Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

  • Мышцы напряжены;
  • Сердце активно колотится, интенсивно качая кровь;
  • Температура тела слегка повышена, вы потеете;
  • Ощущаете усталость, легкую подавленность, ломоту в мускулах;
  • Нервная система возбуждена, дыхание ускоренное.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки

Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью

Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки

Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание

Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

Способствует быстрому восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах. Стимулирует их рост; Делает мускулатуру более эластичной, а значит, снижает риск болезненности; Как и разминка, заминка после тренировки в тренажерном зале настраивает нервную систему на нужный лад

Только первая задает боевой настрой, а вторая плавно подготавливает к предстоящему отдыху; Нормализует кровоток, а значит, ускоряет питание мышц и органов кислородом и питательными элементами; Плавно снижает ЧСС, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему; Зачем еще нужна заминка в конце тренировки, как вы думаете? Мы много писали о важности расслабления после интенсивного занятия – именно это и способна дать качественная заминка. Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление

Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Упражнения для растяжки мышц спины

Растягивание широчайших с упоров в стену

Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа.

Выполнение:

  • Станьте любым боком к стене(стойке).
  • Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену.
  • Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную.
  • Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  • Повторите то же самое на другую сторону.

Наклоны в сторону

После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч.
  • Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой.
  • Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем.
  • В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд.
  • Повторяем то же самое на вторую сторону.

Можно ли пропустить этот этап или нет

Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:

  • После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
  • Понадобится больше времени на отдых;
  • Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
  • Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
  • Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
  • Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.

Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.

Как правильно делать заминку после тренировки

Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:

Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться

Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.

В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам.

Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.

Упражнения для заминки

При растяжке работать нужно над группами мышц, которые нагружались на основной силовой тренировке. Комплексы упражнений растяжки на все мышцы можно найти здесь. На каждую группу достаточно будет 1-2 движений, выполняемых в 1-3 подхода. Время под нагрузкой определяется индивидуально в зависимости от тренированности, в среднем это 15-40 секунд.

Starstuff — stock.adobe.com

При аэробной заминке можно использовать любой доступный кардиотренажер: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер. Главное — чтобы была возможность планомерно уменьшать скорость. Также подойдут плавание, работа с грушей и прыжки на скакалке, но здесь несколько сложнее будет регулировать уровень нагрузки.

.shock — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Рецепт супа-пюре из чечевицы с паприкой

  • 1,6 г

  • 0,9 г

  • 4,6 г

  • 32.5

35-40 мин.

Другие рецепты

Заминка по правилам

Провести заминку по всем правилам намного легче, чем размяться перед тренировкой.  Длительность и интенсивность те же, что и у разминки,  заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее как следует растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить дыхание и пульс, и выполните не более двух упражнений на растяжку. Если времени на это совсем не осталось, сделать пару движений можно по пути на работу или домой. Наклонитесь пару раз словно за упавшей монетой. По дороге в метро, возьмитесь за поручень и потяните мышцы рук. Ну а в машине можно проделать и несколько упражнений из нашего базового комплекса.

Ответ на главный вопрос — зачем?

Всё дело в том, что резко заканчивать тренировочный процесс также вредно, как и начинать. И прежде всего в подобных случаях мы ставим под удар своё сердце и сосуды. Нам это нужно? Разумеется, нет. Наша цель — здоровье (хорошее самочувствие) и оптимальная физическая форма. Поэтому устраивать такой стресс своему организму — резкое снижение пульса и артериального давления — ни в коем случае не следует.

Нужно подумать и о мышцах. Заминка после тренировки в тренажёрном зале или дома направлена ещё и на то, чтобы высвободить мышечные волокна от продуктов метаболизма, повысить их эластичность.

Таким образом, если не потратить 10-15 минут на грамотное завершение упражнений, можно обратить всю проделанную работу себе же во вред, а не на пользу.

Примерная схема

Независимо от типа проведённой тренировки заминку можно построить по следующей схеме.

Лёгкое кардио

Задача: нормализовать кровообращение.

Упражнения:

  • низкоинтенсивные прыжки;
  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • ходьба;
  • наклоны;
  • повороты;
  • махи руками и ногами.

Организм готовится к безопасному переходу от интенсивного темпа в состояние покоя.

Дыхательная гимнастика

Задача: нормализовать дыхание.

Упражнения:

  • дыхание на 4 счёта;
  • глубина: глубокие и замедленные вдохи и выдохе при втянутом и абсолютно неподвижном животе;
  • сфинкс: дыхание животом в положении сидя;
  • волна: поочерёдное дыхание грудью и животом в положении лёжа.

Кровь насыщается кислородом, ЦНС приходит в состояние покоя, устраняются мышечные спазмы.

Растяжка

Задача: придать мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения:

  • поза ребёнка;
  • поза собаки мордой вниз;
  • вытяжение в висе;
  • перевёрнутая растяжка спины;
  • поза верблюда;
  • прогибы назад;
  • поза голубя;
  • глубокие выпады.

Напряжённые мышечные волокна расслабляются, сосуды получают тонус.

В конце можно выполнить несколько сотрясательных движений, похлопываний и растираний, обладающих массажным эффектом. Они оказывают общеукрепляющее действие.

Почему заминка необходима?

Ни для кого уже не секрет, в чем важность разминки перед кардио и силовыми тренировками, а вот о заминке зачастую забывают даже опытные спортсмены. Любая интенсивная тренировка предполагает усиленную активную работу с мышцами

В случае резкого замедления кровообращения после нагрузки кровь не успевает отойти к внутренним органам, и это приводит к плохому самочувствию и общему негативному состоянию. Если после высокой нагрузки не сделать заминку, которая помогает снизить нагрузку на сердце и мышцы, будет чувствоваться сильная усталость, а в некоторых случаях – головокружение и тошнота

Любая интенсивная тренировка предполагает усиленную активную работу с мышцами. В случае резкого замедления кровообращения после нагрузки кровь не успевает отойти к внутренним органам, и это приводит к плохому самочувствию и общему негативному состоянию. Если после высокой нагрузки не сделать заминку, которая помогает снизить нагрузку на сердце и мышцы, будет чувствоваться сильная усталость, а в некоторых случаях – головокружение и тошнота.

Основная задача заминки – восстановить пульс до среднего значения, снизить нагрузку на мышцы, дать организму немного расслабиться.

Упражнения на растяжку, выполняемые после силовой тренировки, также крайне полезны. Они делают мышцы более эластичными, развивают гибкость суставов и сухожилий. В результате человек может не только свободно передвигаться, но и заниматься силовыми тренировками без риска получить растяжение или разрыв сухожилий из-за их неподатливости. Кроме того, упражнения на растяжку укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Польза заминки заключается в следующем:

  • она снижает нагрузку как на сердечную мышцу, так и на сердечно-сосудистую систему в целом;
  • помогает организму расслабиться после тренировки;
  • готовит нервную систему к состоянию покоя;
  • стабилизирует артериальное давление и пульс;
  • выводит из мышечной ткани продукты метаболизма, улучшает процесс поступления питательных веществ;
  • снижает неприятные ощущения;
  • нормализует кровообращение и способствует ускоренному восстановлению мышц.

Практические рекомендации (ключевые моменты)

Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:

  • По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
  • Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
  • Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
  • Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
  • Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
  • Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).

Интересные факты про заминку

Несколько лет назад ученые из Норвегии провели исследование, в нем участвовало чуть больше 1800 гандболистов. Их было разделено на две группы, первая из них выполняла заминку, а вторая пренебрегала этим этапом. Так прошло 8 месяцев, после чего ученые перешли к систематизации данных и исследовали каждого участника.

Результаты были на лицо: те, кто систематически делал заминку, примерно на 50% меньше подвергались травмам. Кроме того, у спортсменов, которые делали заминку, психическое состояние оказалось намного лучше, чем у второй группы людей (учитывая, что до эксперимента психическое состояние каждого из них было примерно на одном уровне). Ну и последнее, общее состояние организма было в разы лучше у тех, кто делал заминку.

Разминка и заминка. Упражнения в приложении

Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:

  • Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
  • Cool down (заминка после упражнений)

Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.

Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команды приготовиться, начать, сменить сторону и закончить.

После того, как вы выполнили упражнения, ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть, в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.

Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.

Если вы приобрели за 119 рублей премиум-версию, вам предоставляется доступ к индивидуальным тренировкам. Вы назначаете продолжительность тренировки, частоту и продолжительность отдыха, и составляете себе список упражнений.

Рекомендуем также настроить для себя уведомления, что не забыть выполнить соответствующие упражнения.

Приложение не содержит какой-либо подробной и наглядной отчетности, здесь нет графиков и таблиц ваших тренировок. Максимум, что вы можете настроить в личном плане – данные по росту и весу.

Впрочем, сложная отчетность здесь особо и не нужна. Приложение Разминка и заминка.Упражнения имеет исключительно прикладной характер, чтобы ваша тренировка принесла максимально полезный результат.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу. Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня. Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме

Это и есть главный критерий правильности их выполнения

Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону

Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

  • бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
  • квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
  • мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
  • икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Все о беге по утрам

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

  • Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
  • Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
  • Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
  • Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
  • Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
  • Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

В чем суть заминки после тренировки?

Не только разминка, но и заминка важна в процессе тренировки. Но, что удивительно, даже опытные атлеты забывают про нее, максимально концентрируясь на основной рабочей программе. Интенсивный тренинг предполагает активную мышечную работу, которая обязательно сопровождается повышением кровообращения, учащением сердцебиения и большим потоотделением с одновременным скачком температуры вверх.

По окончании занятия все ускоренные процессы замедляются. Кровь не успевает подобраться к внутренним органам и системам, что негативно сказывается на организме. Заминка в этом случае облегчает состояния спортсмена. Помогает с меньшим «ущербом» перейти от интенсива к состоянию покоя.

Польза заминки

Нельзя недооценивать пользу заминки после тренировки:

  • После тяжелой, интенсивной тренировки грамотно проведенная заминка помогает восстановить сердцебиение и понижает артериальное давление.
  • Снижает температуру тела, которая была во время занятия сильно повышена.
  • В несколько раз снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Помогает нервной системе без проблем вернуться в состояние покоя.
  • Ускоряет процесс мышечного восстановления путем нормализации локального кровообращения.
  • Выводит продукты обмена веществ и улучшает качество поступления питательных веществ к мышечным тканям.
  • Снижает проявление боли после тренировки.
  • Помогает максимально расслабиться (растяжка после тренировки).

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

  • Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
  • Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
  • Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
  • Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
  • Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
  • Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

  • Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
  • Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
  • Ровное и размеренное дыхание
  • Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
  • Советы для растяжки
  • Никаких резких движений, медленно и уверенно.
  • Медленное и глубокое дыхание.
  • Полностью расслабленное тело.
  • Перед растяжкой не надо напиваться воды.
  • Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий