Whey — сывороточный протеин
Этот продукт изготавливается на основе молочной сыворотки, которая выделяется в качестве побочного продукта при изготовлении сыра. Но в зависимости от процентного содержания белка, а также способа получения этого вещества, можно также выделить следующие подвиды сывороточного белка: концентрат, гидролизат и смесь изолята с концентратом.
Спортсмены используют этот вид белкового порошка для быстрого набора мышечной массы и восполнения уровня белка в организме. Кроме того, этот вид обладает антиканцерогенным эффектом, что значительно повышает уровень доверия спортсменов к нему.
Мифы
Миф №1: протеин необходим только в день тренировки
Это заблуждение возникло от недостатка знаний анатомии и физиологии. Физические упражнения надрывают мышечные волокна. Именно во время отдыха, а не в процессе тренировки, они восстанавливаются и растут.
Если в этот период организм не получает достаточное количество белка, рост мышечной массы станет невозможным. Кроме того, из-за дефицита белка болезненные ощущения в мышцах будут более продолжительными и более интенсивными.
Протеин в дни отдыха не менее важен, чем в тренировочные дни.
Миф №2: без протеина мышц не будет, накачаться невозможно
Это еще одна крайность: одни думают о вреде спортпита, а другие о том, что без него в спортзале делать нечего.
Для построения гармоничной спортивной фигуры, наращивания мышечной массы и сжигания подкожного жира куда важнее сбалансированное разнообразное питание с хорошим нутриентным составом, правильное планирование тренировочного процесса и полноценный отдых, нежели наличие дома всевозможных спортивных добавок.
Соблюдая режим, тщательно подсчитывая количество потребленных калорий, жиров, углеводов и белков, можно добиться очень хороших результатов.
Протеиновые коктейли и другие виды спортпита упрощают жизнь тех, кто тренируется, однако это вовсе не панацея.
Необходимо придерживаться следующего правила: обычное питание – прежде всего, пищевые добавки – в случае необходимости и при возможности.
Миф №3: протеин нужен только профессиональным спортсменам
Такой же миф, как и химия в спортивном питании. Да, потребность профессионала в питательных веществах несравнимо больше, чем у любителя силового тренинга, но утверждать, что протеин кроме как бодибилдерам, больше никому не нужен – абсурд, вы же не считаете, что курицу и яйца могут есть только те, кто готовится к соревнованиям?
Возможно, корни этого мифа кроются в непонимании того, что протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества. Достаточное количество белка необходимо для того, чтобы мышцы не разрушались. Не получается употреблять много мяса, яиц, творога? Протеиновые (они же белковые) коктейли в помощь!
Отдельно нужно сказать о том, что тренирующиеся девушки абсолютно не отличаются от тренирующихся мужчин. И, если дамы будут употреблять протеин, они не станут выглядеть как Шварценеггер. Напротив, протеин может помочь девушкам в стремлении обрести красивую подтянутую фигуру.
Коктейли хороших, проверенных фирм – это не только около 25-30 граммов белка в порции, но и вкусное, сладкое лакомство при почти полном отсутствии углеводов. Когда тяга к сладкому становится непреодолимой, протеиновый коктейль – лучшее решение. Добавьте какао или же купите прот с каким-либо вкусом и вуаля, вкусняшка готова
Миф №4: больше спортивных добавок – больше мышц
Да, производители добавок для атлетов будут вас в этом убеждать, ведь их цель – увеличение продаж. Тем не менее, ни один протеин в мире не поможет увеличить квадру, если человек тренируется от случая к случаю и не соблюдает режим дня.
Аминокислоты, протеин, гейнер, предтренировочные комплексы, жиросжигатели и многие другие виды спортивного питания без химии и прочих вредных добавок помогают спортсмену быстрее достичь поставленных целей.
Тем не менее, выкладываться в спортзале, правильно питаться и хорошо отдыхать все равно придется, иначе деньги будут потрачены впустую.
Миф №5: чем больше протеина — тем лучше
Это одно из самых распространённых заблуждений, наряду с тем, что протеин вреден. Народ прикупит себе баночку прота и начинает хлебать его по сто раз на дню. ЭТО БЕССМЫСЛЕННО.
Объясню на простом примере. Работает строитель, кладет кирпичи, ему нужен раствор для скрепления этих кирпичей. Процесс кипит, раствор подвозят без задержки. И тут мы как мудрые начальники говорим, «а давайте использовать раствора в три раза больше, тогда и стройка пойдёт в три раза быстрее!». Правильно ли это? Ну конечно нет,нашего строителя (т.е. наш организм) кондратий хватит, он физически не сможет взяться за такое количество «стройматериала».
В точности такая же ситуация возникает и с протеином. Организм имеет свой лимит потребления и если впихнуть больше, пользы не будет: он просто напросто не усвоится.
Итак, нужен ли протеин? Да, нужен. А можно ли обойтись без него? Можно, ели получать достаточное количество белков из еды.
Протеин российского производства
Российские образцы протеина появились в продаже относительно недавно. До этого времени, в том числе и Советском Союзе, источниками питательных веществ для спортсменов были в основном натуральные продукты: яйца, молоко, творог, рыба, говядина, злаковые и бобовые. При этом их спортивные показатели достигали иногда легендарного уровня.
Активное производство протеина в России началось с повышением лояльности в требованиях к качеству продуктов питания, в том числе и спортивного питания, употребление которого стало стремительно набирать обороты. Сейчас протеин отечественного производства постепенно набирает популярность и на мировом уровне. Среди самых известных брендов: «Геркулес», ATech, PureProtein, Ironman, LadyFitness. Возможно, в недалеком будущем российские бренды будут конкурировать с такими известными и старейшими корпорациями по производству протеина, как Optimum Nutrition.
Виды протеина
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в силовом спорте белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.
- Сывороточный протеин (Whey)
Его производят из молочной сыворотки, на долю сывороточного белка в молоке приходится 20%. Точно не химия, правда? Его отличительной чертой является очень большая скорость усвоения. Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, включая три аминокислоты разветвленной цепи.
Как принимать протеин:
Из-за своей большой скорости усвоения воздействует на организм на протяжении 1,5 — 2 часов, поэтому его рекомендуют употреблять небольшими порциями через короткие промежутки времени 3 — 4 часа, а также утром после сна, для того чтобы остановить послетренировочное и ночное разрушение мышц (катаболизм).
Идеально подходит для приготовления протеинового коктейля и употребления сразу после тренировки.
Молочный протеин (Milk)
По названию ясно, что этот протеин производят из молока, в его составе 20% белка приходится на сывороточные молекулы, а оставшиеся 80% — это молекулы казеина.
Молочный протеин является неразделённой смесью сывороточных и казеиновых белков. Обладает средней скоростью усвоения в организме.
Соевый протеин (Soy Protein)
Растительный белок, он так же как и животный белок, содержит достаточное количество необходимых аминокислот, для роста мышечной массы.
В отличии от сывороточного и казеинового протеина, в нем больше содержится таких аминокислот как лизин и глютамин. Подходит для людей, которые не могут переносить молочные белки, так же его могут употреблять вегетарианцы, прекрасно подходящий для низкоуглеводной диеты.
Соевый протеин всасывается медленно и больше подходит спортсменам, которым не нужно наращивать мышечную массу, а также способствует снижению уровня холестерина в крови.
Как принимать протеин:
Соевый протеин нужно принимать между приемами пищи.
Яичный протеин (EGG)
Данный протеин производят из яичного белка (альбумина), обладает наивысшей степенью усвояемости. Он считается эталонным белком, относительно него оцениваются другие белки.
Не смотря на то, что яичный белок выделяется высокой биологической активностью, в качестве самостоятельного продукта на рынке спортивного питания встречается редко, так как это очень дорогой продукт.
Он богат аминокислотами яичного происхождения и подходит тем спортсменам, у которых организм не воспринимает лактозу.
Как принимать протеин:
Специалисты в области спортивного питания рекомендуют принимать его: за час до тренировки, в течение первого часа после тренировки, а также перед сном.
Казеиновый протеин (Caseine)
На его долю в молоке приходится 80%, данный вид протеина является медленно усваивающимся организмом, а это значит, что антикатаболические свойства, которыми обладает белок, позволят организму длительное время защитить мышечные ткани от истощения.
Попав в желудок спортсмена, он (как и творог) медленно переваривается, за счет чего происходит стабильное и равномерное поступление белка в организм.
Как принимать протеин:
Ввиду причин, описанных выше, данный вид протеина рекомендуют употреблять перед сном. Отличается повышенным содержанием незаменимых аминокислот.
Комплексный протеин
смеси, которые, во-первых, позволяют обеспечить максимальное содержание аминокислот в крови сразу после их приема в пищу, а во-вторых, содержат белки с медленной скоростью усвоения.
В составе такой смеси они осуществляют долговременное мышечное питание. Комплексный протеин медленнее усваивается организмом. Комплексный вид протеина значительно улучшает выносливость и работоспособность и является незаменимой белковой добавкой для тех, кто ведет активный образ жизни
Как выбрать протеин
Выбор зависит от поставленных целей и задач.
- Если цель — мышечная масса и сила, сгодится любой вид добавок. Самые эффективные виды белков в порядке убывания — сывороточный, животный, комплексный, казеиновый, растительный.
- Если цель — сухая мышечная масса, тогда подойдут протеины с нулевым содержанием жиров и углеводов. Это сывороточный изолят и гидролизат. Возможно, некоторые виды животного белка.
- Если цель — рельеф, то подойдет сывороточный изолят и гидролизат, а также их обезжиренные варианты. Также годится казеин, так как считается, что продукт подавляет аппетит на долгое время. Еще для рельефа рекомендуются обезжиренные животные белки.
Производство
Жидкая сыворотка относится к побочным продуктам производства, связанного со свертыванием молока (напр. сыроварение). Содержание в сыворотке белка ничтожно мало, и долгое время этот сопутствующий продукт попросту относили к отходам и сливали в канализацию. Только спустя многие десятилетия развитие технологий позволило наладить производство протеина на оборудовании, позволяющем выделять протеин из сыворотки в промышленных количествах.
Технология выделения белка из сыворотки включает несколько этапов. Изначально осуществляется процесс сворачивания молока, происходит отделение творога и сыворотки. Содержание минералов, лактозы, лактальбумина в полученной первоначальной сыворотке не превышает 5 %. На следующем этапе жидкий продукт пастеризуется и фильтруется. Далее отфильтрованный сывороточный протеин концентрируется и сушится. Получаемый на выходе продукт содержит от 60 до 97 % белка. Производство сывороточного протеина — достаточно сложный процесс, который не возможен в домашних условиях.
Сывороточный протеин
Это концентрированный белок, который выделяют из молочной сыворотки. В состав входят альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин, глобулярные белки и около 8 % сывороточного альбумина. Проще говоря, этот пищевой кон белок, в котором также присутствуют в большом количестве необходимые организму аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин (комплекс ВСАА). Это важные «строительные» блоки мышечной ткани, без которых невозможен белковый синтез и мышечный рост.
Сывороточный протеин исключительно быстро, легко и без остатка усваивается организмом. Этот продукт соответствует высшему коэффициенту биологической активности – показателю, определяющему количество усвоенного протеина из съеденного объема. Медицинские исследования доказали общую полезность сывороточного протеина для здоровья. Его употребление стимулирует сопротивляемость организма некоторым раковым заболеваниям, нормализует кровяное давление, укрепляет иммунную систему.
Схемы приема и способ приготовления
Употреблять коктейль лучше дважды в сутки, так как за один прием организм не усвоит поступивший белок. Идеальное время ─ перерыв между основными приемами пищи, то есть вместо перекуса. Протеиновый коктейль нужен, чтобы пить в день тренировки в первой половине дня до обеда, а вторую порцию – сразу после тренировки. В обычные дни можно пить одну порцию протеина в качестве дневного перекуса, а вторую – перед ужином.
Как готовить коктейль
Для приготовления белкового состава нужно смешать протеин с водой, молоком или соком. Существует множество рецептов и при желании можно их все попробовать
Важное условие ─ это температура коктейля, она не должна быть высокой, иначе часть полезных свойств уйдет
Вариант приготовления: отмерить нужное количество протеина, добавить ванилин, влить жидкость, тщательно перемешать в шейкере. Все, можно употреблять!
Схемы приема
Делая выбор в пользу одного или другого протеина, важно обратить внимание на несколько моментов: калорийность, подсластители и вкусы, а также – с какой скоростью организм его усваивает. Стандартная схема употребления протеина зависит от желаемой цели:
Стандартная схема употребления протеина зависит от желаемой цели:
- похудение: употребляйте медленно усваиваемые протеины (мультикомплексный – днем, казеин – на ночь);
- обогащение организма аминокислотами перед занятием спортом (сывороточный);
- восстановление мышц (казеин – в последний прием пищи);
- сушка (сывороточный изолят);
- набор массы (концентрат сывороточного белка).
Данный список должен составляться с учетом индивидуальных особенностей организма.
Что такое протеин
Протеин или белок – макроэлемент, способствующий нормализации работы органов и тканей, построению новых клеток, в том числе и мышечной ткани, участвующий в обменных процессах, необходимый для правильного функционирования всех органов и систем человека.
В спортивном питании был создан специальный продукт – протеиновый порошок, который является пищевой добавкой, полученной в чистом сухом виде практически без сахара и жира. Таким образом, время на усвоение коктейля значительно сокращается, а богатый состав порошка обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами и калориями.
Например, сывороточный протеин получают из молочной сыворотки, из которой отсеивается все лишние компоненты, и извлекаются белки. Далее белки сортируются и высушиваются, после чего и получается протеиновый порошок. Отсюда следует вывод, что протеин не вредит здоровью, так как добывается из натуральных продуктов питания. Так же протеин получают из сои, говядины, яиц.
Как его производят?
Сывороточный протеин получают после переработки молока (отделив сыворотку от казеина) и дальнейшей очистки молочной сыворотки. По технологии приготовления сывороточный протеин бывает трех видов:
- концентрат – сыворотку фильтруют через сито, получая крупную фракцию, отделяя жиры и углеводы;
- изолят – получают после длительной фильтрации либо ионного обмена, практически полностью отделяя жиры и углеводы, оставляя самый чистый и легкоусваиваемый белок;
- гидролизат – получают в процессе гидролиза, при котором молекулы белка заранее расщепляются, что ускоряет процесс усвоения.
Далее полученные белки проходят стадию просушки при высоких или низких температурах.
Эффект протеина
Применение протеина получило широкое распространение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.
Научные исследования показали высокую эффективность применения этой добавки. А именно:
- Ускорение восстановления организма после силовых нагрузок. Протеин положительно влияет на сверхсрочное (восстановление по ходу тренировки), срочное (восстановление в течении нескольких часов после тренировки) и длительное восстановление (от суток и более).
Ускорение восстановления провоцирует более быстрые темпы мышечного роста.
- Прием протеина ускоряет рост силы мышц. Дело в том, что силовые нагрузки исчерпывают запасы белковых структур в мышечной клетке. Дополнительное потребление белка ускоряет восстановление. В итоге сила растет быстрее.
- Протеин применяется при работе на рельеф. Здесь основная функция добавки — сохранение мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Российский
Это один из ведущих производителей спортивного питания нашей страны. В ассортименте компании несколько десятков продуктов отличного качества. Об эффективности говорит тот факт, что ведущие спортивные клубы закупают его для своих чемпионов. «Суперсет» — питание, которое одобрено и рекомендовано к использованию Российской федерацией фитнеса. Вся продукция компании сертифицируется по европейским стандартам. При этом стоимость товара просто заоблачная. Набор спортивного питания, который включает все необходимые витамины и минералы, белки и аминокислоты, обойдется примерно в 250 000 рублей. Правда, упаковки большие, по 3000 г, так что хватит надолго. Исследования говорят, что именно эту марку можно считать эталоном в мире продуктов на основе высококачественных молочных белков.
Лучшие производители протеина — какую фирму выбрать
Качественный протеин можно приобрести в специализированных магазинах, но никак не на рынке или с рук.
Лучше брать спортивное питание у проверенных производителей, которые работают в этой сфере не менее 3-5 лет:
- Optimum Nutrition;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- Muscle Pharm.
Продукция этих компаний отличается высокой степенью очистки, хорошей усваиваемостью и приятным вкусом. Ознакомиться со всеми достоинствами лучших протеиновых добавок от известных марок можно в нашем рейтинге.
Однако любой бодибилдер вам скажет, что подбирать белковые коктейли нужно индивидуально, учитывая все особенности своего организма. Только так вы сможете добиться максимального эффекта от их применения.
Рекомендации: 9 лучших производителей спортивного питания
Дозировка протеина
В сети огромное количество дезинформации по этому поводу. Это связано с тем, что производителям выгодно, чтобы покупатели пили много протеина и приходили за новой банкой как можно скорее.
Никакие формулы с расчетом на килограмм веса тела не могут быть объективными, так как они не учитывают процент жира человека, то есть сухую и не сухую мышечную массу. Используйте стандартные правила диетологии: доля белка в нормальном рационе человека колеблется от 15 до 25% суточной калорийности.
Пример: 2000 ккал — суточная норма для поддержания веса нашего атлета. Он употребляет 2300 ккал для набора массы на фоне силовых тренировок. Ему нужно съедать 575 ккал в виде белков (25% от 2300). Калорийность 1 грамма белка — 4 килокалории, следовательно, 575/4=144 грамма белка в сутки.
144 грамма любого белка в сутки, а не только незаменимого (животного). Необходимо учитывать растительный белок из круп и других продуктов. Часть или даже львиную долю этой нормы вы можете получить из протеиновых коктейлей. Это просто и легко, но накладно с финансовой точки зрения.
Вывод: суточная потребность в белке и его дозировка из спортпита зависит от вашей тренировочной цели и индивидуальных данных, а именно от калорийности рациона. Высчитать ее не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Сывороточный
Подавляющее большинство белковых добавок на сегодняшний день представлено сывороточными протеинами — самыми популярными, эффективными и доступными с точки зрения стоимости источниками анаболических компонентов. В составе этих протеинов наличествует полный спектр незаменимых аминокислот, включая структурные ВСАА. Благодаря этому применение сыворотки гарантирует быстрое наполнение аминокислотного пула, что в свою очередь создает оптимальные условия для синтеза белковых структур (роста мышц)
Принимая во внимание быстродействие сывороточных белков, наиболее выгодным временем для их употребления физиологи считают пред- и посттренировочный периоды. Самыми распространенными типами молочных белков, отличающихся степенью фармакологической «чистоты», принято считать:
- Изоляты. Это по существу «диетические» белки, содержащие минимальные доли побочных примесей (жиров, лактозы и углеводов). Зато концентрация в них основного компонента, собственно белка, достаточно высока — свыше 85%. Исходя из таких характеристик, данный вариант белковой подпитки идеален для спортсменов, заинтересованных в наборе сухой массы мышц. Протеиновые коктейли на основе изолята стандартно готовятся на воде, поскольку использование молока в данном случае противоречит самому смыслу использования «низкокалорийного» продукта.
- Концентраты. Разновидность белков, которая отличается наименьшей стоимостью. Однако за доступность приходится расплачиваться качеством: такие белки не отличаются высокой степенью очистки и содержат посторонние компоненты, которые отражаются на качестве усвоения продукта и производимом им эффекте. Кроме того содержание белка в грамме такой смеси ниже в сравнении с изолятами.
Что такое сывороточный протеин
Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь белков, получаемых из сыворотки молока.
При этом, речь идёт именно о ЖИДКОМ СОСТАВЕ сыворотки, который образуется при створаживании и является т.н. «побочным продуктом», при изготовлении сыворотки.
Сывороточный протеин, как и креатин моногидрат имеет очень сильную доказательную базу, подтверждающую его эффективность.
Интересный факт: Многие производители протеина базируют своё производство именно на базе молокозаводов (молочных комбинатов), чтобы получать сывороточный протеин и другие виды спортивного питания. Молочный завод получает арендатора помещения и постоянного покупателя сыворотки (образуется безотходное производство), а производитель спортивного питания получает постоянного, надёжного поставщика и не несёт дополнительные производственные расходы на дорогостоящее оборудование и др.
Согласно исследованиям, сывороточный протеин является лучшим видом протеина, как для роста мышц, так и во время «сушки» тела.
Сывороточный протеин состоит из глобулярных белков (белки, выполняющие транспортные, регуляторные и вспомогательные функции), которые получают при производстве сыра из коровьего молока.
Белок коровьего молока состоит:
- Сыворотка — 20%.
- Казеин (долгоусваиваемый белок) – 80%
Интересно: Белок человеческого молока состоит из сыворотки на 60%, а из казеина на 40%.
Схемы приема и способ приготовления
Употреблять коктейль лучше дважды в сутки, так как за один прием организм не усвоит поступивший белок. Идеальное время ─ перерыв между основными приемами пищи, то есть вместо перекуса. Протеиновый коктейль нужен, чтобы пить в день тренировки в первой половине дня до обеда, а вторую порцию – сразу после тренировки. В обычные дни можно пить одну порцию протеина в качестве дневного перекуса, а вторую – перед ужином.
Как готовить коктейль
Для приготовления белкового состава нужно смешать протеин с водой, молоком или соком. Существует множество рецептов и при желании можно их все попробовать
Важное условие ─ это температура коктейля, она не должна быть высокой, иначе часть полезных свойств уйдет
Вариант приготовления: отмерить нужное количество протеина, добавить ванилин, влить жидкость, тщательно перемешать в шейкере. Все, можно употреблять!
Схемы приема
Делая выбор в пользу одного или другого протеина, важно обратить внимание на несколько моментов: калорийность, подсластители и вкусы, а также – с какой скоростью организм его усваивает. Стандартная схема употребления протеина зависит от желаемой цели:
Стандартная схема употребления протеина зависит от желаемой цели:
- похудение: употребляйте медленно усваиваемые протеины (мультикомплексный – днем, казеин – на ночь);
- обогащение организма аминокислотами перед занятием спортом (сывороточный);
- восстановление мышц (казеин – в последний прием пищи);
- сушка (сывороточный изолят);
- набор массы (концентрат сывороточного белка).
Данный список должен составляться с учетом индивидуальных особенностей организма.
