Как растянуть грудные мышцы: комплекс упражнений в домашних условиях

Спирометрия с бронхолитиком

Один из вариантов проведения ФВД – исследование с ингаляционным тестом. Такое исследование похоже на обычную спирометрию, но показатели замеряют после вдыхания специального аэрозольного препарата, содержащего бронхолитик. Бронхолитик – это препарат, расширяющий бронхи. Исследование покажет, есть ли скрытый бронхоспазм, а также поможет подобрать подходящие для лечения бронхорасширяющие средства.

Как правило, проведение исследования занимает не больше 20 минут. О том, что и как нужно делать во время процедуры, расскажет врач. Спирометрия с бронхолитиком также совершенно безвредна и не доставляет никаких дискомфортных ощущений.

Врачи, выполняющие исследование функции внешнего дыхания

Шундева Оксана Вениаминовна
Врач-аллерголог, врач высшей категории
Стаж 39 лет
Записаться на прием

Орлова Татьяна Владимировна
Врач – аллерголог-иммунолог, пульмонолог, врач высшей категории
Стаж 38 лет
Записаться на прием

Методика проведения

Функция внешнего дыхания – это исследование, которое проводят с использованием специального прибора – спирометра. Он позволяет зафиксировать скорость, а также объем воздуха, который попадает в легкие и выходит из них. В прибор встроен специальный датчик, который позволяет преобразовать полученную информацию в формат цифровых данных. Эти расчетные показатели обрабатывает врач, проводящий исследование.

Обследование проводят в положении сидя. Пациент берет в рот одноразовый загубник, соединенный с трубкой спирометра, нос закрывает зажимом (это необходимо для того, чтобы все дыхание происходило через рот, и спирометр учитывал бы весь воздух). При необходимости врач подробно расскажет алгоритм процедуры, чтобы убедиться в том, что пациент все понял правильно.

Затем начинается само исследования. Нужно выполнять все указания врача, дышать определенным образом. Обычно тесты проводят несколько раз и рассчитывают среднее значение – чтобы минимизировать погрешность.

Пробу с бронхолитиком проводят для оценки степени обструкции бронхов. Так, проба помогает отличить ХОБЛ от астмы, а также уточнить стадию развития патологии. Как правило, сначала проводят спирометрию в классическом варианте, затем – с ингаляционным тестом. Поэтому исследование занимает примерно в два раза больше времени.

Предварительные (не интерпретированные врачом) результаты готовы практически сразу.

  • Суточное мониторирование артериального давления
  • Регистрация акустических стволовых вызванных потенциалов (АСВП)

Обратный жим вперед от груди стоя

Упражнение направлено на развитие грудных мышц, повысит тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек.

Девушкам рекомендуется использовать легкие или средние гантели, а также выполнять упражнение с блином (как на картинке).

Рабочие мышцы: грудные, мышцы свободных верхних конечностей.

Техника:

  1. Взять в руки снаряды обратным хватом (ладони обращены к потолку), стопы поставить вместе. Локти согнуть до уровня чуть ниже груди. Руки в согнутом положении должны быть прижаты к бокам грудной клетки.
  2. Упражнение начинается с выбрасывания рук вперед до выпрямления, заканчивается возвращением в исходное положение.

Рекомендованы 10-15 повторений по два подхода.

Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

Опасные причины болей в мышцах

Не все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической активностью. Некоторые медицинские объяснения появления этого симптома включают в себя:

  • Заболевание периферических сосудов. Т. е. сужение кровеносных сосудов верхних и нижних конечностей или диабетическая или алкогольная невропатия. 
  • Патология щитовидной железы. Иногда мышечная боль возникает при гипотиреозе, гипертиреозе (недостаточность щитовидной железы или повышенная активность).
  • Миозит. Тогда она начинается внезапно, а утром пациент может ощущать мышечную скованность. При миозите боль в мышцах настолько сильная, что больно даже прикасаться к ним. Популярные анальгетики, как правило, не приносят облегчения. Причиной миозита может быть, например, ревматоидный артрит. 
  • Миофасциальный болевой синдром. Связан с воспалением мышечных соединительных тканей — фасциаций.
  • Ревматические заболевания. Сюда относятся внесуставные болевые синдромы (например, фибромиалгия, боль длится более 3 месяцев), спинально-корешковые болевые синдромы, остеопороз, системные заболевания соединительной ткани (например, ревматоидный артрит), артриты с поражением позвоночника (например, анкилозирующий спондилит) и другие.

Основные симптомы фибромиалгии: широко распространенные мышечные боли с болезненными точками мышечного напряжения, боли в сухожилиях, стойкая усталость, часто сопровождающаяся такими симптомами, как парестезия (чувство онемения), нарушение сна, депрессия, синдром раздраженного кишечника.

Причины болей в мышцах. Фото лицензировано: Envato Elements Item

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Угол комнаты

Растяжка при помощи угла комнаты

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях. Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены. Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным. Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене. Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются

Важно глубоко и равномерно дышать

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Растяжка без стены

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Растяжка в дверном проеме

Растяжка в дверном проеме

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

  • Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
  • Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
  • Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
  • Задерживаются в положении на 30 секунд.
  • Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Растяжка и подъем рук над головой

Растяжка при помощи рук над головой

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

  1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
  2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
  3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Другие методы растяжки

Упражнение Крылья

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

  • С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
  • Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
  • С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.

Грудные мышцы

Первые два способа можно выполнять дома – второй скорее в зале. Когда будете растягивать одну руку – не вращайте плечо (будет больше растягиваться передние пучки дельт, нежели грудные). При растяжке двух грудных одновременно можно менять положение рук (не обязательно руки должны быть параллельны полу, как на картинке). Смена положений позволит лучше растянуть все области груди.

Дополнительные упражнения по растяжке середины и низа груди в видео: https://www.instagram.com/p/ByPe8DnlDPv/?igshid=orup4bh4vbig

Видео по растяжке груди в домашних условиях: Часть 1. https://www.instagram.com/p/BvatCS4niRi/?igshid=hmj41fxrcvhy

Часть 2. https://www.instagram.com/p/Bvk_6KYneWT/?igshid=1ftnpt78dc8v1

Плечи

Возьмитесь за свою руку как показано на картинке и потяните на себя. Тем самым вы растяните средний и задний пучки дельтовидных мышц. Передний пучок дельт тянется при растяжке груди, если повернуть плечо (см. чуть выше).

Ромбовидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка ромбовидной мышцы/ротаторной манжетки плечаЧто вы растягиваете:

Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-тная мышца, малая круглая мышца), а также большая и малая ромбовидные мышцы

Что вы сокращаете:

Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Нажмите на него. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание

. Спортсмен смотрит на 6.00; 0° = 9.00.

Левая сторона Правая сторона
Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения
Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-6.30 0°-105° Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-5.30 0-105
Желтый диапазон Нормально 6.30-7.30 105°-135° Желтый диапазон Нормально 5.30-4.30 105-135°
Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.30-8.30 135-165 Зеленый диапазон

Норма спортсмена

4.30-3.30 135°-165°
Синий диапазон Гипермобильность 8.30-9.00 165°-180” Синий диапазон Гипермобильность 3.30-3.00 165°-180°

Растяжка после занятий

В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:

  • сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
  • в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;

стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.

Проблема: боль в области сердца

Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.

Одна из наиболее частых причин подобных болей — болезненный спазм большой и малой грудных мышц.

Рис. 53. Боли в области сердца

При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.

Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.

Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.

Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.

Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.

Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.

Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.

Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца.

Основные функции грудных мышц:

— Приводить и вращать плечо внутрь;

— Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;

— Тянуть лопатку вперед и книзу.

Причины спазма:

— остеохондроз позвоночника;

— подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;

— резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;

— нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;

— быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;

— перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;

— продолжительный кашель;

— длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;

— травма грудных мышц;

— перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.

Как найти пораженный мускул

Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.

Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.

В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.

Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.

Растяжение осуществляется в 2 положениях.

Положение № 1 (рис. 54)

Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а — ключичной порции; б — грудинной порции; в — реберной и абдоминальной порции

Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.

Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Растяжение:

а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;

б) средней части (грудинной порции) — положение плеча на горизонтальном уровне;

в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) — подъем плеча выше горизонтального уровня.

Продолжительность растяжения 5—10 мин.

Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.

Положение № 2 (рис. 55)

Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.

Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.

Рис. 55. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 2)

Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.

Меры профилактики:

— своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;

— обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;

— избегайте переохлаждения и сквозняков;

— при ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;

— при длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;

— соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук.опубликовано econet.ru.

Автор Леонтьев А.В. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Трапециевидная мышца/ротаторная манжетка плеча[править | править код]

Растяжка трапециевидной мышцы/ротаторной манжетки плечаЧто вы растягиваете:

Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая спинная) и трапециевидная

Что вы сокращаете:

Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Сколько раз повторить:

10с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу, пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помогайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен сделает все сам, но немного помогите ему в конце упражнения. Положите одну руку на плечо спортсмена сзади. Второй рукой обхватите локоть руки, которая работает. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Примечание

. 0° = 9.00.

Левая сторона Правая сторона
Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения
Красный диапазон

Слишком зажато

3.00-5.00 0-50° Красный диапазон

Слишком зажато

9.00-7.00 0°-60°
Желтый диапазон Нормально 5.00-7.00 60°-120° Желтый диапазон Нормально 7.00-5.00 60-120°
Зеленый диапазон

Норма спортсмена

7.00-8.30 120-165° Зеленый диапазон

Норма спортсмена

5.00-3.30 120°-165°
Синий диапазон Гипермобильность 8.30-9.00 165°-180” Синий диапазон Гипермобильность 3.30-3.00 165°-180°

Выбор веса и количество повторений

Перечисленные упражнения представляют собой готовый тренировочный план для развития нижней части большой грудной мышцы. Выполнять их рекомендуется последовательно. Базовые упражнения идут в следующем порядке:

  • отжимания — 4х20;
  • жим штанги – 4х8-12;
  • жим гантелей – 4х8-12.

Изолирующие упражнения выполнять четыре раза по 12-15 повторений. Новичкам можно уменьшить количество подходов до трех.

Вес зависит от физической формы. Начинающим использовать штангу, весом 15-20 кг, и гантели по 5-7 кг каждая. С гантелями работать достаточно неудобно, поэтому рабочий вес всегда меньше, чем при жиме штанги. Вес блока – по 10 кг.

Отжимания и работу на брусьях можно усложнить использованием отягощения. Отжиматься можно как с собственным весом, так и с блинами или гантелями на спине. В домашних условиях можно взять рюкзак, наполнив его блинами для штанги или любыми другими тяжелыми предметами. Вес отягощения – от 5 кг и больше, в зависимости от общей выносливости. При работе на брусьях используются специальные жилетки-утяжелители, либо сбруя, к которой крепится блин необходимого веса.

Еще один способ осложнить задачу – увеличить угол наклона скамьи. Начинающим рекомендуется устанавливать ее под углом 15-200, а по мере развития выносливости угол можно увеличивать до 450

Важно соблюдать осторожность, так как сильные нагрузки с положением тела вниз головой противопоказаны при нарушениях мозгового кровообращения и кровоснабжения сетчатки

Техника выполнения растяжки мышц грудной клетки в положении стоя

Тренироваться можно как с использованием тренажеров, опоры, так и без них

Во время выполнения любого упражнения важно следить за дыханием – оно должно быть регулярным и ровным: на вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение. При этом стараться дышать животом (особенно женщинам), что способствует лучшему снабжению кислородом организма

Упражнение 1. С опорой

Исходная позиция – стоя у стены. Ноги расположить на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Ладони поставить на стену, чуть шире ширины плеч. Медленно выполнить «отжимание», сосредотачиваясь на грудных мышцах. Отжаться 10 раз.

В процессе выполнения можно регулировать расстояние ног и рук, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение 2. Качели

Начальная позиция – стоя перед дверным проемом, руки поставить на наличники, ноги на ширине плеч. Далее, выполняется растяжка мышц грудной клетки аккуратным отклонением тела вперед до момента ощущения растяжки нужной части тела. Вернуться в исходную позицию и повторить 10 раз.

Упражнение 3. Замок

Стартовое положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отвести за спину и сцепить в «замок». Плавно тянуться «замком» назад и вниз поочередно. В этот момент глубину наклона следует регулировать по своим ощущениям, постепенно увеличивая нагрузку до полного наклона тела вниз со скрепленными сзади руками, которые тянуть вверх. Сделать 10 раз.

Упражнение 4. Крылья

Начальная позиция – стоя или сидя. Руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч. Медленными короткими движениями отводить руки назад, имитируя размах крыльев (но не вверх-вниз, а назад). Выполнить 10 раз.

Упражнение 5. Ласточка

Стартовая позиция – лежа на животе, ноги вместе. Верхнюю часть корпуса приподнять, руки развести в стороны-назад, кисти скрепить в замок. Тянуться сомкнутыми руками назад, растягивая грудные мышцы. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Выполнить 1 раз, задержавшись в положении «ласточки» от 3 до 5 минут.

Упражнение 6. Растяжка малой грудной мышцы

Начальная позиция – лежа на спине. По линии позвоночника расположить тугой валик. Плечи опустить вниз, руки сначала расположить вдоль туловища, затем развести в стороны и расслабиться. Остаться в таком положении 5 минут.

Внимание! Малая грудная мышца легко подвергается защемлению, из-за чего человек чувствует сильные боли, онемение в области руки. Устранить проблему помогут упражнения на растяжку, а также точечный массаж

Упражнение 7. Растяжка с партнером

Для выполнения этого упражнения нужна помощь партнера. Исходная позиция – сидя на полу или стуле. Спина ровная, плечи расслаблены. Руки отвести назад и попросить партнера, чтобы он плавно отводил ваши руки еще дальше за спину. Это высокоэффективное упражнение на растяжку мышц грудного отдела, которое позволит быстро снять напряжение с малой грудной мышцы.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Внутренние вращающие мышцы плеч[править | править код]

Растяжка внутренних вращающих мышц плечЧто вы растягиваете:

Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Что вы сокращаете:

Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч (надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ладони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращайте предплечья и кисти рук вверх и назад как можно дальше за срединную линию тела.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на его плечо спереди. Второй рукой возьмитесь за запястье руки, с которой вы работаете. Закрепите локоть у себя на груди. Немного толкните и удерживайте 2 секунды.

Примечание

. Спортсмен смотрит на 3.00, или 0°.

Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато 3.00-12.00 0-90°
Желтый диапазон Нормально 12.00-11.30 90-105°
Зеленый диапазон Норма спортсмена 11.30-10.30 105°-135
Синий диапазон Г ипермобильность 10.30-9.30 135-165°

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами – это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило – в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

  • Грудь, спина
  • Грудь, бицепс
  • Грудь, дельты

Предплечья

Здесь вообще всё максимально просто: сгибания запястий в любых плоскостях приводят к растяжению тех или иных мышц предплечий. При закрытой ладони растягивается внешняя часть предплечья, при открытой – внутренняя.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков – девушки
  • План тренировок для новичков – мужчины
  • Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
  • Значение растяжки мышц в силовых тренировках
  • Нужна ли растяжка после тренировки?
  • Стретчинг: растяжка в домашних условиях
  • Упражнения на растяжку всех мышц

Разводка гантелей лежа на спине

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на глубокое развитие пекторальных мышц груди.

Рабочие мышцы: грудная, передняя дельтовидная, короткая головка бицепса, трицепс, сгибатели запястья.

Преимущества: укрепление груди, грудного мышечного корсета, осанки, простая техника выполнения.

Техника выполнения:

  1. Взять гантели оптимального размера, сесть на скамью.
  2. Медленно ложась, установить гантели на груди или попросить помощника подать снаряды.
  3. Начальная позиция: ступни твердо упираются в пол, гантели в прямых руках подняты над грудью.
  4. На вздохе начать медленных развод снарядов в противоположные стороны, описывая в воздухе дугу.
  5. Опускать гантели необходимо до уровня груди или немного ниже. Выдох желательно производить в момент нахождения снарядов в самой низкой точке.
  6. Затем начать подъем, подведя снаряды друг к другу.
  7. Повторить упражнение.

Дополнительно:

  • Упражнение выполняется в медленном темпе, акцент делается на растяжении и сокращении пекторальных мышц.
  • В верхней точке не стоит долго задерживаться, гантели не должны касаться друг друга.

Можно ли восстановить грудь после родов?

Многие женщины считают: вскармливание малыша — главная причина того, что грудь теряет форму. Это не совсем так, есть факторы, которые могут изменить ее внешний вид даже сильнее:

  • Лишний вес. У мам с избыточной массой тела чаще проявляются подобные проблемы.

  • Предыдущие беременности. Чем больше у вас детей, тем выше шансы, что грудь потеряет форму.

  • Большой размер. При беременности он станет еще больше, и нагрузка на связки и кожу возрастет.

  • Возраст. Не забывайте, что за время беременности и кормления ваша грудь станет примерно на два года старше, и учитывайте возрастные изменения.

  • Наследственность. Если такая проблема наблюдалась у вашей мамы, возможно, будет и у вас.

Оцените себя по этому списку — так вы получите примерное понимание, насколько может пострадать ваша грудь. Если у вас нет почти никаких факторов риска, скорее всего, восстановление не станет проблемой. Если есть, просто надейтесь на лучшее и делайте все, что от вас зависит.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий