Гликемический индекс продуктов питания

Вред продуктов с высоким гликемическим индексом

Относительно вреда и пользы продуктов, которые имеют высокий ГИ проведено множество исследований во многих странах мира. И все ученые однозначны в своем мнении — если регулярно употреблять продукты с высоким показателем ГИ, то рано или поздно разовьется сахарный диабет.

На самом деле все очень просто. Если человек постоянно, к примеру, каждые 2 часа употребляет быстрые углеводы, это перекусы со сладостями, чай с сахаром, то у него нарушается нормальный обмен веществ. Жир начинается накапливаться внизу живота, а сам человек постоянно ощущает чувство голода и начинает опять есть. Именно по этой причине описание любой диеты начинается с того, что необходимо отказаться от мучного и сладкого, то есть от простых углеводов.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

| |

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов

Рекомендуем к просмотру видео об гликемическом индексе:

Таблица гликемического индекса продуктов

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
рис белый, обработанный паром	70
репа	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

• печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
• мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
• остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

• в десертной ложке мёда (13 г);
• в половине среднего яблока (100 г);
• в порции (100 г) тушёной фасоли;
• в 20 граммах белого хлеба.

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ

Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне

Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

Фиксация результата

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Основные правила ГИ-диеты

• Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
• Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
• Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
• Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
• Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

Особенности питания во время процесса похудения

Гликемический индекс продовольствия и его подсчет при соблюдении диеты – вот то действие, про которое забывают многие тучные люди. Для правильного и разумного питания недостаточно ограничивать организм в потреблении калорий. В чем же выражается польза от подсчета гликемического уровня блюд?

• Систематизирование качественных продуктов для пополнения энергии. Продукты с низкими и средними величинами не оставят худеющего человека голодным и при этом не будут способствовать жировому отложению. Следить за потреблением еды с определенными индексами гораздо легче, чем подсчитывать калории каждого блюда.
• Высокий гликемический уровень предполагает, что через меньшее количество времени человеку потребуется восполнение энергетических затрат. Голод подступит раньше, чем это предполагается. При этом, высокий уровень способствует замедленному чувству насыщения. Поэтому человек за обедом может съесть больше еды, чем этого нужно. Лишняя пища будет расщепляться в глюкозу, которая и отложиться в жировую прослойку.

Потому, соблюдая принципы здорового питания не нужно обращать всё внимание только на подсчеты калорий в пище. ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Гликемический индекс и сахарный диабет

Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.

Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Ugreen — depositphotos.com

Когда может меняться гликемический индекс продукта?

Один и тот же продукт в сыром виде и в термически обработанном виде может обладать разным гликемическим индексом. Под воздействием высоких температур происходит разрушение клеточных мембран, что обеспечивает более быстрое переваривание и всасывание продукта организмом. Вот почему, например, сырая морковка обладает более низким гликемическим индексом, чем вареная.

Поэтому при составлении меню с низким гликемическим индексом важно учитывать не только состав блюда, но и способ его приготовления. Продукты, которые обладают низким ГИ, можно употреблять ежедневно

Со средним – периодически. А вот с высоким – желательно полностью исключить.

Мясо, рыба, птица являются белком. И в сыром виде считаются продуктами с практически нулевым гликемическим индексом. Но если их приготовить, то ГИ сразу же изменится. Поэтому колбаса, сосиски и другие продукты из обработанного мяса включены в таблицу гликемических индексов..

Как влияет гликемический индекс на похудение

Чем выше ГИ в рационе, тем меньше шансов похудеть, но зато это возможность набрать лишний вес. Продукты, которые имеют высокий гликемический показатель быстро всасываются и стимулируют выброс инсулина. Именно это вещество отвечает за распределение «лишнего» сахара в организме, а излишки он отправляет в жировую прослойку. Отсюда вывод, чем больше в рационе быстрых углеводов, тем сильнее выброс инсулина и больше жира.

Вывод один, если необходимо уменьшить вес, то следует употреблять продукты со средним и низким ГИ. Не стоит полностью отказываться от продуктов, с высоким показателем, но свести их к минимуму все же придется.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

Наименование	ГИ	Кол-во углеводов	ГН	Калорийность
семечки подсолнуха сухие	8	28.8	2.5	520
арахис	20	8.8	2.0	552
брокколи	20	2.2	0.2	24
грибы	20	2.2	0.2	24
салат листовой	20	2.4	0.2	26
салат-латук	20	0.8	0.2	22
помидоры	20	4.8	0.4	24
баклажаны	20	5.2	0.5	24
зеленый перец	20	5.4	0.5	25
капуста белокочанная	20	4.6	0.5	26
чеснок	20	5.2	0.5	45
лук репчатый	20	8.2	0.8	42
абрикосы свежие	20	8.0	2.8	42
фруктоза	20	88.8	20.0	480
сливы	22	8.5	2.2	44
перловка	22	24	5.2	205
грейпфруты	22	5.5	2.4	45
вишня	22	22.4	2.5	48
шоколад черный (60% какао)	22	52.5	22.5	544
орехи грецкие	25	28.4	2.8	600
молоко снятое	26	4.6	2.4	42
сосиски	28	0.8	0.2	225
виноград	40	25.0	5.0	55
горошек зеленый. свежий	40	22.8	5.2	64
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара	40	28	6.2	68
молоко 2.5 %	40	4.64	2.4	52
яблоки	40	8.0	2.4	46
сок яблочный. без сахара	40	8.2	4.5	48
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	22.2	8.5	84.5
фасоль белая	40	22.5	8.5	224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной	40	44.8	26.5	228
персики	40	8.5	2.8	44
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара	40	65	22.8	284
молоко соевое	40	2.6	0.52	40
молоко цельное	42	4.6	25.0	58
клубника	42	5.4	2.0	44
фасоль цветная отварная	42	22.5	8.0	224
груши консервированные	44	28.2	8.0	60
груши	44	8.5	4.2	42
зерна ржаные. пророщенные	44	56.2	28.5	420
йогурт натуральный 4.2% жирности	45	4.5	2.2	55
йогурт обезжиренный	45	4.5	2.2	52
хлеб с отрубями	45	22.4	5.2	225
сок ананасовый. без сахара	45	25.6	6.2	58
курага	45	55	28.4	244
морковь сырая	45	6.2	2.5	44
апельсины	45	8.2	2.8	40
инжир	45	22.2	4.8	48
овсяная каша молочная	48	24.2	6.0	202
горошек зеленый. консервированный	48	5.5	4.2	40
сок виноградный. без сахара	48	24.8	5.5	54
спагетти из муки грубого помола	48	58.4	22.5	404
сок грейпфрута. без сахара	48	8.0	4.8	45
щербет	50	84	42.5	445
киви	50	4.0	2.0	52
хлеб. блины из гречневой муки	50	44.2	26.2	265.4
картофель сладкий (батат)	50	24.5	6.4	52
тортеллини с сыром	50	24.8	22.4	402
гречка рассыпчатая	50	40.5	25.4	254
спагетти. макароны	50	58.4	28.6	404
рис белый рассыпчатый	50	24.8	24.8	224
пицца с помидорами и сыром	50	28.4	22.0	228.2
булочки для гамбургеров	52	54.6	42.8	400
твикс	52	54	48.2	484
йогурт сладкий	52	8.5	4.4	85
мороженое пломбир	52	20.8	20.8	226
оладьи из пшеничной муки	52	40	24.8	225
отруби	52	24.5	22.0	282
бисквит	54	54.2	40.4	452
изюм	54	55	42.2	252
печенье песочное	54	65.8	48.2	458
свекла	54	8.8	5.5	48
макароны с сыром	54	24.8	25.8	422
зерна пшеничные. пророщенные	54	28.2	26.8	402
манная крупа	55	56.6	44.0	428
овсяная каша. быстрорастворимая	55	55	46.0	450
печенье сдобное	55	65. 8	42.2	462
сок апельсиновый. готовый	55	22.8	8.42	54
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром	55	55.2	45.4	565
кускус	55	64	46.5	458
печенье овсяное	55	62	48.2	446
манго	55	22.5	5.4	56
ананас	55	22.5	6.5	48
хлеб черный	55	40.6	25.5	206
бананы	55	22	24.6	88
дыня	55	8.2	5. 8	48
картофель. вареный «в мундире»	55	40.4	28.8	222
рис дикий отварной	56	22.44	22.2	202
круассан	56	40.6	26. 4	445
мука пшеничная	58	58.8	46. 5	444
папайя	58	8.2	5.4	48
кукуруза консервированная	58	22.2	5.5	58
мармелад. джем с сахаром	60	60	48.0	255
шоколад молочный	60	52.5	45.8	544
крахмал картофельный. кукурузный	60	68.2	54. 6	444
рис белый. обработанный паром	60	68.4	55.5	452
сахар (сахароза)	60	88.8	58. 8	468
пельмени. равиоли	60	22	25.4	248
кока-кола. фанта. спрайт	60	42	28. 4	20.5
марс. сникерс (батончики)	60	28	22.5	440
картофель вареный	60	25.6	22. 6	82
кукуруза вареная	60	22.2	6.8	58
бублик пшеничный	62	58.5	42.2	284
пшено	62	55.5	46.2	448
сухари молотые для панировки	64	62.5	54.6	485
вафли несладкие	65	80.2	50.8	405
тыква	65	4.4	4.4	22.4
арбуз	65	8.8	5.5	48
пончики	65	48.8	28. 5	285
кабачки	65	4.8	4.6	24
мюсли с орехами и изюмом	80	55.4	45.0	485.5
картофельные чипсы	80	48.5	48.8	542
крекеры	80	55.2	52.8	448
рисовая каша быстрого приготовления	80	65.2	58.5	450
мед	80	80.4	62.4	424
картофельное пюре	80	24.4	22.8	64
джем	82	58	52.8	255
абрикосы консервированные	82	22	28.2	85
картофельное пюре быстрого приготовления	84	45	48.2	425
картофель печеный	85	22.5	20.82	206
хлеб белый	85	48.5	42.4	248
поп корн	85	62	52.2	482
кукурузные хлопья	85	68.5	55.8	440
булочки французские	85	54	58.8	458
рисовая мука	85	82.5	68.4	462
морковь отварная	85	28	24.6	5.2
тост из белого хлеба	200	55	55.0	485
финики свежие	202	58.5	58.8	262
финики сушёные	204	62.4	64.5	405
пиво 2.8% алкоголя	220	4.4	4.8	44

Рецепты для здорового питания

Овощной салат с грибами

• 1,6 г

• 4,5 г

• 5,4 г

• 69.2

10-15 мин.

Другие рецепты

От чего зависит гликемический индекс

Гликемический индекс зависит от количества жиров в продукте. К примеру, у сливочного мороженого этот показатель ниже, так как жиров в нем больше, чем в молочном. Помимо этого, ГИ зависит от того, какие продукты питания сочетаются в рационе. К примеру, если в одном приеме пище большая часть продуктов углеводы, но также есть белки и жиры, то ГИ снизится у углеводов. Именно по этой причине раздельное питание не рекомендовано для диабетиков. Не дает такое питание пользы и здоровым людям.

Гликемический индекс также напрямую зависит от способа приготовления блюда и степени измельчения. Чем дольше пережевываются продукты, тем выше у них ГИ.