Подготовка к прыжкам
Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:
- Место тренинга
- Форма одежды
- Вид спортивного инвентаря.
Отдельно в каждом из них мы разберемся далее.
Требования к месту занятий
Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.
В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал.
Во что одеваться?
Используйте обувь, которая будет фиксировать голеностоп Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.
Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.
Выбираем скакалку
Существует 4 основных вида:
| Утяжеленные | Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма. |
| Скоростные | Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку. |
| Электронные со счетчиком сжигания калорий | Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных «инструментов для похудения» намного выше. |
| Простые с резиновым торсом | Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно. |
Что касается длины, то стандартные скакалки — 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом — для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.
Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.
Выбор приспособления
Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:
- Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
- С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
- Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.
- Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.
Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса. В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м
Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда
В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.
Планирование нагрузок
Время занятий нужно увеличивать постепенно. Специалисты рекомендуют повышать нагрузку следующим образом:
| Первая неделя | Прыжки в течение 1 минуты, отдых – 2 минуты. Выполняют 3-4 подхода. |
| Вторая неделя | На движения и отдых отводится по 1 минуте. |
В течение недели занятия проводятся 2-3 раза. Постепенно увеличивают нагрузку и скорость, а прыгающие движения выполняют без перерыва.
Длительность тренировки должна нарастать постепенно, доходя до 30-40 мин. Если адаптация организма проходит успешно, занятие может длиться 1 час.
В первый день рекомендуется выполнить 100 прыжков, придерживаясь среднего темпа. К концу недели их количество стоит увеличить до 250. После месяца работы со скакалкой можно делать около 800 прыжков.
План тренировок со скакалкой
Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.
Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой
Особенности техники выполнения прыжков:
- Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
- Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
- Прыжки выполняем на носках.
- Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
- Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
- Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.
Виды прыжков
Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:
- Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
- Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
- Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
- Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
- Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
- Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
- Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
- Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
- Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
- Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
- Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
- Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
- Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
- Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
- Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
- Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.
Скиппинг для похудения
Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.
- Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
- Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.
Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:
- веса человека;
- продолжительности тренировки;
- вида прыжков;
- образа жизни человека и рациона питания.
То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.
К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.
Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?
Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.
Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.
К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.
| Вид физической активности | Ккал/час |
| Ходьба вверх по лестнице | 1300 |
| Прыжки на скакалке | 920 |
| Степ-аэробика | 630 |
| Велосипедный тренажер | 550 |
| Бодибилдинг | 510 |
| Аэробика | 450 |
| Аквааэробика | 300 |
| Растяжка | 150 |
Виды прыжков, способствующих похудению
Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:
- Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
- Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
- Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
- В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
- На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
- С высоко поднятыми коленями.
- Со скрещенными ногами.
- С подгибанием ног под себя
Эффективный тренинг с подсчетом калорий
Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:
- «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
- «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
- «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.
Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.
Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения
Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.
| День | Количество прыжков |
| 1 | 100 |
| 2 | 130 |
| 3 | 160 |
| 4 | отдых |
| 5 | 200 |
| 6 | 230 |
| 7 | 260 |
| 8 | отдых |
| 9 | 300 |
| 10 | 330 |
| 11 | 360 |
| 12 | отдых |
| 13 | 400 |
| 14 | 430 |
| 15 | 460 |
| 16 | отдых |
| 17 | 500 |
| 18 | 530 |
| 19 | 560 |
| 20 | отдых |
| 21 | 600 |
| 22 | 630 |
| 23 | 660 |
| 24 | отдых |
| 25 | 700 |
| 26 | 730 |
| 27 | 760 |
| 28 | отдых |
| 29 | 800 |
| 30 | 830 |
Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.
Виды прыжков
Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:
- Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
- Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
- Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
- Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
- Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
- Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
- Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
- Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
- Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
- Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
- Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
- Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
- Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
- Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
- Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
- Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.
Программа со скакалкой для похудения
Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.
Похудение со скакалкой будет быстрым и эффективным
В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.
В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков
Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.
На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:
- увеличивайте скорость прыжков
- делайте перекрестные прыжки
- прыгайте поочередно на одной и другой ноге
Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.
Как прыгать?
Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, – это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:
1. Простые упражнения.
2. Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.
3. Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.
Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.
Популярные упражнения
Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.
Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:
· стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;
· прыжки, имитирующие бег;
· прыжки назад;
· прыжки с перекрещиванием инвентаря.
Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.
Как усложнить тренировки?
Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:
1. При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.
2. При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.
3. Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.
Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни
Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.. Скакалка эффективна для похудения, и это не миф
Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.
Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.
Почему скакалка — это не только способ сжечь больше калорий
Прыжки через скакалку. Этот спортивный снаряд известен каждому еще со школьной скамьи. В детстве прыжки через скакалку казались больше развлечением и способом показать, кто тут самый умелый, быстрый и выносливый мальчик/девочка среди одноклассников.
Повзрослев, мы довольно быстро забываем о том, насколько полезным может быть этот простецкий физкультурный снаряд, и очень зря. Посмотрите на боксеров. Одна из базовых тренировок у них — это именно работа со скакалкой. И пусть кто-то скажет, что ее популяризация, и даже, более того, отождествление с миром бокса — это заслуга великого боксера Мухаммеда Али и фильма «Рокки», но с данным инструментом на практике обычно нас знакомят (а значит, и популяризируют такой вид тренировки) именно в школьном учреждении.
Более того, даже известные бойцы ринга прошлого, такие как Джон Л
Салливан, да и современные чемпионы, например филиппинский боксер Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок. И не зря, ведь пользы от этого упражнения предостаточно
Это великолепный кардиотренажер, который уместится у вас в кармане. Попрыгать через скакалку можно даже дома, если позволяет люстра и соседи не отличаются чутким музыкальным слухом. Прыжки через скакалку позволят привести мышцы в тонус, сбросить лишний вес и улучшить координацию движений. В общем, необходимый в инвентаре инструмент.
Утяжелённые скакалки
Весят гораздо больше простых и скоростных скакалок. В ручки вставляют утяжелители — это либо металл, либо песок. Материал шнура более тяжёлый. Утяжелённые скакалки достигают веса до трёх килограмм. Функционал заключается в увеличении нагрузки на верхние мышцы тела. Чтобы вращать такой тяжёлый шнур, нужно приложить немало усилий. Делая такое вращение большое количество времени, расслабляются незадействованные мышцы, что способствует эффективной тренировке. Скакалку можно регулировать по длине согласно росту. Утяжелённой скакалкой занимаются спортсмены, которым нужно расслабить ноги и плечи.
Kettler
Производитель Китай. 2,74 м. В каждой ручке — по утяжелителю весом 0,13 кг. Скакалку можно использовать с утяжелителями и без. Шнур изготовлен из термопластичной резины. Регулируемая длина. Средняя цена — 1000 рублей.
Pro
Страна производителя США ,“Reebok”. Утяжелённая. Шнур «Reebok”. Утяжелённая. Утяжелённая. Шнур изготовлен из стали с нейлоновым покрытием. Длина — 3 метра, регулируется. Вес ручек — по 50 грамм. Есть система крепления к стене при помощи специального кронштейна. Утяжелители съёмные. Средняя цена — 2000 рублей.
Green Hill
Изготовитель Пакистан. Утяжелённая. Шнур из стали. 2,70 метра. Ручки с утяжелителями и подшипниками. Средняя цена — 1200 рублей.
Комплекс упражнений со скакалкой
Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.
А уже после этого смело приступайте к тренировке!
На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.
Например:
Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.
Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.
- Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
- Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.
Техника выполнения
Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.
Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.
- Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
- Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
- Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
- Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
- Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
- Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
- Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
- Дыхание подбирается также как и в беге. При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.
Сколько нужно заниматься
Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.
Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.
