Углеводы в бодибилдинге

Виды углеводов

Существуют
различные виды углеводов во многих продуктах питания. Они делятся на простые и
сложные. Но в жизни, их чаще называют «плохими» и «хорошими» углеводами.
Простые (плохие) углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, в то время
как сложные (хорошие) углеводы состоят из множества цепочек молекул сахара. Чем
сложнее углевод, тем больше витаминов, минералов и клетчатки содержится в нем.

Простые
углеводы часто упоминаются как «пустые калории» продуктов питания и напитков, к
которым добавляют сахар отдельно. Они являются быстрым источником энергии,
потому что в них нет никаких питательных веществ, участвующих в обменных
процессах. Сложные углеводы включают в себя природные источники сахара, которые
содержатся в большем количестве питательных веществ и нужны для организма, предоставляя
ему много энергии.

Все углеводы
подразделяются на три основные группы:

  • крахмал;
  • сахар;
  • волокна.

Крахмал

Продукты, содержащие
большое количество крахмала: овощи, бобовые (горох, кукуруза, чечевица, фасоль,
черноглазый и колотый горох), картофель, злаки, включая овес, ячмень, пшеницу и
рис.

Не все
крахмалы являются одинаковыми. Зерновые продукты являются лучшим вариантом, так
как практически не обрабатываются, и сохраняют все свои свойства. Цельное зерно
включают в себя ядро, которое состоит из трех частей – отрубей, ростков и
эндосперм. Отруби и зародыши содержат клетчатку, витамины группы «В», минералы,
незаменимые жирные кислоты, а также витамин «Е». И наоборот, очищенное зерно (пшеница),
содержат только эндосперм, который не имеет много питательной ценности.

Сахары

Сахары бывают
двух видов:

  • природный
    сахар, содержаться, в молоке (лактоза) или фруктах (фруктоза).
  • добавленный
    сахар, используется в обработке фруктов (при консервировании) и помещении их в
    сироп.

Многие полагают,
что сахар – это плохо. На самом деле, это не так. Фрукты содержат здоровый
сахар, употреблять который необходимо регулярно.

реклама не отображается

Существуют и натуральные
подсластители – такие как мед, кленовый сироп или нектар манго. Употребление
таких продуктов в умеренном количестве принесет организму только пользу.

Волокна

Волокна формируются
из строго растительной пищи. Они поступают в кишечник, способствуют очищению
толстой кишки, а некоторые из них, способствуют снижению холестерина в крови и
жирных кислот желудка. Потребление 25-30 г клетчатки в день не только
обеспечивает пищеварительные преимущества для здоровья, но и поддерживает низкий
уровень холестерина.  Кроме того,
сохраняет ощущение сытости и удовлетворительности.

Некоторые
продукты, содержащие пищевые волокна:

  • бобовые (черные
    бобы, фасоль, бараний горох, фасоль, чечевица);
  • фрукты и
    овощи (яблоки, кукуруза и ягоды);
  • еще больше
    клетчатки содержат цельные зерна (пшеницы и многие виды злаков);
  • орехи, арахис,
    грецкие орехи, миндаль.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

ПользаВред и противопоказания
Быстрое восполнение энергетического фонаВозможное появление зависимости от дофаминовой стимуляции
Дофаминовая стимуляцияПротивопоказание людям, с недостаточной функцией щитовидной железы.
Повышение работоспособностиПротивопоказание людям, которые страдают от сахарного диабета
Восстановление эмоционального фонаСклонность к ожирению
Возможность закрыть углеводное окно с минимальными потерямиКраткосрочная гипоксия всех тканей
Использование сахара в крови для двигательной активностиЧрезмерная нагрузка на клетки печени
Стимулирование работы мозга в краткосрочный периодНевозможность соблюдать дефицит калорий
Возможность искусственно создать эффект микропериодизации в соответствующих планах питанияИскусственное создание чувства голода из-за скорости инсулиновой реакции, и следующие за этим оптимизационные процессы в организме

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Рецепты для здорового питания

Лимонад Тархун – пошаговый рецепт в домашних условиях

  • 0 г

  • 0 г

  • 8,35 г

  • 30

20-50 мин.

