Кроссфит термины: перевод терминологии и обозначений с английского на русский

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

• Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
• Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
• Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
• Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
• Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
• Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
• При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
• Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
• Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

• Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
• Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
• Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Squat Clean Positions

First Pull

The first pull is your foundation. If you get this part of the lift wrong, everything else will fall apart and the end load will not be what you want. Since lifting heavy weight is the name of the game, it’s important to get the First Pull right.

Key Points:

• Shoulders slightly over the bar at the start
• Shift knees back as hips rise
• Maintain consistent back angle
• Curl wrists in to keep the bar tight to your body

Common Mistakes:

• Squatting the bar up by keeping the chest tall instead of bent over the bar
• Ripping the bar up too fast; keep the lift smooth until the bar is around the knees, then rip it
• Not setting the back

Teaching Progression:

• Get set in the correct position
• Focus on shifting your hips back as you raise the bar
• End right at the bottom of the knee

Double Knee Bend

I teach the double knee bend because I’ve found this movement places weightlifters in a good position for a straight extension, which in turn helps them receive the bar quicker.

Key Points:

• Make sure your hips, knees, and ankles are stacked on top of each other
• Keep your weight back toward your heels
• Hold the position for five seconds to get a feel for the correct position; you’ll feel a «burn» in your quads if you’re in the right position.

The Double Knee Bend

Common Mistakes:

• Torso leaning forward instead of upright
• Hips not underneath the shoulders
• Weight shifted toward the forefoot

Teaching Progression:

• Stand up tall and bend your knees forward just slightly
• Make sure your hips, ankles, and shoulders are stacked on top of each other

Second Pull

The second pull is where you get the power. Start slow to give yourself time to learn the movement.

Key Points:

• Keep the bar tight; you should feel «thigh brush» as the bar actually brushes your thigh or comes close
• Start slow and work up to a faster pace

Common Mistakes:

• Finishing the movement with straight legs; you should finish in the double knee bend position
• Swinging the bar away from the body
• Shifting weight toward the forefoot

Teaching Progression:

• Hold the double knee bend position by standing upright and bending your knees
• Reach your hips back and do an RDL until the bar is right below your knee
• Ascend back up, focusing on the bar brushing the thigh and ending back in the «double bend»
• Align ankles, knees, and hips for a quick straight extension
• Keep your knees bent to load your legs to spring up

Extension

In the extension, focus on going straight up. It’s a small movement with a lot of power through the hips. I’d recommend not pushing your hips forward to create full force.

Key Points:

• Go into double knee bend position, then stand up by squeezing your glutes
• Once you get the hang of it, drive with a little more power; your shoulders will naturally rise with the hip extension; keep the focus on hip extension, not the shoulder shrug
• Keep bar tight against your body

Common Mistakes:

• Hyperextension of the back
• No hip extension
• Hips push bar away

Squat

In the squat portion of the lift, focus on staying upright. A hip drive can cause you to lose the bar forward, so focus on an upright posture.

Key Points:

• Load the legs and keep the torso upright
• Keep elbows up and upper back tight

Common Mistakes:

• Torso lean
• Elbows dropping down

Although this isn’t the most in-depth read on the Squat Clean, it should give you a strong foundation to build upon. Remember, the Clean is all about positioning. If you take the time to learn proper positioning from the start, you’ll reduce your risk of injury and get more out of the lift.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

Нагрузки вейтлифтинга

Вейтлифтинг – это упражнения со свободными весами. Свободные веса – это гири, штанги, различные утяжелители. Основные упражнения в этом виде кроссфита – становая тяга, силовые приседания, различные выпады и толчки. Такие упражнения задействуют максимальное количество мышц в теле спортсмена. Кстати, профессиональные тренеры говорят, что в этом виде очень важна техника. Упражнения нужно выполнять от центра к конечностям.

– Как улучшить выносливость

– Программа тренировок для мезоморфа на массу и рельеф

– Как самостоятельно составить программу тренировок в тренажерном зале

– Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

– Симптомы перетренированности мышц

Примечания и ссылки

1. ↑ и (По состоянию на 12 апреля 2013 г. ) на веб-сайте Национальной обороны Канады. (Accessed на 1 – го мая 2011)
2. (Достигано 12 апреля 2013 ) , на веб – сайте Канадской национальной обороны. (доступ к 1 – й май 2011 г. )
3. ↑ и
4. (in) , На uselessdaily.com ,22 февраля 2016 г.(по состоянию на 4 августа 2017 г. ) .
5. ↑ и (ru) , на inc.com ,август 2013(по состоянию на 4 августа 2017 г. ) .
6. Хоффман Майкл,
7. (in) , Los Angeles Daily News14 марта 2010 г.
8. Как мы сюда попали: CrossFit vs. фитнес-индустрия , CrossFit Journal, 27 августа 2009 г.
9. (in) редакторы PureHealthMD , , Discovery Health Channel ,июнь 2010
10. (in) Брайан Митчелл , «  Судебный процесс уменьшил ущерб от тренировок CrossFit  » , Marine Corps Times ,16 августа 2006 г.
11. (in) Ребекка Дьюб , , Globe and Mail ,11 января 2008 г.
12. (in) Крис Шугарт , , Testosterone Muscle, 4 ноября 2008 г.
13. ↑ и (in) исключен из кроссфита на npr.org ,15 сентября 2013 г.(по состоянию на 4 августа 2017 г. ) .
14. .

Виды тренировок

В рамках программ кроссфит несколько видов физических нагрузок:

• Кардионагрузки. Бег, гребля, прыжки со скакалкой и другие виды аэробных нагрузок способствуют повышению выносливости спортсмена. В процессе тренировки существенно увеличивается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ. Так как занятия проходят с низкой интенсивностью, человек может выполнять упражнения более продолжительное время.
• Гимнастика. Включает многочисленные упражнения с собственным весом или со спортивным инвентарем: подтягивания, отжимания и прочие элементы, развивающие гибкость, ловкость и координацию.
• Тяжелая атлетика. В нее входят все упражнения, выполняемые с отягощением: штанги, гири, мешки, гантели и пр. В результате развиваются выносливость, мощь, сила и баланс.

Программы кроссфит – уникальные тренировки для начинающих/опытных девушек и мужчин, которые могут включать различные комбинации физических нагрузок. Выбор комплекса упражнений зависит от первоначального уровня подготовки.

Что нужно знать новичкам

Любое из занятий по кроссфиту длится от 20 до 60 минут. Именно этим оно и отличается от привычных медлительных и монотонных занятий, которые нередко утомляют нервную систему человека, а иногда и становятся причиной ухудшения настроения. Разнообразие упражнений помогает в то же время сохранить весь азарт тренировок, которые не могут наскучить. Также потребуется использовать достаточно обширный инвентарь для задействования различных групп мышц во время упражнений.

Особенности тренировок заключаются и в том, что спортсмены могут заниматься до 12 раз в неделю. Причем интересно и то, что утренние занятия предусматривают в большей степени силовые тренировки, а вечерние – плавание, бег или езду на велосипеде.

Перед каждым занятием CrossFit обязательной является разминка, которая поможет подготовить организм к активным физическим упражнениям. При этом длится она примерно 10-15 минут.

Название упражнений и оборудования в алфавитном порядке:

• arm raise (подъем руки)
• barbell (штанга)
• barbell curl (подъём штанги)
• bench (лавка)
• bend (наклоняться, сгибаться)
• calm (спокойствие, спокойный)
• contract (сокращение, сжатие)
• crunch (кранчи, скручивание)
• curl (подъём на бицепс)
• dumbbell (гантель)
• expand (расширение, раскрытие)
• hop (прыжок)
• jump (прыжок)
• lean (наклоняться)
• leap (прыжок)
• leg press (жим ногами)
• lift (подъем)
• lunge (выпад)
• one-arm dumbbell curl (подъём гантели одной рукой)
• posture (поза, осанка)
• press (жим)
• pull-up (chin-up) (подтягивание)
• push-up (отжимание)
• shelf (полка)
• sit-up (скручивание на пресс, при котором поясница отрывается от пола)
• spring (прыжок)
• stroke (удар)
• squat (присед)
• squeeze (сжимать)
• tilt (наклоняться)
• tiptoe (tiptoes, tippy toes) (цыпочки)
• twist (поворот)

Положительные стороны кроссфита

Четкие инструкции тренера

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент.

Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться.

Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля).

Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь — сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте.
Ну так вот, первое, чему вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Очень тяжелые нагрузки

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита.

Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске.

Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание).

Когда вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и вам.

Положительные стороны кроссфита

Для большей наглядности плюсы кроссфита целесообразно разделить по функциональным блокам:

1. Аэробика:

• тренирует сердечную мышцу;
• повышает выносливость организма;
• улучшает метаболизм;
• улучшает общее самочувствие (настроение, сон).

1. Гимнастика:

• повышает гибкость тела;
• улучшает координацию движений.

1. Тяжелая атлетика делает человека сильнее и способствует росту мышечной массы.

К преимуществам кроссфита можно отнести:

• расширение физических возможностей;
• разнообразие тренировок, защищающее от рутинного выполнения однообразных движений;
• постоянное соревнование с коллегами в группе, дающее позитивный настрой и тренирующее волю к победе.

Четкие инструкции тренера

Постоянный контроль со стороны тренера, четкое выполнение его инструкций и неукоснительное соблюдение разработанных им индивидуальных нагрузок во время тренировок сведут к минимуму риски травмирования, перетренированности и иных возможных негативных последствий, а также обеспечат максимальный эффект от каждого занятия и позволят в короткие сроки добиться результатов.

Базовые упражнения

Без оборудования можно выполнять приседания, отжимания, подъем ног. Некоторые названия упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря, традиционно произносятся по-английски, например, берпи или киппинг.

Очень тяжелые нагрузки

Слишком тяжелые нагрузки едва ли можно отнести к плюсам crossfit, но в них заключен кратчайший путь к достижению результата.

Crossfit заставляет тебя полюбить фитнес

Вопрос о том, что предпочесть – кроссфит или фитнес, пропадает у большинства новичков практически с первой crossfit-тренировки, после которой становится ясно, что эти 2 понятия – синонимы. Появляющиеся за короткий период физическая красота и расширенные физические возможности на практике показывают, что такое сила спорта, и заставляют полюбить здоровый образ жизни раз и навсегда.

Что такое кроссфит. Краткая история

Понятие “crossfit” пришло из английского языка. Оно состоит из 2 слов: “cross” и “fit”. Первое можно перевести как “гибридизация, скрещивание”, второе – как “здоровый, находящийся в хорошей форме”. Таким образом, отвечая на вопрос, что такое кроссфит, можно сказать, что это система, собранная из наиболее эффективных физических упражнений, взятых из различных спортивных дисциплин.

Все эти навыки являются жизненно необходимыми для людей опасных специальностей: военных, служащих спецподразделений, полицейских, пожарных.

Однако чтобы развить эти качества, спортсменам приходилось проводить отдельные тренировки по гимнастике, плаванию, легкой и тяжелой атлетике. Это отнимало много времени. В начале 90-х гг. для специалистов военизированных подразделений были разработаны специальные тренировочные комплексы, вобравшие в себя наиболее эффективные упражнения из всех спортивных дисциплин, позже превратившиеся в виды кроссфита.

История кроссфита началась в конце 90-х гг. Американская супружеская пара Грег Глассман и Лорен Дженай, проживающие в Калифорнии и являющиеся на тот период тренерами по гимнастике, придумали новому спортивному направлению название, запатентовали его, внедрили в широкие массы и стали официальными основателями кроссфита.

Спустя несколько лет была организована фитнес-компания, которая получила название CrossFit Inc. В 2001 г. под этим брендом был открыт первый специализированный тренировочный центр, а спустя 15 лет таких залов насчитывалось уже более 4000. CrossFit Inc. активно пропагандирует crossfit:

• открывает собственные залы;
• разрабатывает новые системы тренировок;
• готовит лицензированных тренеров;
• выдает лицензии на открытие залов иным владельцам.

Для чего нужен

Если подробно расписать определение кроссфита, то его можно представить, как движения, постоянно варьирующиеся в частоте и нагрузке. Упражнения развивают выносливость и увеличивают силу. Для профессиональных спортсменов и новичков тренировки полезны и для развития силы воли.

Главный результат — совершенствование тела и улучшение физических показателей.

При постоянных занятиях заметно улучшается общее состояние, хронические заболевания становятся менее выраженными, а обострения появляются реже. При правильном питании достаточно быстро сбрасывают лишний вес.

Тренировка кроссфит помогает подготовить сотрудников МЧС, военных, пожарных. Для повышения выносливости или физической силы используется спортивными тренерами для подготовки подопечных к соревнованиям.

Положительные эффекты занятий

Для подробного разбора плюсов целесообразно разделить кроссфит на функциональные блоки.

Аэробика:

• повышение выносливости организма;
• ускорение метаболизма (способствует быстрому обмену углеводов и сжиганию жиров);
• постоянная тренировка сердечно — сосудистой системы (перепады давления встречаются реже);
• нормализация сна и функционирования желудочно — кишечного тракта.

Гимнастика:

• улучшается осанка;
• повышается гибкость;
• нет проблем с координацией.

Тяжелая атлетика:

• улучшение физических показателей (увеличение силы);
• заметный рост мышечной массы.

Общее положительное влияние:

Немонотонные занятие не наскучат. Еженедельно упражнения меняются и усовершенствуются. Это хорошо, как с психологической точки зрения, так и с физиологической

Важно избежать привыкания мышц и мозга к монотонной работе. Чаще тренировки проходят в группах, подобранных по физическим показателям

Небольшая конкуренция, которая стимулирует, присутствует. Ежедневные дела и упражнения не кажутся невыполнимыми – подняться на 10 этаж, перенести мешки, перекопать огород. Хорошее настроение. Музыка для кроссфита подбирается индивидуально и поднимает настрой.

Недостатки тренировок

К сожалению, нет такого вида спорта, который не имел бы недостатков и противопоказаний. А так как кроссфит относится к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, минусы не ограничатся одним пунктом.

Вред и недостатки кроссфита:

• Из-за серьезной нагрузки на сердечно — сосудистую систему требуется консультация с врачом для выявления отклонений и противопоказаний кроссфита, чтобы избежать нежелательных исходов во время тренировки.
• Кроссфит считается травмоопасным видом спорта. Необходимо подстраховаться и заниматься с тренером или равнозначным партнером.
• Добиться рекордов в определенной области практически невозможно. В кроссфите нет акцентирования на группы мышц или рекорды. Тело тренируется равномерно. Для достижения рекордов нужно идти в конкретную дисциплину.

Спортивная одежда и оборудование для кроссфита

Во время занятия спортсмен не должен испытывать никаких неудобств: это является важной составляющей эффективной тренировки. Если для бега трусцой или занятий фитнесом можно использовать просто удобную одежду, то для кроссфита лучше обзавестись специальной формой

Правильно подобранная одежда поможет:

• сохранить чувство комфорта на протяжении всей тренировки;
• придерживаться правильной техники выполнения упражнений;
• снизить риск травмирования;
• снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вид спорта кроссфит предполагает занятия не только в тренажерном зале, но и на улице, поэтому обувь должна быть универсальной. Кроссовки должны точно соответствовать размеру, не жать и не давить

При выборе обуви следует обращать внимание на:

• материал, из которого она сделана (ноги не должны потеть);
• подошву (должна быть жесткой, устойчивой и нескользкой);
• шнурки (не должны скользить и развязываться).

Возможность выведения лишней влаги должна стать приоритетом при подборе одежды для кроссфит-тренировки. Наилучшим вариантом является термобелье, которое бывает:

• влаговыводящим, изготовленным из синтетических волокон, которые позволяют независимо от нагрузки оставаться телу сухим;
• теплосберегающим, изготовленным из натуральных материалов, помогающих сохранить тепло во время тренировок в холодную погоду;
• универсальным, выполненным из обоих видов волокон и сочетающим достоинства влаговыводящей и теплосберегающей одежды.

Важным условием комфортной тренировки для женщин является правильно подобранный лиф. Во время занятий грудь должна быть плотно зафиксирована, чтобы не повредить нежные грудные связки, но при этом она не должна стягиваться или ущемляться.

Оборудование для crossfit – это длинный перечень всевозможных приспособлений, которые можно найти только в специализированном зале. Однако некоторые известные кроссфитеры, неоднократно становившиеся чемпионами в этом виде спорта, начинали тренировки без оборудования, используя соседний водоем для плавания, ветки деревьев вместо брусьев, турников и канатов, а пересеченную местность – для бега. Этот метод отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.

Методы перевода терминов

Перевод терминов представляет серьёзный процесс, направленный на создание адекватного эквивалента. Исходя из этого, следует упомянуть такое понятие как адекватность перевода, без которого перевод терминов не представляется возможным. А именно верный перевод терминов как ключевых единиц научных текстов является необходимым условием точности перевода всей научной статьи.

Миньяр-Белоручев под адекватным переводом понимает следующее :

Данное определение верно и лаконично отражает суть самого явления адекватности в переводоведении. При переводе терминов главная задача специалиста заключается в создании адекватного перевода, независимо от того, перевод каких терминов осуществлён: перевод юридических терминов, перевод экономических терминов или технических. Таким образом, необходимо обратиться к способам перевода терминов на примере перевода с английского на русский, с русского на английский и с латинского языка на русский.

Так как в статье я предпочитаю придерживаться точки зрения А.О. Иванова , согласно которой термины относятся к числу безэквивалентной лексики, то и методы перевода терминов будут сформулированы исходя из особенностей перевода безэквивалентной лексики. Таким образом, перевод терминов осуществляется следующим образом:

1. Транскрипция. Данный способ предполагает перенос слова из исходного языка в язык перевода графической формой языка, на который делается перевод.	Например: с английского на русский: marketing – маркетинг, management – менеджмент, goodwill – гудвилл. с немецкого на русский: buchhalter – бухгалтер, absatz – абзац, werft – верфь с русского на английский: спутник – sputnik, космонавт – cosmonaut, токамак – tokamak, активист – aktivist, мамонт – mammoth.
2. Калькирование. Калькирование представляет дословный перевод с языка оригинала.	Например: перевод с латинского: intramuscularis, intra – внутри, muscul-мышца; перевод с английского: currency pegged to dollar – валюта, привязанная к доллару, long money – длинные кредиты, fluctuating currency – колеблющаяся валюта и т. п.
3. Описательный перевод. Данный способ передачи термина заключается в том, что вместо безэквивалентного слова даётся его дефиниция.	Например: software – программное обеспечение, hardware – аппаратное обеспечение; computer appliance – програмно-аппаратный комплекс; сrime index – это список из 8 наиболее тяжких преступлений.
4. Приближенный перевод. При применении такого способа передачи термина даётся приближенное по значению слово в языке перевода.	Например: sensibility training – это курс обучения общению полицейского с различными группами людей в кризисных ситуациях.

Литература

1. Бархударов, Л.С. Язык и перевод: вопросы общей и частной теории перевода. – М.: Международные отношения, 1975. – 237 с.

2. Верещагин, Е.М., Костомаров В.Н. Язык и культура: Лингвострановедение в преподавании русского языка как иностранного. – М., 1983.- 321c.

3. Влахов, С. Флорин С. Непереводимое в переводе. – М.: Международные отношения, 2009. – 360 с.

4. Иванов, А.О. Безэквивалентная лексика. – СПб.: Типография издательства СПбГУ, 2016. – 200 с.

5. Миньяр-Белоручев Р.К. Теория и методы перевода М.: Московский Лицей, 1996. – 208 с.

Что развивает кроссфит

Концепция кроссфит тренировок предполагает комплексное развитие всего тела спортсмена, затрагивающее все физические характеристики. К примеру, пауэрлифтинг нацелен на развитие взрывной силы атлета на определенный момент, бодибилдинг – на увеличение мышечной массы. Циклические тренировки нацелены на развитие следующих качеств:

• выносливость;
• сила;
• работоспособность сердечнососудистой и дыхательной системы;
• скорость адаптации к нагрузкам;
• точность;
• баланс;
• координация;
• скорость;
• мощь;
• гибкость.

Благодаря мощному набору упражнений и своей эффективности кросстренинг обрел большую популярность среди желающих развить свою функциональную подготовку в различных условиях. Кроссфсит можно назвать физической дисциплиной, целью которой является научить тело человека правильно реагировать на изменение ситуации по «щелчку».

Инструменты для работы

Ветка

branchветкабранчеваниемbranchПримеры употребления:

• «Изменения можно посмотреть в моей ветке»
• «Я отбранчевался от твоей ветки»
• «Можешь глянуть на конфликты в этой ветке?»

Мок

mock-upэскизПримеры употребления:

• «А моки где?»
• «Моки еще не закончены, но уже можно глянуть внешний вид»
• «Как было в моке, так я и сделал»

Прод

productionпромышленная средаПримеры употребления:

• «Этот баг на проде»
• «Мы готовы катить эту задачу на прод?»
• «На проде нет этих изменений»

Реф

referenceпримерПримеры употребления:

• «Я тут нашла несколько рефов, давайте обсудим»
• «Для подобного функционала даже рефов нет»
• «Рефы есть в задаче»

Спека

specificationспецификацияПримеры употребления:

• «Спека еще не готова»
• «В спеке нет четких уточнений по поводу этого поведения»
• «Я обновлю спеку, и задачу можно брать в работу»

Таска

taskзадачаПримеры употребления:

• «Заведи на это таску, чтобы мы не забыли»
• «Кинь мне таску с этим багом, я гляну»
• «А чьи это таски висят в бэклоге?»

Плюсы и минусы системы кроссфит

Данное направление имеет свои плюсы и минусы. В чем они заключаются.

Плюсы кроссфита:

• Универсальность круговых упражнений кроссфит. Тренировка включает в себя разные упражнения, где разрабатываются разные группы мышц.
• Разнообразие тренировок. Кроссфит предлагает разные тренировки каждый день. И это не должно надоесть и отказаться от занятий.
• Нет химии. Чтобы накачать мышцы не нужно употреблять никаких химических препаратов.
• Оздоровление организма. Умеренные занятия, без изнуряющих нагрузок, помогают организму восстановить свое здоровье.

Есть кроссфите и недостатки:

• Нет специализации. Комплекс не имеет определенной направленности.
• Мышцы растут медленно.
• Комплекс наносит вред мышцам и сердечной деятельности. И это правда. Поэтому, при выборе тренировок нужно учитывать данный минус.

Большая нагрузка во время тренировки идет на сердечную мышцу. Она практически не отдыхает. Поэтому быстро изнашивается. Интенсивные занятия не дают сердцу отдохнуть и восстановиться, а это приводит к гипертрофии миокарда.

Это интересно: Петли TRX, история, плюсы и минусы

Основные упражнения в кроссфите

Все упражнения в кроссфит спорте разбиты на три основные группы:

-M – тренировки основных параметров метаболизма (“кардио”);

-G – гимнастика (работа с отягощением собственного веса);

-W – упражнения с весами (гиревой спорт, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Кардиоупражнения (М) призваны развивать выносливость, улучшая работу легких, сосудов,  сердечной мышцы и улучшать гормональный фон. Выносливый атлет способен усвоить любые нагрузки. Данный сегмент упражнений включает велосипед, бег, греблю, работу со скакалкой. 

Силовые упражнения (W) призваны развить необходимую взрывную мощь атлета, увеличить его возможности по работе с отягощениями различного типа. Круговые тренировки такого типа включают элементы гиревого спорта, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: становая тяга, приседания с весом, подъем штанги на грудь, швунг толчковый, махи гирями, жим штанги, рывок штанги и др. 

Гимнастика (G) помогает улучшить навыки владения собственным телом в условиях интенсивной нагрузки. Это всевозможные упражнения на брусьях, гимнастических кольцах, перекладине. Комбинации движений всевозможных упражнений ограничиваются только фантазией атлета: отжимания, подтягивания, скручивания, удержание, подъемы, выходы, бёрпи и др.

Кроссфит для начинающих. Тренировка Дня

Вот и добрались до самого главного. Из чего же состоит основная тренировка по кроссфиту? Обычно она состоит из четырех частей:

Разминка

Основная цель этого этапа-подготовить вас к предстоящей тренировке. Заставить вашу кровь
двигаться быстрее, а сердце биться сильнее.

Разминка будет меняться каждый раз, но часто состоит из таких вещей, как приседания, растяжки, короткий бег, упражнение «гусеница», упражнение «планка» или завершение упражнения со штангой, которое будем делаться позже с помощью только деревянной палки. Обычная длительность 10-15 минут.

Проработка навыков и силовой работы

Этот раздел обычно концентрируется на одном упражнении, и вы работаете над улучшением своей техники, а затем выполняете определенное количество сетов и повторений. Длительность этого этапа также составляет 10-15 минут. Он может варьироваться от работы со штангой до гимнастики, упражнений с весом тела или движений гирями. Даже формат разнообразен.

Такие упражнения всегда различаются, но они могут быть примерно такими, как показано ниже:

Приседания на спине с утяжеленной штангой, 3 Приседания каждую минуту-наращивание веса в течение 6 раундов.

Чистый комплекс (вариации движения поднятия тяжестей, когда вы поднимаете штангу с пола на плечи), с увеличением веса каждые 90 секунд.

Общие музыкальные термины на английском языке

Не секрет, что у разных народов исторически сложились разные представления о некоторых явлениях, в том числе о музыке. Именно из-за этого, её фундаментальные элементы не всегда имеют однозначный аналог в другом языке. В частности, российская музыкальная система изначально была основана на немецкой, которая имеет заметные отличия от английской. В общем, мы постараемся все понятно объяснить

• нота – note
• высота звука – pitch
• музыкальный звук – musical tone
• тон – tone (целый тон – whole tone, whole step)
• полутон – semitone, half step
• восходящий/нисходящий – upward/downward
• музыкальный строй – musical tuning
• мелодия – melody
• гармония – harmony
• ритм – rhythm
• метр – meter
• сильная доля – stressed beat, accented beat
• слабая доля – unstressed beat, unaccented beat
• первая доля – downbeat
• затакт – upbeat
• темп – tempo
• тембр – timbre
• динамика – dynamics
• аппликатура – fingering (для струнных инструментов — stopping)
• артикуляция, штрихи (в английском нет разделения этих понятий) – articulation

Как проходят кроссфит-тренировки?

Стандартные виды тренировок кроссфита одинаковы для женщин и мужчин и включают 4 обязательных блока:

• разминку;
• набор функциональных упражнений;
• ВОД;
• заминку и растяжку.

Динамическая растяжка

Чем лучше разминка, тем эффективнее основной тренировочный блок. Кроме этого, хорошая разминка способствует предотвращению травм. Во время разминки спортсмен в быстром темпе выполняет кардиоупражнения: прыжки на скакалке, езду на велотренажере и т. д.

Силовые либо функциональные упражнения

После разминки в течение 10-15 минут проходит еще один разминочный блок, направленный на более глубокий прогрев мышц и суставов и подготовку их к самому главному, тяжелому и интенсивному блоку ВОД. На этом этапе выполняются различные упражнения со штангами или гантелями: приседания, выпады, жимы, становые тяги и т. д.

ВОД. Тренировка дня

ВОД – русское написание английской аббревиатуры WOD, которая расшифровывается как “workout of the day”, произносится как “воркаут оф зэ дэй” и переводится как “тренировка дня”. Каждое занятие предназначено для максимально интенсивной проработки 1-2 групп мышц. Для этого подбирается 3-4 упражнения, которые необходимо выполнить на время и по круговой системе.

Например, сегодня спортсмен выполняет отжимания, приседания и подтягивания. Каждое упражнение необходимо сделать по 5 или более раз. Схема выполнения будет такой: спортсмен по 5 раз присел, отжался, подтянулся и без остановки перешел ко второму подходу. Упражнения повторяются либо в течение отведенного времени (10-15 минут) либо в соответствии с количеством запланированных кругов (5-10). По мере развития силы и выносливости нормативы увеличивают.

Заминка и растяжка

Этот блок завершающий. Максимально разогретые мышцы хорошо поддаются растягиванию, что препятствует образованию неэстетичных мышечных узлов и способствует формированию красивого округлого мышечного корсета.