Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

  • встаньте ровно
  • стопы сведите вместе
  • возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
  • держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
  • выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

  • ноги расставьте чуть шире плеч
  • подложите под носки брусок
  • приседайте, не отрывая стопы от пола
  • коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

  • расположите перед собой на груди гриф либо штангу
  • вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
  • спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
  • ноги расставьте на ширине плеч
  • выполните классический присед
  • сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

  1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
  2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
  3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

Польза выпадов: что они дают?

Выпады – многосуставное и полезное упражнение, которое в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу. С его помощью можно сформировать:

  • крепкие мышцы ног;
  • придать форму ягодицам;
  • увеличить выносливость.

Особенно полезно будет упражнение для девушек, так как выпады положительно влияют на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела в целом. Некоторые виды выпадов можно успешно использовать для коррекции таза.

Польза для мужчин и женщин одинакова – качественная комплексная проработка нижней части тела:

  • девушкам это поможет сформировать стройные и привлекательные ноги;
  • парням – сильные и выносливые, чтобы они гармонировали с верхней частью тела.

Чтобы качественно проработать ноги и ягодицы, необходимо использовать различные вариации.

Для чего нужны выпады? Рассмотрим, что дают и какими преимуществами и пользой обладают:

Помогают в формировании крепких и сильных ног;
Увеличивают выносливость, повышают мышечный объем;
Большое количество вариаций позволяет акцентировать внимание на нужные мышечные группы;
Движение способствует выравниванию мышечного дисбаланса;
Работая без веса или с гантелями, можно исключить осевую нагрузку на позвоночник;
Улучшается гибкость и подвижность бедра, за счет биомеханики движения;
Повышаются гибкость, координация и баланс, что отражается на выполнении повседневных бытовых дел;
Обладают жиросжигающим эффектом, что позволяет подтянуть ноги, сделав их сухими и стройными;
За счет укрепления поясницы и пресса, формируется мощный мышечный корсет.
Тренирует равновесие, что полезно в повседневной жизни;
Позволят придать походке грацию;
Часть нагрузки ложится на брюшные мышцы, что позволяет проработать пресс;
Прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что актуально для девушек;
Упражнение можно делать в любом месте – дома, в зале и т.д.

Не рекомендуется делать новичкам, так как еще недостаточно окрепли мышцы ног, поэтому лучше укреплять их приседаниями.
Много технических особенностей и нюансов, которые важно соблюдать, чтобы не получить травму.
Необходимо грамотно составить тренировочную программу, чтобы получить максимальный эффект.

Что касается противопоказаний, то выпады не рекомендуются к выполнению при наличии следующих патологий или проблем:

  1. Коленные суставы – проблема с этой частью не позволит полноценно выполнять ни один вид выпадов. Как с отягощением, так и без.
  2. Заболевания позвоночника – исключают работу с отягощением в виде штанги, так как создается высокая осевая нагрузка. Под вопросом остаются гантели. Выполнять упражнение только под присмотром специалиста.
  3. Проблемы с голеностопом или тазобедренным суставом – запрещено выполнять любой вид выпадов.
  4. Наличие брюшных грыж, послеоперационный период, беременность – это накладывает ограничение на выполнение упражнения.
  5. Травмы поясницы, нижней части тела – с аккуратностью подходить к упражнению.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения

Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом

И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку

Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:

Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно

Ноги должны располагаться естественно.
Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку

Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
Лучше, чтобы колени не касались пола.
Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
В нижней части спины держите позицию арки.
Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.

Гантели в упражнении

Высокое положение штанги на плечах делает из атлета длинный рычаг, который сложно удерживать в равновесии, а гантели в опущенных руках во время выполнения находятся ниже центра тяжести тела, поэтому с ними проще балансировать.

В случае потери равновесия штангу сложнее и тяжелее сбросить с плеч, чем бросить гантели, просто разжав пальцы – выпады со штангой требуют немалой сноровки, приходящей с опытом.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

Не забывайте всегда разминаться.
Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Особое внимание уделяйте дыханию.
Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

  • излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
  • излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
  • подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
  • колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

  1. Не округляйте и не заваливайте спину.
  2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
  3. Не перегружайте колени.
  4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
  5. Держите голову прямо.
  6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
  7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Описание упражнения

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.

Варианты выполнения

Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание

При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом. Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

  1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
  2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
  3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
  4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

  • не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
  • не выносите колено дальше стопы;
  • не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

  1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
  2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
  3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

  • Не наклоняйтесь сильно вперёд.
  • Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

  1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
  2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
  3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
  4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
  5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

  • не давайте резинке ослабнуть;
  • передвигайтесь на носках.

Как правильно делать приседы со штангой девушкам

Если вы новичок, то выбирать технику приседания необходимо только с тренером. Тем не менее будет полезно освоить некоторые правила.

Постановка ног и глубина приседа

Чтобы присед был правильным, следует поставить ноги на ширине плеч и развести носки в разные стороны. Попробуйте немного присесть. Если коленные чашечки в ходе выполнения действия смотрят вовнутрь или вес тела переносится на носки, то отрегулируйте удобную для вас постановку ступней. Дабы понять, какой должна быть глубина приседания, необходимо встать боком возле зеркала и присесть.

В нижней точке ваш таз должен быть отведён назад, бёдра с икрами образовывать прямой угол, спина ровная и прогнутая в пояснице, корпус немного наклонён вперёд. Для определения угла наклона корпуса подойдите к стене и встаньте на расстоянии 10–15 сантиметров лицом к ней. Присядьте. Ваши колени и нос должны упереться в стену. Такой угол наклона корпуса наиболее подходящий.

