нагрузок.

     Для этого обязательно употребляйте – шпинат, капусту брокколи, спаржу, лук, картофель, перец.

     3. ЯЙЦА. Прекрасный источник белка, в 1 цельном яйце содержится до 6-8гр. белка, к примеру для приготовления омлета используйте 2 цельных яйца и 3-4 яичных белка, так как желток содержит жиры.

     Также яйца богаты – железом, цинком, кальцием и другими витаминами и микроэлементами.

     4. ИНДЮШАТИНА. Это хороший способ замены других мясных продуктов, обладает гипоаллергенным эффектом и буквально прописана для аллергиков, его ещё называют гипоаллергенный белок.

     Индюшатина легко переваривается в кишечно-желудочном тракте, так как это диетическое мясо, содержащее фосфор, натрий, серу, кальций, калий, марганец, магний и другие полезные компоненты.

     Имеют большую концентрацию витаминов А, Е и В, положительно влияющих на общее состояние организма.

     5. РЫБА

Особенно уделяйте внимание – сёмге, хеку, минтаю, тунцу и лососю, они содержат большое количество полезных жирных кислот Омега 3, 6 и 9, которые не отлаживаются в жировые отложения, а наоборот Омега расщепляет их, не позволяя накапливаться

     В 100гр. к примеру сёмги – 20гр. белка., кроме этого она позволяет ускорить метаболизм, повысить иммунитет и держать в норме нервную систему.

     6. ТВОРОГ. Прекрасная альтернатива дорогому протеину, в 100гр. содержится около 19гр. белка, который что особенно важным является казеиновым. Он долгоиграющий и медленно расщепляется, постепенно подпитывая мышцы.

     Вот поэтому так важно, принимать обезжиренный творог перед сном, когда катаболические процессы разрушают мышцы, мешая им нормально расти.
Также он богат витаминами А, В, С и D.      7

ГОВЯДИНА. Говяжья вырезка содержит в 100гр. до 20гр. белка, кроме этого – это хороший источник креатина, отвечающего за силу, выносливость мышц и способность накапливать воду в клетках, для улучшения белкового и углеводного обмена

     7. ГОВЯДИНА. Говяжья вырезка содержит в 100гр. до 20гр. белка, кроме этого – это хороший источник креатина, отвечающего за силу, выносливость мышц и способность накапливать воду в клетках, для улучшения белкового и углеводного обмена.

     Также, это большой запас железа, которое помогает накапливать в клетках кислород и эластина и коллагена – строительного материала связок между суставами.

     8. КУРЯТИНА. Наряду с индюшатиной, является также диетическим мясом, это большой склад витаминов А и В. Для набора массы выбирайте лучше куриное филе, это чистая вырезка куриной грудки без жира, в 100гр до 21-23гр. белка.

     Часто смотря питание культуристов для набора массы (для женщин – здесь, для мужчин – тут), видите отборный кусок мяса, в большинстве случаев это филе курицы.

     9. ГРЕЧНЕВАЯ И ОВСЯНАЯ КАША. Это важный источник энергии для тяжёлых физический нагрузок, содержит много углеводов с низким уровнем гликимического индекса, которые хорошо подавляют чувство голода, постепенно отдавая калории и подпитывая мышцы, из-за этого жиры не отлаживаются в организме.

     Также они содержат много клетчатки, небольшое количество белка, витаминов и микроэлементов.

     10. ОРЕХИ

Обладает большим количеством витамина Е – важного компонента для роста мышц, также это мощный антиоксидант, который ведёт борьбу со свободными радикалами и помогает быстрее восстанавливаться мышцам.
Это источник – полезных жирных кислот Омега-3 и важного растительного белка

     Включите в свой рацион данный перечень продуктов и ваша мышечная масса начнёт расти, превращаясь в стальную мускулатуру у парней и красиво-сексуальные формы у девушек, удачи .

Исследования по оптимальному потреблению белка

Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:

• В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.

• В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.

• В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

• В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

• В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.

Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.

Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.

На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011)

Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.

На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.

RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.

Норма потребления белка в день

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Но потребляемый нами белок расщепляется на аминокислоты, которые поглощаются тонким кишечником. Нужные для организма кислоты проходят через природный фильтр — печень, а все лишнее просто выводится через мочеполовую систему. 

Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), разработанным Институтом медицины Национальных академий (США) и опубликованным еще в 1997 году, человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса. Эта доза касается людей с сидячим образом жизни. Соответственно:

• норма белка для женщины весом 60 кг — около 48-50 г белка в день; 
• норма для мужчин рассчитывается аналогично, поэтому показатель будет варьироваться в пределах 55-65 г.

Отдельная норма белка в день для спортсменов и тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Атлетам рекомендуют съедать до 2 г белка на 1 кг массы тела, в идеале — это 1,2-1,5 г на 1 кг веса. 

Добавлять больше белков в рацион рекомендуют пожилым людям. Дело в том, что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. Норма белка в день для людей старшего возраста — 1,2 г на 1 кг массы тела.

Группы продуктов для набора мышечной массы

Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы пос­та­ви­ли на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прог­рес­сия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, во вре­мя «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жи­ро­вой прос­лой­ки. Имен­но поэтому основой питания на массу являются углеводы, по­с­коль­ку, ис­поль­зуя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным уг­ле­во­дам для на­бо­ра мы­шеч­ной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твер­дых сор­тов, ов­ся­ная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать сле­ду­ет счи­тать в пос­лед­нюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных про­дук­тов, учи­ты­вая, что 1гр уг­ле­во­дов содержит 4Ккал.

Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, со­с­то­ят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые ами­но­кис­ло­ты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из дру­гих ами­но­кис­лот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важ­ны ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA, ко­то­рые мож­но по­лу­чать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее цен­ным бел­ком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обя­за­тель­ные про­дук­ты для на­бо­ра мышечной массы.

Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, по­э­то­му мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы кол­ла­ге­ном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, мо­лоч­ные про­дук­ты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или при­ни­мать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава про­дук­тов, ис­хо­дя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в под­с­че­те бел­ка не учи­ты­ва­ет­ся, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой до­бав­ки для свя­зок и сус­та­вов.

Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так на­зы­ва­е­мые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в со­во­куп­ном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% со­во­куп­но­го объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жи­ров в ра­ци­о­не остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается ис­точ­ни­ков жи­ров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская ры­ба, до­бав­ки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам сле­ду­ет по­за­бо­тить­ся только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 ра­за в год.

Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему ор­га­низ­му не­об­хо­ди­мы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и ово­щи в сы­ром ви­де следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку ма­ло кто пи­та­ет­ся дейст­ви­тель­но качественной пищей, выращенной в экологически чис­той обс­та­нов­ке, мы ре­ко­мен­ду­ем так же проходить курс приема комплексных ви­та­мин 1-2 ра­за в год, осо­бен­но зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».

Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного про­ис­хож­де­ния, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать со­от­вет­с­т­ву­ю­щую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бо­бо­вых и ма­ка­рон твер­дых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрук­ты и зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи, чтобы удовлетворять потребность в ви­та­ми­нах, а жи­ры дол­ж­ны сос­тав­лять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.

Когда необходимо употреблять углеводы, чтобы росли мышцы?

Чтобы восстановиться ПОСЛЕ тренировки, необходимо в течение часа или двух после её окончания съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Более мелкие формы глюкозы, такие как гели, декстроза или столовый сахар, можно употреблять практически сразу после тренировочной сессии.

Продукты с содержанием быстрых углеводов вроде белого риса не только легче усваиваются в пищеварительном тракте, но и имеют более высокий гликемический индекс. Употребляя такие продукты после тренировки, вы быстрее их усвоите, а значит, сможете быстрее восполнить свои запасы гликогена. Такой энергетический вклад поможет вашему организму восстановиться и стать ещё более сильным.

Ну а если вы хотите подкрепиться ДО тренировки, то диетологи рекомендуют употреблять продукты с содержанием медленных углеводов. Бурый рис, батат или овсянка за два часа до тренировки обеспечат вам стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировочной сессии.

Постарайтесь не принимать пищу менее чем за два часа до начала тренировки. Ваш организм и так будет слишком загружен, так зачем напрягать его ещё больше?

Но что если вам нужно быстро подзарядиться?

Тут на помощь приходят продукты с высоким гликемическим индексом. Спортивные напитки, энергетические батончики и гели просто и быстро обеспечат ваш организм необходимой энергией.

Некоторые фрукты, такие как ананас, – ещё один способ получить нужное количество углеводов. Перекусите ананасом, финиками, яблоками или бананами за полчаса до похода в спортзал, и вы будете полны энергии, чтобы провести ударную тренировку!

! Только не забывайте, что простые сахара усваиваются быстрее, а сложные углеводы медленнее. Поэтому перед началом тренировки рассчитайте оптимальное время для приёма пищи.

Сколько углеводов необходимо потреблять в день?

Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.

Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

????Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг

веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме

Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок

Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.. ● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.