Какое спортивное питание выбрать?

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

• мясо;
• рыбу;
• овощи;
• фрукты;
• злаки;
• кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

1. Хороший аппетит.
2. Сбалансированное меню.
3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

• индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
• уровня повседневной физической активности;
• типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Л – количество прожитых лет.

1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

• 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
• 1,55 – 3-5;
• 1,725 – 5-7;
• 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

• имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
• мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

• 30-35% белков;
• 10-20% жиров;
• 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Условно эффективные добавки в питании для набора массы

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)

С одной стороны, ВСАА стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, каждый раз, когда вы съедаете белковый продукт животного происхождения, вы получаете ВСАА. Одни из основных источников белка для бодибилдеров, мясо и сывороточный протеин, весьма богаты ВСАА.

ВСАА могут быть полезны, если вы тренируетесь натощак. Однако вместо этого вы можете потребить чуть больше белка с ближайшим приемом пищи и это будет ничуть не менее эффективно. И к тому же дешевле.

Бустеры оксида азота

Это целая категория добавок, включающая в себя L-аргинин, L-цитруллин и агматин.

Повышенный уровень оксида азота стимулирует деление клеток-сателлитов (что является частью процесса образования новых клеток), улучшает кровоток путем расширения кровеносных сосудов и увеличивает эффективность работы митохондрий. Все это, в теории, содействует росту мышц.

Однако, эффективность бустеров оксида азота находится под вопросом. Наш организм способен усвоить лишь ограниченное количество L-аргинина, а ведь эту аминокислоту мы и так получаем из белковой пищи. L-цитруллин конвертируется в тот же самый L-аргинин. Агматин вообще не тестировался на людях и доказательства того, что он стимулирует рост мышц, отсутствуют.

Таким образом, ни одна из этих добавок не является надежным средством повышения уровня оксида азота.

Рецепты в домашних условиях

Теперь рассмотрим рецепты спортивного питания в домашних условиях. Рейтинг вкусных и полезных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

Белково-углеводные сырники

Белково-углеводные сырники состоят из 4-х ингредиентов:

1. Творог;
2. Банан;
3. Мука – 1 ложка;
4. Яйцо – 2 шт.

Все это смешать блендером и выпекать, как обычные сырники – это блюдо добавит в ваш рацион достаточное количество белков и углеводов.

Омлет из яичных белков

Омлет из яичных белков прекрасно подойдет как для перекуса, так и для завтрака. Главное – не брать жирное молоко. Можно добавлять в омлет куриную грудку или грибы с зеленью. Рецепты разнообразны и вы всегда можете добавить что-то свое.

Белковый коктейль

Для классического белкового коктейля необходимо всего три составляющих:

1. 200 гр. творога;
2. 2 банана;
3. 1 стакан молока.

Все это перемешать блендером. Консистенция зависит от количества творога и молока. Белковый коктейль для набора мышечной массы прекрасно подойдет к употреблению перед тренировкой.

Овощной салат с тунцом

Для овощного салата с тунцом купите:

1. Тунец консервированный;
2. Репчатый лук;
3. Помидоры;
4. Зелень;
5. Пара ложек консервированной фасоли/кукурузы/горошка.

Все это следует перемешать и ваш вкусный и полезный салат готов. Заправлять маслом не обязательно.

Клубничный белковый коктейль

Для приготовления клубнично-белкового коктейля Вам потребуется:

• Свежая или замороженная клубника;
• Нежирный кефир;
• Протеиновая смесь.

Взбейте все блендером и добавьте щепотку ванили.

Смотрите новые рецепты блюд с высоким содержанием белков и углеводов, поскольку лишь удачное сочетание рациона и спортпита, поможет вам набрать драгоценную мышечную массу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Потенциал

Старший менеджер группы по оказанию услуг предприятиям АПК компании EY Максим Никиточкин отмечает, что, согласно доковидным (октябрь 2019-го) оценкам Euromonitor, средний темп роста рынка спортивного питания в России в ближайшие 5 лет предполагался на уровне 4% в год, однако в результате последовавшего кризиса и снижения реально располагаемых доходов населения этот темп снизится, вероятно до 1-2%.

На данный момент рынок спортивного питания в России находится на ранней стадии развития, рассказывает руководитель проектов практики «Стратегическое консультирование» «НЭО Центра» Екатерина Михалева. Сегодня, по ее оценкам, спортивное питание в нашей стране на регулярной основе потребляет менее 1% населения. Для сравнения, в США доля потребления спортивного питания взрослым населением составляет 25%. 

– После нестабильного периода в 2015–2017 гг рынок вышел на докризисный уровень и показывает небольшой рост год от года. К 2024 году объем российского рынка спортивного питания оценочно составит $65 млн, – делится Михалева.

Она выделяет две группы основных видов ингредиентов для спортивного питания, получаемых из молока. Первая — “базовые” ингредиенты, такие как сухое обезжиренное и сухое цельное молоко, обезвоженный молочный жир. Ко второй группе относятся более узконаправленные продукты: сухая деминерализованная сыворотка (DWP), концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH). 

Максим Никиточкин отмечает, что в целом перспективы производства ингредиентов для спортивного питания молокоперерабатывающими предприятиями неочевидны. 
– Объем потребления сухой сыворотки в России достаточно мал – около 200 тыс. т, –  а объем, приходящийся на спортивное питание, еще меньше – 5-10 тыс. т. Розничные продажи спортивного белка оцениваются в 2 млрд руб. в год, соответственно в ценах производителей это около 1 млрд руб. – не самый емкий рынок.

По словам представителя EY, основным направлением переработки молочной сыворотки является выпуск обычной сухой сыворотки (Whey powder), получаемой из подсырной сыворотки. Продукты дальнейшей стадии переработки (деминерализованная сыворотка, концентрат сывороточного белка, изолят) обладают значительно меньшей емкостью рынка, поэтому производятся только небольшой частью российских производителей, например, WPC изготавливают сегодня только три отечественных завода. 

– Некоторые инвесторы рассматривают возможности организации подобного производства, при этом с упором на экспорт, но реализация этих планов не так очевидна.

По данным «НЭО Центра», на сегодняшний день основным источником протеинов в спортивном питании является сывороточный белок. 
– Чаще всего при производстве спортивного питания используется WPI за счет высокой концентрации белков и аминокислот, что способствует набору мышечной массы. WPC может использоваться в качестве добавок к восстанавливающим или лечебным продуктам. В перспективе WPH также может применяться в спортивном питании как ингредиент для людей с непереносимостью молока. Сейчас этот продукт можно встретить в основном в детских смесях, – рассказывает Михалева.  

Ведущий производитель спортивного питания в России – «АРТ современные научные технологии» – при изготовлении своей продукции использует широкий спектр молочного сырья: сухую сыворотку, сывороточные и молочные концентраты с разным содержанием белка, сывороточные изоляты, казеинат, сухое обезжиренное молоко и гидролизаты молочных белков. Упомянутые компоненты используются для производства гейнеров, протеинов, протеиновых батончиков, таблетированных и капсулированных продуктов.

Спортивное питание для набора массы

Первоочередные:

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.
2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.
3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

Второстепенные:

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна.
2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки.
3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме.
5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань

При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц

Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона

Различают следующие виды жиров:

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи

Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита:

Продукция массового потребления	Протеины. Гейнеры – углеводно-белковые смеси. Аминокислоты. Жиросжигатели. Анаболические комплексы, повышающие уровень тестостерона. Креатин – для увеличения выносливости, силы, выносливости, массы мышц. ВМК (комплексы минералов, витаминов). Заменители пищи.
Узкоспециализированные добавки	Препараты для суставов/связок. Донаторы, NO-бустеры. Средства для повышения тестостерона. Энергетики. Спортивные батончики. Жирные кислоты. Восстановители. Спортивные напитки.

Формы выпуска

Современные производители предлагают широкий спектр спортивного питания, различных форм и видов

Различают несколько вариантов выпуска спортивного питания:

• Порошки: позволяют отмерить точные дозы препарата.
• Таблетки: имеют срок годности два года и больше.
• Жидкости: напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.
• Батончики: самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
2. Поддержка энергетического баланса.
3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
4. Изменение веса.
5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

https://youtube.com/watch?v=NQ9Gdre_vFY