Знаете ли вы? Ещё древние египтяне для развития силы и выносливости поднимали балки из различного материала. Первые же упоминания о снаряде, схожем на штангу, были замечены в летописях конца XYI века.

Техника исполнения

Для изучения техники приседания не хватайте сразу штангу. Попробуйте найти лёгкий предмет, похожий на снаряд. Без веса легче откорректировать технику:

  1. Стойте ровно, ноги на ширине плеч или удобной для вас ширины. Носки смотрят в разные стороны. Спину держите ровной. Смотрите прямо.
  2. Медленно приседайте. Выполняя действие, всё время смотрите прямо, не выгибайте спину колесом, не отрывайте пятки или носки от пола.
  3. В нижней точке ваши колени должны быть разведены и смотреть в разные стороны, а также быть на одной линии с носками ног.
  4. Приседайте со вдохом, поднимайтесь с выдохом. Разгибая колени, так же держите спину ровной, вес должен быть на всей ступне, смотрите прямо.

Видео: приседания со штангой

Сколько раз и подходов

Количество приседаний и число подходов зависит от того, какую цель вы преследуете. Если нужно нарастить мышцы, то рекомендуют выполнять 8–10 приседаний, повторяя их 4–5 раз. Для похудения следует увеличить количество раз, но сохранить число подходов. Начинать нужно с 20 раз и постепенно увеличивать количество. Отдыхать между подходами желательно недолго.

Число приседаний и количество повторений необходимо увеличивать постепенно. Желательно прозаниматься в одном графике недели две, дабы понять свои возможности, а уже на следующие две недели строить новый график, исходя из своих ощущений. Но какой бы ни был график тренировок, занятий должно быть не больше трёх в неделю.

Важно! Рекомендуется составлять план занятий в первые две недели вместе с тренером. Он подберёт нагрузку с учётом ваших особенностей тела

Профилактика травматизма

Поскольку штанга является серьёзным утяжелителем, занятия с ней отличаются повышенным риском травматичности. Главной причиной несчастных случаев является нарушение техники выполнения упражнений, поэтому, чтобы этого избежать, нужно придерживаться следующих правил:

  • всегда начинать тренировки с хорошей разминки, которая должна включать в себя кардионагрузку и разогрев (растяжку) всех мышц. Заканчивать занятия, соответственно, следует с заминки, в процессе которой учащённый пульс должен постепенно вернуться в обычное состояние;
  • во время выполнения упражнений не должно быть больно или некомфортно. Наше тело является лучшим помощником и советчиком, нужно только научиться распознавать сигналы, которые оно нам подаёт. Категорическое желание заниматься, которое возникает к моменту наступления срока очередной тренировки, также является верным признаком того, что что-то делается не так;

строгое выполнение рекомендованной техники, в том числе означает, что нужно избегать двух возможных крайностей — жалеть себя, не дорабатывая и симулируя, и заниматься самоистязанием. Максимальная проработка мышц, особенно при работе со штангой, возможна лишь в том случае, когда амплитуда движений не больше и не меньше рекомендуемой; увеличенная скорость во время занятий — ещё один враг нашему здоровью. Выполняя все положенные движения медленно, мы тренируем и подтягиваем мышцы, а совершая рывки и ускоряясь, — рискуем получить растяжения и другие проблемы; игнорируя законы физики, в частности, механики, мы рискуем потерять равновесие и получить травму; нельзя приступать к занятиям со штангой при наличии определённых заболеваний, в первую очередь к ним относятся травмы позвоночника, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой. Как минимум о таких обстоятельствах необходимо сообщить тренеру, но лучше всё же посоветоваться сначала с лечащим врачом; отвлекаясь на посторонние разговоры и даже мысли во время тренировок, человек теряет бдительность и может причинить вред себе и окружающим; крепатура (характерная мышечная боль после активных физических занятий) — повод на время снизить интенсивность тренировок, а не заставлять свои мышцы работать «на излом»;

усиление нагрузки должно происходить постепенно, иначе травмы неизбежны; и, наконец, занятия со штангой в состоянии алкогольного опьянения в своём сознании нужно раз и навсегда приравнять к тяжкому преступлению.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

  • для работы задействуется большее количество мышц
  • усиливается выносливость
  • улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

  • хорошая физическая подготовка
  • достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
  • стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Глубокий присед

Обратите внимание на правильную технику:

прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника опора должна быть только на пятках

Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку колени не должны выходить за уровень стопы делайте приседания в медленном темпе постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом определите для себя точку оптимального отведения таза назад при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы в низшей точке находитесь минимальное время осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

  • так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
  • в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
  • вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Заключение

В конце дадим краткую характеристику упражнения:

основная задействованная мышца тела – квадрицепс; второстепенные мышцы, которые развиваются во время выполнения данного упражнения – бицепс бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы; тип упражнения – силовой; применяемое оборудование – гантели или штанга; механическое воздействие – составное; степень важности упражнения в тренировочном процессе – 8 баллов из 10; подходит для новичков; силовой тип – толчок. Помните, что во время выполнения любого технически сложного физического упражнения, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, подготовленных опытными культуристами

Прислушиваясь к советам бывалых, вы снизите риск получения травм, а также в кратчайшие сроки получите эффективный результат

Помните, что во время выполнения любого технически сложного физического упражнения, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, подготовленных опытными культуристами. Прислушиваясь к советам бывалых, вы снизите риск получения травм, а также в кратчайшие сроки получите эффективный результат.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий