Омега-9
Мононенасыщенная Омега-9 состоит из олеиновой кислоты. Входит в состав большинства растительных масел. Содержится в орехах, свинине, мясе птицы, свином, говяжьем жире.
Омега-9:
- препятствует формированию холестериновых бляшек на стенках сосудов;
- стабилизирует процессы обмена;
- участвует в синтезе гормонов;
- повышает иммунитет.
Нехватка соединения провоцирует:
- пересыхание кожи и слизистых оболочек;
- ломкость ногтей;
- гипертонию;
- слабость;
- нарушения пищеварения.
Перечисленные полезные свойства жирных кислот — не повод для того, чтобы «набрасываться» на жареное мясо и сало в огромных количествах
Важно соблюсти оптимальный для организма уровень содержания Омега.
Роль в спорте
Польза Омега 3 в бодибилдинге проявляется как в улучшении физических показателей, так и в защите нервной системы. По последним данным, достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, поступающих в организм, является одним из важных факторов, защищающих от развития перетренированности.
Роль добавки в спорте:
нормализация выработки тестостерона, что особенно важно для бодибилдеров;
ускорение процессов жиросжигания;
стимуляции гипертрофии мышечных волокон;
анаболическое действие;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
укрепление костей, связок и сухожилий;
ускорение восстановления после интенсивных тренировок.
Влияние на тестостерон проявляется не повышенным синтезом этого гормона, а нормализацией процесса его выделения. Этот эффект можно почувствовать только в том случае, если по ряду причин выработка собственного гормона снижена.
Стимуляция жиросжигания обусловлена снижением количества триглицеридов. Это вещества, из которых формируется жировая ткань. Кроме того, повышенный уровень триглицеридов представляет ту же опасность, что и холестерин, поэтому Омега-3 является одним из самых эффективных препаратов для профилактики атеросклероза сосудов и ишемической болезни сердца.
Анаболическое действие добавки проявляется в нормализации обменных процессов и стимуляции роста новых мышечных волокон при условии интенсивного тренинга и достаточного потребления белка. Добавки с полиненасыщенными жирными кислотами регулируют углеводный и жировой обмен организма, тем самым помогая взять максимум пользы от сбалансированного питания и силовых тренировок.
Несмотря на положительное влияние препаратов «омеги» на мышцы и скелет, наибольшую пользу для спортсменов представляет регуляция процессов, протекающих в нервной системе. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень кортизола, уменьшают деструктивное воздействие стресса, улучшают качество сна. Все это положительно сказывается на общем самочувствии человека, который много и тяжело тренируется, так как добавка помогает полноценно восстанавливаться во время ночного отдыха, тем самым предотвращая развитие выгорания и синдрома перетренированности.
Где содержится витамин Омега-3
Ненасыщенные кислоты Омега-3 в больших количествах находятся в различных группах продуктов питания растительного и животного происхождения. В представленном ниже списке дано примерное содержание этой жирной кислоты в определённом количестве продукта.
Итак, топ-15 самых омега-3-содержащих продуктов:
- Скумбрия — 7г в 100г мяса данной рыбы.
- Рыбий жир, полученный из лососёвых рыб — до 4,7г в 1 ст.ложке.
- Рыбий жир из печени трески и минтая — 2,5г в 1 ст.ложке.
- Грецкий орех — 2,6 г в четверти стакана.
- Семена испанского шалфея — 2,4 г. в 1 ст.ложке.
- Сельдь — 1,9г в 100 граммах мяса рыбы.
- Лососевые породы рыб (горбуша, кета, сёмга) — 1,7г в 100г мяса рыбы.
- Семена льна — 1,6г в 1 ст.ложке.
- Сардина — 1,4 в 100г мяса рыбы.
- Семена конопли — 1г в ст.ложке.
- Анчоус — 0,95г в 100 граммах мяса рыбы.
- Бобы натто — 0,4г в четверти стакана.
- Желток куриных яиц — 0,25г в 100 граммах.
Разновидности Омега-кислот
Вообще, существует несколько разновидностей омега-кислот: это Омега-3,6,9. Относительно Омега-3 всё достаточно ясно — это просто незаменимое для человеческого организма вещество. А как же обстоят дела с остальными разновидностями этой полиненасыщенной кислоты?
Омега-6
К этойгруппе причисляют 10 видов ненасыщенных кислот, которые содержатся в растительных маслах, мясе птиц и орехах. При сбалансированном потреблении Омега-6 способна предотвращать воспалительные процессы, выступать в роли медиатора в эндокринных процессах. Но при неумеренном потреблении эта разновидность жирных кислот способна привести к развитию:
Артрита и артроза. Астмы. Тромбофлебита. Атеросклероза. Снижению иммунитета.
Омега-9
К Омега-9-кислотам относят 6 разновидностей полиненасыщенных кислот. Они позволяют предотвратить развитие сахарного диабета, а также рака груди. Омега-9 снижают в крови содержание холестерина, понижая опасность развития тромбоза, инфаркта и инсульта.
Однако, регулярные передозировки Омега-9 приводят к появлению жировых отложений, и даже способны стать причиной цирроза печени. В растительных продуктах кислоты этой группы содержатся в семенах подсолнечника, арахисе, миндале, кукурузе. Среди животных продуктов Омегу-9 содержат жир и сало животных — свиней, коров, баранов.
Также смотрите: Пилинг лица в домашних условиях: глубокое очищение
Для чего в спорте нужны Омега-3 кислоты
Функции Омега-3 в организме человека весьма разнообразны, но основное назначение полиненасыщенных жирных кислот заключается в ускорении обмена веществ. Эти биологически активные соединения принимают непосредственное участие в формировании клеточных мембран и оболочек. Благодаря Омега-3 происходит бесперебойная поставка в ткани питательных веществ. Значительно повышается рост и скорость деления клеток — основные факторы обновления костных, мышечных, суставных структур. При интенсивных физических нагрузках оптимизация метаболизма помогает избежать травмирования при падениях или сильных ударах, способствует быстрой регенерации мягких тканей.
Жировой метаболизм
Для Омега-3 не характерно избирательное участие в процессах обмена веществ. Биоактивные соединения обеспечивают полноценное расщепление протеинов, углеводов и жиров. Омега-3 ответственны за перенос холестерина к органам-мишеням в составе липопротеиновых комплексов низкой плотности. Такие конгломераты не задерживаются в кровеносных сосудах и быстро выводятся из организма. Это позволяет минимизировать в венах, артериях и капиллярах содержание липидов высокой плотности, растворить и вывести из них холестериновые блоки. В то же время по принципу замещения в крупных и мелких сосудах, мягких и костных существенно возрастает концентрация полезных триглицеридов. Они необходимы людям при серьезных физических нагрузках для следующих целей:
- расширение артерий и вен, нормализация кровообращение;
- предупреждение резкого подъема артериального давления;
- обеспечение клеток и тканей молекулярным кислородом.
Повышенный синтез протеинов
Для тог, чтобы силовые тренировки изнуряюще не действовали на организм спортсмена, в тканях должны постоянно синтезироваться белки. Это одно из важнейших условий наращивания мышечной массы и устранения жировых отложений. Грамотные прием комбинации аминокислот, протеинов и Омега-3 позволяет обеспечить прирост мышц более чем на 25%. Устранение дефицита полиненасыщенных жирных кислот и высокая физическая активность становятся причиной увеличения площади поперечного сечения мышц у людей, занимающихся бодибилдингом.
Омега-3 кислоты принимают участие в сложных биохимических процессах, связанных не только с синтезом, но и катаболизмом. Они предотвращают быстрый распад белков, задействуя при этом мышечный метаболизм. Уменьшается разрушение волокон поперечнополосатой мускулатуры, что позволяет сократить время, необходимое спортсмену для полноценного восстановления после тяжелых физических нагрузок. Омега-3 в бодибилдинге используется в качестве дополнительного источника энергии, способствующего повышению работоспособности и выносливости спортсмена во время тренировок.
Укрепление иммунитета
Помимо ускорения метаболизма Омега-3 выполняют еще одну важную функцию в организме человека. Полиненасыщенные жирные кислоты принимают непосредственное участие в синтезе гормоноподобных соединений — простагландинов. Эти биологически активные вещества регулируют многие процессы жизнедеятельности человека:
- поддерживают оптимальную свертываемость крови, препятствуют избыточному формированию тромбов в мелких и крупных кровеносных сосудах;
- обеспечивают иннервацию, отвечают за передачу импульсов от скелетной мускулатуры в центральную нервную систему;
- повышает функциональную активность клеток печени (гепатоцитов);
- восстанавливают работу органов мочевыделительной системы;
- способствуют правильному пищеварению и перистальтике.
Такое комплексное положительное воздействие помогает предотвратить развитие аллергических реакций, повысить сопротивляемость организма и вирусным и бактериальным инфекциям. Ускоренный синтез простогландинов приводит к подавлению воспалительных процессов, нередко возникающих при интенсивных тренировках.
Совместимость с пищей
Принимать рыбий жир можно до еды, после еды или вместе с едой. Это не принципиальный вопрос, так как Омега-3 будет всасываться в кишечнике во всех случаях. Также не имеет значения время суток, в которое будет осуществляться прием. Большинству удобнее всего использовать пищевую добавку утром. Но без потери эффективности ее можно употреблять вечером. Некоторые специалисты рекомендуют делить суточную дозу на 2 приема, но убедительных аргументов и исследований, доказывающих это мнение пока нет.
Если говорить о том, как принимать жидкий рыбий жир, то его можно запивать водой, добавлять в пищу или в напиток. Единственное, что нужно соблюдать, это температурный режим
Поскольку в продукте, помимо ПНЖК, содержатся и витамины, важно не сочетать его с горячим, так как при высокой температуре витамины разрушаются
Поэтому, в какое время принимать рыбий жир, запивать его, употреблять в чистом виде или сочетать с едой, каждый определяет для себя самостоятельно в соответствии со своим распорядком дня, вкусами и привычками.
Как правильно принимать Омега-3?
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.
Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой
// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:
1. Чаще ешьте рыбу
Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
// Семга — чем дикая отличается от фермерской?
2. Употребляйте растительные Омега-3
Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.
// Семена чиа — в чем польза?
3. Регулярно ешьте орехи
Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.
// Орехи макадамия — что это?
4. Принимайте Омега–3 постоянно
Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
// Диета DASH — система питания для снижения давления
5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство
Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.
6. Не гонитесь за низкой ценой
Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.
В какой форме принимать рыбий жир: жидкий или капсулы
Сегодня на рынке продукт представлен в различных лекарственных формах от разных производителей. Поэтому часто люди сталкиваются с проблемой, какой рыбий жир лучше принимать.
Оптимальной формой является жидкое масло, так как только она позволяет моментально оценить его качество. Хороший, безопасный продукт не имеет запаха и отличается приятным вкусом при отсутствии ароматизаторов. Это свидетельствует о низком уровне окисления, тогда как обратное – показатель прогорклости масла и его непригодности для использования, поскольку употребление окисленного (прогорклого) масла способствует повышению количества свободных радикалов, гибели клеток, раннему старению и повышению риска развития тромбоза.
При этом, выбирая какой рыбий жир принимать, важно обратить внимание на состав и условия производства. Лучшим выбором станет пищевая добавка:
- содержащая ПНЖК в форме триглицеридов (это единственная натуральная форма Омега-3, этиловые эфиры и концентраты получают искусственным путем);
- произведенная из рыбы, обитающей на большой глубине в холодных и экологически чистых водах (это станет залогом безопасности продукта и высокого содержания ПНЖК);
- с уровнем ТОТОХ (показателем окисления) менее 5;
- произведенная без использования высоких температур, что обеспечивает сохранение натуральных витаминов из рыбы;
- полученная из 1-й фракции масла;
- имеющая маркировку FF-oil (функциональное пищевое масло).
Всем этим показателям полностью удовлетворяет жидкий рыбий жир Mermaids. Он производится из дикой арктической трески, обитающей на глубине около 600 метров в холодных и экологически чистых водах Норвегии. Это FF-масло 1-й фракции, содержащее ПНЖК в триглицеридной форме и натуральные витамины А, D, E. Оно очищается путем мембранной фильтрации и имеет минимальный из всех представленных на рынке Европы и Норвегии аналогичных продуктов показатель окисления – 2,7.
Омега-3 для детей
Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.
Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:
- диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
- снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);
- гиперактивность;
- сухость кожных покровов;
- аллергические реакции;
- ухудшение зрения.
Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет
Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом
Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.
Популярные детские комплексы с омега-3:
- «Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция). В состав препарата входит рыбий жир, витамин Е, масло лимона, антиоксиданты. Средство выпускают в виде сиропа.
- «Смарт Омега-3 для детей» (Delta Medical, Швейцария). Биокомплекс содержит рыбий жир, пчелиный воск, витамины А, С, D3. Состав производится в капсулах, которые можно разжёвывать.
- «Супрадин Кидс с холином и Омега-3» (Bayer, Германия). Лекарство включает в себя: докозагексаеновую кислоту, никотинамид, холекальциферол, витамины А, Е, С, В4, В6, В12. Форма выпуска средства – мармеладные конфеты.
- «Мульти-табс Интелло Кидс с Омега-3» (Ferrosan, Дания). Препарат состоит из: концентрата рыбьего жира, в том числе ЭПК и ДГК, токоферола, витамина С. Детский состав выпускают в форме жевательных капсул со вкусом чёрной смородины.
- «Пиковит Омега-3» ( КРКА, Словения). Поливитаминный комплекс содержит рыбий жир, витамины группы В (тиамин, фолиевую кислоту, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбиновую кислоту. Форма выпуска добавки – сироп.
Пищевые источники
Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать объём их поступления в организм
| В чём содержится | Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, грамм |
|---|---|
| Рыбий жир сардины | 26 – 30 |
| Печень трески | 15 |
| Рыбий жир лосося | 10 |
| Икра чёрная, красная | 6 – 7 |
| Сардина, атлантическая сельдь | 1,5 – 2,4 |
| Сёмга, атлантический лосось | 1,2 – 2,4 |
| Скумбрия, макрель | 2 |
| Тунец | 1,6 |
| Меч-рыба | 1,14 |
| Палтус, форель | 0,7 – 1,3 |
| Устрицы | 0,7 |
| Креветки | 0,6 |
| Камбала, сайда, хек | 0,5 |
| Раки, крабы, моллюски, морской гребешок | 0,3 – 0,4 |
| Морской окунь | 0,3 |
| Сом | 0,25 – 0,35 |
| Треска | 0,2 |
| Источник альфа-линоленовой кислоты | Концентрация АЛК в 100 граммах еды, грамм |
|---|---|
| Льняное масло | 55 |
| Листья арахиса (свежие) | 50 |
| Семена льна (свежие) | 18 |
| Рапсовое масло | 9 – 12 |
| Масло грецкого ореха | 11 |
| Киноа (крупа) | 8 |
| Масло пшеничных зародышей | 7 |
| Горчичное масло | 5 – 6 |
| Грецкий орех | 5,5 |
| Семена чиа | 5 |
| Портулак (свежий) | 4 |
| Шпинат (свежий) | 0,9 |
| Спирулина | 0,8 |
| Орех пекан | 0,75 |
| Редис | 0,6 |
| Горчица (листья) | 0,5 |
| Оливковое масло | 0,45 |
| Миндаль | 0,4 |
| Малина, клубника, авокадо | 0,15 |
| Капуста (цветная, брокколи) | 0,1 |
| Фундук | 0,1 |
Помните, соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием солнца, кислорода, высоких температур. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.
Показания и противопоказания к применению Омега-3
Как принимать Омега-3? Благодаря своему общенаправленому положительному эффекту на организм человека, доказанному в разных клинических исследованиях, в том числе, проведенных Европейским органом по безопасности пищевых продуктов, Департаментом сельского хозяйства и Департаментом здравоохранения США. а также в исследовании по диетологии при поддержке Всемирной организации здравоохранения, Омега-3 была включена в общие рекомендации по питанию, согласно которым:
- взрослым рекомендуется потреблять 250 мг/сутки – EPA/DHA, что приравнивается к двум порциям жирной рыбы в неделю.
- во время беременности или кормления грудью – около 250 мг EPA + DHA/сутки + дополнительно 100-200 мг DHA.
- повышение дозы до 500 мг/день – EPA/DHA рекомендуется для взрослых при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и до 1000 мг/сутки при лечении сердечно-сосудистых заболеваний.
При приеме добавок или витаминов, следует обращать особое внимание на противопоказания. Не следует принимать Омега-3 дополнительно если:
у вас имеется аллергия на любой из ингредиентов в составе препарата;
вы едите в достаточном количестве (2 раза в неделю) рыбу или морепродукты – переизбыток Омега-3 может быть вреден для здоровья, в частности большая концентрация рыбьего жира может влиять на свертываемость крови;
любые препараты с осторожностью следует принимать детям до 7 лет, а также беременным и кормящим женщинам – в этом случае, перед началом приема препарата посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами ЭПК и ДГК
Сельдь
Эта калорийная промысловая рыба богата, кроме Омега-3, белком, минералами, витамином Д.
Суточная норма. В одной порции рыбы на 140 г содержится 1,23 г ДГК и 1,74 г ЭПК.
Примечание. Многие предпочитают есть соленую или маринованную сельдь. Стоит учитывать, что такие блюда содержат большое количество соли, а это нежелательно при артериальной гипертензии и при хронических заболеваниях почек.
На 100 г продукта приходится 18 г белка и 205 ккал.
Сардины
Сардины менее калорийны по сравнению с сельдью – 170 ккал на 100 г, и также относятся к ценным источникам незаменимых ПНЖК, Эта рыба богата также витамином D, который влияет на крепость костей.
Суточная норма. За день оптимально употреблять 140 г сардин, где содержится 1,23 г ДГК и 0,75 г ЭПК.
Примечание. Для сохранения ПНЖК рыбу достаточно запечь в духовке на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов. Ее также отваривают, готовят на пару или коптят.
Лосось
Особенно богат Омега-3 морской лосось. Оптимально включать его в свой рацион дважды в неделю для хорошего самочувствия и нормализации обменных процессов.
Суточная норма. В суточной норме в 140 г продукта содержится 1,56 г ДГК и 0,46 ЭПК.
Примечание. При жарке рыба теряет половину полезных веществ, потому ее лучше засаливать или отваривать, можно приготовить на пару. При высокой температуре в ней остается меньше витаминов и минералов.
В лососе много витамина D, жирных кислот, микроэлементов, которые хорошо влияют на память и функционирование мозга.
Устрицы
Устрицы питательны, но количество ПНЖК ниже, чем в морской рыбе; зато в них много цинка, калия, железа, кальция. Устрицы едят чаще сырыми.
Суточная норма. В суточной норме в 140 г содержится 1,23 г ЭПК и 0,70 г ДГК.
Примечание. Съев порцию в 100 грамм, можно получить не менее чем 500% от суточной нормы цинка. На 100 грамм продукта приходится всего 60 ккал.
Не рекомендуется ежедневно употреблять морепродукты, в том числе и устрицы, из-за высокого содержания Цинка, чтобы не нарушить его баланс с Медью.
Тунец (свежий)
Это настоящий кладезь белка и витаминов, но жирных кислот Омега-3 в тунце меньше, чем в других видах северных морских рыб.
Блюда из свежего тунца есть и в европейской, и в азиатской кухне. Этот диетический продукт полезен для мозга, нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
Суточная норма. На 140 г продукта приходится 0,57 ЭПК и 1,08 ДГК.
Примечание. Тунец не рекомендуется маленьким детям, и тем, кто имеет проблемы с почками.
В тунце минимум жира и максимум белков. Он является источником, кроме ПНЖК, витаминов B, A, D, селена, йода и натрия. На 100 г – 100 ккал.
Тунец (консервированный)
Консервированный тунец не слишком богат ЕПК и ДГК, но зато содержит много белка. Это «морская телятина», довольно нетипичный на вкус продукт, отличающийся особой нежностью. Он богат микроэлементами и витаминами.
Суточная норма. В суточной норме содержится 0,32 г ЭПК и 0,06 г ДГК.
Калорийность рыбы – 120 ккал на 100 г.
Форель
Форель может находиться только в чистой и насыщенной кислородом воде. Если в пищевой цепочке форели из природных водоемов присутствует планктон, эта рыба содержит Омега-3. Но, в любом случае, в продукте много питательных веществ – фосфора, других микроэлементов, витаминов.
Суточная норма. Из 140 г продукта человек получает 0,36 г ДГК и 0,94 ЭПК.
Примечание. Лучше выбирать морскую форель, в ней содержится больше нутриентов.
Форель считается диетической рыбой. Ее жарят, солят, варят, запекают, подают с разными гарнирами.
Палтус
Филе палтуса тоже относится к источникам незаменимых ПНЖК, оно удивительно мягкое и нежное, а в дополнение – в нем собрано множество полезных веществ: калий, магний, селен, фосфор, витамины D и E.
Суточная норма. На 140 грамм палтуса приходится 0,56 г ЭПК и 0,12 г ДГК.
Примечание. Палтус часто рекомендуют при усиленном питании – это высококалорийный продукт, который хорошо усваивается.
Треска
Треска в небольшом количестве содержит EPA и DHA, но одновременно это кладезь витаминов, микроэлементов, белка. Питательные вещества этой рыбы помогают восстановлению кожи, волос, ногтей, замедляют процессы старения в клетках, укрепляют суставы, способствуют нормализации сна.
Суточная норма. В 140 граммах приготовленной рыбы содержится 0,21 г ЭПК и 0,006 г ДГК.
Примечание. На 100 г продукта приходится всего 69 ккал, 16 г белков, 0,6 г жиров и 0 г углеводов. Печень трески консервируют и производят из нее рыбий жир. Калорийность печени в виде консервов составляет 613 ккал на 100 гр.
Рейтинг Омега-3-содержащих биодобавок на Айхерб
Рассмотрим ассортимент препаратов омега-3 на iherb с точки зрения позиции цена-качество.
Триглицериды
Данные препараты являются самой предпочтительной формой выпуска, имеющейся в продаже на Айхерб. Они, в процессе производства, подвергаются двухступенчатой очистке, и благодаря этому значительно лучше усваиваются человеческим организмом.
Из жира лососёвых рыб
Эта группа БАДов изготовлена из жира заполярного лосося. Они содержат максимум полезных веществ и легко усваиваются организмом любого человека.
Из водорослей
- Для женщин: «Natural Factors, Whole Earth & Sea, Women’s Multivitamin & Mineral». Стоимость — 30.07 $ за 60 капсул.
- Для мужчин: «Natural Factors, Whole Earth & Sea, Men’s Multivitamin & Mineral». Стоимость — 30.07 $ за 60 капсул.
Из растений
Другой вариант омега препаратов для вегетарианцев — добавки, изготовленные из растений. Сырьём для них в основном служит Кольраби, растительные масла, грецкие орехи.
Также смотрите: Отказ от сладкого и мучного: результаты, отзывы
Рейтинг биодобавок для детей
Омега-3-кислоты особенно важную роль играют для развития детского организма, прежде всего, зрения и умственных возможностей. Поэтому в магазине Айхерб имеется большой выбор биодобавок, специально разработанных для детей.