Другие рецепты

Каши для набора мышечной массы

Совершенно иная ситуация в бодибилдинге, когда каши используются для набора мышечной массы. Здесь к крупам предъявляются определенные требования по количественному и качественному составу.

В первую очередь обращается внимание на количество белка. Оно должно быть максимально возможным.

В лидерах по этому показателю гречка (13 г белка на 100 г сухого продукта) и овсянка (12 г)

А вот рис уступает, он содержит всего 7 грамм белка

В лидерах по этому показателю гречка (13 г белка на 100 г сухого продукта) и овсянка (12 г). А вот рис уступает, он содержит всего 7 грамм белка.

Количество углеводов и калорийность примерно одинаковы (70 грамм и 330 ккал соответственно).

Более важный показатель для питания бодибилдеров — это качество углеводов. Точнее, наличие клетчатки.

Дело в том, что один вид крупы может иметь разные свойства.

Рассмотрим для примера рис. Различают шлифованный, то есть очищенный от верхней оболочки, и дикий, неочищенный рис.

В первом случае рис очистили от клетчатки и он стал простым углеводом, как сахар. После обработки рис содержит только легкоусвояемые углеводы и при их избыточном поступлении в организм есть большая вероятность, что они будут отложены в жировые депо.

Аналогичная ситуация и с другими шлифованными крупами – манной, пшеном и овсяными хлопьями. Они очищены от клетчатки для быстрого приготовления и кроме простых углеводов практически ничего не содержат.

Полезные свойства овсянки, о которых мы не раз слышали, относятся только к настоящей овсяной каше, сваренной из цельных зерен.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

В бодибилдинге каши рассматриваются как один из главных источников сложных углеводов. При условии, что выбран “правильный” вид крупы.

В американском и европейском бодибилдинге предпочтение отдается нешлифованному рису (бурый или дикий) и овсянке из цельных зерен.

На постсоветском пространстве помимо этих круп в большом почете гречневая каша. На Западе она не распространена и можно сказать, что это наше “секретное оружие”.

Для разнообразия рациона используют и менее популярные каши из нешлифованных круп:

  • кукурузная
  • гороховая
  • ячневая
  • перловая и другие

Калорийность и качество углеводов помогают в наборе мышечной массы, но главный строительный материал для роста мышц — это белок.

Поэтому не забывайте, что этот нутриент должен поступать с пищей обязательно, несмотря на то, какую кашу вы едите, и в каких количествах.

Список самых полезных углеводов для похудения

Во-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА.

Гречихасодержитмного железа, атакжекальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, РР, Е.

Гречка—оченьхорошийисточникклетчатки, магнияимарганца.

Углеводоввгречихеотносительномало, ате, чтоесть, долгоусваиваютсяорганизмом, благодарячемупослегречкиможночувствоватьсебясытымдлительноевремя.

Во-вторых, КИНОА.

Кбольшомусожалению, вРоссииэтотзлакпочтинеупотребляется, аоченьзря. Инкикультивироваликиноаеще 3 тысячилетназадиназывалиего«матерьювсехзлаков».

Киноа—источникбольшогоколичестваполезныхвеществдлячеловеческогоорганизма. Оносодержитбольшебелка, чемлюбыедругиезерна, —от 16% веса (вготовомвиде), иэтотбелоклегкоусваивается. Помимоуникальныхбелковкиноа—источникуглеводов, жиров, клетчатки, минераловивитаминовгруппы B, полезныхжиров–омега 3 иомега 6 иважныхантиоксидантов. Крометогокиноабогатофосфором, посодержаниюкоторогоононеуступаетмногимвидамрыбыивтроепревосходитрисвысшегокачества. Киноатакжесодержитжелезо (вдвоебольше, чемпшеница), кальций, цинк, фолиевуюкислоту, магнийимарганец. Киноасодержитменьшеуглеводов, чемдругиезлаки, напримерна 30 % меньше, чембелыйрис. Изкиноаполучается вкуснейшийгарнир. Личнояемеговперемешкусгречкой.

В-третьих, ПШЕНО

Пшено—этокрупа, которуюполучаютизплодовкультурныхвидовпроса. Антропологисчитают, чтопшенобылопервымзлаком, культивируемымчеловеком.

Содержаниебелкавпшенедовольновысокое, поегоуровнюпшеноможносравнитьспшеницей —около 11% веса. Такжепшенобогатовитаминами, особенноВ1, В2, В5 иРР. Пшеносодержитнеобходимыеорганизмумакро- имикроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калийицинк.

Итак, есливыхотитеузнать, вчемсекретвечнойэнергии, включитевсвоеменюполезныезлаки: гречку, киноа, пшено.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

1 день

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

2 день

  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

3 день

  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

  • Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
  • Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

  • изюм, курага и другие сухофрукты;
  • выпечка из пшеничной муки;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

  1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
  2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Разнообразие сложных углеводов

Разумеется, есть множество иных позиций, которые можно причислить к списку продуктов с углеводами для набора мышечной массы. Это, например, картофель – очень спорный продукт в мире бодибилдинга. Если запекать его в духовке, а не жарить на сковороде, то калорийность его не высока. И тем не менее, он содержит в составе крахмал, который способствует скачкам инсулина и повышению аппетита. Так что спорные продукты можно включать в рацион, но только время от времени, например, раз в неделю. К таким продуктам относятся бананы, цитрусовые, хурма, картофель, морковь, лук-порей, свекла, белый рис.

Отдельно стоит упомянуть хлеб. Ведь это тоже углевод. Список продуктов для набора массы, которые сделаны из муки, довольно короткий:

  • черный бородинский хлеб;
  • сорта макарон из муки первого сорта;
  • цельнозерновой хлеб;
  • диетические хлебцы;
  • приготовленные самостоятельно сухари из постного хлеба;
  • самостоятельно приготовленный хлеб из цельнозерновой муки на закваске.

Кушать такие продукты из муки следует дозированно. Если регулярно злоупотреблять ими – съедать более ста граммов в сутки, то велик риск, что масса будет увеличиваться за счет жировой ткани, в этом коварство углеводов.

Список продуктов для набора массы, которые можно включать в рацион примерно раз в неделю:

  • рис белый и блюда из него;
  • кукуруза в любом виде – свежа, консервы;
  • нут – довольно калориен и крахмален;
  • картофель любых сортов.

Это общие рекомендации. В конечном итоге все зависит от индивидуального метаболизма каждого отдельного атлета. Например, у многих женщин обмен веществ замедлен из-за строгих диет и голодовок, для таких даже кусочек черного хлеба в сутки чреват набором жировой прослойки. Построение красивого тела – это упорный, целенаправленный труд. Сначала придется восстановить метаболизм до рабочего состояния – чтобы базовый обмен был хотя бы на уровне полутора тысяч калорий.

Сложные углеводы: список продуктов для похудения и снижения веса

Для снижения веса недостаточно просто уменьшить количество калорий. Основная задача — предупредить срывы и обеспечить чувство сытости. Этого сложно добиться, потребляя простые углеводы. Необходима правильная система питания и замена простых углеводов сложными.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса:

  • Овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня.
  • Крупы: гречка, пшеница, бурый и белый рис, овес.
  • Бобовые и зерновые: макароны твердых сортов, ячменные хлопья, горох, фасоль, чечевица.

Полезные продукты

Как питаются бодибилдеры во время сушки?

У сушки есть несколько основных правил, при соблюдении которых можно избавиться от подкожного жира и обрести привлекательный рельеф мускулатуры.

Первое, что нужно сделать, – обеспечить дефицит калорий. Организм должен получать меньше калорий, чем тратит. В этом случае организм будет использовать жир, чтобы обеспечить энергией жизненные процессы. Создать такой дефицит можно двумя способами: ограничение питания и увеличение нагрузок.

Первым делом нужно обеспечить снижение калорийности рациона в среднем на 50%. То есть атлет должен сильно урезать калории за счёт углеводов, а количество белка можно повысить на 20-30%. При всём этом количество жиров стоит оставить на том же месте, и ни в коем случае не исключать овощи, особенно зелень.

В период сушки вы обязательно столкнетесь с нехваткой витаминов и минералов. Поэтому нужно питаться не лишь одной куриной грудкой, а все же более разнообразно в (меру допустимого конечно) и принимать витамины (комплексы, раздельные, омега 3-6-9).

Если вы сушитесь без стероидов, то сильно урезать углеводы не стоит, особенно стоит своё внимание уделить белкам и жирам. В противном случае вы будете терять быстрее мышцы чем жир

Это значит, что в рационе должны быть углеводы скажем в районе 15%, где белок и жиры будут занимать оставшийся процент. Во время сушки нельзя увлекаться большими весами, лучше наоборот перейти на средние нагрузки и увеличить сам функционал.

Вне зависимости от того, сбрасываете ли вы вес или набираете, нужно держать его под контролем и взвешиваться 2-3 раза в месяц, что вполне достаточно для оценки реального результата.

Разовая консультация

Провожу консультации по разбору анализов для спортсменов, занимаюсь составлением курсов стероидов и их администрированием на весь период использования.

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и “энерджи”.

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета – не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

annyart — depositphotos.com. Макронутриенты

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса)

marina_ua — depositphotos.com

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Описание простых и сложных углеводов.

По процессу расщепления их можно разделить на два вида:

  • сложные;
  • простые или легкоусвояемые.
Сложные
– это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки.Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.
Простые
– это моносахариды и дисахариды. Их основа глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы – имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. В свою очередь неизрасходованные углеводы превращаются в жир. В то же время при их недостатке возникает усталость и сонливость.

Почему простые углеводы заставляют человека набирать вес?

Попробую просто ответить на этот вопрос без научных фраз.

Оооочень полезные статьи:

  • Жиры и диета. Суточная норма при похудении.
  • Основные белковые продукты и их польза для похудения.
  • Основные источники белка для человека.

Легкоусвояемые углеводы – заставляют вырабатывать гормон инсулин, который в свою очередь запускает процессы строения организма, при этом процесс расщепления останавливается.

Другими словами пока в крови присутствует инсулин, мы не можем расщеплять жир, а только строить организм. При этом если строительный материал не расходуется организмом в виде энергии, он откладывается в нем в виде жировых запасов. Инсулин по своей природе анаболик или другими словами гормон построения. Когда мы едим сладкое, организм вырабатывает инсулин. Что приводит к затормаживанию процессов похудения и начинает процессы строения.

Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, вы снова хотите что-нибудь сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина, соответственно процессы строения продолжаются, а расщепления жиров затормаживается. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость.

Поэтому если не разорвать этот круг вы обязательно будете набирать лишние килограммы.

Теперь вы понимаете, какую важную роль играют углеводы в похудении. Ваша задача выяснить какое количество углеводов вы получаете ежедневно. Очень хорошо в этом деле поможет пищевой дневник, где вы сможете фиксировать и отслеживать продукты, съеденные и выпитые вами. И вообще пищевой дневник незаменимый инструмент для контроля своего пищевого поведения, а это ключевой момент в организации правильного, здорового питания. Пример готового пищевого дневника вы можете скачать совершенно бесплатно, нажав на кнопку ниже.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий