В каких продуктах содержится витамин Д: список с наибольшим количеством в составе

Рецепты блюд с высоким содержанием витамина D

Чтобы восполнить дефицит, можно приготовить блюдо с продуктами, содержащими компонент в большом количестве, тем самым разнообразив рацион.

Запеченная скумбрия с овощами

Для этого рецепта потребуются следующие продукты с витамином d:

  • 1 свежая скумбрия;
  • по 1 морковке и луковице;
  • 100 г сыра;
  • растительное масло;
  • соль и специи.

У рыбы отрежьте голову, плавники, удалите хребет. Морковку натрите на средней терке. Лук нарежьте полукольцами, добавьте к моркови и обжарьте до полуготовности. Смажьте маслом форму, на дно положите половину овощей, а сверху – филе скумбрии. Выложите оставшуюся морковку с луком и посыпьте сыром. Запекайте при 180 градусах до готовности (30-40 минут).

Тост с авокадо и печенью трески

Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде. Сверху намажьте печенью трески, затем добавьте немного сливочного сыра. Положите несколько ломтиков авокадо. Полезные тосты готовы.

Жареные шампиньоны с говяжьей печенью

Для приготовления потребуется:

  • по 500 г. печени и грибов;
  • 1 луковица;
  • стакан молока;
  • 1 ст.л. сметаны;
  • соль, перец, специи;
  • растительное масло.

Печень очистите, тщательно промойте, нарежьте на кусочки и замочите в молоке на полчаса. Шампиньоны помойте и порежьте, затем обжарьте до выпаривания влаги. Налейте масло в сковороду, всыпьте печенку, жарьте в течение нескольких минут. Добавьте нарезанный лук, грибы, сметану и специи. Накройте крышкой и жарьте до готовности.

Салат с яйцами и тунцом

Для этого салата потребуются:

  • банка тунца;
  • 1 огурец;
  • 3 яйца;
  • сметана;
  • соль.

Тунец разомните, добавьте к нему порезанный огурец и порубленные яйца. Смешайте с 2 ст.л. сметаны и посолите. Блюдо готово.

Паровой омлет

4 яйца разбейте в миску, смешайте со 100 мл молока, посолите и тщательно взбейте. Для запекания нужна эмалированная посуда или форма из нержавеющей стали. Смажьте маслом и вылейте готовую смесь.

Содержание в рыбе

Рыба – основной пищевой источник D3. Витамин Д содержится в ней в рекордных количествах. Она опережает все остальные продукты с витамином Д по содержанию вещества на 100 гр.

В большем количестве компонент представлен в сортах, которые содержат большое количество жирных кислот Омега 3. Речь идет о морской рыбе.

Сардины

В готовой рыбе содержание компонента в среднем составляет 330 ME на 100 г (в среднем около 5 рыб). Это около 66 МЕ на одну рыбу. Взрослому для достижения суточной нормы нужно съесть не менее 400 грамм качественной рыбы.

Несколько лет назад ученые Бостонского университета провели исследование, задачей которого было выяснить, в каких сардинах больше витамина Д: консервированных в воде или в масле.

В результате было выяснено, что в силу того, что холекальциферол является жирорастворимым, некоторая его часть из рыбы попала в масло. То есть в самой рыбе его стало несколько меньше. Тогда как рыба, консервированная в воде, содержала вещество в большем количестве.

Если вы стремитесь получать необходимый витамин именно из еды, то этот факт стоит учитывать при покупке консервированных сардин.

Также ученые выяснили, что сардины, выловленные летом, содержат большую концентрацию витамина Д3. Так происходит потому, что сама рыба и планктон, которым она питается, подвергаются большему воздействию ультрафиолета, то есть больше накапливают витамина Д3 в организме.

Не менее важно, как происходит процесс заготовки сардин после вылова. Например, компания Vital Choice, один из самых крупных поставщиков сардин в США, немедленно замораживает рыбу при извлечении из океана, а затем консервирует не более, чем через 5 часов после вылова. Такой способ обеспечивает максимальную концентрацию ценного вещества в теле рыбы

Сельдь

При выборе сельди важно обращать внимание на зону вылова. Так норвежская сельдь, выловленная в холодных водах морей, омывающих эту страну, содержит в несколько раз больше D3, чем та, которую добыли в Тихом океане

Именно поэтому добавки Омега 3 норвежских производителей считаются самыми качественными и полезными в мире.

На каждые 100 г. свежей норвежской рыбы приходится до 800 ME вещества, что практически полностью покрывает суточную норму.

Концентрация снижается примерно в 2 раза, если селедку замариновать. К тому же, в ней будет слишком много соли, что тоже не принесет пользы организму.

Лосось

Это один из самых богатых источников элемента

Здесь важно также обращать внимание на зону вылова, если это дикая рыба. Так в лососе, выловленном в Балтийском море, Д3 больше, чем в том, который поймали в Северном: 18.5 ± 4.6 мкг/100 г, и 9,4 ± 1.9 мкг/100 г, соответственно

Если вы приобретаете лосось, выращенный в искусственных условиях на фермах, важно знать, добавляли или нет витамин Д рыбе в корм, с целью обогатить ее саму важным витамином. В зависимости от этого содержание может очень сильно отличаться

В среднем 100-граммовая порция содержит 400-600 ME, а это треть того, что ежедневно необходимо организму. Если же лосось был не выращен на ферме, а выловлен в естественных условиях, концентрация витамина достигает 1300 ME.

Палтус

Одна порция этой рыбы весом 100 г. обеспечит организм 350-400 ME. А другие важные вещества, входящие в состав филе, помогут защитить сердце и сосуды от многих заболеваний.

Сом

Уровень витамина в речной рыбе намного меньше, чем в морских сортах. Однако мясо сома жирное, поэтому в самых крупных особях концентрация достигает 500 ME на 100-граммовую порцию.

Карповые рыбы

Достаточно высокое содержание элемента и в карповых разновидностях. В крупном карпе оно может достигать 900-1000 ME на 100 г.

Рыба-меч

Запеченная рыбка может на 100% закрыть дневную потребность организма. В ее мясе представлены и прочие полезные витамины (A, группы B, E, K), а также микро- и макроэлементы (кальций, магний, железо, цинк и проч.).

Скумбрия

Еще один богатый источник – это скумбрия. Концентрация на 100 г. здесь достигает 1500 ME. Следует учитывать, что рыба достаточно жирная, поэтому может вызвать ухудшение самочувствия у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы.

Угорь

Если речь идет о речных обитателях, то угорь рекордсмен по содержанию питательного вещества. На 100 гр. продукта приходится 450 мкг витамина

Витамин Д в продуктах питания таблица

Больше всего активного вещества вырабатывается, когда Солнце находится в зените. Обычно это обеденное время, когда люди находятся на работе и заняты своими делами. Чтобы естественным образом предотвращать дефицит, необходимо ежедневно в течение 15-30 минут находится под солнечными лучами, чтобы на оголенные кисти рук, лицо, шею — попадало достаточное количество солнца.

 В другое время суток лучи расположены под углом, который не способен стимулировать синтез активного вещества. Поэтому потребуются продукты богатые витамином Д, таблица поможет составить правильный рацион и предотвратить опасные состояние организма.  

Продукт Количество, мкгПроцентное отношение по отношению к суточной норме, 100 г
В сырых продуктах 
Жир печени трески250,01 666,7%
Устрицы2101333,8%
Карп24,7164,7%
Угорь23,3155,3%
Скумбрия16,1107,3%
Нерка14,194,0%
Рыба-меч13,992,7%
Сом12,583,3%
Икра красная или чёрная12,180,7%
Горбуша10,972,7%
Осётр10,368,7%
Луциан (берикс)10,268,0%
Кижуч9,060,0%
Жир сардин8,355,3%
Сибас5,637,3%
Яичный желток5,436,0%
Грибы лисички, сморчки5,3 — 5,135,3 — 34%
Жир индейки, утиный, куриный4,832,0%
Палтус4,731,3%
Сельдь4,228,0%
Форель3,926,0%
Сало свиное (без прослойки)3,120,7%
Тилапия3,120,7%
Камбала2,818,7%
Сыр Кесо Фреско2,718,0%
Рёбрышки свиные2,315,3%
Молоко козье1,38,7%
Говяжья печень1,28,0%
Запеченные 
Дикий лосось135166%
Нерка16,7111,3%
Рыба-меч16,6110,7%
Омуль13,388,7%
Горбуша13,086,7%
Осётр12,986,0%
Кижуч11,375,3%
Палтус5,838,7%
Сельдь5,436,0%
Тилапия3,724,7%
Мерланг1,812,0%
Окунь морской 1,49,3%
Корейка свиная1,28,0%
Мясо индейки (индюшатина)0,32,0%
Отварные или консервированные 
Ставрида7,348,7%
Сардина4,832,0%
Яйцо куриное2,214,7%
Анчоусы1,711,3%
Говяжья печень1,28,0%
Тунец1,28,0%
Свинина1,06,7%
Другие
Желток куриного яйцав виде порошка10,469,3%
Протеиновые добавки на основе молока7,046,7%
Омлет яичный1,711,3%
Ряженка1,38,7%
Колбаса кровяная, Пепперони1,38,7%
Соевое молоко1,28,0%
Сосиски1,17,3%
Кефир1,06,7%
Вареная колбаса0,8-1.06,0-6,7%
Мюсли0,74,7%
Сыр0,64,0%
Молоко сухое0,53,3%
Чизкейк0,53,3%
Шоколад Milky Way0,42,7%

