Что делать, если пропустил тренировку?

Что будет, если пропустить одну тренировку?

Как правило, многие посетители тренажерных залов занимаются по 2-3 раза в неделю. Любой специалист в сфере фитнеса и бодибилдинга скажет, что такого количества тренировок вполне достаточно для наращивания мышц и увеличения силы. Довольно часто случается так, что по какой-то причине (например, из-за болезни или завала на работе/учебе) у человека не получается прийти в зал и полноценно потренироваться. Сильно ли изменятся его физические показатели, если он пропустит одно занятие?

Специалисты утверждают, что такой единичный прогул вообще никак не отразится на результатах спортсмена. Пропустив одну тренировку, он не потеряет прежний мышечный тонус и сможет снова вернуться к тренировкам, занимаясь в том же темпе, что и раньше. Более того, если спортсмен тренируется более трех раз в неделю, то такой отдых будет ему даже полезен: мышцы успеют как следует восстановиться, и, вполне возможно, что на следующем занятии он сможет продемонстрировать даже более лучшие результаты, чем прежде. В первую очередь это касается силовых тренировок с дополнительным оборудованием. И профессиональные спортсмены, и медики сходятся во мнении, что в некоторых случаях лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на износ способна не только убить мотивацию заниматься железным спортом, но и привести к серьезным травмам, на лечение которых могут уйти годы.

Мышцы растут, когда вы отдыхаете

Когда мы подвергаем мышцы нагрузке больше той, к которой они привыкли, мышечным волокнам наносятся микроскопические повреждения. В ответ повреждённые клетки выделяют особые молекулы – цитокины – которые активируют иммунную систему, чтобы она могла устранить ущерб. Цикл повреждение – восстановление в конечном итоге делает мышцы больше и сильнее, по мере того как они приспосабливаются к возрастающим нагрузкам.

При этом восстановление и рост мышц могут происходить только во время отдыха, особенно активно этот процесс идёт во время сна. Поэтому оптимальный режим тренировок – 3-4 раза в неделю. В остальные дни ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.

Подберите свой вид спорта

Иногда оказывается, что подобрать подходящий вид физической нагрузки не получается с первого раза. Это вовсе не означает, что конкретному человеку спорт противопоказан, просто нужно попробовать другие виды нагрузки — плавание, бокс, йогу, бег или боевые искусства. А может быть, танцы на шесте или спортивный хип-хоп?

Одним больше подходят групповые энергичные занятия, другим — вдумчивая работа с персональным тренером на тренажерах с “железом”. Главное — не отчаиваться и не стесняться пробовать разное, рано или поздно найдется вариант фитнеса, от которого вы будете получать искреннее удовольствие, так что заставлять себя не придется и каждую тренировку вы будете ждать с нетерпением.

Питание при возобновлении занятий в зале

Важной частью спортивного образа жизни является и здоровое питание. Всем известно, что для быстрого формирования красивого мышечного рельефа нужно употреблять правильную пищу

Этот факт остается неизменным и для тех, кто многократно пропускал тренировки. Хотите получить результат? Вместе с посещениями спортзала возвращайтесь к качественной еде.

Мы расскажем об основных правилах, которые желательно соблюдать в течение периода занятий:

• Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями.Спортсмены, регулярно проводящие тренировки, давно убедились – стандартное трехразовое питание приводит только к ожирению и набору лишнего веса. Почему? Дело в том, что наш организм, независимо от размера порции, способен усвоит определенное количество питательных элементов. Все лишнее, что остается после усвоения нужных микроэлементов, наше тело заботливо складывает «про запас» или выводит в отходы. Например, белок принимается организмом за раз в размере 25-30 грамм. Это два куриных яйца. Наедитесь ли вы этой порцией, при условии 3-разового питания? Именно поэтому спортивные диетологи призывают кушать чаще, но понемногу. Это гораздо продуктивнее.
• Не злоупотребляйте протеинами.Сегодня компании-производители спортивного питания активно распространяют миф о том, что чем больше белка ты потребляешь, тем быстрее будут расти мышцы. Проводится аналогия с тем, что мышцы – белковая масса, поэтому для их роста необходимо много протеина. Разумеется, это не правильно. Как мы уже сообщали выше, главное не то, сколько вы съели белка, а то, сколько его усвоилось. Более того, первым, что нужно пополнить после тренировки, является вода и углеводный запас. И только после этого можно принимать белковые продукты.
• Жиры нужны обязательно!Попрощайтесь с мифом о том, что жирная пища – это запретный продукт. Жиры необходимы нашему организму для поддержания обмена веществ. Главное – соблюдение их правильной пропорции. Начинающие спортсмены часто перегружают пищеварительную систему белками, не зная, что для эффективных тренировок нужно соблюдать баланс.

Насыщенные жиры из мяса и сала помогают выработать естественные анаболические гормоны, ускоряющие мышечный рост. А полиненасыщенные и мононенасыщенные растительные жиры выводят вредный холестерин и регулируют общий жировой обмен. Поэтому не отказывайтесь от полезных веществ, которые помогут вам стать сильными и здоровыми. Единственные элементы, которых следует избегать – это трансжиры. Они содержатся в переработанных продуктах – сладком, мороженном, жареной пище. Такие вещества вредят не только желудочно-кишечному тракту, но и способствуют появлению лишнего веса и холестериновых бляшек в сосудах.

Подводя итоги нашей статьи, хотелось бы призвать всех спортсменов к разумности. Все, что вы делаете на пути к красивой фигуре, должно быть обдуманно и подтверждено экспертами в области спортивной медицины. Еженедельно выполняйте план тренировок, придерживайтесь правильного питания — и организм отблагодарит вас, сохранив здоровье и силу.

«Я заболел»

Вы чувствуете надвигающиеся симптомы простуды, и предпочли бы поваляться на диване с чашкой горячего куриного бульона, нежели потеть на тренажерах.

Что делать?

Извините, но телевизор и диван могут подождать. Легкой простуды недостаточно, чтобы пропустить занятие. Вы вполне можете потренироваться с умеренной интенсивностью.

Чтобы принять верное решение, следуйте следующим советам. Существует так называемое «правило шеи» для определения того, когда вам можно и нельзя идти на тренировку. Если ваши симптомы выше шеи (насморк, чихание, заложенность носа, легкая боль в горле), тогда вы можете позаниматься в облегченном режиме.

Однако, если болезнь скорее похожа на грипп (жар, кашель, боль в груди), лучше остаться дома, отлежаться и не заражать окружающих.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров

Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству

Контролируйте ход занятия

Зачем заставлять себя заниматься тем, что вы ненавидите, или фитнесом, который вам уже надоел? Исследования показывают, что контроль над форматом и ходом тренировки может иметь большое значение. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Psychology of Sport and Exercise, когда участники могут выбрать порядок, в котором они выполняют упражнения, это приводит к увеличению повторов и общей вовлеченности в тренировку. Поэтому, как только вы уверенно освоите технику выполнения упражнений, попробуйте «собрать» комплекс из них самостоятельно. Это принесет вам больше удовольствия, чем тренировки по схеме, разработанной кем-то другим.

Следуйте этим советам, чтобы поддерживать свою мотивацию.

http://basseyn-volna.ru/news/49-chto-delat-esli-propustil-trenirovku.html https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/kak-perestat-progulivat-trenirovki-7-sovetov-trenerov.html

Тяжёлые тренировки могут вызвать бессонницу

Упражнения оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы и увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. При этом чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Уровень кортизола зависит от времени суток: утром он повышается, чтобы взбодрить вас, а к ночи – при нормальном состоянии организма – достигает минимального состояния, чтобы вы могли спокойно уснуть.

Адреналин и норадреналин отвечают за бодрость и активность. И если уровень адреналина после завершения физактивности падает довольно быстро, то норадреналин может оставаться повышенным ещё в течение 48 часов после тренировки.

Кроме того, активные тренировки повышают температуру тела, которая также немного меняется в течение суток по своим законам. Во время сна она падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Ещё одна возможная причина посттренировочной бессонницы – обезвоживание. Если вы пьёте недостаточно воды, одним из вредных последствий этого будет снижение уровня мелатонина. Это так называемый «гормон сна», регулирующий циркадные ритмы и отвечающий, собственно, за погружение организма в сон.

Не хочу идти на тренировку, что делать. Что делать, если не хочется идти на тренировку?

Часто человек принимает серьезное решение, испытав сильные чувства. Например, вы увидели чьи-то результаты и оказались под большим впечатлением.

• «Ведь еще несколько месяцев назад эта девушка имела такую же фигуру, как у меня! Я тоже смогу!»
• «Кто эта женщина в зеркале? Я чувствую себя не так, я достойна лучшего!»
• «Оказывается, ему нравятся более изящные девушки… Я добьюсь результата!»

Затем (не всегда, но часто) происходит «загрузка» мотивацией: подписываемся на модные странички с худышками, представляем, как будем есть одни йогурты и воду И хватает этого «заряда» на очень короткое время. Затем срыв — ошибка!Думать, что всегда будет или ДОЛЖНО БЫТЬ желание идти на тренировку или сила воли гордо отказывать себе в шоколадке под восхищенные взгляды завистниц.Ошибка!

Думать, что здоровый образ жизни длится определенный отрезок времени. Да, результаты мотивируют, но что делать, если тренироваться прямо сейчас вам НЕ ХОЧЕТСЯ (ну или попросту лень) и руки опускаются?

Важно понять, что действительно взрослый и ответственный человек заботится о себе сам. Это значит, что он сам выбирает для себя то, что полезно, что нужно, что хочется, а что вредно

Принимает ответственность и берет верх над той частью внутри себя, которая хочет покапризничать и полениться. Эту часть можно сравнить с ребенком, который сам еще недостаточно замотивирован, а результат «через год» выглядит таким же далеким и сомнительным, как полет на другаю планету Конечно, лучше не быть слишком строгими. Нужно договариваться, но так, чтобы результат все-таки был. Для примера: ваш ребенок не хочет делать уроки. Ему лень, он устал или болен. Если болен или устал — можно и пропустить разово. А если ему лень? Кто будет контролировать? Согласитесь, лучше обнять и сказать: «знаю, тебе не хочется.

Но давай лучше не пропускать, а за это погуляем лишние полчаса» А если годовалый ребенок попросит копченой колбасы — дадите? Наверное, постараетесь отвлечь, дать полезное, в крайнем случае — просто строго запретите. Потому что вы твердо знаете, что нельзя ему вредное, и ответственность лежит на вас лично. Так вот, нужно помнить, что в моменты таких «капризов» или когда колбаса выглядит привлекательнее туманной цели, просто скажите себе: «да, мне не хочется делать это прямо сейчас. Но я проявлю настоящую заботу о себе и поработаю еще немного, тренировка длится всего час.»

Забота — это не только удовольствие. Но это работа и понимание, что небольшая трудность и преодоление себя поможет сделать еще один шаг навстречу своему росту!

Слушайте свое тело

Очень важно научиться доверять своим ощущениям: если даже без видимых причин вы действительно чувствуете себя не слишком хорошо, тренировку лучше пропустить, чем заставить себя и потом внезапно получить проблемы со здоровьем. Может случиться и наоборот — вы поставили себе цель пробежать в течение часа, но к моменту окончания тренировки вы чувствуете, что мышцам было недостаточно нагрузки — возможно, так и есть

В этом случае нужно рассмотреть варианты с утяжелением — посетить тренажерный зал, увеличить скорость или продолжительность пробежки.

Не нужно заставлять организм работать на износ, но и потакать своим слабостям тоже не стоит — лучше всего плавно наращивать темп, прислушиваясь к ощущениям и стараясь не подыгрывать себе самому.

Выносливость или сила — что вы быстрее потеряете?

Ваше тело будет реагировать по-разному, в зависимости от того, какими тренировками вы пренебрегаете — аэробными или силовыми. Дело в том, что ваши мышцы состоят как из волокон I типа (медленносокращающихся), так и II типа (быстросокращающихся). Волокна I типа отвечают за вашу производительность при аэробной нагрузке. Волокна II типа работают при высокоинтенсивной нагрузке или во время силового тренинга.

Повседневная активность (передвижение пешком и даже сидение на одном месте) задействуют мышечные волокна I типа. А вот для того, чтобы подключились волокна II типа, вам придется действительно напрячься. Поэтому если вы решили сделать перерыв в тренинге, то волокна I типа по-прежнему будут продолжать использоваться, тогда как волокна II типа будут использоваться редко, если будут вообще.

Однако, если вы — любитель тренинга на выносливость, то и вас время накажет за отсутствие тренировок. Если вы регулярно занимаетесь кардиотренингом, ваши мышечные волокна II типа постепенно изменяются с IIх на IIа. Волокна типа IIа являются довольно мощными, но не утомляются так быстро, как волокна типа IIх. Именно от них зависит ваша производительность во время забегов или заездов на длинную дистанцию. Если вы перестаете давать своему телу такую нагрузку, то процент волокон типа IIа постепенно сокращается, тогда как процент волокон типа IIх возрастает. Так что будьте готовы к тому, что будете уставать быстрее, когда вернетесь к тренировкам.

Что будет, если пропустить одну тренировку?

Как правило, многие посетители тренажерных залов занимаются по 2-3 раза в неделю. Любой специалист в сфере фитнеса и бодибилдинга скажет, что такого количества тренировок вполне достаточно для наращивания мышц и увеличения силы. Довольно часто случается так, что по какой-то причине (например, из-за болезни или завала на работе/учебе) у человека не получается прийти в зал и полноценно потренироваться. Сильно ли изменятся его физические показатели, если он пропустит одно занятие?

Специалисты утверждают, что такой единичный прогул вообще никак не отразится на результатах спортсмена. Пропустив одну тренировку, он не потеряет прежний мышечный тонус и сможет снова вернуться к тренировкам, занимаясь в том же темпе, что и раньше. Более того, если спортсмен тренируется более трех раз в неделю, то такой отдых будет ему даже полезен: мышцы успеют как следует восстановиться, и, вполне возможно, что на следующем занятии он сможет продемонстрировать даже более лучшие результаты, чем прежде. В первую очередь это касается силовых тренировок с дополнительным оборудованием. И профессиональные спортсмены, и медики сходятся во мнении, что в некоторых случаях лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на износ способна не только убить мотивацию заниматься железным спортом, но и привести к серьезным травмам, на лечение которых могут уйти годы.

Недостаток сна

Чем больше становятся беговые объёмы, тем сложнее вписать тренировочный план в свой ежедневный график. Поэтому многие бегуны выходят на пробежку рано утром или поздно вечером, стараясь успеть набегать нужное количество километров.

Пригодится: Как совмещать бег и работу: 16 лайфхаков

Но сон и восстановление не менее важны для прогресса в спорте, чем сами тренировки. Без отдыха даже самые сложные упражнения не будут иметь никакого эффекта – организм просто не сможет их переварить и получить пользу. Если по каким-то причинам пришлось лечь за полночь, то вставать на утреннюю тренировку в 5 утра смысла нет.

Элитные атлеты зачастую не пренебрегают и дневным отдыхом

Конечно, позволить себе короткий послеобеденный сон могут далеко не все любители, но пример беговой элиты только подтверждает важность качественного отдыха для спортивных результатов

Болезнь

Терапевт, скорее всего, не разрешит выходить на пробежку с признаками ОРВИ. Организм в это время ослаблен и нагружать его лишний раз ни к чему. Но в реальности все переносят недомогание по-разному, поэтому ориентироваться нужно только на собственные ощущения.

Фото: mixsport.pro

Если вы чувствуете себя в целом достаточно бодро, можно попробовать выйти на пробежку, но темповые и скоростные работы отложить до полного выздоровления. Пока организм борется с болезнью, лучше оставить в графике только кроссы в умеренном темпе.

При слабости и сильном кашле пробежку стоит отменить, даже если градусник показывает 36,6℃. Отсутствие жара не всегда означает, что болезнь протекает в лёгкой форме. При малейших сомнениях оставайтесь дома и позвольте организму быстрее восстановиться.

Питание при возобновлении занятий в зале

Мы расскажем об основных правилах, которые желательно соблюдать в течение периода занятий:

• Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  Спортсмены, регулярно проводящие тренировки, давно убедились – стандартное трехразовое питание приводит только к ожирению и набору лишнего веса. Почему? Дело в том, что наш организм, независимо от размера порции, способен усвоит определенное количество питательных элементов. Все лишнее, что остается после усвоения нужных микроэлементов, наше тело заботливо складывает «про запас» или выводит в отходы. Например, белок принимается организмом за раз в размере 25-30 грамм. Это два куриных яйца. Наедитесь ли вы этой порцией, при условии 3-разового питания? Именно поэтому спортивные диетологи призывают кушать чаще, но понемногу. Это гораздо продуктивнее.
• Не злоупотребляйте протеинами.
  Сегодня компании-производители спортивного питания активно распространяют миф о том, что чем больше белка ты потребляешь, тем быстрее будут расти мышцы. Проводится аналогия с тем, что мышцы – белковая масса, поэтому для их роста необходимо много протеина. Разумеется, это не правильно. Как мы уже сообщали выше, главное не то, сколько вы съели белка, а то, сколько его усвоилось. Более того, первым, что нужно пополнить после тренировки, является вода и углеводный запас. И только после этого можно принимать белковые продукты.
• Жиры нужны обязательно!
  Попрощайтесь с мифом о том, что жирная пища – это запретный продукт. Жиры необходимы нашему организму для поддержания обмена веществ. Главное – соблюдение их правильной пропорции. Начинающие спортсмены часто перегружают пищеварительную систему белками, не зная, что для эффективных тренировок нужно соблюдать баланс.
  Насыщенные жиры из мяса и сала помогают выработать естественные анаболические гормоны, ускоряющие мышечный рост. А полиненасыщенные и мононенасыщенные растительные жиры выводят вредный холестерин и регулируют общий жировой обмен. Поэтому не отказывайтесь от полезных веществ, которые помогут вам стать сильными и здоровыми. Единственные элементы, которых следует избегать – это трансжиры. Они содержатся в переработанных продуктах – сладком, мороженном, жареной пище. Такие вещества вредят не только желудочно-кишечному тракту, но и способствуют появлению лишнего веса и холестериновых бляшек в сосудах.

Подводя итоги нашей статьи, хотелось бы призвать всех спортсменов к разумности.

« назад

Что сказать тренеру, чтобы не идти на тренировку. Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов

Если с силой воли у Вас все в порядке, и Вы пропустили максимум неделю занятий за год, то эта информация не для Вас. Эта статья будет полезна рядовым посетителям фитнес клубов, а также тем, кто занимается самостоятельно.

В современном мире занятия фитнесом могут себе позволить люди практически с любым достатком. За бег на улице, например, вообще не нужно платить.

Доступны сейчас не только сами занятия, но и масса информации о правильном питании и здоровом образе жизни. Благодаря Интернету все мы знаем, как тренироваться и как питаться, но проявлять силу воли каждый день, соблюдать регулярность в тренировках могут далеко не все и не всегда.

Часто после работы перспектива пролежать на диване перед телевизором так манит, что тренировка откладывается «на потом».

Итак, предлагаю Вашему вниманию 7 способов заставить себя пойти на тренировку:

1. Подготовиться заранее

Если сумка со спортивной одеждой собрана, аккуратно сложена и ждет пока Вы её возьмете с собой в спортзал, то вряд ли захочется пропустить тренировку, хотя бы потому что потрачено время на сборы и силы на транспортировку этой самой сумки, особенно если передвигаетесь Вы с помощью общественного транспорта, как я.

2. Заниматься сразу после работы

Чтобы избежать перерыва между концом рабочего дня и началом тренировки, во время которого можно потерять настрой, желательно заниматься сразу после работы.

3. Поесть за 2 часа до тренировки

Существует множество статей о том, что нужно есть перед тренировкой , но то, что поесть нужно обязательно – это факт. Особенно, если тренировка сразу после работы. От принятой пищи придет энергия и не придется заниматься последние полчаса полуголодным, а потом еще и налетать на пищу.

4. Заранее выбрать тренировку

Если в клубе есть выбор занятий, то для наибольшей эффективности тренировку нужно выбрать заранее. В случае самостоятельных занятий необходимо заранее выбрать упражнения и подготовить примерную программу. Для занятий бегом нужно продумать маршрут.

5. Забыть о перфекционизме

“Я лучше не буду делать ничего, чем сделаю это плохо” – думают перфекционисты. Если перевести на спортивный язык, то “Я лучше вообще не пойду на тренировку, чем буду заниматься не с тем весом или не с той интенсивностью, с которой хочу”. Чтобы достичь результата нужно забыть о перфекционизме. Пусть тренировки не будут идеальными, но они должны быть регулярными, только тогда можно достичь результата.

6. Вспомнить мотивационные цитаты

Социальные сети пестрят различными мотивационными цитатами. Если на тренировку идти лень, был тяжелый рабочий день, а на улице холодно и дождь, загляните в одну из групп, где есть цитаты великих спортсменов. Мои любимые:

• «Если я сдамся, лучше не станет»
• «Если будешь делать только то, что легко, ты всегда будешь слабым»
• «В беге на месте – победителей не бывает»

7. Приготовиться к следующему рабочему дню

Чтобы обезопасить себя от вечерней суеты и полноценно отдохнуть после тренировки, нужно приготовиться к следующему рабочему дню заранее. В тот день, когда нет тренировки можно приготовить простую полезную еду, погладить пару комплектов одежды для себя и ребенка (у кого есть дети), сделать еще какие-то домашние дела. Если не лениться, то на все это уйдет немного времени, зато в тренировочный день, можно прийти домой и принять ванну или сделать любые другие дела, которые Вы любите или привыкли делать, например, выпить протеиновый коктейль , сделать самомассаж, провести время с близкими, посмотреть фильм, выпить чаю (без сахара :)) и многое другое.

Все описанные способы основаны на собственном опыте рядового посетителя фитнес клуба со средним доходом и полным рабочим днем. Это реально работает и никакие чудодейственные таблетки не нужны!

Как тренироваться после перерыва?

Занятия бодибилдингом

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом ?! Ответ ЗДЕСЬ! В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок» и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях. Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.)

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.)

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это вообще больная тема! В бодибилдинге, кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало

Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Это интересно: Комплекс упражнений для начинающих

Вы мало едите.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.

Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).

В тренажерном зале

1. Начинайте занятия с понедельника. Тренировка по понедельникам задаст хороший настрой для всех дней в неделе. Никогда не пропускайте занятия в этот день!

2. Если возможно, то занимайтесь рано утром. С течением дня вы всегда найдёте причины для того, чтобы пропустить тренировку. Если заниматься рано утром, то причин для пропуска ещё не так много. Тем более, гораздо легче превратить это в привычку, как чистка зубов по утрам.

3. Никогда не пропускайте тренировку два раза подряд. Если так получилось, что в первый день на вас упал метеорит и вы по этой причине пропустили занятия, то никогда не пропускайте тренировку на следующий день, даже если метеорит снова решит свалиться на вас.

4. Занимайтесь в неполную силу. Если вы чувствуете, что были полностью «выжаты» на работе и вас совсем не осталось для тренировки, то пересильте себя и придите в спортзал, пообещав себе «лёгкую тренировку». Действительно, начните заниматься в неполную силу и, возможно, вы почувствуете в себе силы для более интенсивной нагрузки, и в итоге проведёте такую эффективную тренировку, которой у вас не было ещё никогда. А вот тренировка «сжав зубы», через силу, вопреки себе — не принесет плодов. Через 2–3 месяца мотивация иссякнет и толку не будет никакого.

5. Откажитесь от того, что не нравится. Почему вы в очередной раз пропускаете тренировку? Может быть вам не нравится упражнение приседание со штангой, которое каждый раз вызывает у вас трудности. Попробуйте отказаться от того, что может помешать вам заниматься.

Тренируйтесь в удовольствие! Забейте на приседания и замените их чем-то другим или вообще ничем не заменяйте — просто делайте другие упражнения. Существует такое многообразие методик тренировок, что не найти что-то своё просто невозможно. Тренировки, от которых вы будете получать подлинное удовольствие, помогут достичь цели.

6. Занимайтесь несколько раз в неделю. Если сравнить тренировку с игрой в теннис, то вы вряд ли сможете стать хорошим теннисистом, тренируюсь раз неделю. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

7. Не позволяйте лучшему быть врагом хорошего. Тренируйтесь так, как вы можете. Не вините себя за то, что не можете взять больший вес. Не делайте это причиной отказа от тренировки — тренируйтесь в силу своих возможностей.

8. Сделайте тренировку как можно более приятной.

Может быть вам совсем не нравится тот тренажёрный зал, в который вы регулярно ходите? Может стоит приобрести абонемент в тот спортивный клуб, который вы всегда хотели? Может вам не нравится та музыка, которая играет в зале? Запишите на плеер или телефон свою самую любимую музыку, которая поможет вам провести тренировку более интересно и менее изнурительно.

9. Думайте о тренировке, как о части вашей подготовки к наилучшей форме. Представляйте себя в лучшей форме, к примеру, на пляже или в публичном месте. Осознайте, что вы занимаетесь не просто так, а для того чтобы лучше выглядеть в будущем.

10. Не обманывайте себя. То, что вы купили абонемент в тренажёрный зал — не значит, что вы сразу станете в отличной форме. То, что у вас была отличная фигура в школе — не значит, что вы сохранили свою красоту и сейчас. Говорить о том, что у вас не хватает времени на тренировки — просто отговорка

Важно понять: тренировки — дело не на два-три месяца или полгода. Они должны стать частью жизни

Тем, от чего вы не сможете отказаться по неуважительным причинам.

1706
5

Выводы

Успех в любом деле достигается с помощью последовательности. Это когда вы за одну единицу времени затрачиваете одно и то же количество усилий. То есть, действуете последовательно и неуклонно. Этот принцип является основополагающим не только для тренировок, но и для любого вашего начинания.

Лично я НИКОГДА не пропускаю тренировки. Если я заболел, или мне плохо – я потренируюсь совсем немного. Даже просто разомнусь. Но тренировки не пропускаю. Если не получится потренироваться вечером – я иду утром. Если не получится тренироваться в этот день – я иду на следующий.

Правда, один месяц в году я делаю перерыв. То есть не тренируюсь вообще. Но это уже совсем другая история. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Почему мышцы рано или поздно перестают расти?
• Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?
• Что нужно делать между подходами?
• Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?
• Когда нужно менять программу тренировок?