Вкусные и полезные жевательные конфеты, содержащие Омега-3:
- «ChildLife, Pure DHA, Natural Berry Flavor» — жевательная конфета, содержащая в своём составе до 150 мг омега-3 в виде DHA. Стоимость 7.87 $ за упаковку с 90 конфетами.
- «GummiKing, DHA Omega-3 Gummi for Kids». Также содержит DHA-кислоту, извлечённую из мяса тунца. Выпускается в виде пастилок с ярким цитрусовым вкусом. Стоимость — 7.49 $ за 60 пастилок.
полный список лучших био-добавок, содержащих Омега 3
Будьте красивы и здоровы!
Омега-3 для женщин
Учитывая, что ПНЖ «отвечают» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм чистой омега-3 в день. При наступлении беременности суточная потребность в триглицеридах возрастает в 2 раза. Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:
Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:
- Уменьшает менструальные боли, сокращает число «приливов», улучшает настроение в «критические дни», оказывает противовоспалительное действие.
- Уменьшает тревожность, улучшает настроение, повышает эффективность антидепрессантов.
- Замедляет провисание кожи и появление морщин.
- Предупреждает развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
- Стабилизирует «гормональные всплески» в климактерический период.
- Снижает на 30 % риск развития уплотнений в молочной железе, а также вероятность появления опухолей и полипов в толстой кишке (на мужчин данный эффект не распространяется).
Кроме того, рыбий жир – незаменимый фактор питания при менопаузе. Учитывая, что климакс сопровождается нарушением минерального и жирового обмена веществ, у женщин после 55 лет, развиваются сосудистые патологии, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом, изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается её свёртываемость.
Для предупреждения развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчения неприятных симптомов менопаузы (сердцебиения, приливов, ночной потливости), дневной рацион питания обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.
Лучшие материалы месяца
- Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
- Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
- Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
- Ученые заявили, что молодость можно продлить
Где содержится омега-3?
Разберёмся, из чего получают омега-3 и какие продукты нужно употреблять, чтобы восполнить дефицит жирных кислот в организме. По понятным причинам в списке указаны только растительные источники омега-3.
- Семена тыквы и подсолнуха
- Семена льна
- Семена чиа
- Растительные масла (все ореховые, льняное, кунжутное, оливковое, горчичное, рапсовое)
- Грецкие орехи
- Овощи и травы (тыква, брокколи, кочанная капуста, спаржа, шпинат, щавель, салатные листья, мята, шалфей)
- Бобовые (чечевица, красная фасоль)
- Соя (соевые бобы эдамаме и готовые продукты)
- Морские водоросли
Липиды ALA содержатся преимущественно в льном масле и семенах, орехах (особенно грецких) и семенах чиа. Некоторые источники утверждают, что преобразование её в липиды DHA/EPA незначительно, но исследований, подтверждающих это на данный момент не существует. Кроме этого, у веганов, употребляющих омега-3 преимущественно из пищевых продуктов (тип ALA) не выявлено недостатка жирных кислот типа DHA/EPA.
Жирные кислоты EPA можно получить преимущественно из рыбы, а DHA — из рыбы и водорослей. Но употребляя достаточное количество растительной пищи, содержащей ALA, вы можете также получать DHA в виде веганских добавок. Такой комплекс обеспечит вашему организму все необходимы типы жирных кислот омега-3.
Рейтинг питательных веществ
Чтобы лучше помочь вам определить продукты, которые имеют высокую концентрацию питательных веществ и содержащихся в них калорий, WHFoods создали систему оценки продуктов питания. Эта система позволяет нам выделять продукты, которые особенно богаты определенными питательными веществами. На следующей диаграмме показаны самые полезные в мире продукты, которые являются отличным, очень хорошим или хорошим источником омега-3 жиров.
Рядом с каждым названием пищи вы найдете размер порции, который они использовали для расчета состава питательных веществ в пище, калорий, содержащихся в порции, количества жиров омега-3, процентное значение рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП). ()
Вот в каких продуктах содержится омега-3:
| Самые полезные для здоровья в мире продукты оценивались как качественные источники омега-3 жирных кислот | ||||||
| Продукт | Порция | Калории (ккал) | Количество (г) | РСНП (%) | Плотность питательных веществ | Рейтинг |
| Семена льна | 2 столовые ложки | 74,8 | 3,19 | 133 | 32,0 | Превосходно |
| Грецкие орехи | 30 грамм | 196,2 | 2,72 | 113 | 10,4 | Превосходно |
| Сардины | 90 грамм | 188,7 | 1,46 | 61 | 5,8 | Очень хорошо |
| Лосось | 115 грамм | 157,6 | 1,32 | 55 | 6,3 | Очень хорошо |
| Говядина | 115 грамм | 175,0 | 1,10 | 46 | 4,7 | Очень хорошо |
| Брюссельская капуста | 100 грамм | 56,2 | 0,27 | 11 | 3,6 | Очень хорошо |
| Цветная капуста | 107 грамм | 28,5 | 0,21 | 9 | 5,5 | Очень хорошо |
| Семена горчицы | 2 чайные ложки | 20,3 | 0,15 | 6 | 5,5 | Очень хорошо |
| Соевые бобы | 1 стакан | 297,6 | 1,03 | 43 | 2,6 | Хорошо |
| Тофу | 115 грамм | 164,4 | 0,66 | 28 | 3,0 | Хорошо |
| Креветки | 115 грамм | 134,9 | 0,34 | 14 | 1,9 | Хорошо |
| Зимняя тыква | 205 грамм | 75,8 | 0,19 | 8 | 1,9 | Хорошо |
| Брокколи | 175 грамм | 54,6 | 0,19 | 8 | 2,6 | Хорошо |
| Треска | 115 грамм | 96,4 | 0,19 | 8 | 1,5 | Хорошо |
| Капуста листовая | 133 грамма | 62,7 | 0,18 | 8 | 2,2 | Хорошо |
| Шпинат | 225 грамм | 41,4 | 0,17 | 7 | 3,1 | Хорошо |
| Летняя тыква | 125 грамм | 36,0 | 0,15 | 6 | 3,1 | Хорошо |
| Малина | 125 грамм | 64,0 | 0,15 | 6 | 1,8 | Хорошо |
| Кудрявая капуста | 67 грамм | 36,4 | 0,13 | 5 | 2,7 | Хорошо |
| Римский салат | 150 грамм | 16,0 | 0,11 | 5 | 5,2 | Хорошо |
| Стручковая фасоль | 150 грамм | 43,8 | 0,11 | 5 | 1,9 | Хорошо |
| Клубника | 200 грамм | 46,1 | 0,09 | 4 | 1,5 | Хорошо |
| Ботва турнепса | 55 грамм | 28,8 | 0,09 | 4 | 2,3 | Хорошо |
| Мисо | 1 столовая ложка | 34,2 | 0,08 | 3 | 1,8 | Хорошо |
| Бок-чой | 170 грамм | 20,4 | 0,07 | 3 | 2,6 | Хорошо |
| Лук-порей | 89 грамм | 32,2 | 0,07 | 3 | 1,6 | Хорошо |
| Базилик | 12 грамм | 4,9 | 0,07 | 3 | 10,8 | Хорошо |
Выводы
Подводя итоги, можно сделать вывод что ненасыщенные жирные кислоты Омега-3:
- улучшают мозговую деятельность;
- влияют на психическое здоровье и нервную систему;
- обладают антитромботическим действием
- имеют противовоспалительный эффект
- стимулируют иммунную систему.
Омега-3 участвует во многих процессах в организме человека, поэтому правильное и сбалансированное питание являются важным элементом хорошего самочувствия и долголетия. Принимать или нет Омега-3 дополнительно – решать вам, но мы все же рекомендуем получать жирные кислоты естественным путем, из пищи, добавляя в рацион питания свежую рыбу, качественные масла, орехи, семечки и авокадо.
- Безсахарная диета: нужно ли?
- Сколько пить воды в день?
- Рецепт домашнего мороженного