Теперь вы видите в каких продуктах есть витамин Д, таблица наглядно демонстрирует содержание и процентную суточную норму. По ней вы сможете спланировать завтрак, обед и ужин  так, чтобы полностью восстановить нехватку Д-митамина. 

Витамин D — в каких продуктах его больше всего

В сутки взрослому человеку нужно получать 800 МЕ (или 20 мкг) вещества из пищи. С учетом нехватки солнечного света — до 1000 МЕ (25 мкг). Суточная потребность для ребенка — 600 МЕ (или 15 мкг).

Вот пять продуктов, где есть витамин D в значительных количествах.

1. Лосось. В 100 граммах этой ценной и вкусной рыбы содержится почти 70% суточной нормы вещества. Это средние показатели. Если лосось вырос в естественных условиях (в дикой среде), концентрация может быть в два раза выше. Аквакультура не столь богата кальциферолом, но содержит его в достаточной концентрации. Не менее 40% от суточной потребности можно получить с небольшим стейком лосося.

2. Сельдь, сардины

Если вы не можете покупать дорогую рыбу, обратите внимание на дешевую, но не менее полезную селедку. Это небольшая рыбка, где витамин D присутствует в высокой концентрации, ценна в любом виде: соленом, маринованном, запеченном, тушеном. Одна средняя селедка перекрывает половину суточной потребности в нутриенте

Но включая ее в рацион, убедитесь, что она не содержит слишком много соли. Ведь избыток натрия в пище провоцирует повышение артериального давления. Наряду с сельдью можно включать в рацион сардины и другую жирную и недорогую рыбу — палтуса, скумбрию

Одна средняя селедка перекрывает половину суточной потребности в нутриенте. Но включая ее в рацион, убедитесь, что она не содержит слишком много соли. Ведь избыток натрия в пище провоцирует повышение артериального давления. Наряду с сельдью можно включать в рацион сардины и другую жирную и недорогую рыбу — палтуса, скумбрию.

3. Рыбий жир. В советское время его давали ребятне в детских садах, чтоб не болели. Сегодня доказано, что рыбий жир не влияет на иммунитет. Но он — чемпион среди продуктов, где находится витамин D. В чайной ложке (5 мл) содержится почти норма для ребенка и половина потребности для взрослого. Прием рыбьего жира может быть хорошим средством профилактики дефицита кальциферола.

4. Яичный желток. Доступный источник витамина D, где содержится 5-700% суточной нормы вещества. Почему такая разница? Все дело в способе выращивания кур. Если яйца получены от несушек на птицефабрике, содержание нутриента в них небольшое. Если куры выращены в частном хозяйстве, в течение дня находятся на солнце, а их корм обогащен кальциферолом, один желток может содержать до 6000 МЕ вещества. С этой точки зрения домашние яйца значительно ценнее фабричных.

5. Грибы. Как и наша кожа, тело гриба способно синтезировать кальциферол под действием солнечного света. Но для организма человека он менее доступен, как тот, что содержится в жирной рыбе или яичных желтках. Грибы производят витамин D2, тогда как наше тело лучше усваивает D3. Тем не менее для людей, которые придерживаются растительной диеты, грибы могут стать хорошим источником нутриента. В 100 граммах грибов, выросших в естественной среде, может содержаться в три раза больше вещества, чем нужно организму в сутки.

В каких продуктах содержится витамин D

Рыба и продукты на её основе

Абсолютный рекордсмен по содержанию кальциферола — рыбий жир, не понаслышке знакомый многим детям, выросшим в Советском Союзе. И как показало время, это была наилучшая практика восполнения витамина D, укрепления иммунитета, предупреждения рахита, простудных заболеваний и патологий сердечнососудистой системы.

Рыбий жир получают из печени трески или брюшинного слоя мяса жирных пород рыбы. Помимо высокого содержания витамина D он также может помочь в похудении.

Кроме рыбьего жира стоит отметить консервированную печень трески. Это не только вкусный, но и полезный продукт с высоким содержанием витамина D, А, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, помогающих лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. Сочетание полезных компонентов в печени трески помогает выведению холестерина, улучшению работы сердечнососудистой системы, поддержанию иммунитета, красоты кожи, волос и ногтей.

Также витамином Д богаты сёмга, радужная форель, скумбрия, макрель, жирная сельдь, кета. В 100 граммах в зависимости вида рыбы содержится от 200 до 760 международных единиц (МЕ) витамина D.

Яйца

Большое куриное яйцо (весом 50 грамм) содержит около 40-50 МЕ гормоноподобного витамина D. Это примерно 5-7% от суточной нормы. Причем замечено — в яйцах домашних кур, чаще пасущихся под солнцем на свободном выгуле, содержание витамина Д выше, чем у яиц с птицефабрик.

Показатели кальциферола в других видах яиц:

  • утиное яйцо — 48 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 70 грамм);
  • гусиное яйцо — 95 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 145 грамм);
  • перепелиное яйцо — 5 МЕ витамина D в одной штуке (вес яйца примерно 10 грамм).

При всей пользе яиц не стоит забывать о содержании в них холестерина и не делать основной упор на яичные блюда при формировании рациона.

Грибы

Грибы, как и наш организм, вырабатывают витамин D под воздействием солнечного света. Это единственные растительные продукты с высоким содержанием этого витамина. Правда в отличие от животных, в грибах вырабатывается в основном витамин D2.

Количество витамина зависит от сорта грибов и места их произрастания. Например, натуральные лесные грибы или грибы, выращенные на открытых плантациях, содержат более 1000 МЕ витамина Д. Абсолютные рекордсмены — сорта мейтаке, лисички, сморчки, белые, кремини.

Так как большинство промышленных сортов грибов выращивают в темноте, содержание кальциферола в них гораздо ниже. Некоторые производители искусственно обрабатывают грибницы ультрафиолетом, что повышает уровень витамина D на порцию. Например грибы кремини или портобелло, обработанные ультрафиолетом, могут содержать до 32 мкг витамина D на 100 грамм.

Молочные продукты

Наибольший показатель витамина Д среди молочных продуктов — у полутвердых сыров на основе козьего или коровьего молока. Примерно 108-120 МЕ на 100 грамм. Далее идут цельное козье молоко и ряженка (по 52 МЕ), а также кефир (40 МЕ). А вот в твердых сырах показатель мал — от 20 до 24 МЕ. К тому же, твердые сыры относят к трудно усвояемым продуктам.

Самый большой показатель витамина D у обогащенных протеиновых смесей для приготовления коктейлей — 280 МЕ на 100 грамм.

Для людей с непереносимостью лактозы выпускают соевое молоко и сыры, обогащенные витаминами и минералами. В зависимости от производителя, содержание кальциферола в таких продуктах колеблется от 58 до 150 МЕ.

Овощи, фрукты и другие растительные продукты

В натуральном виде витамин Д практически не содержится в овощах и фруктах. Небольшое количество витамина содержит только картофель.

В небольшом количестве витамин D содержится в зелени петрушки, растительных маслах, семечках, орехах, а также некоторых травах: люцерне, одуванчике, крапиве и хвоще.

Иногда производители продуктов питания обогащают свою продукцию витаминами, о чем указывают на упаковке. Например, в 100 граммах обогащенной овсянки содержится до 17% дневной нормы кальциферола. Также витамин D встречается в хлопьях для завтрака, молочных продуктах и соках (чаще в апельсиновом). Витаминизированные соки — хорошая добавка к рациону, содержащая примерно 5% суточной нормы кальциферола. Но из-за сахара, усилителей вкуса, красителей и консервантов в составе не стоит ими злоупотреблять.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

 ПродуктВ 100 г (мкг)% от дневной нормы
 Рыбий жир из печени трески2502500,00%
 Печень палтуса2502500,00%
 Печень трески2002000,00%
 Жирная сельдь30300,00%
 Гриб маитаке28,1281,00%
 Карповые рыбы25250,00%
 Угорь23230,00%
 Шпроты в масле20200,00%
 Филе сома20200,00%
 Кета16,3163,00%
 Форель16,3163,00%
 Скумбрия16,1161,00%
 Ацидофильные сухие молочные смеси16160,00%
 Мясо животных13130,00%
 Горбуша11110,00%
 Сёмга11110,00%
 Креветки10100,00%
 Устрицы880,00%
 Чёрная икра880,00%
 Лосось880,00%
 Желток куриного яйца7,777,00%
 Сардины770,00%
 Тунец5,757,00%
 Грибы лисички5,353,00%
 Грибы сморчки5,151,00%
 Яичный порошок550,00%
 Говяжья печень4,545,00%
 Речной окунь330,00%
 Красная икра2,929,00%
 Камбала2,828,00%
 Щука2,525,00%
 Морской окунь2,323,00%
 Яйцо куриное2,222,00%
 Масло топлёное1,818,00%
 Масло сладко-сливочное несолёное1,515,00%
 Яйцо перепиленное1,414,00%
 Масло сливочное1,313,00%
 Козье молоко1,313,00%
 Сыр чеддер 50%110,00%
 Сыр швейцарский 50%110,00%
 Сыр российский 50%110,00%
 Минтай110,00%
 Сыр голландский 45%0,99,00%
 Треска0,99,00%
 Масло кукурузное0,99,00%
 Сырок плавленный российский0,77,00%
 Сыр сулугуни0,77,00%
 Гриб вешенка0,77,00%
 Сыр адыгейский0,66,00%
 Брынза из коровьего молока0,66,00%
 Творог 18%0,66,00%
 Сыр пармезан0,55,00%
 Сыр гауда0,55,00%
 Грибы шиитаке0,44,00%
 Сыр фета0,44,00%
 Творог 9%0,33,00%
 Сухое молоко 25%0,252,00%
 Сливки 35%0,212,00%
 Грибы белые0,22,00%
 Морские водоросли0,22,00%
 Тофу0,22,00%
 Сметана 30%0,151,00%
 Грибы шампиньоны11,00%
 Сметана 20%11,00%
 Творог 2-5%11,00%

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить дневную норму можно съесть:

  • топлёное масло – 560 г;
  • сливочное масло – 670 г;
  • твёрдый сыр – 1 кг.
  • творог – 2 кг.

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список – в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

  • жирная морская рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды)

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

Что делать при переизбытке витамина D

Если уж так случилось, что организм получил значительно больше кальциферола, чем ему требуется, надо немедленно сделать все для быстрого выведения излишков. Для этого существует несколько способов. Какой лучше выбрать – зависит от степени отравления.

Легче всего устранить результаты легкого отравления

В этом случае важно позаботиться об уменьшении всасывания организмом витамина D. С этой задачей справится вазелиновое масло (принимать внутрь)

Барьером для лишнего кальция послужат витамины А и Е, а мочегонные препараты помогут быстрее вывести излишки.

Тяжелое отравление устраняют по аналогичному принципу, но в программу терапии включают более сильные препараты, предотвращающие всасывание избытков кальция. Если отравление сопровождается патологическими изменениями со стороны нервной, сердечнососудистой или другой системы, приписывают соответствующие препараты в форме уколов и капельниц.

Недостаток витамина Д

Проявляется дисфункцией различных систем организма: 1. Костно-мышечной, когда кости становятся мягкими, а мышцы слабыми. В этих случаях учащаются вывихи, растяжения и переломы. 2. Иммунной. Защитная сила организма снижается из-за отсутствия витамина Д, это отрицательно влияет на костный мозг, замедляя выработку форменных элементов крови. 3. Нервной. Под влиянием дефицита кальциферола ухудшается психоэмоциональное состояние больных, так как клеткам не хватает важных веществ для поддержания нормального состояния всей системы. 4. Эндокринной. Гормональный фон нарушается, некоторые гормоны вырабатываются с избытком, вызывая сбой в работе клеток всего организма.

Целый ряд нарушений здоровья вызывает отсутствие витамина Д или его нехватка, симптомы у взрослых людей проявляются:

  • размягчением скелета, болями в суставах, мышечной слабостью;
  • осенними и весенними депрессиями и апатиями, сниженным фоном настроения;
  • повышенной утомляемостью, частыми инфекциями вирусной и бактериальной природы;
  • безрезультатными попытками снизить вес.

Очень часто наблюдается дефицит витамина д у женщин в период беременности и лактации. Это связано с большими потерями кальция организмом. Его нехватка также может спровоцировать проблемы с зачатием детей, потому что именно витамин Д отвечает за транспортировку кальция (вещества, необходимого для формирования зародыша) в яйцеклетку.

Кроме женщин, к группе риска по гиповитаминозу Д относятся дети и пожилые граждане. Люди в возрасте мало двигаются и пребывают на солнце, а малыши зачастую не получают тех продуктов питания, которых содержат этот витамин. Из-за короткого дня это особенно распространено в Северных районах.

Какие продукты содержат витамин Д?

При подборе рациона нужно учитывать, в каких продуктах больше всего витамина Д и где находится витамин Д.

Лосось

Порция лосося весом в 100 грамм содержит 500-700 международный единиц витамина Д, а это от 60% до 80% от дневной нормы взрослого и здорового человека. Также эта рабы способствует хорошей работе мозга, поэтому в пасмурное время года он просто незаменим.

Тунец

Полезен и свежий, и консервированный тунец.  Однако при выборе законсервированной рыбы проверяйте состав, отдавая предпочтение маринованию в собственном соку.

В порции 100 грамм входит половина суточного объема витамина Д.

Грибы

Грибы в процессе роста поглощают свет солнца, тем самым набирая витамин Д. Особенно много его в лисичках, груздях, сыроежках выросших в лесу (не вдоль дорог, так как там они скапливают пыль, дым, газ, грязь)

Важно, что витамины Д никуда не деваются после сушки или засолки грибов.  Определенные производители могут обрабатывать грибочки ультрафиолетом, вследствие чего количество витамина Д только увеличивается. Однако многие грибы растут в темноте, что заметно ухудшает их качество

Яйца

Яичный желток – самый простой, популярный и недорогой способ получения витамина Д. Многие часто добавляют яйца в салаты, в бутерброды или готовят яичницу, не зная об их полезном свойстве.

В одном яичном желтке около 3-7% суточной нормы. Стоит отдавать предпочтение яйцам, полученных от выращенных на ферме или в деревне куриц.

Молоко

Один стакан жидкого цельного молока равен 15-25% нормы получения витамина Д для взрослого человека. Стоит отметить, что в молочных продуктах (в йогурте, кефире, сливках, сыре) и в кипяченом молоке этого витамина нет.

Апельсиновый сок

Стакан свежевыжатого апельсинового сока даст вам 10-13% от ежедневной нормы. Если нет возможности приготовить сок самостоятельно, то можно заменить его покупным.  Если у вас непереносимость лактозы или молока, то апельсиновый сок – отличная замена.

Соевое молоко

Также хорошо обычное молоко может заменить соевое. Оно подходит вегетарианцам и людям с аллергией на лактозу. При этом соевое молоко дает в полтора раза больше витамина Д, чем обычное.

Икра

Этот продукт вкусный и полезный. Его можно добавлять в салаты, использовать для бутербродов или как закуску.

Как дополнение, качественная и натуральная икра способствует борьбе с депрессией, усталостью и плохим настроением! Также она препятствует возникновению различных заболеваний.

Сливочное масло

И пусть пища, приготовленная с использованием масла, считается жирной, но она богата витамином Д. Сливочное масло способствует и усвоению минерала.

Жир печени трески

Жир печени трески поддерживает кости в здоровом состоянии. В одной столовой ложке масла печени содержится двойная суточная норма. Чаще всего его используют при профилактики при дефиците витамина Д. Но не употребляйте жир трески слишком много, ведь тогда он будет наоборот опасен.

Сельдь

Сельдь полезна в свежем, маринованном, копченном и консервированном виде. При потреблении 100 грамм свежей и натуральной селедки вы получите 25-30% от дневной нормы. Если же вам больше нравится маринованная рыба, то в таком случае вы получите от 15% и до 20% от рекомендованной для взрослого человека нормы.

Креветки

Мясо креветок, в отличие от рыб, содержит минимум жира, что хорошо для худеющих и сидящих на диете. При этом в 100 грамм натуральных и качественных креветках содержится от 5% до 10% суточной нормы витамина Д.

Во многих продуктах достаточно много кальция и минерала. Вы можете себя не ограничивать в рационе, питаться вкусно, полезно, при этом получая необходимое количество витамина Д. Рацион можно составить и подобрать под любой бюджет. Вы можете включить морепродукты, масла, яйца, грибы, речную рыбу и разные виды молока.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий