Плавание для похудения
Польза плавания для похудения очевидна. Этот вид спорта входит в число лидеров, по расходу калорий.
Во-первых, вода оказывает сопротивление. Мышцы получают дополнительную нагрузку. Расход калорий возрастает.
Во-вторых, организм тратит энергию (дополнительные калории) на обогрев. Водица в бассейне прохладная.
В-третьих, вода создает массажный эффект. Массаж, как известно, избавляет от целлюлита и подтягивает кожу.
Как увеличить расход калорий
Даже самые легкие усилия повлекут расход энергии. Девушка весом 60 кг, за 45 минут в бассейне, сожжет минимум 180 ккал. Эти калории уйдут, чтобы удержать тело на воде. Спортивные стили плавания увеличат расход калорий.
Кроль средним темпом за 45 минут сожжет 360 ккал. Вольный стиль сжигает жировую ткань в области груди и живота. Подтягивает мышцы бедер и ягодиц. Развивает мышцы плеча, предплечья, спины и шеи.
Брасс. Сжигает жир и подтягивает мышцы в области груди, живота и бедер. Развивает мышцы рук и ног. Одна тренировка в среднем темпе избавит от 450 ккал.
Баттерфляй. Развивает мышцы всего тела. Сжигает максимальное количество калорий, более 500 за одну тренировку.
Улучшается настроение
Для того чтобы справиться со стрессом или депрессией, нужно записаться в бассейн. Плавание обладает просто волшебным эффектом. Оно способно непонятным образом улучшать настроение.
Механика повышения настроения во время плавания досконально изучена и доказана учеными. Проводимые исследования показали что:
- 75 % людей, занимающихся плаванием, забывают в воде обо всех проблемах;
- 60 % получают удовольствие от нахождения в воде, даже если они не плавают;
- 70 % получают от плавания заряд бодрости и позитива.
Плавание хорошо тем, что оно действует мгновенно и не зависит от интенсивности занятий. Люди, посещающие бассейн всегда более энергичны, позитивны, подвижны, они всё успевают и не падают духом.
В результате исследований было установлено, что пловцы – любители и профессионалы, меньше подвержены состояниям волнения, напряжения, раздражения, депрессиям, гневу. Плавание вызывает ощущение счастья и умиротворения благодаря эндорфинам, которые высвобождаются во время физической нагрузки.
Воздействие гормона эндорфина:
- вызывает чувство счастья и удовольствия;
- подавляет эмоциональные страдания.
Эндорфины действуют на организм как морфин или опиум, который обезболивает и вызывает эйфорию.
Во время плавания расслабляется не только тело, но и мозг. Примерно так же как происходит при занятиях йогой. При плавании приходится выполнять много движений на гибкость и растяжку, улучшающих циркуляцию крови и снабжение органов кислородом.
Плавание – тренировка, при которой практически нет отвлекающих факторов. Это своеобразная медитация. Находясь под водой, человек сосредоточен на своем дыхании. Не зря плавание рекомендуют беременным – оно дает заряд бодрости и женщине, и ее будущему ребенку.
Ученые утверждают, что плавание влияет на нейрогенез, связанный с совершенствованием мозговых структур. Человек, регулярно занимающийся плаванием, укрепляет организм и улучшает способности мозга.
Почему же так полезно бывать на море?
Полезные свойства моря вытекают из нескольких факторов. В первую очередь, это морские купания.
О том, что купание в море является лечебной процедурой, знали еще в восемнадцатом веке. Морские купания оказывают различное влияние на наш организм.
Так, известно, что в море содержится огромное количество химических соединений. Это прежде всего хлористый натрий, или поваренная соль. Она самым благотворным образом влияет на состояние нашей кожи. Натрий, калий, хлор, йод, фтор, магний, кальций и другие химические вещества, присутствующие в морской воде, способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, нормализации артериального давления и кровообращения, оптимизируют работу эндокринных желез.
Морская вода помогает снять мышечное напряжение и стресс, успокоиться и расслабиться. Купание в море очень полезно при нарушении осанки и варикозном расширении вен.
Люди, страдающие болезнями опорно-двигательного аппарата, также должны по возможности выезжать к морю.
Нельзя не упомянуть о том, что морские купания способствуют решению такой злободневной для многих проблемы, как лишний вес. Регулярное пребывание в морской воде позволяет сбросить лишние килограммы, получая при этом настоящее удовольствие.
Следует отметить, что для этого нужно заниматься так называемым акватренингом, который включает в себя несложные упражнения, выполняемые во время купания. Это различные прыжки, приседания, повороты и так далее. Заметный эффект дает бег трусцой, для которого нужно зайти в воду по колено.
Такая гимнастика хороша тем, что упражнения, которые на суше потребовали бы значительных усилий, в море выполняются легко и с удовольствием. Между тем, результаты они дают те же самые, и даже намного лучше. Неоценимую пользу организму приносит плавание различными стилями.
Для сброса лишнего веса очень полезно купаться во время небольшого шторма, соблюдая, разумеется, меры предосторожности и не заходя в море далеко. Волны оказывают массирующее и укрепляющее воздействие
Невозможно не упомянуть целительное воздействие морского воздуха. В нем растворено огромное количество частиц соли, йод и другие жизненно необходимые нам вещества. С каждым глотком морского воздуха мы улучшаем кровообращение, обменные процессы, работу легких. Кроме того, укрепляется иммунитет. Врачи давно заметили, что дети, которых родители на лето вывозят к морю, болеют значительно реже, причем болезни у них носят более легкий характер.
Если Вы хотите максимально укрепит свое здоровье, Вам стоит подумать о поездке на лиман – морской залив. Лиманы являются уникальным образцом курортной терапии. Их воздействие основано на том, что вода в лимане, как правило, намного соленей, чем в море, поэтому она оказывает более выраженный эффект. Именно по этой причине, прежде чем отправляться на лиман, Вам следует посоветоваться с врачом. Он же определит показания и противопоказания к лечению лиманной грязью, которая содержит коллоидальные гидраты сернистого железа и окиси железа. Лиманная грязь, применяемая в виде аппликаций на кожу, очень полезна при артритах, подагре, ревматизме и других болезнях.
Отдыхая у моря, вы обязательно будете гулять у его кромки и любоваться такой изменчивой водной гладью и морскими пейзажами. Такое времяпрепровождение также является лечебным, поскольку успокаивающе действует на нервную систему и на зрение.
ПОЛЬЗА
Одно из ключевых преимуществ плавания в том, что вода делает людей как бы легкими и невесомыми, то есть снимает нагрузку с суставов. Это может быть особенно полезно для людей с избыточным весом. Также вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, что позволяет энергично тренироваться почти без риска получить травму. Размеренное плавание по кругу может стать расслабляющей медитативной практикой. Наконец, плавание – это занятие, которое доступно людям всех возрастов. Но, даже если вы не любите подолгу плавать или такое занятие кажется вам скучным, попробуйте ходить, бегать в воде или заниматься аквааэробикой (это комплекс упражнений, выполняемых стоя в воде по пояс или чуть выше).
Статья по теме
Что нужно взять с собой в бассейн?
Регулярное посещение бассейна может решить многие вопросы со здоровьем. Во-первых, это укрепление мышц. Во время плавания задействованы практически все группы. Во-вторых, как было сказано выше, на суставы не оказывается высокой нагрузки, поэтому занятие в бассейне позволяет улучшить работу опорно-двигательного аппарата, восстановиться после тяжелых травм. Занятие в бассейне улучшает кровообращение, оптимизирует сердечный ритм и нормализует артериальное давление.
Дыхательная система также поддается положительному воздействию. Регулярные занятия укрепляют иммунную систему, позволяют развить выносливость.
Сколько стоит разовое посещение бассейна?
Подробнее
Как плавать, чтобы похудеть
Плавание для похудения оказывается намного эффективнее обычной аэробики. Главное — знать, как правильно плавать, чтобы сбросить лишние килограммы.
Соблюдайте несколько простых правил, и результат не заставит себя ждать:
- чтобы сжечь как можно больше калорий, плавайте энергично — расслабленное бултыхание на поверхности воды не поможет вам сделать ваше тело стройным и подтянутым;
- плавайте разными стилями: баттерфляй позволяет убрать лишний жир с рук, ног и живота, кроль на спине — с боков, брасс очень эффективен для сжигания жира на ногах — как в области бедер, так и на голенях;
- посещайте бассейн 3-4 раза в неделю, уделяя плаванию не меньше 80% времени, которое вы проводите в воде;
- применяйте принцип интервальных тренировок, постоянно меняя темп плавания с быстрого на медленный и обратно, такое чередование поможет вам сжечь максимум калорий, они продолжат сгорать и после окончания занятия в бассейне;
- по возможности плавайте в утреннее время перед завтраком — в этом случае организму придется по максимуму использовать жировые запасы в качестве источника энергии;
- воздерживайтесь от приема пищи в течение полутора часов после того, как вы вышли из воды.
Кроме того, не забывайте, что перед тем, как начинать плавать, необходимо сделать разминку, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке.
Пример тренировки
Вот пример эффективной тренировки для похудения:
- 5 минут плывите кролем в комфортном темпе;
- плывите 5 минут в быстром темпе;
- возьмите доску для плавания и проплывите дорожку, делая интенсивные гребки ногами в максимальном темпе;
- оставьте доску и проплывите две дорожки баттерфляем;
- затем по очереди проплывайте одну дорожку с доской и две дорожки баттерфляем;
- для того, чтобы завершить занятие, поплавайте в неспешном темпе любым стилем 10-15 минут.
К примеру, для сжигания калорий хорошо подойдут:
- Бег в воде: бегайте по мелководью вперед-назад или кругами, для того, чтобы разнообразить тренировку, можно попробовать разные виды бега, такие, как бег с высоким подниманием колен.
- Прыжки: приседайте в воде, а затем резко выпрыгивайте вверх.
- Махи ногами: обопритесь руками на бортик и выполняйте махи вверх-вниз.
- Горизонтальные махи руками под водой.
- Восьмерка руками: возьмите мяч, войдите в воду так, чтобы она доходила вам до ключиц, вытяните руки вперед и совершайте под водой движения, описывая восьмерку.
Польза для детей
Наступил черед обговорить пользу плавания для здоровья детей, ведь именно от этого зависит, простите за пафос, наше с вами общее будущее!
- В первую очередь, польза плавания выражается в комплексном воздействии на физическое развитие. У деток развивается мускулатура, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается чувство координации;
- Развивается анатомически красивое тело, причем и у мальчиков, и у девочек;
- Беда подрастающего поколения, увы – лишний вес и ожирение. Поэтому, в данном блоке мы снова упомянем пользу плавания для похудения;
- Укрепляется иммунитет, ребенок закаляется, меньше болеет сезонными простудными и вирусными заболеваниями;
- Спорт повышает самооценку, укрепляет уверенность в себе и силу воли, развивает выносливость;
- Чем еще полезно плавание в бассейне для детей, спросите вы, и мы ответим, что не упомянули благоприятное воздействие на нервную систему, настроение, эмоции и психологический комфорт;
- Минусы и плюсы плавания в бассейне для девочек несопоставимы по размеру – последних куда больше. В их числе – польза для осанки и формирования приятной женственной походки;
- А еще, ребенок, который занимается спортом – это человек, который направляет энергию в полезное русло. Он учится чувству здоровой конкуренции, соперничества, взаимодействия в команде. Постигает азы общения в социуме, а значит, развивается не только физически, но и комплексно, всесторонне.
Для чего полезно плавание в бассейне взрослому
Люди посещают бассейн не только ради удовольствия, но и для оздоровления. Это оказывает благоприятное комплексное действие на организм человека, защищая его от развития разных болезней. Регулярные водные тренировки обеспечивают ряд преимуществ:
Чем полезно плавание в бассейне для мужчин и женщин:
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
Согласно исследованиям, плавание улучшает работу сердца, что приводит к лучшему кровообращению. Это позволяет контролировать уровень сахара в крови, снизить частоту сердечных сокращений, нормализовать артериальное давление. Считается, что давление водной массы на грудную клетку улучшает кровоток в мозг, что способствует лучшей умственной продуктивности. По утверждению ученых, у пловцов на 28% ниже риск ранней смерти и на 41% ниже риск смерти, вызванный сердечными заболеваниями и инсультом.
- Развитие дыхательных органов
Дыхательные упражнения во время купания, включая задержку дыхания, увеличивают объем легких, развивают респираторные мышцы, и помогают контролировать дыхание, что очень полезно для людей с астмой. Глубокое ритмическое дыхание не только способствует эффективной работе легких, но также влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Сжигание калорий
Водные процедуры – действенный способ сжечь калории и в результате похудеть. Пли медленном или умеренном темпе движения в воде человек сжигает около 400 калорий в час, при интенсивном – около 700. Это больше, чем во время езды на велосипеде (360 кал/час) или бега (600 кал/час). Сжигание калорий уменьшает жировые отложения на теле, в результате чего человек теряет вес. Количество сжигаемых килокалорий зависит от стиля пловца, что указано в таблице.
Стиль Количество калорий, сжигаемых за час Брасс 360 Кроль на спине 480 Фристайл 600 Баттерфляй 900 - Увеличение мышечного тонуса и силы
Плавание обеспечивает полную тренировку тела, так как задействует все группы мышц, независимо от техники (брасс, баттерфляй и пр.). При правильном подходе одновременно может работать 48 мышц. Эти упражнения заставляют тело работать усерднее, поэтому 30 минут в воде соответствуют 45 минут физической активности на суше. По словам тренера по триатлону, владельца Tailwind Endurance в Нью-Йорке Эрла Уолтона «вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, поэтому мышцы находятся под постоянным сопротивлением». Телодвижения в водоеме становятся упражнениями на сопротивление, улучшающими тонус и силу мышечной ткани.
- Улучшение выносливости
Увеличивая способность легких принимать и эффективно использовать кислород, плавание улучшает выносливость для других видов физической активности, соединяя в себе кардио- и силовые упражнения. Приложение усилий для удержания на плаву – хорошая кардио-тренировка. Из-за плотности вода обеспечивает мягкое сопротивление, что усиливает мышцы без нагрузки на суставы. После интенсивных тренировок на выносливость (бег, велосипед, тяжелая атлетика), купание вымывает токсины, предотвращая мышечную боль.
- Укрепление костей
Купание укрепляет кости, поэтому полезно для профилактики и лечения функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата: остеопороза, артрита, воспаления суставов и др. Плавучесть поддерживает вес тела и уменьшает силу тяжести. В воде нагрузка на суставы меньше, поэтому перемещение легче и требует меньше мышечной силы. Поскольку водные процедуры не влияют на скелетную систему, риск получения травм в бассейне очень низкий. Заниматься можно ежедневно, развивая свои спортивные навыки.
- Улучшение гибкости
Водные тренировки улучшают гибкость всего тела, и как следствие, снимают боль в суставах. Благодаря широкому диапазону движения мышцы растягиваются, суставы становиться более гибкими. Отталкиваясь вперед под давлением воды, вы выравниваете позвоночник, что способствует хорошей координации, осанке и помогает избежать проблем с шеей и спиной (сколиоз, боль в пояснице).
- Увеличение уровня энергии
Отсутствие активности часто приводит к нехватке энергии у людей. Вот еще чем полезно плавание в бассейне для детей. Всего 30 минут плавания 3 раза в неделю могут повысить уровень энергии за счет увеличения скорости метаболизма. Причем данным спортом могут заниматься люди на протяжении всей жизни: от 3-х лет и до старости.
Когда купание в открытом бассейне будет комфортным
Взрослые здоровые люди мало обращают внимание на то, какая температура воды в бассейне, но для детей это является очень важным. Открытые искусственные водоемы отличаются от закрытых тем, что там невозможно отрегулировать температуру воздуха. Насколько теплой станет вода в бассейне, зависит от природных факторов
В жаркий солнечный день вода будет сильно прогреваться под прямыми лучами солнца. Если день будет облачный, то при такой же температуре воздуха вода будет намного холоднее. Если ее будут подогревать с помощью греющих устройств, то теплопотери будут увеличиваться с повышением разницы температур воды и воздуха
Насколько теплой станет вода в бассейне, зависит от природных факторов. В жаркий солнечный день вода будет сильно прогреваться под прямыми лучами солнца. Если день будет облачный, то при такой же температуре воздуха вода будет намного холоднее. Если ее будут подогревать с помощью греющих устройств, то теплопотери будут увеличиваться с повышением разницы температур воды и воздуха.
Открытые искусственные водоемы отличаются от закрытых тем, что там невозможно отрегулировать температуру воздуха
Чтобы купальный сезон не зависел от изменений погодных условий, над бассейном устанавливают павильон из поликарбоната. Он будет служить естественной защитой от природных катаклизмов, и внутри его можно создать нужный микроклимат, позволяющий достичь рекомендуемых СанПиНом показателей термометра. Установка в павильоне любого отопительного сезона продлит водные процедуры до наступления осени.
Многие считают, что для открытого бассейна оптимальным вариантом будет 21-25°С.
При более низких показателях термометра купаться будет холодно, а если искусственно поддерживать более высокую, то увеличится испарение и произойдет естественное охлаждение. Часть тепла постоянно забирает грунт, что тоже влияет на общие показатели.
Родители должны сами решать, какая температура должна быть в детском бассейне.
Многие считают, что для открытого бассейна оптимальным вариантом будет 21-25°С
Если родители хотят, чтобы в оборудованном месте для купания плавал грудной ребенок, то какая температура будет в дачном бассейне, зависит от степени его закаленности.
Первоначально вода для младенца должна быть равна температуре его тела.
Градус постепенно понижают на единицу в месяц и доводят до 30 °С.
Если начинать с первых теплых дней обливать руки и ноги, а потом и все тело прохладной водой, постепенно понижая градус, то организм адаптируется и будет воспринимать холодную воду бассейна как комфортную.
Для тех, кто хочет, чтобы вода в дачном искусственном водоеме соответствовала санитарным нормам, можно приобрести проточные нагреватели. Тогда можно нагреть воду до того нужного показателя, какой температура в бассейне должна быть для конкретного человека.
Нагреватели бывают двух типов: теплообменные и электрические. Теплообменник позволяет циркулирующей воде соприкасаться с контуром теплоносителя и постепенно нагреваться.
Для тех, кто хочет, чтобы вода в дачном искусственном водоеме соответствовала санитарным нормам, можно приобрести проточные нагреватели
Во втором случае содержимое бассейна прогревается с помощью электрических тенов. Термостат, установленный в воде, при достижении требуемой температуры выключит нагревательные приборы и насос, заставляющий воду циркулировать.
Плавание наращивает костную массу
В течение многих лет исследователи насмехались над идеей, что плавание влияет на костную массу. В конце концов, только силовые упражнения могли принести такую пользу, верно? Нет, согласно исследованиям, опубликованным в Журнале прикладной физиологии. Поскольку существуют этические причины избегать углубленного исследования костей на людях, исследование провели на крысах. Исследование разделило крыс на три группы: бег, плавание и контрольную группу без физической стимуляции. Во время бега все еще наблюдалось самое высокое увеличение МПКТ (минеральной плотности костной ткани). Плавание также показало преимущества по сравнению с контрольной группой как в МПКТ, так и в массе бедренной кости. Эти новые результаты показывают, что предыдущие исследования, отвергающие преимущества плавания для костей, нуждаются в пересмотре.
При каких условиях занятия в бассейне приносят пользу?
Практически каждое выступление в защиту или против грудничкового и раннего плавания завершается перечнем условий, при которых оно все-таки приносит пользу.
Например, в упомянутой выше лекции “Вновь о плавании грудных детей” говорится:
Соблюдение первого пункта защищает ребенка от стресса. Соблюдение второго позволяет грамотно рассчитать нагрузку, не переутомить малыша. Четвертый пункт — залог правильно проведенных процедур закаливания организма, формирования иммунитета, подготовки малыша к смене температурного режима в бассейне. Пятый пункт — это ваша и наша ответственность и осознанность в работе с грудничком или ребенком дошкольного возраста. И третий — это к вопросу о том, что “спокойна мама — спокоен малыш” и работе со своим подсознанием.
К этому списку стоит добавить наличие квалифицированного тренера и бассейна, отвечающего СанПиН.
В школе плавания Aqualastica мы соблюдаем все принципы успешного обучения. Вы можете нам доверять. Запишитесь на пробное занятие, посмотрите своими глазами и примите собственное решение.
Плавание — способ оздоровления для людей в возрасте
Существует мнение, что возраст становится преградой для ведения активного образа жизни и занятий спортом. Оно верное лишь отчасти. Практика показывает, что люди в возрасте способны оставаться активными и жизнерадостными. Они посещают развлекательные и спортивные центры, поддерживают хорошую физическую форму. Единственное, требуется грамотный баланс нагрузки и щадящий режим тренировок.
Среди доступных видов спорта, отвечающих возрастным потребностям и возможностям пожилых людей, выделяется плавание в бассейне. Многие занимаются им с молодости, некоторые начинают тренировки уже с наступлением преклонного возраста и добиваются видимых успехов. Регулярные посещения бассейна помогают снизить и даже полностью устранить боли в суставах и позвоночнике. Кроме того, занятия способствуют:
- Укреплению практически всех групп мышц, которые задействуются во время активной работы в бассейне.
- Ускорению обменных процессов и закаливанию. Прохладная вода отлично тонизирует сосуды, помогает укрепить иммунитет.
- Снятию стресса, так как физическая активность – отличный нейтрализатор нервного напряжения и способ устранения негативных эмоций.
Эффективность и польза плавания объясняется тем, что в воде масса тела изменяется, оно становится легче в десяток раз. В таких условиях человеку проще и легче двигаться, упражнения не вызывают усталости и непосильной нагрузки.
Аэробная нагрузка
Переходя теперь к отдельным плюсам плавания, отмечу, что это в первую очередь аэробная нагрузка, то есть такой вид физической активности, при котором происходит циклическое выполнение движений за счет снабжения мышц кислородом.
Другие примеры аэробной нагрузки – бег на средние и длинные дистанции, езда на велосипеде, лыжи, танцы, ходьба в гору.
Такой вид физической активности нужен человеку для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Благодаря этому тренируется и укрепляется сердце – оно начинает работать более эффективно. У человека, регулярно получающего аэробную нагрузку, сердце учится лучше сокращаться и расслабляться, увеличивается его объем, становится реже пульс, то есть сердечная мышца работает более мощно и экономно.
Улучшается эластичность как сердечной мышцы, так и сосудов, становится лучше кровяной поток по телу, снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Внимание! Как и любая иная физическая активность, аэробная нагрузка полезна только в меру! При повышенных нагрузках сердце изнашивается, начинается дистрофия миокарда сердца. Потому занятия должны проходить с контролем пульса – чтобы не было долгой работы на чрезмерно высоком ритме пульса.. Я писал об этом более подробно , если вы не знакомы с рекомендациями по пульсовой зоне – рекомендую ознакомиться
Также по этой ссылке доступна хорошая научная статья на эту тему (ищите по слову “дистрофия миокарда”).
Я писал об этом более подробно , если вы не знакомы с рекомендациями по пульсовой зоне – рекомендую ознакомиться. Также по этой ссылке доступна хорошая научная статья на эту тему (ищите по слову “дистрофия миокарда”).