Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Упражнения

Упражнения на все тело:

• планка (включая боковую и обратную);
• «Джампинг-Джек»;
• отжимания от стены;
• прыжки на скакалке.

Для проработки отдельных частей тела составляется собственный комплекс упражнений.

Для ног

1.  Выпады. Каждой ногой нужно делать шаг вперед и назад. При этом одна конечность сгибается в колене, а другая остается прямой. Выпады можно делать стоя или в движении.
2.  Приседания. Ноги должны быть широко расставлены. Во время движения нужно отводить таз назад, как при попытке сесть на стул. Колени не должны выходить за пальцы ног. Вес тела следует переносить на пятки.
3.  Полумостик. Необходимо поднять таз из положения лежа на спине, задержаться в этой позе на 3–5 секунд и вернуться в исходное положение.

Для пресса

1.  «Книжка». Это упражнение для похудения выполняется сидя на полу. Ноги необходимо вытянуть вперед, а затем подтянуть к корпусу. Ладонями при этом следует упираться в пол, перенеся на руки вес тела. «Книжку»выполняют 15–20 раз.
2.  Скручивания в планке. Вес тела нужно удерживать на прямых руках. Локти должны располагаться под плечами. Необходимо попеременно подтягивать колени в противоположную сторону, скручивая корпус. Нужно сделать 20 повторов.
3.  Поднятие ног. Выполняется сидя. Прямые ноги поднимают над полом и, удерживая их на весу, переносят в левую и правую сторону. Движение нужно повторить 10 раз.

Эффект от упражнений и гимнастики для похудения живота появляется не сразу, т. к. в этой части тела жир сжигается медленнее.

Для спины

1.  «Лодочка». Следует лечь на живот и поместить руки на затылок. Затем нужно оторвать корпус и нижние конечности от пола. В этом положении надо задержаться на 3–5 секунд. После этого ноги и корпус опускают.
2.  Румынская тяга. Выполняется с гантелями или бодибаром. Инвентарь нужно держать перед собой. Необходимо наклониться, оставляя спину прямой, затем напрячь ягодичные мышцы и выпрямиться.

Для рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 50 лет помогает проработать бицепсы и трицепсы. Каждое движение следует выполнять в течение 45 секунд. Затем нужно отдохнуть 15 секунд. Для тренировки потребуются гантели весом по 2 кг.

1.  Подъем гантели сидя. Выполняется на правую и левую руку отдельно. Необходимо сесть и широко расставить ноги. Прорабатываемая рука должна опираться о бедро. Гантель следует поднимать медленно до плеча.
2.  Поднятие гантели над головой. Помогает укрепить трицепс. Выполняется сидя. Гантель необходимо держать обеими руками. Их поднимают над головой, а затем, сгибая в локтях, опускают до уровня плеч. Спину во время движения нужно держать прямой. Нельзя слишком сильно разводить в стороны руки и локти.
3.  Жим на плечи. Выполняется стоя с 2 гантелями. Необходимо держать согнутые в локтях руки на уровне плеч. Затем гантели поднимают. Руки должны быть при движении прямыми.

Эффективная программа тренировок дома

Домашние тренировки должны охватывать всё тело, а не посвящаться только прессу. Примерный тренировочный план может выглядеть следующим образом:

1. Первая тренировка. Упражнения на ноги и пресс. Выполняются приседания, зашагивания на скамью, прыжки на скакалке, в высоту. Затем нужно сделать 2-3 упражнения на пресс.
2. Вторая тренировка. Грудь и спина. Оптимально будет сделать 2-3 разных вида отжиманий (например, классические, с упором ног на скамью и широкой постановкой рук), а также пару типов подтягиваний (средним хватом и широким за голову).
3. Третья тренировка. Руки. Можно сделать отжимания узким хватом, обратные отжимания от скамьи, подтягивания обратным хватом, поработать с гантелями, если они имеются в наличии. После можно добавить планку и 1-2 дополнительных упражнения на пресс.

Тренировки выполняются 3 раза в неделю. Такой метод позволит организму полностью восстановиться. В остальные дни можно бегать, чтобы сжечь дополнительные калории, если необходимо похудеть.

Важно определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения выполнять. Если нужно сбросить вес, каждое движение выполняется 4-6 раз на 15-25 повторений

Если речь идёт о наборе массы, то выполняется по 3-4 подхода максимум по 15 раз. Для усиления нагрузки в таком случае лучше использовать различные утяжелители.

«Планка» — правильность выполнения упражнения для похудения живота

Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

«Планка» – это одно из основных направлений в йоге. Помогает сосредоточиться, привести мысли в порядок, приносит успокоение, снимает тревогу.

«Планка» для похудения живота и польза упражнения

На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны:

• укрепляются ягодичные мышцы и мышцы брюшной полости, такие как поперечные, косые и прямые;
• укрепляются мышцы спины, полезно для осанки;
• плечевые мышцы задействованы напрямую;
• если ваша работа связана с сидением у компьютера и малой подвижностью, это может привести в будущем к диагнозу остеохондроз шейного отдела, «планка» вам в помощь, так как регулярное её выполнение улучшит кровообращение в шейном отделе;
• известно, что две минуты планки приравнивается к двадцати минутам ходьбы на дорожке, а это помощь в ускорении метаболизма и расхода калорий как минимум;
• повышается гибкость тела, координация движений и растяжка;
• физиологическая польза вообще для всего организма в целом, а это залог отличного настроения, восстановление нервной системы.

Можно смело сказать, что, делая регулярно планку, неважно, выберете вы спортзал или вашу уютную квартиру, вы получите результат в виде подтянутых ягодиц, плоского живота, правильную осанку, стройные бедра, приведете в порядок мышцы плеч и икр и как минимум хорошее настроение на весь день

Техника выполнения «планки»

Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая «планка», на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Уже в течение месяца при регулярном выполнении упражнения можно будет заметить первые положительные результаты.

Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу.

На выдохе приподнимаем тело так, чтобы опора была только на руках, а именно на предплечьях и на носочках ног. Спина при этом должна быть ровной, не прогибаться. Мышцы всего тела, живота, ног, ягодиц во время планки должны быть всегда в напряжении. Ноги нужно расположить как можно ближе друг к другу.

Держа планку, вы можете себе установить время от 30 секунд на один раз и прислушаться к своему телу. Когда вы почувствуете сильное напряжение всего тела, необходимо будет медленно опуститься на коврик и расслабиться. В идеале для начала хватит и трех подходов. 30-40 секунд «планка» и минута отдыха.

Важные моменты при выполнении планки:

• спина ровная, не прогибается;
• ноги выпрямлены и максимально приближены друг к другу;
• голова должна быть на одном уровне с телом, не опускать и не поднимать ее во время стойки;
• не перегружайте свое тело с первого раза, определите себе время на выполнение и постепенно его увеличивайте;
• за один раз необходимо выполнить хотя бы по три подхода.

Результат от тренировки

Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет ««планка»». Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Результат не заставит себя ждать.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован

Дополнительно — еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые
углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

• каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
• нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
• рыба и морепродукты;
• сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
• бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

• острый (кайенский) перец;
• корица;
• имбирь;
• горчица.

Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц

Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=BP9_MGko-Yo

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него – недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов. Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:

1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
8. Занимайтесь на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Упражнения для пресса

Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

Упражнения для нижнего пресса

Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

Упражнения для бокового пресса

Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

Подборка для новичков

Скручивания

Поясницу отрывать от пола нельзя, следите за техникой

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса. 

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Старайтесь держать ноги как можно ровнее

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Подъём таза	1	10
Махи гантелей по сторонам стоя	1	10
Боковая планка	1	1 минута
«Часы»	2	10
Повороты колен лёжа	2	10
Велосипед	2	15
Касания руками пяток	2	15

Подъём таза

Техника выполнения:

1. 1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
   2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
   3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения

Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Расположитесь на бок.
2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на спине.
2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

Лягте, плотно прижав спину к полу.
Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.. Количество повторений: 2 сета по 10 повторов

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Касания руками пяток

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной.
2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень

Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя  основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись

Сколько должно быть жира, чтобы проявились кубики на прессе у мужчин и женщин

Одним из непременных условий того, чтобы проявить максимальное количество кубиков на прессе, является уменьшение количества жира в теле. Слабо развитый пресс начинает проявляться у мужчин при условии, если в организме менее 12% жира, в то время как хорошо раскачанный может быть заметен и при 20%. У женщин пресс начнет проявляться раньше, и даже при 14-20% жира кубики могут проступить даже после пары месяцев тренировок.

Если посмотреть на официальную классификацию, то такое содержание жира соответствует категории спортсменов. Но без этого не обойтись, так как живот — это первое место, где начинают формироваться жировые отложения, даже когда на руках, груди и бедрах их уже или ещё нет. Более того, 90% жира в животе содержится именно в подкожном жире, который и скрывает под собой кубики пресса.

Упражнения для пресса мужчинам

Для чего тренируются мужчины? Для того чтобы выглядеть можно и властно в глазах девушек. Достичь желаемых форм позволят упражнения с использованием спортивного инвентаря.

• Сделайте классический подъём корпуса на 90 градусов. В максимально высокой точке разверните тело, сделайте отжимания сначала в левую, потом в правую сторону.
• Повисните на турнике. Подтягивайте колени к груди за счёт работы живота.
• Лягте на пол. Зажмите между стопами гантель небольшого веса. Руки спрячьте за голову. Поднимайте ноги, согнутые в коленях к груди.
• Возьмите одну гантель в руку. Спрячьте её за затылок. Сделайте подъём корпуса с утяжелением под любым углом.

Сексуальные кубики на животе — об этом достоинстве мечтает практически каждый здравомыслящий человек. Казалась бы, это нерешаемая задача. Но нет. Свою мечту достаточно легко воплотить в жизнь.

Успех держится на трёх основных китах:

1. правильное питание (исключение жиров, употребление белков и лёгких углеводов),
2. умеренные регулярные физические нагрузки (один день усиленной работы чередуется с двумя сутками отдыха)
3. огромное желание добиться спортивного успеха.

Все о том, как накачать пресс в домашних условиях

Условно все упражнения для укрепления пресса можно разделить на две группы: общие и локальные. Первые помогут укрепить мышцы, вторые сформируют кубики, о которых грезят все мужчины.

Эффективно накачать пресс парню помогут старые добрые поднятия корпуса в положении лежа с согнутыми коленями. Это первое, что приходит на ум многим, если спросить их о том, как накачать упругий пресс. Поднятия корпуса можно выполнять каждый день. Так накачивается верхний пресс. Нижний же пресс появляется от упражнения, в котором поднимаются и опускаются ноги из положения лежа.

Нужно сказать пару слов о том, как правильно делать любые упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Так, большое значение имеет то, насколько правильно дышит человек. Нельзя задерживать дыхание, это вредно, да и все усилия от тренировок сводятся на нет. Дышать нужно ритмично, активно. Вдох приходится на момент расслабления, выдох делается при нагрузке. Зачастую именно благодаря неправильному дыханию долго не намечается появление кубиков.

Хороши для пресса и любые физические упражнения, которые предполагают скручивания. Например, это могут быть скручивания корпуса. Дополнительно можно использовать утяжеление в виде гантели, что сделает эффект от занятий более заметным.

Следующий тип упражнений — наклоны, довольно эффективные для того, чтобы сделать подтянутый живот. Можно совместить предыдущие рекомендации, выполняя скручивания с одновременными наклонами вбок. Наклоны отдельно можно и нужно выполнять с утяжелением.

Если в квартире есть турник, то это придется только кстати. Можно выполнять поднятие ног в висе, что поможет качать пресс. Однако подобное упражнение подойдет скорее тем, у кого достаточно хорошо развита мускулатура рук. Другим лучше применить облегченный вариант: ноги можно поднимать из положения лежа, но не на полу, а находясь на скамье (если такая есть) или на диване дома.

В домашних условиях можно применять и такое физическое упражнение. Сперва необходимо шагать на месте и очень высоко поднимать ноги. Постепенно шаг переходит в бег. В итоге получается бег на месте с высоким поднятием колен. Это позволит накачать пресс.

Но не только с помощью локальных упражнений можно достичь кубиков. Есть и общие физические нагрузки, которые положительно влияют на мышцы живота.