Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы? ПРОТЕИН
Протеины – это препараты спортивного питания с повышенным содержанием белка (от 40 до 99%) для ускорения восстановления тела после физической нагрузки. Белок – это главный строительный материал для мышц. Поэтому его высокое содержание в пище гарантирует быстрый рост мышечной массы.
Какие бывают протеины
Яичный протеин – считается одним из самых качественных по аминокислотному составу. Единственным «недостатком» является довольно высокая цена.
Сывороточный протеин – очень полезен своим свойством практически мгновенного всасывания в кровь, что приводит к всплеску выработки инсулина, который способствует столь же быстрому транспорту аминокислот в мышцы. Именно этим протеином рекомендуется пользоваться сразу после тренировки для закрытия углеводного окна (его ещё называют анаболическим или белково-углеводным), если Вашей целью является похудение.
Сывороточный протеин может быть трёх видов: концентрат, изолят, гидролизат – в порядке улучшения качества и увеличения цены.
Казеин – это долгоиграющий протеин в том смысле, что долго усваивается и долго снабжает организм аминокислотами. Такой протеин очень удобен для приёма на ночь для снижения ночного катаболизма при наборе массы или если приходится делать длительные перерывы в питании.
Соевый протеин. Снижает уровень холестерина в крови. Рекомендуется людям с лишним весом и с непереносимостью молочного белка. В значительных дозах и при долгих сроках использования приводит к изменению гормонального фона (содержит вещества, обладающие эстрогенной активностью) со всеми вытекающими последствиями.
Смешанные протеины. Состоят из нескольких разных протеинов, различающихся по времени усвоения. Очень хороши в качестве гейнеров.
КАКОЙ ПРОТЕИН ВЫБРАТЬ
Название протеина сопровождается наименованием производителя в скобках.
SINTHA-6 (BSN)
Probolic SR (MHP)
Matrix (Syntrax)
Elite XT (Demotyze)
Caseine 100% (Optimum Nutrition)
Muscle Milk (SytoSport)
Lipotropic Protein (LG sciences)
Рекомендуемые производители протеинов: Optimum Nutrition, Demotyze (бюджетные протеины), BSN.
КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН
2-3 раза в день по 30-50 г + 250-300 г молока.
Протеин обычно принимают во время второго приёма пищи и перед сном (для медленного протеина).
Сывороточный протеин можно принимать до 4 раз в сутки. Обязательно принимать после тренировки (закрывать анаболическое окно).
Порции: обычно рекомендуют одну мерную ложку + молоко. Размешивать рекомендуется в блендере или в шейкере, а не вручную.
Если у Вас много времени и есть возможность готовить коктейль несколько раз день, то следует выбрать сывороточный протеин.
Если времени мало и нет возможности питаться регулярно, лучше выбрать многосоставный протеин с длительным усвоением. Это позволит сгладить нерегулярное поступление аминокислот в кровь.
При жиросжигающих тренировках предпочтителен сывороточный протеин.
Сывороточный протеин также очень рекомендуется худым людям до 4 раз в сутки.
Сывороточный протеин принимают за час до тренировки и сразу после силовой тренировки. При четырёхразовом приёме ещё и утром натощак и в течение дня между приёмами пищи.
Как правильно питаться при тренировках?
Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.
Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:
1. Увеличьте суммарную калорийность питания
Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов
Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы
3. Ешьте углеводы перед тренировкой
Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивный протеин
Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA
Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно
Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание
Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя
В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево
Что кушать для похудения?
Если целью тренировки является снижение веса, то список продуктов, разрешённых к употреблению перед тренировкой, следует сократить. Особенно нужно помнить «золотое правило» похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. В предтренировочном рационе спортсмена, желающего похудеть, не должно быть высококалорийной пищи: простых углеводов и лишних жиров. Разрешается употребление только сложных углеводов в небольшом количестве (не более 15-20 грамм на одну порцию), а также достаточного количества белка (около 20-30 грамм на одну порцию). По собственному желанию можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:
- Небольшой кусок курицы, запеченной в духовке с гречкой или диким рисом;
- Небольшая порция белой нежирной рыбы, приготовленной на пару с бурым рисом;
- 2-3 яйца-пашот или омлет из 2 яиц с творогом и зеленью;
- Небольшой стейк телятины с запеченным картофелем в мундире.
Употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям, поэтому целесообразно покушать не менее чем за 1,5-2 часа перед физической активностью. Тем не менее, не пренебрегайте едой перед тренировкой, так как при отсутствии питания Вы не сможете достаточно интенсивно и эффективно тренироваться.
Эффективен ли белок во время занятий?
Многие задают вопрос, а можно ли пить протеин непосредственно в период тренировки. По этому поводу было проведено исследование, которое проводил профессор одного из университетов Мартин Гибал. Так вот, результаты были однозначны. Прием белка во время тренировки не дает никаких дополнительных «вистов» атлету, а физические качества организма остаются на неизменном уровне.
Правда, в эксперименте были задействованы не представители силовых видов спорта, а велогонщики. Каждый день они совершали по одному заезду, в каждом из которых необходимо было пить энергетический напиток, энергетик с протеином и сладкую воду. При этом перед выездом велосипедисты не знали, что именно им достанется. В результате от добавления протеина не было никакой пользы. Разница была лишь видна между ароматизированной водой и энергетиком.
Исходя из этого эксперимента, можно сделать вывод, что пить протеиновый коктейль во время тренировки нет смысла.
Медленные углеводы
Подбирать спортивное питание следует с учетом преследуемых целей. Так вот среди пищевых добавок со сложными углеводов есть несколько разных продуктов, каждый из которых эффективен в разных случаях. Объединяет их высокая энергетическая ценность, которая помогает делать тренировки более длительными и выносливыми.
Самыми дорогими медленными углеводами считаются декстоза и мальтодекстрим. С ними тренировка будет мега продуктивной
Тем, кто решил немного сэкономить следует обратить внимание на коктейль из сывороточного протеина и банана. Самыми бюджетными источниками сложных углеводов являются такие продукты как:
- картофель,
- финики,
- овсяные хлопья.
К достоинствам медленных углеводов относят их способность эффективно сжигать жир, а также умение стабилизировать уровень сахара в крови.
Что такое спортивное питание
Спортивное питание – специальный комплекс питательных веществ, в основе которых находятся натуральные компоненты растительного и животного происхождения. Основная задача спортивного питания – улучшить показатели организма.
Спортивное питание и добавки рекомендуется принимать всем увлеченным спортом людям: профессионалам, любителям, новичкам. Из-за занятий спортом и постоянного роста нагрузок, организм расходует много энергии и потребляет больше питательных веществ, недостаток которых может серьезно сказаться как на выносливости, так и на конечных результатах. Спортпит поможет восполнить нехватку необходимых компонентов.
С какими целями применяют спортивное питание:
- Для набора массы (в том числе мышечной);
- В качестве добавок, способствующих жиросжиганию (похудению);
- Для интенсивного восстановления после физических нагрузок;
- Укрепление суставов, связок;
- Тонизирование организма, увеличение энергии.
Правильное питание при тренировках, пример меню
Спортивное питание для похудения
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Спортивное питание для поддержания тела в тонусе
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Поздний ужин |
Для перекуса после тренировки подойдёт следующее питание:
- рыба 200 г. либо кусок нежирного мяса;
- капустный салат с зеленью и огурцами.
Спортивное питание при наращивании мышечной массы
| Первый завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Поздний ужин |
История развития спортивного питания
Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.
Вначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.
Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.
Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:
- Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
- Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?
К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.
Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.
Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:
Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?
Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?
Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?
Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?
Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.
Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки.
После тренировки/соревнования
Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.
Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.
Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.
Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.
Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.
Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.
Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами)
Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав
Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание – это концентраты питательных веществ, необходимых для быстрого восстановления организма после физических нагрузок.
Такие концентраты не только содержат повышенные количества питательных веществ (белков, жиров, аминокислот, углеводов) и витаминов, но и очень быстро усваиваются.
Многие любители фитнеса путают спортивное питание со стероидами (химическими аналогами мужских гормонов, ускоряющими рост мышц за счёт нездоровых гормональных изменений в обмене веществ и задержки питательных веществ и воды в организме). Однако, это совершенно разные по составу и воздействию на тело вещи.
И это те же самые питательные элементы, которые содержатся в обычной пище. Но в спортивном питании они имеют более высокую концентрацию и легче усваиваются.
https://youtube.com/watch?v=wZJ_U-y19VU
Пример меню для роста мышц
Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.
// Завтрак:
Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.
// Обед:
Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).
Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.
// Второй обед:
Омлет из трех куриных яиц.
// Ужин:
Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
// Читать дальше:
- сколько яиц можно съедать в день?
- куриная грудка — в чем польза?
- на каком масле жарить?
Спортивное питание перед физической нагрузкой
Появление спортивного питания на рынке произвело настоящий фурор. Всевозможные БАДы и другие добавки отошли на второй план
Всё внимание начинающих спортсменов было приковано к рекламе спортивного питания, где уже титулованные атлеты завлекали потенциальных покупателей своими рельефными телами, между делом смешивая очередной протеиновый коктейль в модном шейкере. Понемногу прочная связь красивого тела со спортивным питанием укоренилась в умах начинающих спортсменов
Но на самом деле всё обстоит по-другому. Роль спортивного питания в построении мышечной массы сильно завышена. Употребление протеинового коктейля до тренировки может быть оправдано только в том случае, если возможности провести полноценный приём пищи перед тренировкой у Вас нет.
VitalikRadko — depositphotos.com
Протеин и гейнер
Поэтому если у Вас нет времени на полноценный приём пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой, рекомендуется употребление 20-30 грамм сывороточного протеина или аналогичного количества гейнера (если целью тренировок является набор мышечной массы, а не похудение) за 1 час до начала тренировки.
Аминокислоты
В случае если главной целью является набор мышечной массы, рекомендовано употребление небольшого количества аминокислот BCAA (10-15 грамм) непосредственно перед началом тренировки. Тем не менее, в последнее время употребление BCAA подвергается сомнению в научных кругах, так как многочисленные исследования показывают на достаточность аминокислот в ежедневном рационе среднестатистического спортсмена. Учёные считают употребление BCAA оправданным только в случае недостаточного поступления аминокислот с пищей, например, при низкокалорийной диете.
Жиросжигающие комплексы
В случае если главной целью является похудение, то возможно употребление перед тренировкой специального жиросжигающего комплекса (примерно за 30 минут до начала тренировки). Но в случае употребления подобных жиросжигателей, могут проявляться всевозможные побочные эффекты, поэтому применение таких добавок лучше согласовывать со специалистом.
L-карнитин
Более предпочтительной и широко применяемой спортивной добавкой для похудения является L-карнитин. Принимать L-карнитин нужно за 30 минут до тренировки. Механизм воздействия L-карнитина на организм весьма отличается от воздействия жиросжигающих добавок. L-карнитин помогает транспортировать жировые клетки к месту их утилизации – митохондриям мышечных волокон, но сам по себе жиросжигающими свойствами не обладает. Поэтому одного приёма L-карнитина для запуска механизма сжигания жировых запасов мало, нужна интенсивная аэробная активность на тренировке. К сожалению, во многих случаях без аэробной нагрузки принимать L-карнитин бесполезно. Тем не менее, данная спортивная добавка не имеет побочных эффектов и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
ayo888 — depositphotos.com
Не следует забывать, что спортивное питание является всего лишь добавкой к основному питанию спортсмена и не может заменить полноценный ежедневный рацион.
Пример меню для тех кто занимается спортом
- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
- Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
- Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
- Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
- Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
- Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.
В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.
Меню (Распорядок питания)
При занятии спортом правильное питание предполагает сбалансированность.
Завтрак
Считается самым главным приёмом пищи. Завтрак должен быть богат клетчаткой и белками для полноценного насыщения организма и длительного отсутствия чувства голода. Организм за счёт завтрака получает необходимый заряд энергии на целый день.
Лучше всего для завтрака подойдут натуральные цельнозерновые продукты, овсяные хлопья, отруби, богатые полезной для организма клетчаткой. В готовую кашу можно добавлять немного обезжиренного молока, йогурта или толчёных орехов. Для приготовления тостов лучше всего подойдет цельнозерновой хлеб. Тост можно дополнить ореховым маслом, варёным яйцом или кусочком курицы. Полезным будет и употребление с утра свежих овощей.
Обед
Этот приём пищи должен быть достаточно питательным и плотным. Можно включить каши, макароны, супы, рыбу или курицу. Для достижения максимальных результатов в построении своей фигуры предпочтение лучше отдавать небольшим порциям. Будет полезно, если за 30 минут до обеда выпить стакан чистой негазированной воды для притупления чувства голода, что позволит избежать переедания. Пищу нужно тщательно пережёвывать, есть не спеша для полного насыщения. Для похудения нужно стараться, чтобы в обеденном рационе присутствовали каши и свежие овощи, а при наборе мышечной массы – белковые продукты.
Ужин
Грамотно организованный ужин не менее важен при тренировках. Старайтесь сильно не перегружать желудок, ужин должен быть достаточно лёгким. Идеальным вариантом будет запечённая рыба с приготовленными на пару овощами (либо используйте свежие овощи в виде салатов, нарезок). После ужина лучше выпить стакан зелёного чая.
Питание до и после тренировки
Эти приёмы пищи относятся к лёгким перекусам. Здесь самым главным условием является сохранение баланса белков и углеводов. Обязательно в ежедневном рационе должна присутствовать лёгкая пища, которая сочетает как углеводы, так и белки для максимального заряда энергией. В этом случае идеально подойдут овощи, фрукты, орехи и ягоды. Их можно взять с собой на тренировку. В качестве перекуса можно использовать бананы, которые известны богатым содержанием калия и магния, необходимых организму во время интенсивных нагрузок. Восполнить запасы энергии помогут натуральные сахара, которые содержатся в бананах.
Фрукты и овощи очень быстро усваиваются, обеспечивая организму заряд энергии, нормализуют баланс жидкости в теле. Употреблять их лучше вместе с йогуртом для получения белка. Орехи являются незаменимым источником полезных жиров и питательных веществ. Они способны дать очень мощный заряд энергии для лучшей переносимости интенсивной тренировки. Орехи можно сочетать с ягодами и фруктами для получения углеводов. Однако, на некоторые орехи накладывается ограничение из-за чрезмерного содержания жиров.
