Подробно про кубинский жим

Техника выполнения

Как уже ранее говорилось, кубинский жим состоит из 3-х элементов. В начальной версии которая называется «пугало» жимового движения не было, что делало его более простым для освоения. Именно с него мы начнем знакомство с техникой упражнения.

Выполнение упражнения «пугало»

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Предплечья опущены вниз. Тело как бы образует букву «Т».
• Удерживая прямой угол в локтях начинаем разворачивать плечевую кость наружу поднимая гантели вверх.
• Делаем в верхней позиции паузу и опускаем гантель вниз вращая плечевую кость в обратном направлении.
• Повторите движение на заданное количество раз.

После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму, добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.

Выполнение кубинского жима:

• Берем небольшие гантели в руки и опускаем их вниз на вытянутые руки.
• Ставим ноги на ширину плеч, спина прямая, лопатки сведены и опущены вниз.
• Взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимаем гантели вверх за счет разведения рук в стороны, при этом в локтевом суставе должен быть угол в 90°, а гантели опущены вниз.
• Далее разворачиваем плечевую кость наружу, поднимая гантели вверх, приняв исходное положение ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ(плечевая кость параллельна полу, а предплечье перпендикулярны, локти смотрят вниз)
• Из данного положения выжимаем гантели вверх за счет сокращения дельтовидных мышц.
• Потом медленно выполняем все три действия в обратном порядке. Опускаем руки вниз, вращаем плечевую кость внутрь, приводим руки к туловищу.

Включение в программу

Движение можно выполнять от 1 до 5 раз в неделю, зависит от веса отягощений и целей. Если тренировка выполняется с минимальным весом отягощений и в целях реабилитации, можно упражняться хоть каждый день.

Упражнение может включаться в программу как реабилитационное, либо в качестве специализированного движения, которое будет прорабатывать дельтовидные мышцы.

• Для реабилитации рекомендуется небольшой вес, пара подходов и посильное количество повторений;
• Для развития дельт упражнение выполняется в режиме 10-15 повторений в 4-5 подходах, вес берется максимально тот, который атлет качественно может поднять в «пугале».

В развивающем варианте не рекомендуется включать его в тренировки чаще, чем раз в неделю. Оно должно завершать комплексную тренировку плеч, в идеале – легкой или средней, а не высокой интенсивности.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Техника упражнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле небольшого веса, удерживая снаряды пронированным хватом.
2. Встаньте в вертикальную стойку, расположив стопы на ширине таза.
3. Удерживайте снаряды перед бедрами в опущенных и чуть согнутых в локтях руках.

Движение:

1. На вдохе, поднимите локти вверх до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, а угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90° (предплечье и плечо образуют перпендикуляр). Руки с гантелями располагаются примерно под углом в 75°.
2. Затем разверните руки со снарядами на 180°, сохраняя локти и угол между плечом и предплечьем неподвижными.
3. Когда руки с гантелями окажутся над локтями, на выдохе выжмите вес над головой до неполного выпрямления локтей. Приподнимайте плечи, чтобы удлинить амплитуду и включить в работу трапеции.
4. Задержитесь на пару секунд в верхней позиции.
5. «Зеркально» повторяя последовательность движений рук в обратном порядке, возвратите снаряды до исходного положения. Это считается за один повтор.
6. Выполните запланированное число повторений жимов.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Резкие и форсированные движения.
• Использование больших отягощений.
• Подвижность локтевого сустава в момент вращения.
• Вспомогательное участие корпуса в движении.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Непосредственно перед освоением техники кубинских жимов, попробуйте отработать отдельные элементы движения – вертикальную тягу, вращение (упражнение пугало) и жим вверх.
• Присутствующий элемент вращения в суставе предполагает выполнение упражнения в медленном темпе. Немного «ускориться» допустимо лишь на верхнем отрезке позитивной амплитуды – непосредственно в жимовом движении.
• Только работа с относительно легким весом может гарантировать четкое соблюдение техники этого варианта жимов. Подбирайте отягощение, соответствующее подготовленности вашего суставно-связочного аппарата и преследуемым тренировочным задачам.
• В момент выполнения вращения ведущая роль отводится плечевому суставу, положение локтя, как и прямой угол в нем сохраняются фиксированными.
• Избегайте соударения гантелей в верхней точке движения.

Варианты выполнения

 
 Кубинский жим со штангой. За счет общего снаряда становится проще контролировать руки и угол вращения. Техника выполнения аналогична

Важно беречь лоб от столкновения с грифом во время подъема.
 
 Кубинский жим в наклоне. Вне зависимости от снаряда наклон туловища вперед в 30-45° смещает акцент нагрузки на средние и задние дельты

Держите спину прогнутой, чтобы не травмировать позвоночник.
 
 Кубинский жим на наклонной скамье. Этот вариант позволит избежать травмоопасной нагрузки на спину. Отрегулируйте угол наклона скамьи в 30-45° и ложитесь животом и грудью на спинку. Выполняйте кубинские жимы с гантелями или грифом.
 
 Кубинские жимы сидя. Для устранения соблазна помочь себе корпусом, выполняйте жимы сидя. Это показано также для тех, у кого есть проблемы со спиной.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

• Трапециевидные мышцы;
• Большие/малые грудные;
• Короткая головка бицепса;
• Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

• Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
• Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
• Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
• Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Новичок	10 раз	3 подхода
Средний	12 раз	4 подхода
Спортсмен	15 раз	4 подхода

Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча, профилактики травм и улучшения общей функциональности суставно-связочного аппарата.

Принцип действия

У главного компонента «Ацикловира» имеется активность в отношении герпес-вирусов, которые относятся к типам 1 и 2, а также к вирусам Varicella Zoster, относящимся к вирусам герпеса типа 3 (они вызывают ветряную оспу и опоясывающий лишай).

Препарат также эффективен против цитомегаловирусов и вирусов Эпштейна-Барр. Он прямо воздействует на вирусные частицы, поражая их ДНК, что мешает возбудителям воспроизводить себя. При этом клетки человека такое лекарство практически не затрагивает. К тому же у него имеется и некоторое иммуностимулирующее действие, за счет которого симптомы заболевания проходят быстрее.

Важные советы и практические рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно получить максимальный эффект от выполнения упражнения. Это положительно отразится на результатах выполнения упражнения. Сколько повторений делать? Попробуем разобраться в нём более детально:

Сила. Для повышения силовых показателей необходимо работать с максимальным весом при минимальном количестве повторений

Важно делать длинные отдыхи между подходами, чтобы дать восстановиться мышце и энергетическому балансу. Достаточно 3-4 подхода по 4-6 повторений

Масса

Для наращивания объемов подбирается средний вес, примерно 60% от разового максимума. Отдых между подходами до 60 секунд. Как правило, это 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выносливость. Для повышения выносливости и тренировки медленных мышечных волокон, мышца всегда должна находиться под нагрузкой. Т.е. берется минимальный вес, с которым выполняется максимум повторений. Для этого необходимо 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – минимальный, примерно 30-40 секунд.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, вес гантелей подбирается в индивидуальном порядке. Как правило, методом проб. Но, еще раз стоит повторить, что дельты – достаточно “нежная” мышца. Поэтому, начинать рекомендуется с маленького веса.

Если до гантелей вы использовали штангу в жимовых упражнениях, то с переходом на них можно столкнуться с определенными трудностями. В отличие от штанги, с гантелями амплитуда движения увеличивается.

Соответственно, на определенных участках с гантелями будут плохо работать мышцы-стабилизаторы из-за слабой развитости. И в первое время потребуется улучшение координации. Для этого используйте небольшой вес отягощения, работая на качество.

Следуя нижеперечисленным советам, можно увеличить эффективность выполнения упражнения:

Чтобы сильнее нагрузить медиальные дельтовидные пучки, необходимо работать не по вертикальной, а слегка изогнутой траектории движения. При этом сближение происходит в крайней верхней точке. В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локте. Это снизит нагрузку на сустав и не сместит её на трицепс. При работе с большим весом просите партнера не только подавать гантели, но еще и страховать, а также забирать после выполнения подхода. Локтевые суставы и запястья должны быть в одну линию, т.е. располагаться друг под другом. Оптимально ставить угол наклона примерно 80-85 градусов. Это обеспечит максимально комфортную посадку, а также распределит нагрузку между передним и средним пучком. Не расслабляйте локти в нижней точке

Это позволит контролировать нагрузку на суставы, а также держать дельтовидные в тонусе. Следите за тем, чтобы обе руки перемещались синхронно и скоординировано по параллельной друг к другу траектории

Уделяйте особое внимание положению, а в частности упору ногами. Они являются хорошей точкой опоры и должны быть размещены по бокам от скамьи

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса.

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

• Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
• Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
• Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
• Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
• Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
• Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
• Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.

• Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

Чем можно заменить

Начинающим спортсменам, людям, получившим травмы, применяем другую технику, так как их мускулатура развита ещё не сильно, требуется более лёгкая техника.

Становая тяга

При работе участвуют больше мускулов. Требуется стать ближе к штанге, ноги уже ширины плечей, стопы стоят параллельно, согнуть ноги в коленях взять штангу прямым хватом.

Выровнять и напрячь спину. Опускать штангу спокойно, а не бросать. Бросание приводит к растяжкам, повреждению позвонков.

Жим ногами и гакк – приседания

Выполняются на тренажёрах с движимой под наклоном платформой. Используете больший вес. Создаётся имитация полуприседа. Спина прижата, ноги расположены под требуемым углом, держимся за ручки тренажёра, плавно опускаем платформу вниз, затем поднимаем вверх.

Гакк – приседания — штанга удерживается на прямых руках за спиной. Используйте обувь с ребристой подошвой, чтобы не скользила по платформе. Поясничный отдел, как при жиме ногами – плотно прижат.

Приседания с весом на поясе

Здесь используем пояс, на который вешают гантели или другой груз. Приседаем как бы в «яму», которая сделана из блинов и на них расположены ступни. Делать глубокий присед.

Приседания с вытянутыми руками, и гантелями в руках

Согнуть колени, присесть до горизонтального положения бёдер, упор делать на середину стопы. Спина ровная, нет наклонов ни назад, ни вперёд. Руки вперед, приседаем. Требует внимания, неправильное выполнение приводит к травме сустава. Подходит для занятий дома.

С гантелями — подойдёт людям, с проблемами спины, одинаковы для мужчин, девушек. Главное — соблюдать положение спины, равновесие. Техника та же, добавляете только гантели.

Кубинский жим. Что, к чему и почему?

Согласитесь, необычное название для упражнения

Почему его так назвали, история умалчивает, да это, собственно, и не важно. Важно то, что это упражнение мало кем используется в тренажерном зале

И сегодня мы постараемся это исправить. Вы можете уже на ближайшей тренировке его опробовать и вынести свое резолюцию: будете ли вы его использовать или пусть оно и дальше “лежит в шкафу”. Итак, давайте разбираться с нашим новичком.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – средняя дельта;
• вторичные – трапеции, грудные, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение кубинский жим, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт;
• улучшение стабильности плеча;
• повышение мобильности плечевого сустава;
• укрепление ротаторной манжеты;
• снижение риска травм в жимовых упражнениях.

Техника выполнения

Кубинский жим относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантели нужного веса в каждую руку хватом сверху. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Статические напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть гантели к плечам. Дойдите до низа грудных и поверните руки в плечевом суставе на 180 градусов. Осуществляйте поворотное движение до тех пор, пока запястья не окажутся прямо над локтями, а предплечья не станут перпендикулярны полу. Из той позиции выжмите гантели вверх, распрямляя руки над головой. На вдохе вернитесь в ИП, выполнив действие в обратном порядке. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта кубинского жима существуют несколько вариаций упражнения:

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не совершайте резких рывковых движений предплечьем;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории не разгибайте локти до конца;
• используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
• чередуйте упражнение с вариантом сидя на скамье;
• при использовании тяжелых гантелей надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при совершении движения;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Кубинский жим — эффективное упражнение на плечи

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, American council exercise, 2018 (США) ставят упражнение жим гантелей в топ-3 лучших на плечи. С другой стороны, исследователи из журнала Health Coach & Medical Exercise рекомендуют в качестве профилактики травм плеч включать в свои тренировки кубинский жим с гантелями.

Как правильно тренировать плечи, чтобы не получить травму

Плечевой сустав — очень сложный и относительно хрупкий сустав, который можно легко травмировать. Обычно так и происходит, когда ваша программа тренировок на плечи содержит только жимовые упражнения. Нагрузка на дельты приходится не только в профильных движениях, таких как армейский жим или разведение гантелей. Также они получают свое в жиме штанги лежа и отжиманиях от пола.

Поэтому правильная программа тренировок на плечи должна формироваться исходя из разных по механике движений. Другими словами, помимо жимов в ПТ следует включать тяги и разведения. Особняком должны стоять упражнения на ротаторную манжету. Их необходимо выполнять до начала основной программы тренировок, с небольшим весом на количество повторений. Не пренебрегайте этим правилом, и ваши плечи прослужат вам верой и правдой долгие годы.

Собственно, это все по содержательной части, переходим к.

Послесловие

Кубинский жим – необычное упражнение на плечи, которое мы разобрали в эту среду. Наверняка до сего момента вы о нем ничего не знали. Или мы не правы, и вы уже давно его используете?

На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы что делаете на плечи?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40% . Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник