Программа тренировок на массу

Послесловие

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

Помните о важности сна и отдыха

Занятия в спортзале до седьмого пота — это хорошо, но не забывайте о важности восстановления после тренировок и об отдыхе в целом. Не стоит заниматься спортом в усталом состоянии

В такие дни будет лучше не изнурять себя тяжелой работой, а сосредоточиться на легких упражнениях на растяжку, грамотном питании и сне.

После нагрузок тело должно полностью восстанавливаться, иначе ни к чему хорошему это не приведет. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Днем также можно устраивать себе небольшой получасовой отдых. 80% суточного количества гормона роста вырабатывается во время сна, поэтому пренебрегать им не стоит.

Делаем вывод: строительство тела не ограничивается работой в зале. Наше тело функционирует непрерывно и все процессы в нем взаимосвязаны

Поэтому важно давать ему полноценный рацион, правильные физические нагрузки и качественный отдых

Формируем массивные ноги

Тренировку ног многие начинающие спортсмены вообще пропускают, считая, что, пока не наберут в объеме рук 40 см, это им не нужно. Очень даже зря! Ноги – это сплошные мышцы, в них нет внутренних органов и они предназначены для перемещения всего тела по земле. Из-за этого, мышцы даже на нетренированных ногах изначально будут сильнее любых других мышц, так они по своей природе выполняют в естественных условиях наибольшее количество работы.

Любой тренинг, направленный на проработку мышц нижних конечностей является очень энергозатратным для организма, что вводит его в стрессовое состояние. Именно благодаря этому, выполняя упражнения на ноги, можно увеличить природную выработку тестостерону, что позволит быстрее нарастить мышечную массу по всему телу. Рассмотрим, какие же мышцы подарила нам природа:

Многие спортсмены не любят “день ног”, ведь интенсивная тренировка может привести к головокружению, тошноте и другим временным проявлениям стрессового состояния. Но, если сделать его во главе тренировочного процесса, не пропуская занятия, то сразу же будет виден прогресс и в других мышечных группах. Базовыми упражнения для мышц ног считаются:

Приседания со штангой	При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др. Можно их выполнять в различных вариантах. Кто-то предпочитает держать штангу сзади на трапеции, другие любят держать спереди на плечах, скрестив руки. Также характер нагрузки на различные участки ног зависит от расстояния, которое будет между нижними конечностями.
Выпады с гантелями или штангой	В работу включаются: квадрицепсы, ягодичные мышцы и вся задняя поверхность бедра. Не считается настолько же суровым, как и предыдущее упражнение. В основном это связано с тем, что в приседах берется достаточно тяжелый вес штанги, а на выпадах используют гантели более легко веса, ведь их делать с огромной нагрузкой – вредить своим коленным суставам, так как происходит перемещение тела вперед.
Подъем на носки со штангой	Основную нагрузку берут на себя: камбаловидная и икроножная мышцы. Остальные мускулы ног находятся в статическом напряжении, также как и спина. Упражнение также может выполняться в различных вариантах, а некоторые атлеты используют запредельные веса, даже больше, чем на приседаниях. Однако к этому нужно плавно идти, постепенно повышая нагрузку, так как происходит динамическое движение голеностопного сустава, а его очень легко повредить и растянуть связки.

Список упражнений для наращивания мышечной массы

Упражнения для мышц ног

• приседания
• сгибания ног лежа

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для мышц спины

• подтягивания широким хватом
• подтягивания обратным хватом

Упражнения на бицепс

Упражнения на трицепс

• жим лежа узким хватом
• французский жим

Упражнения на дельты

Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц. Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов — то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю.

Начальный этап

Начальный этап не должен пропускать ни один начинающий спортсмен. Это объясняется тем, что перед началом тренировок ни сердечно-сосудистая система, ни мышечная ткань не могут считаться готовыми в достаточной мере к полноценным нагрузкам.

Кроме того, начинающие атлеты сами не владеют информацией о физических возможностях своего тела. Поэтому начальный этап программы тренировок для набора массы, его еще называют вводным, включает в свой состав занятия со всеми основными мышечными группами с минимальной интенсивностью и в уменьшенном объеме. Окрепнув, мышцы будут готовы к дальнейшим усиленным нагрузкам.

Длительность начального этапа равняется четырем неделям, частоту тренировок устанавливают трижды в неделю.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?

Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.
Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.
А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.
Вот как это важно.
К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:
Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.
Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:
Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.
Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений

Обе группы делали одинаковые упражнения (включающие жим лежа, приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу) и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников.
И результат?
Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе.
Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы.
Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:

1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.
2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.
Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.
Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.
Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения.
Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.
Просто не на них основной фокус.
Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?
Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.

Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.
Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.
Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Программа тренировок для девушек

В последнее время можно часто слышать высказывание, что девушки не могут набирать вес так же эффективно, как парни. Но этот миф уже развенчан. Низкая выработка тестостерона в женском организме с лихвой компенсируется продуцированием большого количества эстрогена, который тоже способствует наращиванию мышечной ткани.

Программа тренировок для девушек по набору мышечной массы также предусматривает правильное питание и выполнение силовых упражнений. На начальном этапе новички выполняют занятия с маленькими весами и множественными повторами – до десяти-двенадцати раз в три подхода. Затем, с увеличением весов количество повторений сокращается до четырех-шести за те же три подхода. Перерыв между подходами – две минуты. Занятия проходят пять дней в неделю и рассчитаны на восемь недель.

Один суперсет состоит из трех упражнений:

• «велосипед» – сколько хватит сил;
• подъемы ног в упоре на локтях – сколько хватит сил;
• скручивание корпуса на верхнем блоке – один подход одиннадцать повторений.

Программа тренировок такова:

1. Понедельник – тренаж груди и икр:

• Жим штанги на скамье с наклоном лежа.
• Подъемы на носках в тренажере стоя.
• Жим штанги, лежа горизонтально на скамье.
• Жим весов (гантелей) лежа наклонно на скамье.
• Подъемы на носках в тренажере сидя.

2. Вторник – тренировка пресса, спины, ягодиц:

• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• От трех до шести суперсетов на пресс.
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (подтягивания в гравитроне).
• Приседания со штангой.

3. Среда – тренировка икр и плеч:

• Подъемы на носках ног в тренажере сидя.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны в наклоне.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны, стоя ровно.
• Подъемы на носках ног в тренажере стоя.
• Армейский жим стоя.

4. Четверг – тренировка пресса и рук:

• Сделать три-шесть суперсетов на пресс.
• Подъем малых весов (гантели) двумя руками сидя из-за головы.
• Жим лежа в положении рук узким хватом.
• Поочередные скручивания на бицепсы с гантелями.
• Подъем штанги на бицепсы стоя.

5. Пятница – ягодицы и ноги:

• Подъем таза на скамье.
• Румынская становая тяга со штангой.
• Жим обеими ногами.
• Приседания со штангой.
• Три суперсета на пресс.

После прохождения вводного и базового этапа можно приступить к специализированной программе тренировок на массу в зале. Если все рекомендации двух этапов выполнялись правильно, тело будет вполне готово перейти к более сложным занятиям.

По мере накопления опыта и повышения уровня подготовки выполнять силовые тренировки будет проще, а результат станет виден невооруженным глазом.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Французский жим.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• Подтягивание при помощи широкого хвата, если не умеете, то вам поможет специальная программа упражнений на турнике;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Упражнение Молоток.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной

Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх. Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Рабочий вес

Тренер, составляющий программу тренировок для набора мышечной массы, должен понимать, что занятия с легкими снарядами атлету не подойдут. Они могут быть включены в занятия тех, кто хочет увеличить свою выносливость или сбросить вес.

Но если нужно нарастить по больше мяса, придется выбирать повышенные веса. Во время выполнения рабочего подхода, нужно брать снаряд, который вы сможете поднять 8-12 раз.

Смысл в этом следующий, большой вес предполагает большее усилие для его единовременного подъема. Для совершения такого действия, организм задействует креатиновые запасы в тканях.

После первых двух повторений, они полностью истощатся. Во время отдыха, вместе с питанием в мышцы будет попадать креатин, и его количество будет увеличено, следовательно и масса мускулатуры увеличится.

После первых двух повторений, мышцы начнут работать в экстремальном режиме, во время которого в их структуре начнут появляться микро повреждения.

Кроме этого, при выполнении таких упражнений будет задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эндокринная система начнет вырабатывать больше гормонов, чем обычно. Благодаря этому начнется процесс адаптации организма, что приведет к появлению новых волокон.

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе).
Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты.
Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута.
Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.Первый деньГрудь и прессНаклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета.
Наклонный жим гантелей х 3.Жим штанги лежа х 3.
Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).3 подхода на пресс до максимума.Второй деньСпина и икроножные мышцы.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
(На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3.
(На выбор) Шраги со штангой х 2.
Подъем на носки со штангой х 2.
Подъем голеней сидя х 2.Третий деньПлечи и пресс.Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3. Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3.
3 подхода на пресс до максимума.Четвертый деньНоги.Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).Пятый деньВерх тела и пресс.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима).
Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый деньГрудные, трицепсы и икроножные мышцы
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги лежа х 3.
Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.Второй деньБицепсы, пресс и спина.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
3 сета на пресс до максимума.Третий деньВерх тела и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).Четвертый деньНоги и пресс.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.Румынская становая тяга х 3.
3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.Первый деньТянущие мышцы и пресс
Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
3 подхода на пресс до максимума.Второй деньТолкающие мышцы и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Жим штанги лежа х 3.
Махи гантелей в стороны х 3.
(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.Третий деньНоги.
Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).
Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Правила тренировки

Вот некоторые правила придерживаясь которых вы будете прогрессировать:

• Принцип перегрузки. Прежде всего, для достижения постоянного роста необходимо перегружать мышцы постоянно растущими нагрузками.
• Пирамидальный принцип. Необходимо использовать в тренировке любой мышечной группы. Для разогрева мышц и подготовке мышц и связок к следующему весу. Обычно упражнение начинают с веса в половину максимального и затем перед каждым подходом увеличивают вес
• Постоянное напряжение. Правильная тренировка включает контроль веса в течение всего движения. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются и расслабляются плавно, без рывков, колебаний и падений — значит они работают правильно.

813
5

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

• Доступность;
• Высокая эффективность;
• Зрелищность;
• Вариативность упражнений.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со . Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного в . Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять и .

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант – согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Тренировки в зале

Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).

Верхний отдел (25×7):

• Разгибание конечностей с гирей.
• Сведение рук в тренажере.
• Разгибание локтей и сведение лопаток.

Спина и руки (20×6):

• Упражнение «Молоток» или канат.
• Подъем Т-образного грифа.
• Подъем железных дисков.
• Тяга гантели на одну сторону.
• Тяга дисков к подбородку.

Нижний отдел и пресс (9×9):

• Подъем на носки с железным диском.
• Широкие приседания со штангой на плечах.
• Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
• Сгибание ног лежа с утяжелителем.
• Выпады с тяжестью.

Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.