Силовые тренировки при похудении: особенности, примеры комплексов для дома и зала

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Фитнес — это общее название, различных видов спортивное деятельности, которые помогают человеку находиться в хорошей физической форме (похудеть, подтянуть фигуру). То есть, существуют различные виды фитнеса, и определить какой выбрать бывает порой очень сложно. Именно поэтому мы предлагаем вам ниже ознакомиться с факторами, которые помогут вам определить какими фитнес тренировками для похудения лучше всего заниматься:

Личные приоритеты. Одни любят активные занятия, танцы, а другие с удовольствием выполняют статические упражнения, например, занимаются стретчингом.
Состояние здоровья. При наличии болезней суставов и позвоночника, силовые упражнения (занятия с отягощением) часто противопоказаны.
Уровень физической подготовки (чем он ниже, тем более простые виды спортивной деятельности надо выбирать).Несмотря на предпочтения, каждая тренировка с акцентом на сжигание жира должна содержать следующие этапы:
Кардионагрузка. При занятиях длительностью 40-50 минут, на пульсе 120-130 ударов/минуту запускаются активно процессы эффективного похудения. Такие виды упражнений предназначены для тренировки сердца (выносливости).
Силовые упражнения предназначены для увеличения объема и силы мышц, помогают подтянуть кожу. Не используйте их для похудения, особенно если вы страдаете излишками жировых отложений.

Выбор фитнеса для похудения

Не бойтесь поднимать штангу, выполнять упражнения на силовых тренажерах, от этого вы не станете вопреки сложившимся стереотипам похожим на мужчину (для этого помимо занятий с «железом» надо принимать гормональные препараты – анаболические стероиды)

Важно, при выборе того или иного вида нагрузки следовать следующим принципам:

Занятия должны быть систематические, регулярные (если это кардионагрузка, то не менее 4-х раз в неделю)
Смена нагрузок в течение одного занятия и в период всего цикла тренировочной программы. Это делается для того, чтобы мышцы не приспосабливались к одним и тем же упражнениям, особенно актуальна для силового тренинга, при котором нельзя постоянно тренироваться с одни и тем же весом и ждать хорошие результаты.
Стараться выполнять технически правильно упражняя, для того чтобы нагрузка с целевых групп мышц не снималась

Если ваша цель похудеть, то обязательно надо изменять свой рацион питания в пользу урезания дневной калорийности. То есть без создания дефицита калорий в организме будет просто невозможно добиться положительной жиросжигающей динамике, не смотря на регулярные фитнес тренировки.

Что выбрать: групповые или индивидуальные фитнес тренировки

Все тренировки условно можно разделить, как и виды спорта на групповые и индивидуальные. Каждый из них имеет свои недостатки и преимущества, поговорим ниже более подробно об этом.

Групповые (коллективные) фитнес тренировки

Коллективные занятия считаются приемлемым вариантом для открытых к новым знакомствам людей, перед которыми стоит цель похудеть, укрепить сердце и мышцы.

Преимущества групповых тренировок (+):

Тренинг проходит под руководством профессионального тренера.
Контакт с единомышленниками, появление новых знакомств
Самоконтроль посещений (вас никто не подгоняет, на напоминает о том, что завтра тренировка) – спорный момент, для кого-то это и минус.
Низкий ценник на абонемент

Недостатки (-)

Вас никто не подгоняет идти на тренировки (для некоторых это полезно)
Нет индивидуального подхода (если вы допускаете ошибки, то с вами особо никто не будет работать над их исправлением)
Ограниченное время тренировки, то есть вам придётся подстраиваться под график занятий

Мы рекомендуем выбрать групповые тренировки для похудения тем людям, которые не привыкли «брать все в свои руки» и которые по тем или иным причинам стесняются тесного контакта с тренером. То есть посещая коллективную тренировку вы будите повторять все движения за опытным тренером, который чаще всего находиться в центре спортзала, и вы будите «растворяться» в толпе, то есть никого дискомфорта от индивидуального общения вы не почувствуете: пришли повторили движения, пообщались с народом, обсудили у кого какие успехи и разошлись. И так на постоянной основе. Кто привык к коллективизму – выбирайте групповые фитнес тренировки.

Групповые тренировки для похудения

Если для посещения спортклуба нет времени или средств, можно тренироваться и в домашних условиях. Разработаны программы, адаптированные для самостоятельных занятий, в том числе и с применением смартфонов. Правда такое программное обеспечение не очень дисциплинируют и слабо контролируют пользователя, так как вы понимаете, что телефон вас «не накажет» и не скажет вам в лицо что вы «лентяй», который пропускаете тренинг, не говоря уже о том, не укажет на ваши ошибки при выполнении тех или иных упражнений.

Поэтому, если вы начинающий спортсмен, для вас лучше всего будет набраться опыта через «живое общение» с людьми, посещая групповые или индивидуальные фитнес тренировки.

Индивидуальные фитнес тренировки

Индивидуальные фитнес тренинг условно можно разделить на тренировки:

непосредственно с тренером (персональный тренинг)
индивидуальные (вы все делаете самостоятельно)

Первый вариант тренинга подходит для начинающего уровня спортсмена, второй вариант – для опытного, который не понаслышке знает, что такое перетренированность, правильное питание и восстановление после физических нагрузок.

Недостатки

Дороговизна (в случае выбора тренинга с тренером)
Отсутствие взаимопонимания (в силу тесного общения бывает так, что тренер со своим учеником не может найти общий «язык»)

Плюсы

Индивидуальный подход (все ошибки которые вы будите совершать при выполнении упражнений, тут же будут замечены и даны рекомендации по их исправлению, а также ряд других полезных советов по питанию и тренингу которые естественным образом приведут быстрее к поставленной цели)
Свободный график (вы можете сами назначать время тренировок, а тренер уже будет подстраиваться под вас)
Индивидуальная программа тренировок под вас (то есть с учетом вашего образа жизни, типа телосложения и прочее, кстати вы можете ее заказать у нас), а не общая в случае групповых тренировок, которая не учитывает множественные человеческие аспекты в виде возраста, пола, дневной активности, телосложения и так далее.

Индивидуальные фитнес тренировки

Как показывает практика индивидуальные тренировки с тренером часто выбирают состоятельные люди, которые могут позволить потратить на одну тренировку 1000-2000 руб. (средняя цена по России в престижном фитнес клубе).

Фитнес для женщин программа тренировок. Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1

Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
Жим легких гантелей сид я в 3 подходах п о 30 раз.
Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

Кардио 30 минут с интервалами.
Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Силовые уроки

Направленные на развитие мышц, увеличение их размера, а также на тренировку выносливости и силы, уроки проходят как со специальным оборудованием (штанги, гантели, шпагат), так и с весом собственного тела. Нужно понимать, что на силовых уроках очень важна техника выполнения каждого упражнения, ведь дополнительное отягощение может причинить серьезную травму при неаккуратном движении. Поэтому, если вы новичок, то и выбирайте уроки для начинающих.

Также важно понимать, что силовые классы полностью не заменяют тренировки непосредственно в тренажерном зале. На групповых уроках, как правило, работают с небольшими весами, но частыми повторениями (по 20 и более – за один подход), а такой режим работы не приведет к серьезному увеличению мышечной массы. Что, собственно, хорошо только для девушек, которым большая мышечная масса и не нужна

Но вот мужчинам, которые хотели бы видеть на себе больше мускулатуры, этот урок не подойдет

Что, собственно, хорошо только для девушек, которым большая мышечная масса и не нужна. Но вот мужчинам, которые хотели бы видеть на себе больше мускулатуры, этот урок не подойдет.

Фото: depositphotos/lunamarina

Как питаться, чтобы худеть?

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Сжигать калории после тренировки: сколько?

Существует мнение, что во время EPOC процесс сжигания калорий становится более интенсивным, чем во время нее. «Это не совсем так», — утверждает доктор Тэдд Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена. Действительно, посттренировочное сжигание калорий идет рука об руку с тем, сколько энергии вы израсходовали на тренировке, обмен веществ после нее повышен. Но этот расход, по данным доктора Китинга, составляет всего лишь 6-15% от того, сколько вы сожгли во время тренировки.

«Этот процент зависит от интенсивности, — говорит доктор Китинг. — Занимаясь низкоинтенсивной аэробикой или ходьбой, вы можете ожидать минимального сжигания калорий после тренировки — около тех самых 6%. И наоборот, высокоинтенсивная интервальная тренировка, табата-тренинг, бег с ускорениями позволят достичь максимального 15-процентного расхода после».

Скорость обмена веществ и, соответственно, расход калорий возвращаются на предтренировочный уровень спустя 8-10 часов. На это влияет вид тренировки (жиросжигающая или силовая), степень тренированности, частота занятий. Но есть несколько способов продлить этот период до суток и более.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
тренажёры (Смита, Гакк);
подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

«баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
выпады со штангой;
жим гантелей сидя, лёжа;
для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
жим ногами;
отжимания от пола, от скамьи, на брусьях;
концентрированное сгибание;
наклоны в сторону;
отведение гантелей в стороны;
планка;
подтягивания;
подъёмы таза;
приседания простые, плие, со штангой на спине;
прямые и косые скручивания;
пуловер;
разгибание спины (гиперэкстензия);
для рук: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
тяга гантели на скамье;
тяга на высоком блоке;
французский жим;
шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса — для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

Борец сумо.
Воин.
Мудрец.
Шесть точек.
Планка.
Лодка.
Кузнечик.

Более сложный уровень:

Треугольник.
Кобра.
Царь рыб.
Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

AB-Marathon — спина и брюшной пресс.
ABS — аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
ABT — сжигание жиров в нижней части тела.
Barbell Workout — со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
Body Sculpt — с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
Circuit Training — круговая силовая тренировка.
Core Barbell — со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
Core Final Cuts — кор-платформа.
Core Medical Ball — на балансировочных досках с мячом.
Core Training — на балансировочных досках.
Deadly Force — со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
Energy Zone — на выносливость, все группы мышц.
Flexible strength — спина, растяжка.
Magic Power — для похудения самых проблемных участков тела.
Power Ball — с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
Upper Body — все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика — это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Какие тренажеры лучше всего подходят для похудения?

Этому аспекту стоит уделить особое внимание. Необходимо понимать, что универсального спортивного оборудования не существует

Каждый тренажер предназначен для работы с определенной группой мышц. Поэтому, если вы хотите добиться идеальной фигуры, не стоит заниматься на одних и тех же снарядах. Тренировка обязательно должна быть комплексной.

Для работы с ногами и бедрами предназначены следующие:

гакк-машина;
беговая дорожка;
тренажер Смитта;
велотренажер;
тренажер для сведения ног;
лыжный комплекс;
эллиптический тренажер.

Необязательно заниматься на них всех. Вы можете отобрать несколько вариантов, наиболее удовлетворяющих вашим целям. Избавиться от жира на руках, а также немного подкачать спинные мышцы помогут:

гравитрон;
Т-тренажер;
климбер;
кардиотвистер;
силовая рама;
эспандер;
тяговые блоки;
скамья Скотта.

У девушек наиболее распространенной проблемой является обвисший живот. Избавиться от него можно при занятиях на таких тренажерах, как:

хула-хуп;
фитбол;
степпер;
вибротренажер;
райдер.

Помимо занятий на спортивном оборудовании, есть ряд упражнений для похудения в тренажерке, которые выполняются с гантелями, гирями и утяжелителями. С их помощью также можно добиться потрясающих результатов при борьбе с ожирением.

Эффективные базовые упражнения: начинаем худеть

В первую очередь вам понадобится подготовить необходимый инвентарь для комфортных тренировок. Это не только спортивные снаряды. Всегда под рукой должна быть очищенная вода. Можно брать минеральную, но только без газа. Если вы еще не купили гантели, их вполне можно заменить бутылочками с водой. Одежда нужна удобная, достаточно легкая, чтобы вообще не сковывала движения. И, безусловно, заниматься лучше всего на коврике, чтобы вам было всегда комфортно.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, нужно выполнять базовые упражнения. Оптимальное решение – делать по три подхода, в каждом из которых имеется 4-5 элементов. Повторений должно быть по 10-15. Между подходами рекомендуется делать перерыв по три минуты, чтобы расслабиться и передохнуть.

Начинаем рассматривать конкретные упражнения.

Приседания. Расставляйте на ширину плеч ноги. Примите устойчивое, комфортное для вас положение тела. Иногда нужно расставить ноги немного шире для лучшего баланса. Затем приседайте. Вы должны хорошо чувствовать работу бедер, напряжение ягодичных мышц. Колени не выходят за носки, спина не прогибается, угол сгибания коленей прямой – все это обязательно следует соблюдать!
Отжимания. Делайте упор в положении лежа. Начинающим можно делать упор на колени. На руки следует опираться. Когда выдыхаете, опускайте тело вниз, постепенно равномерно. Когда вдыхаете, возвращайтесь максимально плавно в исходное положение.
Пресс. Качать пресс очень полезно. Как раз такое упражнение позволяет быстрее сгонять отеки и жировые отложения с живота при похудении. Фигура действительно приобретает желанную рельефность. Надо лечь, а ногами желательно закрепиться за тумбочку, кровать или батарею. Ноги лучше немного сгибать в коленях. Руки не надо скрещивать на груди, сцеплять. Просто держите их за головой. Корпус поднимайте плавно, на выдохе. Таз от пола отрывать нельзя. При выполнении упражнения не нужно давить на голову руками, сильно прогибаться в пояснице. Ваша задача – накачивать пресс, воздействовать максимально именно на эту группу мышц.
Скручивания. В положении на спине следует на выдохе поднимать руки с ногами. Конечности сгибать нельзя. Когда выдыхаете, опускайте их.
Выпады. Когда приседаете, отводите на выдохе ногу назад. Вам необходимо сохранить равновесие, при этом колено отведенной ноги может касаться пола. Потом вдыхайте и плавно поднимайтесь в исходную позицию.
Обратные отжимания. Надо сидеть на стуле. Руками можно немного опираться о край сидения. Приподнимайтесь, потом на выдохе опускайте таз, заставляя работать мышцы на руках. Затем вдыхайте и возвращайтесь в первоначальную позицию.
Махи назад. Упор делайте на четвереньках. Руки оставляйте прямыми. Потом поднимайте ногу на выдохе, а на вдохе снова опускайте. Делайте все плавно.
Подъем ног. Данное упражнение удобно выполнять в двух основных положениях: на боку, на спине. Когда лежите на боку, можно головой опереться о руку, согнутую в локте. Ногу медленно поднимайте на выдохе, а на вдохе возвращайте в исходное положение. Если тренируетесь на спине, поднимайте обе ноги одновременно, но только избегайте сгибания в коленях.
Планка. Упор выполняется на руках и носках. Руки обычно сгибаю в локтях, но можно и выпрямлять их для увеличения нагрузки. При таком упражнении в напряжении держатся все мышцы тела, поэтому оно считается крайне эффективным. Живот нужно тоже напрягать, подтягивать. В пояснице прогибаться нельзя, иначе вы резко уменьшите эффект.
Подъем таза. Занимайте положение лежа на спине. Колени сгибайте. Когда выдыхаете, плавно поднимайте таз, а при выдыхании возвращайтесь в изначальное положение. Помните, что вы не должны отрывать плечи с головой от пола. Также запрещается прогибаться в спине.

Будьте аккуратны. Выполняйте упражнения комплексно, не жалейте времени и сил на тренировки. Консультируйтесь с лечащим врачом, тренером.

Индивидуальные занятия

Все мы люди разные, и многие из нас не любят находиться в социуме, а предпочитают более закрытый стиль жизни. Если вы такой человек, то вам прекрасно подойдёт силовой вид фитнеса в индивидуальном занятии. Всю тренировку с вами будет тренер, который следит за вами и даёт полезные указания, и советы. Упражнения выполняются в специализированном зале. Но сейчас появилась новая услуга, а именно силовой фитнес дома.

Это очень удобная функция, которая позволяет сэкономить ваше время. Тренер приедет со своим базовым снаряжением и проведёт занятие. Темп и вид нагрузок будет определён на месте, в зависимости от ваших параметров и силовых возможностей.

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

Принципы тренингов для сжигания жира

Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:

Начинать и заканчивать тренировку с разминки (заминки).

Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.

Заканчивать тренировку по такому же принципу.

Правильная нагрузка. От правильной нагрузки во время тренировки зависит, насколько успешным будет прогресс. По мере привыкания организма к производимой нагрузке, активные процессы жиросжигания и мышечного роста замедляются. Но это не значит, что придя в зал первый раз, нужно сразу брать большие веса или делать максимальное количество повторений: нагрузка должна увеличиваться постепенно и понемногу.

Увеличить её можно несколькими способами:

Увеличение используемого веса. Например, если приседания со штангой выполнялись исключительно с грифом (20 кг), можно первоначально увеличить вес за счёт одевания на гриф замков (по 2,5 кг). Далее постепенно можно увеличивать нагрузку за счёт присоединения блинов.
Частота повторений. К примеру, выпады выполнялись с гантелями по 3 кг, 3 подхода по 10 повторений. Можно увеличить число повторений до 12, оставив при этом вес и количество подходов прежним.
Количество подходов. Если выполнялся выпад по 3 кг, 3 подхода по 10 раз, увеличивать количество подходов до 4, вес и построения не меняются.
Объем работы. В этом случае можно сократить время перерыва между подходами, например, с 2 минут до 1,5.
Сложность упражнений. Например, классические выпады можно заменить на болгарские приседания (выпады, во время которых задняя нога ставится на подставку).

Базовые упражнения — основа жиросжигания и мышечного прироста в комплексе силовых тренировок для женщин.

Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.

Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.

Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку. Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»)

Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).

На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.

Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.

Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.

Интенсивность и регулярность тренировки. Для наилучшего энергообмена мышц, тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю с обязательным включением кардио. Число подходов должно составлять 5–6, повторений — 8–20. Упражнения должны чередоваться для прорабатывания различных групп мышц: груди и плеч, ноги, верх и низ. Отдых

Важно, чтобы пауза между упражнениями и подходами не занимала много времени: для наилучшего процесса жиросжигания пауза должна быть минимальной (но не исключена полностью). Идеальным вариантом является круговая тренировка — упражнения идут друг за другом без перерыва по кругу, отдых между циклами составляет 1 минуту

Дополнительное питание

Спортпит придуман не просто так, пищевые добавки ускоряют процесс замены жировой ткани на мышечную, и разработаны для людей разной степени подготовки. Они включают в себя креатины, протеины, аргинины, гейнеры и аминокислоты.

Силовые тренировки для похудения

Быстрому и стабильному похудению способствует большая мышечная масса. Чем объемнее мышечная масса, тем больше калорий сжигает организм в состоянии покоя. Силовые тренировки помогают ее укрепить. Стандартная программа содержит три тренировочных дня в неделю. В остальные дни для достижения большего эффекта рекомендуется выходить на пробежку или проходить несколько километров шагом. Один день в неделю посвящается отдыху.

Во время силовой тренировки каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 повторений с последующим увеличением веса.

День первый — грудь, плечи, трицепс:

Разминка.
Отжимания руками на возвышении.
Бёрпи.
Обратные отжимания от скамьи.
Скручивания.
Планка.
Растяжка.

День второй — ноги:

Разминка.
Классические приседания.
Классические выпады.
Обратные выпады.
Приседания с выпрыгиванием.
Бёрпи 3 подхода по 10 раз.
Планка.
Растяжка.

Бёрпи

День третий — спина, бицепс:

Разминка.
Подтягивания широким хватом.
Подтягивания обратным хватом.
Подтягивания на низкой перекладине максимально возможное количество повторений.
Планка 2 минуты.
Растяжка.

Как питаться, чтобы худеть?

Основные принципы питания для похудения заключаются в следующем:

Белки должны продолжать поступать в достаточном объеме, в противном случае может произойти разрушение мышечной массы, гормональный сбой и возникнуть другие проблемы. Основными их источниками будут являться: нежирные сорта мяса, молочная продукция, морепродукты, нежирная рыба, бобовые культуры, яйца. Белки должны составлять 30% рациона, при необходимости можно воспользоваться спортивным питанием, употребляя протеиновые смеси.
Поступление жиров необходимо ограничить, но они все равно должны составлять 10-15% рациона, чтобы не нарушалось функционирование организма. Основным их источником будут являться морепродукты, рыба и растительное масло.
Углеводы составляют 70% рациона, они будут поступать в организм при потреблении свежих фруктов и овощей, каш и хлеба грубого помола.
Крахмал и сахар рекомендуется полностью исключить из рациона.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях и в зале для мужчин и женщин

Факторы, которые влияют на выбор фитнес-тренинга

Рекомендации по питанию

Что выбрать: групповые или индивидуальные фитнес тренировки