Асаны для начинающих, 31 упражнение

Польза йоги

Если еще сомневаетесь, стоит ли начинать, познакомьтесь с теми моментами, которые стали происходить с людьми, осваивающими асаны:

  • На первый взгляд, йога не предполагает физических нагрузок. Но статистическое напряжение, расслабление, ритм дыхания нормализуют работу всех органов человека.
  • Улучшается общее самочувствие. Так как асаны призывают человека к растяжке, физические нагрузки даются легче. Уже не тяжело наклониться лишний раз за детской игрушкой, уходит боль в мышцах.
  • Новички отмечают улучшающуюся гибкость – это снимает суставную боль.
  • Научившись расслабляться, человек способен избавиться от усталости за считанные минуты. Это повышает работоспособность.
  • Йоги учатся чувствовать свое тело, избавляться от ненужных забот и тревог. Результатом становится хороший сон, отличное настроение.
  • Йоги славятся дружелюбностью, позитивным настроем, крепким здоровьем.

Сомневаться больше причин нет – просто приступайте к занятиям!

Вирабхадрасана IВоин Один

Воин Один – мощная поза, которая сочетает в себе высокий выпад с поднятыми руками и открытый сундук. Вверх Салют, Это отличный способ безопасно открыть бедра, поддерживая сильную мышечную нагрузку на ноги

подобно Поза Стула, Воин Один сильно задействует самые большие мышцы тела, расходует много энергии и повышает частоту сердечных сокращений. Это здорово для сердечно-сосудистых заболеваний, но требует разумного выравнивания и большого количества практики, чтобы гарантировать, что остается достаточно энергии для остальной части вашей практики.

Эти постоянные позы йоги являются отличным способом укрепить все ваше тело и поднять уровень вашей энергии.

Хотя наша коллекция статей и видео является отличной отправной точкой, позы стоячей йоги невероятно подробны и требуют большой практики, чтобы овладеть ими.

Мы можем помочь!

Зарегистрируйтесь на один из наших интенсивных мульти-стилей Обучение учителей йоги Отступайте и изучайте эти сложные и полезные позы от нашей команды опытных преподавателей.

Посмотрите наш другой пост:

Применение метронома

Применение системы подразумевает только самые эффективные и высокотехнологичные асаны. Благодаря практике йога 23 человек может достичь огромных высот.

Во время занятий по данной тренировочной методике очень часто используется метроном, поскольку с помощью него можно контролировать свое дыхание и ритм движений. Слыша и видя размеренные движения и звук метронома, йога помогает расслабиться и обрести спокойствие. Это своеобразный элемент подготовки к медитации во время занятия. Особенно полезно использование метронома для начинающих. С его помощью проще контролировать свое тело и сознание.

Метроном также используется и для измерения длительности асан. Каждое движение должно регулироваться по времени. Поэтому, чтобы не контролировать эти процессы намеренно и не отвлекаться на счет, с помощью метронома намного легче соблюдать временные промежутки.

Сарвангасана

Сарвангасана (в европейском варианте поза Свечи, дев. सर्वाङ्गासन,sarvāṅgāsana IAST — «все части тела») — стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан.

Медицинский аспект асаны

Асана положительно влияет на такие основные железы внутренней секреции, как гипофиз, шишковидная железа (эпифиз), щитовидные и паращитовидные железы, управляющие другими эндокринными железами благотворно действует упражнение на сердечно-сосудистую систему — за счёт того, что Сарвангасана даёт отдых сердцу и воздействует на вилочковую железу (тимус). Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространённые заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Кроме того, упражнение уменьшает риск заболевания ангиной, бронхитом, ринитом, респираторными инфекциями. Сарвангасана укрепляет печень, оздоравливает и очищает почки. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях. Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.

Противопоказания:

высоком артериальном давлении; артериосклерозе; при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска; болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса; отите; синусите; офтальмии; мигрени или сильных головных болях; менструации; беременности; расстройстве желудка; заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезёнки.

Модификация асаны

Саламба Сарвангасана — сарвангасана с опорой.

Экападаширша сарвангасана — нога в сарвангасане согнута в колене.

Падма сарвангасана — сарвангасана в позе лотоса.

Что такое йога и зачем она нужна

Йога – это методика духовного развития и совершенствования. Хатха-йога – развитие физического тела, направленное на то, чтобы йог в будущем при погружении в медитацию мог усидеть несколько часов в одной позе. Но хатха-йога еще и эффективна для достижения более высокого уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Асаны или позы, входящие в хатха-йогу, существуют более 3 тысяч лет. Как известно, ни одна физкультура не позволяет так хорошо и глубоко проработать тело, как йога, которая поможет избавиться от мышечных зажимов и наладить нормальный крово- и лимфоток, обмен веществ, восстановить работу позвоночника, пищеварительной, дыхательной, эндокринной и других систем.

Асаны в сочетании с пранаямой (то есть дыхательными упражнениями) – это массаж всех внутренних органов, постепенное развитие и тренировка как мелких, так и крупных мышц. Исцеляющее воздействие при этом оказывается на каждый участок тела.

Немецкий психолог В. Райх доказал, что человек всю жизнь живет в так называемом «мышечном панцире». Мышечные зажимы появляются после перенесенного стресса.

Таким образом, человек всю жизнь таскает за собой старые обиды, переживания, потрясения, и «мышечный панцирь» сильно затрудняет объективное восприятие мира. Йога разрушает этот панцирь и помогает восстановить мышечный баланс.

Хатха-йога помогает восстановить нормальную работу правого и левого полушария, а это способствует развитию творческих и интеллектуальных способностей. Йога учит творческому и гибкому подходу к решению задач, повышает способность к концентрации внимания.

Постоянные тренировки помогают развить настойчивость и целеустремленность. Йог постепенно привлекает красивую осанку, гибкость, обаяние, что позволяет производить самое благоприятное впечатление на окружающих.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.

  1. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
  2. При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
  3. Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
  4. Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
  5. Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
  6. Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
  7. Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
  8. Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
  9. Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
  10. Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
  11. Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
  12. В таком положении пребываем 1–2 минуты.
  13. Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
  14. Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.

Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:

  • не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
  • не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
  • живот во время наклона обязательно втягивайте;
  • сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.

Наклон к ногам сидя

Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:

  • расслабляет и снимает стресс;
  • вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
  • активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • облегчает менструальные боли;
  • уменьшает усталость и головную боль;
  • стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.

Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.

Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя

https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY

Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.

Отличие от других течений

Тренировочная система йога 23 позволяет решать большинство задач современного человека, причем даже начинающего практика. Она существенно отличается от других техник йоги, даже от классической хатха, хотя и включает в себя некоторые приемы.

Андрей Сидерский практикует свою методику уже более 40 лет. Он создал базу из 23 упражнений, направленных на укрепление физического и духовного тела человека. Упражнения разделены на подгруппы. Всего подгрупп пять. Они разделяются по сложности

Во время выполнения йога 23 очень важно уделять должное внимание правильности выполнения упражнений и безопасности

Йога 23 не требует большого количества времени. Она направлена на современного человека. А, как известно, в современном мире у людей очень мало свободного времени. Поэтому данная система может быть использована даже самыми занятыми людьми.

Благодаря определенной последовательности и направленности занятий эта методика позволяет за короткий промежуток времени достичь очень хороших результатов. Такие результаты не дает ни одно из направлений йоги.

Тренировочная система также отличается тем, что асаны сменяются очень быстро. Она напоминает силовую фитнес тренировку. Это благоприятно влияет не только на укрепление мышечного корсета, но и на координацию движений и на общее благосостояние человека.

Тренировочная система является высокоинтенсивной, поэтому с помощью нее происходит накопление энергии в энергетических каналах. Человек после занятий чувствует прилив сил и энергии. Эта техника считается восстановительной, поскольку организм после ее применения отдыхает.

Когда стоит пойти в центр йоги?

Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.

Стандартная программа тренировок

Йога 23 имеет свои особенности и отличия от других вариантов. Андрей Сидерский продумал свою методику таким образом, чтобы заниматься могли не только профессионалы, но и новички в этой сфере.

Тренировки йога 23 широко используются спортсменами. Поскольку технология позволяет применение для профессионалов с высокой эффективностью, программы можно подбирать индивидуально, с учетом физических возможностей спортсменов.

Групповые занятия по данной тренировочной системе подразумевают, во-первых, определенную последовательность выполнения асан. Во-вторых, сочетание их с дыхательной гимнастикой. Она подразделяется на стадии. Первая стадия включает в себя работу с концентрацией внимания. Вторая — контроль работы тела и сознания

При выполнении движений очень важно делать асаны осознанно, продумывая каждое свое действие и концентрировать свое внимание на себе

Программа состоит из трех типов подгрупп:

  • Экстра. Имеются ввиду специальные программы для достаточно высокого уровня подготовки. При этом происходит глубокое погружение в методику. Здесь существуют базовые асаны, или, как их называют в системе, матрицы. Всего их 23. Учитывая физические возможности человека, подбираются данные матрицы к каждому индивидуально.
  • Жесткая линия. В данной группе предусмотрена одна программа, направленная на расслабление и погружение в технику. Она имеет в своем составе пять подпрограмм.
  • Мягкая линия. Подразумевается использование любым человеком, даже совершенно неподготовленным. Основана на четырех подгруппах. Подгруппы разделены на программы, каждая из которых подразумевает особое выполнение и последовательность действий.

Благодаря такой градации, любой человек может выделить для себя определенную, подходящую для него подгруппу и заниматься по программе без вреда для здоровья.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Если вы уже освоили предыдущие позы и считаете, что Бхуджангасана не станет для вас серьёзным испытанием, всё же советуем сначала попробовать её слегка облегчённый вариант — позу Сфинкса.

  1. Ложимся на живот, ноги выпрямлены параллельно, носочки вытянуты.
  2. Руки сгибаем в локтях и кладём их таким образом, чтобы в асане локти находились под линией плеч.
  3. Облокотившись на локти, поднимаем верхнюю часть тела, вытягивая шею.
  4. Не запрокидываем голову назад.
  5. Плечи не поднимаем, стараясь раскрыть грудную клетку.
  6. Следим за правильным положением корпуса на протяжении всего упражнения.

Поза сфинкса поможет вам освоить более сложную позу кобры

Научившись выполнять Сфинкса, приступайте к позе Кобры. Алгоритм выполнения асаны:

  1. Ложимся на живот, вытягиваем и сводим ноги.
  2. Ладони кладём на уровень плеч.
  3. Делая вдох, отрываем от пола верхнюю часть корпуса, оставляя руки согнутыми.
  4. Фиксируем тело в таком положении, спокойно подышав, вновь делаем вдох и поднимаем корпус ещё выше.
  5. Стараемся прогнуться в груди и пояснице, но не переводя вес на руки.
  6. Слегка выпрямляем руки, не разгибая локти до конца, лобковая кость при этом должна быть плотно прижата к полу! Не «переламываемся» в пояснице.
  7. Ровно и плавно дышим, стараясь сконцентрироваться на ощущениях в теле.
  8. Прогибаемся ещё сильнее, направляя голову назад, но не перегибая шею.
  9. Напрягаем ягодицы и всё тело.

Асана требует полного соблюдения правил её выполнения:

  • ноги полностью вытянуты, сведены и прижаты к полу;
  • бёдра не отрываются от поверхности во время подъёма;
  • шея вытягивается, но не перенапрягается;
  • грудная клетка расправлена, а плечи расслаблены;
  • подъём должен быть плавным, без рывков, и выполняться за счёт мышц корпуса и пресса.

Поза кобры

Нюансы выполнения асаны можно посмотреть на видео.

Видео: Техника выполнения позы Кобры

https://youtube.com/watch?v=WXre0VGMXQE

При верном исполнении Бхуджангасаны достигается гибкость и подвижность позвоночника, вырабатывается красивая «змеиная» пластика.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

  • улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
  • укрепление мышц ног, коленей, суставов;
  • значительное улучшение координации и концентрации;
  • нормализацию работы ЖКТ;
  • улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

  • головная боль;
  • варикоз;
  • повышенное давление;
  • диарея.

Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Техника выполнения:

Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
Вытягиваем руки в одну линию.
Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть

Если нет, взгляд устремляем в пол.
Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
Повторяем то же самое на вторую сторону.

Первые занятия

Первые упражнения (асаны) можно выполнять самостоятельно. Они подобраны таким образом, что не причинят вреда, даже если делаются не совсем правильно. Попробовать собственные силы поможет видео запись «Йога для начинающих дома»:

Не торопитесь. Не прекращайте занятий, даже если поза не получается – результат обязательно проявится позже.

Помните, что многие асаны рассчитаны на растяжку. Регулярные тренировки постепенно сделают свое дело.

Снять напряжение в спине, повысить собственную самооценку помогут уже первые простые асаны, рассмотрим их ниже.

Поза дерева

Нужно встать прямо – выпрямите плечи, поднимите подбородок. Сведите лопатки, медленно поднимайте руки – старайтесь достать кистями неба, тянитесь. Соедините руки над головой. В этом положении стопа одной ноги ставится на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

Если не получается, не отчаивайтесь. Удержать равновесие поможет небольшой секрет. Найдите невидимую точку впереди себя, смотрите на нее, не отрываясь. Почувствуете, что держаться на одной ноге стало легче. Со временем это перестанет вызывать трудности.

Асана отлично расслабляет, тренирует координацию, снимает боли в спине, выравнивает осанку. Упражнение можно делать в перерывах на работе. Особенно полезно тем, кто много сидит за компьютером.

Йога для начинающих: поза дерева

Поза ребенка

Отлично расслабляет мышцы. Выполните асану после напряженного дня и сразу станет легче.

Опуститесь на колени, распрямите спину. Опустись ягодицами на пятки. Медленно и плавно опускайте тело вперед. Руки также должны быть впереди. Расслабьтесь, полежите в таком положении.

Поза горы

Снять напряжение поможет и следующее упражнение. Наклонитесь и поставьте ладони на пол, старайтесь не сгибать колени. Когда растяжка придет в норму, асана дастся легко.

Теперь поднимите таз вверх. Пятками отступайте назад – необходимо равномерно распределять вес тела. Задержитесь в таком положении.

Йога для начинающих: поза горы

Поза мертвеца (асана «труп»)

Завершающей асаной станет поза трупа. Шавасана (так называется асана) поможет восстановить силы, даже если вы не занимаетесь йогой регулярно. Поза расслабляет, снимает напряжение, выравнивает эмоциональное состояние.

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Медленно опустите их, постепенно расслабляя позвоночник, ягодицы, плечи, шейный отдел.

Ноги разведены в стороны, ступни не касаются друг друга. Между полом и телом нет пространства: вы слились с полом. Представьте, что вы – жидкость, которая растекается.

Закройте глаза, отключите мысли, наслаждайтесь. В этой позе рекомендовано находится 5-10 минут.

Йога для начинающих: асана трупа

Как правило, йогой занимаются под соответствующую музыку. Посторонние шумы, звуки следует исключить. Опытные йоги умеют отстраняться от внешнего мира, и окружающие им не мешают. Постепенно это получится и у новичков.

Если не совсем понятен принцип упражнений, посмотрите соответствующие видеоролики.

Упражнения дыхательной гимнастики в йоге как подготовка к глубокой медитации

Тем, кто только начинает делать первые шаги в практике пранаямы, лучше всего сперва освоить полное йоговское дыхание. Оно состоит из 3 стадий: брюшное, грудное и ключичное. Суть такого дыхания заключена в самом названии — оно полное. Ваше дыхание успокаивается и становится более глубоким и размеренным. Мысли концентрируются на дыхательном процессе, одно только это не даёт вам спешить или делать поверхностные вдохи и недостаточные выдохи. Постепенно через сам процесс дыхания вы расслабляетесь, даже если были физически напряжены, потому что когда в процесс дыхания подключается брюшной отдел, то тело само плавно расслабляется.

Дальше следует снятие эмоционального напряжения, и с помощью концентрации на процессах вдоха и выдоха ум также переключается, его работа становится менее интенсивной, мыслительный процесс замедляется, таким образом оказывая успокоительный эффект комплексно на эмоции и психику, не только на тело. С включением полного йоговского дыхания в вашу ежедневную практику даже с помощью него можно впервые понять, что такое состояние безмыслия, когда мыслительный процесс хотя бы на время остановлен. Это и есть начало настоящей медитации, затем её можно углубить, и выполнение пранаям и полного йоговского дыхания может стать для вас тем ключом, который откроет дверь в медитацию.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

Все упражнения из практики йоги в той или иной мере содействуют успокоению нервной системы. Одни больше, другие меньше. Для того чтобы привести нервы в порядок, вы можете начать практиковать такие пранаямы, как:

  • Апанасати, или иначе известная как Анапанасати пранаяма;
  • Нади шодхана или Анулома Вилома — они похожи, отличия лишь в моменте, связанном с кумбхакой;
  • Самавритти пранаяма, или «квадратное дыхание»;
  • Шитали пранаяма, или «охлаждающее дыхание». Суть её не в охлаждении вас, а именно в успокоении;
  • Чандра бхедана пранаяма также относится к «охлаждающим» в том же смысле, как это описано выше;
  • Полное йоговское дыхание завершает этот список из дыхательных упражнений для успокоения нервной системы.

Йогические дыхательные практики наряду с практикой асан действуют на психику очень органично, укрепляя нервную систему и повышая стрессоустойчивость. Если вы примете решение практиковать дыхательные упражнения регулярно, то через короткое время заметите, как меняется и ваш образ мыслей. Вы станете уделять меньше внимания пустякам, мелким, досадным моментам, которые ещё недавно раздражали и выводили вас из себя.

Новый взгляд на жизнь станет тем фактором, который поможет вам быть более уравновешенным. Мысли проникают и руководят всеми сферами жизни, поэтому, изменив дыхание, можно изменить и саму направленность мыслей, и это поможет вам меньше реагировать на внешние раздражители, но больше осознавать череду событий и их значение в вашей жизни. Таким образом, жизнь станет не только более сбалансированной, но вы сумеете взять её под контроль и стать сотворцом своего жизненного пути.

Хатха-йога: мощный инструмент для саморазвития

Х атха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

Асаны хатха-йоги для начинающих

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги.

В каждой асане задержитесь на 1 минуту

Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях

Гарудасана — поза орла

Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей.

Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.

Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.

Врикшасана — поза дерева

Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия.

Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму.

Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана — эффективная асана хатха-йоги для гибкости позвоночника.

Лягте на живот и поставьте ладони на пол вдоль грудной клетки. Поставьте на коврик пальцы ног так, чтобы пятки смотрели вверх. Напрягите и выпрямите ноги. На вдохе медленно поднимите голову и шею, затем — грудную клетку. Поднимайтесь за счёт сокращения мышц спины и шеи, держите напряжение несколько циклов дыхания. С выдохом примите исходное положение.

Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.

Вирабхадрасана — поза воина

Встаньте ровно, прижмите стопы обеих ног к полу, выпрямите и напрягите ноги. Держите спину прямо, руки расположите вдоль корпуса, а макушку — над центром таза. Выпрямите руки и на вдохе поднимите их вверх, правую ногу уведите далеко назад, стопу поставьте под углом 45 градусов и прижмите её к полу. Правую ногу держите прямо. Коленная чашечка должна быть подтянута.

Левую ногу согните так, чтобы колено было над пяткой. Держите голень перпендикулярно полу, а бедро — параллельно полу. Стопу левой ноги направьте вперёд.

Противопоказания: проблемы с тазобедренными суставами, травмы колен, межпозвоночные грыжи поясничного отдела.

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.

Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку и держите эту позицию пять циклов дыхания.

Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.

Баласана — поза младенца

Баласана — это асана для расслабления.

Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.

Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.

Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий