Никогда не поздно
В исследовании, которое было опубликовано в 2019 году, ученые сравнили влияние физической активности на здоровье людей, которые начинали делать упражнения в разном возрасте. В исследовании приняли участие более 315 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года. Авторы научной работы обнаружили, что у людей, которые стали посвящать физической активности от четырех до семи часов в неделю в возрасте 40-61 года, риск смерти снизился на 35% по сравнению с показателями тех, кто продолжил малоподвижную жизнь. Риск смерти у тех, кто начал заниматься в более раннем возрасте и поддерживал активность на прежнем уровне, была примерно таким же.
Это не единственное исследование, способное мотивировать. Работа, которая была опубликована учеными из Кембриджского университета позже в том же году, показала сходный результат. Люди старшего возраста (участникам было от 40 до 79 лет) с раком и болезнями сердца живут дольше, если начинают выполнять физические упражнения, чем те, кто не стал более активным. У тех, кто выполнял 30 минут упражнений средней интенсивности в сутки, риск смерти снижался на 25%.
То есть, начинать заниматься в любом возрасте – не поздно. Кроме того, совсем не обязательно быть спортсменом с впечатляющими способностями, чтобы продлить себе жизнь: к упражнениям умеренной интенсивности бег трусцой, интенсивную уборку квартиры, энергичную ходьбу, езду на велосипеде. Кроме того, участники приведенных исследований получали выгоду от физических нагрузок, независимо от веса, артериального давления и уровня холестерина в крови.
Упражнения способны обратить вспять некоторые побочные эффекты, которые сидячий образ жизни оказывает на сердце. В исследовании, которое было опубликовано Circulation, у людей, начавших заниматься в возрасте старше 40 лет, стала более эластичной сердечная мышца, то есть, у них снизился риск сердечной недостаточности
Для этого важно изменить образ жизни и начать заниматься в возрасте младше 60 лет.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
1.Общие сведения
За сто с небольшим лет своего существования спортивная медицина развилась в очень сильную, интересную, во всех смыслах передовую самостоятельную отрасль общей медицины, от которой некогда отпочковалась. И если поначалу у спортивных врачей не было другого теоретического и методологического базиса, кроме общемедицинского, то теперь, наоборот, именно спортивная медицина зачастую становится источником инновационных теоретических или эмпирических находок, открытий, методов.
Известно, что современный профессиональный спорт, особенно спорт высших достижений, требует от атлетов таких нагрузок, усилий и напряжений, которые выходят далеко за рамки физиологических возможностей обычного человека, пусть даже он здоров, силен и ходит в тренажерный зал. Соответственно, многие из проблем, с которыми постоянно сталкивается спортивная медицина, в медицине общей практически не встречаются: повышенная вариабельность сердечного ритма, лактат-закисленность, синдром перетренированности и т.д. Последний термин лишь кажется интуитивно понятным, но на самом деле он введен сравнительно недавно (середина ХХ века); его объем, содержание, значение еще не устоялись и продолжают активно обсуждаться специалистами. Ясно, впрочем, что задача восстановления мышц после интенсивных тренировок является для спортивной медицины одной из ключевых, фундаментальных проблем.
Отсутствие упражнений для поясницы
Как накачать пресс быстро? Вот этот вопрос волнует почти всех посетителей тренажерного зала. Ну еще конечно, бицепс и грудь, куда же без них? А вот вопрос, как повысить силу поясничного отдела спины или там мышц-разгибателей, вообще никому не интересен. И я тут никого не критикую, сам долгое время был таким.
Проблема же в том, что без сильных мышц-стабилизаторов корпуса, особенно поясницы, о наборе массы можно смело забыть. Ибо для того, чтобы приседать с нормальным весом (а, главное, потом вставать), чтобы тянуть тяжелую штангу к поясу в наклоне, да даже для того, чтобы сгибать руки со штангой на бицепс стоя, нужна сильная поясница.
Да, пресс – это круто, пресс – это тоже мышца, стабилизатор корпуса, но кубики пресса качают все, от мала до велика, а вот поясницу тренируют только опытные атлеты. Иногда бывает достаточно понаблюдать в зале за реально большими парнями, как становится понятна простая истина – сила цепи определяется силой самого слабого звена. Говоря по-простому, чтобы набирать массу нужно хорошо приседать/жать/тянуть, а, чтобы это делать нужны сильные и выносливые мышцы-ассистенты, и поясница в том числе.
Поэтому, такие упражнения, как разгибания корпуса (гиперэкстензия), подъемы ног при закрепленном корпусе (обратная гиперэкстензия), наклоны со штангой и старый добрый «супермен» должны в обязательном порядке входить в комплекс каждого, кто хочет стать больше.
Вывод: тренировка поясничного отдела спины способствует росту силовых показателей во всех базовых упражнениях с осевой нагрузкой и реально ускоряет гипертрофию мышц.
Факторы, влияющие на процесс сжигания калорий
Внутренние факторы
- Первый фактор – возраст. По мере того, как мы становимся старше, скорость метаболизма начинает замедляться. Со временем организму требуется меньше энергии для продолжения функционирования. Это происходит из-за потери мышечной ткани, гормональных и неврологических изменений. Таким образом, 21-летние девушки сожгут около 344 калорий вовремя плавания. В то время как 31-летняя женщина с таким же весом и ростом показала, что она сожгла 331 калорию, плавая за то же время.
- Второй фактор – пол. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, и поэтому у них более высокий уровень метаболизма, чем у женщин. Например, средний мужчина сжигает чуть больше 500 калорий, бегая в течение 30 минут в умеренном темпе. В то время как средняя женщина сжигает около 420 калорий во время бега за тот же период времени.
- После предыдущего пункта становится ясно, что мышечная масса и состав тела являются важными факторами. Мышцам для функционирования требуется в 3 раза больше энергии, чем жирам. Вот почему более мускулистый человек сжигает больше калорий, выполняя те же действия или даже в состоянии покоя. Как правило, у человека с большим размером и ростом органы и объем жидкости больше. Следовательно, организму требуется большее количество энергии для поддержания его функционирования.
- Генетическая предрасположенность также влияет на скорость сжигания калорий, и это фактор, который не может учесть ни один из стандартных калькуляторов сожженных калорий.
- Все процессы в организме взаимосвязаны. А когда человек сталкивается с инфекцией или другим заболеванием, организм тратит больше ресурсов на восстановление, создание новых тканей и стимуляцию иммунного ответа. В это время тело сжигает больше калорий, чем обычно. Человек, находящийся в состоянии напряжения, беспокойства, силы или страха, обычно сжигает калории намного медленнее . В то время как хронические заболевания, такие как астма, также увеличивают расход калорий в зависимости от тяжести состояния. Следовательно, состояние здоровья человека влияет на колебания скорости метаболизма.
- Уровень витамина D, кальция, железа, других витаминов и питательных веществ, гормональный и нервный контроль может либо ускорить, либо замедлить метаболизм. Это делает практически невозможным сравнение результатов одной и той же деятельности двух людей. Для получения точных результатов калькулятор сожженных калорий должен учитывать более 20 показателей. В то время как стандартное приложение или фитнес-оборудование вряд ли настраивает скорость под ваш рост или вес.
Внешние факторы
- Есть и внешние факторы, влияющие на расход энергии. Работая в экстремальных условиях, будь то очень низкая или высокая температура, тело использует больше ресурсов для поддержания нормальной температуры. Например, 60 минут горячей и обычной йоги составляют 477 и 189 калорий соответственно. Это также причина того, что у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма на 5-20 процентов выше, чем у людей с такими же физическими особенностями, живущих в более умеренных регионах. Тело просто усерднее работает, чтобы сохранить прохладу.
- Кроме того, существует множество факторов, влияющих на то, как мы сжигаем калории во время физической активности. Помимо очевидного факта, что разные виды физической активности приносят разные результаты, другие условия определяют, насколько быстро или медленно сжигаются калории.
Калории, сожженные при ходьбе на милю больше, не будут так заметны, если вы ведете активный образ жизни, так как это не имеет большого значения для тела. Человек также может выйти на плато, если упражнение больше не является сложным.
Вот почему многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют увеличить интенсивность, добавить тренировки с отягощениями или попробовать новый распорядок дня.
Отсутствие прогресса и мотивации
Очень важно, постоянно повышать свои показатели. Это может быть увеличение веса или объёма нагрузок
Тренировочная программа является эффективной, если хотя бы раз в неделю возрастает 1 показатель. Если вы перешли к работе с более тяжёлым весом – это уже прогресс. Поэтому старайтесь записывать ваши показатели в отдельную тетрадь, чтобы в следующий раз точно знать, что можно изменить.
Для того, чтобы ваши показатели повышались, вы должны действительно хотеть этого. Отсутствие мотивации – огромное препятствие на пути к идеальному объёму. Вы не можете выкладываться на все 100 %, если не хотите этого. Вы не следите за своими показателями, потому что вам это неинтересно, и тогда вся ваша программа оказывается бесполезной – мышцы не растут.
Повысить мотивацию помогут несколько простых советов:
- заведите дневник тренировок, записывайте в него все ваши результаты и упражнения, которые вы сделали;
- делайте фотографии, на которых запечатлён ваш результат до и после начала тренировочной программы, сравнивайте их между собой;
- подпишитесь на форумы и группы, посвящённые бодибилдингу, активно участвуйте в обсуждениях и спорах, делитесь советами;
- повесьте на стену плакат с изображением бодибилдера, к фигуре которого вы стремитесь;
- смотрите ролики с тренировками других спортсменов, берите на заметку их упражнения;
- тренируйтесь под мотивирующую музыку.
Правильные продукты
Однако даже если рассчитать необходимое число калорий, можно потерпеть фиаско. При неправильном выборе продуктов организм может начать, вместо того чтобы наращивать мышцы, накапливать жир.
Чтобы составить для себя правильное меню, необходимо четко представлять, какое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно для увеличения мускулатуры. Оптимальным соотношением БЖУ считается следующее: 30-20-50. Таким образом, 30% от общего рациона должны составлять белки, 20% – жиры, 50% – углеводы.
Пример расчета выглядит следующим образом. Предположим, что ваш ИОО составляет 3000 килокалорий, тогда:
- 30% от общего числа составит 900 килокалорий белка. Разделим полученное число на 4 (столько в грамме белка килокалорий) и получим 225 г белка в сутки.
- 20% – 600 килокалорий жира. Разделим их на 9 и получим 67 г жиров в сутки.
- 50% – 1500 килокалорий углеводов. Разделим на 4 и получим 375 г.
Причина 5. Плохой сон
Важность сна часто недооценивают, а ведь бессонница и иные нарушения ухудшают настроение, снижают работоспособность, делают день безрадостным. Хочется бросить все, забиться в темный угол и выспаться. На тренировки не остается сил и желания
Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса
На тренировки не остается сил и желания. Ухудшается восстановление мышц, вплоть до полного отсутствия прогресса.
Выход: спать не менее 8 часов. Если с утра вставать в шесть, значит, вечером необходимо лечь в десять, не позднее. Сон до полудня в выходной день не означает качественный отдых, после этого можно почувствовать себя совершенно разбитой. Желательно придерживаться привычного подъема, сдвигая его в выходные дни не более чем на 2 часа.
Tatyana — stock.adobe.com
Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?
Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.
Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.
Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.
Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.
Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.
Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.
Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти
Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.
Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.
Поэтому:
- Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
- Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.
По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:
- Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
- ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
- ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, негативного отказа и т.д.)
- ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
- ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);
Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.
Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.
Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.
Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как микропериодизацию.
Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц.
Тренируйтесь с умом!
При тренировке грудных мышц не старайтесь навесить на гриф как можно больше блинов. В случае с грудью принцип бери больше, тащи дальше — не работает. Помните про супинацию кистей в тех движениях, где это возможно, ведь одна из функций грудных мышц поворот кисти внутрь. Обязательно следите за равномерностью нагрузки на грудную мышцу под всеми углами. Только таким образом возможно достижение желаемого результата в тренинге. Обязательно включайте в программу тренировки упражнения:
— классический жим лежа на горизонтальной скамье — жим лежа на скамье с наклоном 45°; — пуловер с гантелей лежа или на блоке стоя (преимущественно)
Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.
Чем угодно и когда угодно – так питается большинство людей на планете. Не все новички ломают эту традицию и меняют рацион питания. В результате все, что с трудом нажито в зале, идет прахом: организм при всем желании не может вырастить мышцы из воздуха. Он также не может вырастить их из жира и углеводов, а белка для роста требуется много. Более того, белок для роста требуется круглосуточно в течение двух дней после ударной тренировки.
Проблема снабжения решается при помощи спортивного питания (его еще называют «спортпит») – группы пищевых добавок, «заряжающих» организм необходимыми веществами. Этими добавками невозможно заменить обычную пищу, но можно экстренно восполнить нехватку белка, креатина, аминокислот, а также других веществ, которые требуются после тренировки в большом количестве. Попытка вырастить мышцы на обычной пище обречена на провал: за стол придется садиться в два раза чаще, в результате чего желудок устанет. Начнет появляться жир, от которого будет очень непросто избавиться.
Самым популярным препаратом спортивного питания является протеин, представляющий собой белок, необходимый для строительства новой мышечной ткани. Мало кому из культуристов удалось добиться быстрых результатов без протеина. Если вас пугает термин «спортивное питание», которое у многих ассоциируется с анаболическими стероидами, сразу заметим, что протеин не имеет к гормональным препаратам ни малейшего отношения, абсолютно безвреден и производится исключительно из натуральных продуктов.
Почему не растут мышцы после тренировок?
Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.
Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.
В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом – это 75 подходов в неделю. Для второго – 100 подходов. Для третьего – 125.
Достаточная интенсивность – это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.
Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.
Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности – это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.
Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.
Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.
Мышцы не растут если:
– вы делаете меньше 75 подходов, – не делаете подходов по-самочувствию, – баланс питания хуже 25/25, – не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса, – не спите лишних шесть часов в неделю.
Вы не получаете достаточно калорий
Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).
Как узнать необходимое организму количество калорий?
Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!
Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.
Пример:
- Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
- Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
- Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса
Убери кардио тренировки
Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!
Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).
Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?
ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).
Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.
И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.
Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.
То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).
Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».
Неправильно подобранная программа тренировок
Новички часто выбирают программы, которыми пользуются уже состоявшиеся спортсмены. Это ошибка, поскольку любая программа тренировок должна соответствовать индивидуальным особенностям человека и его возможностям.
Для новичков существуют более щадящие программы, которые помогают набрать массу на первых этапах и не приводят к истощению организма. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который может помочь создать индивидуальную программу лично для вас. Но существует несколько универсальных советов, не выполнение которых тормозит рост мышц. Новичкам нужно:
- делать перерывы между тренировками и подходами, чтобы позволить телу достаточно отдохнуть;
- избегать перегрузок, тренируя разные группы мышц во время занятия;
- правильно выбирать упражнения для каждой группы мышц и для всего тела в целом;
- обязательно делать разминку перед началом тренировки и комплекс завершающих упражнений после её окончания.
Вы недостаточно спите
Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:
- Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
- Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
- Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
- Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
- Желательно делать перед сном легкий перекус.
Погоня за рельефным прессом
Если вы от природы не обладаете фантастической генетикой, то вряд ли у вас получится одновременно набирать мышечную массу и иметь при этом идеально прорисованные кубики пресса. Все дело в том, что для прогресса вам необходим излишек в калориях, который вы будете получать за счет выше описанных продуктов. В противном случае вы будете худеть или же стоять на месте
Как правило, в осенне-зимний период многие спортсмены уделяют внимание набору мышечной массы, а ближе к весне и лету занимаются «сушкой» и прорисовкой рельефа мышц
Теперь вам хорошо известны самые распространенные причины того, почему не растут мышцы. Скорее всего, вы уже поняли, что не так с вашим тренировочным планом и что следует исправить. Так постарайтесь же помнить об этой информации и не допускать подобных ошибок в будущем. Успехов!
Выводы
Это основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы тренировка отстающих мышц была эффективной.
Лучшую схему составить себе со временем сможете только вы сами, т.к. она зависит конкретно от ВАШЕЙ МЫШЦЫ, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.
Учитесь анализировать, друзья
Это очень важно не только для составления себе грамотной тренировочной программы в зале, но и для более важных вещей, касающихся нашей жизни
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
