Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности

Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться. Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые. Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).

1. Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
2. Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
3. Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.

Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.

Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.

Упражнения в воде

Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.

Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.

Витамины и минералы для беременных

Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.

В чем состоит польза ходьбы

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Видео — Упражнения от боли в спине

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Лечение люмбаго

Лечение требует комплексного подхода. В острый период необходимо избавиться от боли и позволить человеку нормально двигаться. В дальнейшем от врача требуется выявить причину появления прострела и назначить соответствующую терапию.

Медикаментозное лечение

Медикаментозное лечение острого приступа люмбаго включает в себя:

• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства): ибупрофен, диклофенак, нимесулид, мелоксикам и препараты на их основе; необходимы для устранения воспалительного процесса и снятия болевого синдрома; используются таблетированные и инъекционные формы, а также варианты для местного воздействия (кремы, мази);
• глюкокортикостероиды: гидрокортизон, дексаметазон и т.п.; используются для снятия боли при неэффективности НПВС;
• миорелаксанты: мидокалм и аналоги; используются для устранения мышечного спазма;
• спазмолитики: папаверин; используются аналогично миорелаксантам;
• витамины группы В: нейромультивит, мильгамма; стимулируют регенерацию нервной ткани и облегчают проведение импульсов;
• противоотечные средства: фуросемид, магния сульфат; снимают отечность тканей, облегчая состояние больного;
• транквилизаторы и снотворные: назначаются по показаниям для устранения бессонницы, тревожности, излишнего беспокойства.

Если болевой синдром настолько сильный, что обычные комбинации анальгетиков не работают, неврологи рекомендуют выполнить блокаду. Для этого в поясничную область вводится мощное обезболивающее средство (кортикостероид или новокаин), которое способствует быстрому купированию боли.

Физиотерапия

Курсы физиотерапии необходимы при прострелах. Они используются как во время обострения, так и вне него и способствуют значительному снижению частоты приступов. В зависимости от клинической ситуации врачи назначают:

• магнитотерапия: воздействие магнитными полями способствует снятию отека и болевого синдрома;
• диадинамотерапия: воздействие импульсными токами для устранения отечности;
• амплипульс: синусоидальные токи способствуют восстановлению нервных волокон;
• облучение ультрафиолетом: повышает устойчивость тканей к внешним воздействиям;
• электрофорез и фонофорез: введение препаратов в область поражения с помощью слабых электрических токов или ультразвука;
• озокеритовые и парафиновые аппликации: используются вне обострения для прогревания тканей поясничной области.

Массаж

Массаж при люмбаго способен уменьшить воспаление и боль

В остром периоде используются щадящие методы: поглаживание и осторожное растирание мышц поясничной области. Продолжительность воздействия составляет не больше 5-10 минут

Улучшение кровообращения способствует снятию отечности и расслаблению мышц. Процедура выполняется только специалистом.

В период ремиссии проводится классический лечебный массаж, направленный на укрепление мышечного каркаса спины.

Гимнастика

Лечебная физкультура назначается только после полного купирования болевого синдрома. Комплекс упражнений составляется специалистом в соответствии с индивидуальными особенностями организма пациента. Он направлен:

• на укрепление мышечного каркаса спины;
• на активацию процессов обмена веществ;
• за повышение эластичности связок и увеличение амплитуды движений.

Регулярное выполнение комплекса способствует уменьшению риска повторных приступов люмбаго.

Допускается назначение курсов мануальной терапии и иглорефлексотерапии. Они используются только вне обострения.

Немедикаментозное лечение: пассивный отдых и повседневная активность

Среди пациентов часто бытует миф о том, что этот тип боли в спине облегчается пассивным отдыхом в положении лежа. Реальность немного иная. По крайней мере, 12 из 15 рекомендаций содержат противоположные рекомендации. 

Большинству (64%) пациентов предлагается избегать лежания в постели при острой, и каждому третьему больному – при неспецифической боли в спине любой длительности. Единственное исключение – Бельгия. Исследования, проведенные специалистами в этом государстве, не выявили никаких доказательств пользы или вреда такого положения.

С этой рекомендацией тесно связана еще одна важная рекомендация – настрой пациента. Первая цель – убедить пациентов в том, что прогноз острой боли в спине благоприятный. Вторая цель – побудить пациента не ограничивать повседневную деятельность.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.

Опиоидные анальгетики

Опиоидные анальгетики слабого действия, например, трамадол – последний шаг в лечении боли в пояснице, когда рекомендуемые препараты и их комбинации не помогают. Шесть из тринадцати руководств по лечению рекомендуют использовать эти препараты только при острой, три – только при хронической, а остальные – при боли любой продолжительности. 

Все опиоиды характеризуются побочными реакциями, такими как потеря сознания, тошнота и запор. Другие, возможно, наиболее проблемные побочные эффекты – угнетение дыхания и зависимость, не вызывают проблем в случаях острой боли в спине из-за низких доз и короткой продолжительности лечения. 

Стоит отметить изолированный препарат – трамадол. Этот опиоидный анальгетик также блокирует реабсорбцию серотонина и норэпинефрина в синаптической щели

Хотя классические побочные реакции, связанные с опиоидами, при приеме этого препарата встречаются реже, важно оценить потенциальный риск серотонинового синдрома, особенно при применении других серотонинергических препаратов

Трамадол

Таблица 2. Краткое изложение неспецифических немедикаментозных методов лечения поясницы

Рекомендации по лечению

Африка (15)

Австралия (16)

Бразилия (13)

Бельгия (17)

Канада (15)

Дания (17)

Финляндия (11)

Германия (17)

Малайзия (12)

Мексика (11)

Нидерланды (10)

Филиппины (11)

Испания (12)

Великобритания (16)

США (17)

Сторонники (%)

Избегание пассивного отдыха

*

*

–

*

*

*

*

*

*

*

*

*

–

–

11 из 12 (92%)

Острая боль

*

*

–

*

*

*

*

*

–

–

7 из 11 (64%)

Боль любой продолжительности

–

*

*

*

*

–

–

4 из 11 (36%)

Продолжение нормальной повседневной деятельности

*

–

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

12 из 14 (86%)

Острая боль

*

–

*

*

*

*

*

*

7 из 12 (58%)

Боль любой продолжительности

*

*

*

*

*

5 из 12 (42%)

Убеждение пациента в выздоровлении

*

–

*

*

*

*

*

*

*

*

*

10 из 14 (71%)

Психотерапия

–

*

–

*

*

–

*

*

*

*

*

–

*

*

*

11 из 11 (100%)

Острая боль

–

*

–

–

–

1 из 11 (1%)

Хроническая боль

–

–

*

*

–

*

*

*

*

–

*

*

*

9 из 11 (82%)

Боль любой продолжительности

–

–

–

*

–

1 из 11 (1%)

Физическая активность

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

14 из 15 (93%)

Острая боль

*

*

*

3 из 14 (21%)

Хроническая боль

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

10 из 14 (71%)

Боль любой продолжительности

*

*

2 из 14 (14%)

Мануальная терапия

–

–

*

*

*

*

*

–

*

*

–

*

*

9 из 11 (81%)

Острая боль

–

–

*

*

*

–

*

*

–

*

6 из 9 (67 %)

Хроническая боль

–

–

*

–

*

–

*

3 из 9 (33%)

Боль любой продолжительности

–

–

*

*

–

–

*

3 из 9 (33%)

Хроническая боль

–

–

–

*

–

1 из 2 (50%)

Акупунктура

*

*

–

–

*

–

–

–

–

–

*

4 из 8 (50%)

(Число) обозначает опубликованные руководящие принципы, например, Бельгия (17) – Бельгия опубликовала рекомендации в 2017 году. * – есть информация по этому поводу, (-) – в инструкции нет информации по этому поводу.

Таблица 3. Краткое изложение неспецифических методов медикаментозного лечения поясницы

Рекомендации по лечению

Африка (15)

Австралия (16)

Бразилия (13)

Бельгия (17)

Канада (15)

Дания (17)

Финляндия (11)

Германия (17)

Малайзия (12)

Мексика (11)

Нидерланды (10)

Филиппины (11)

Испания (12)

Великобритания (16)

США (17)

Количество сторонников (%)

НПВП

*

*

*

*

*

*

*

*

* *

*

*

*

*

*

*

15 из 15 (100%)

Парацетамол

–

*

*

*

*

*

*

*

*

8 из 14 (57%)

Острая боль

–

*

*

*

*

4 из 8 (50%)

Хроническая боль

–

*

*

*

3 из 8 (37%)

Боль любой продолжительности

–

*

*

*

3 из 8 (37 %)

Миорелаксанты

–

*

–

*

–

*

*

*

–

*

6 из 11 (54%)

Острая боль

–

–

*

–

*

–

*

3 из 6 (50%)

Хроническая боль

–

*

–

–

*

–

2 из 6 (33%)

Боль любой продолжительности

–

–

–

*

*

–

2 из 6 (33%)

Опиоиды

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

*

13 из 15 (87%)

Острая боль

*

*

*

*

*

*

*

*

8 из 13 (62%)

Хроническая боль

*

*

*

*

*

5 из 13 (38%)

Боль любой продолжительности

*

*

2 из 13 (15%)

Антидепрессанты

–

–

*

*

–

*

*

–

*

–

*

*

*

8 из 10 (80%)

Хроническая боль

–

–

*

*

–

*

–

*

–

*

*

6 из 8 (75%)

Лечебные травы

–

–

–

–

*

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

1 из 2 (50%)

7 упражнение. Приседания с осанкой

Исходное положение

Стоя, расставив ноги шире плеч. Прямые руки подняты вверх.

1. Присядьте с ровной спиной. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед дальше уровня стоп.

2. Во время приседания для сохранения равновесия наклоните корпус немного вперед. Помните – руки, спина и поясница должны быть выстроены в одну прямую линию.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 10 – 30 приседаний (ориентируйтесь на самочувствие).

Выполняя приседания, Почувствуйте, как работают ноги, спина и плечи.

Во время приседаний Вы не только укрепляете мышцы поясницы, но также плечевой пояс и ноги. Кроме того, Вы формируете и закрепляете мышечную память – именно так Вы должны двигаться, когда поднимаете тяжелые предметы

А учитывая, что люди “срывают спину” именно из-за неправильной техники подъема тяжестей, это упражнение чуть ли не самое важное

Комплекс упражнений для спины

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.

Наклон таза в положении лежа

Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.

Мостик наоборот

Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.

Здесь напрягаются бедра и поясница

Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.

Упражнение с вытягиванием ног и рук

Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.

Выпады

Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.

Обычная и боковая планка

Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.

Использование фитбола

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Видео – Упражнения для поясницы

Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.

Как избавиться от боли в спине?

Чтобы понять, как снять болевые ощущения в спине, нужно установить причину их возникновения. Причины могут быть разными:

• Неправильная нагрузка на спину. Если боль в спине возникла без явных причин, например, травм, значит нагрузка на позвоночник слишком большая или неправильная. Если в течение дня вы вынуждены много сидеть, то вам необходимо делать небольшие перерывы каждый час и выполнять небольшую зарядку, чтобы снять накопившееся напряжение.
• Если вы занимаетесь физическим трудом, то учитесь правильно и равномерно нагружать спину, при необходимости, проконсультируйтесь с врачом.
• Учитесь правильно отдыхать. Даже лежать нужно уметь. Любителям лежать на спине лучше подкладывать подушки под колени, любителям лежать на животе — под бёдра, а тем, кто привык лежать на боку нужно зажать подушку между коленей.

Поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе позволяет регулярная физическая активность. Существуют десятки упражнений для укрепления мышц спины, мы вспомним лишь самые основные из них.

Наклоны вперёд

Без этого упражнения, пожалуй, не обходится ни одна разминка, особенно полезны наклоны вперёд для растяжки спины. Выполняется оно очень просто. Необходимо принять устойчивое положение, ноги можно слегка расставить, а руки вытянуть над головой, затем нужно отклониться назад и начать медленно опускаться вниз. В идеале, руками нужно коснуться пальцев ног. Если растяжка позволяет, то наклоняться можно и ниже, главное — нельзя сгибать колени. Упражнение выполняется строго на прямых ногах.

Подъём коленей

Упражнение выполняется из положения лёжа на спине. Необходимо лечь на спину, лучше использовать для этой цели гимнастический коврик или коврик для йоги, руки положить за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем нужно начать плавно поднимать колени к животу и также плавно возвращать их в исходное положение. Старайтесь обойтись без резких движений.

Подъём бёдер

Упражнение также выполняется из положения лёжа на спине, однако руки нужно положить вдоль туловища, чтобы положение было более устойчивым. Затем нужно начать поднимать бёдра на максимально высокий, но комфортный уровень. В точке максимума нужно задержаться на несколько секунд, а затем опуститься вниз.

Скручивание коленей

Оставаясь в положении лёжа на спине, разведите руки в разные стороны. Ноги согнутые в коленях соедините и начните “скручивать” их вправо и влево. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пола.

Подъём коленей к плечам

Если до этого вы поднимали и скручивали колени одновременно, то теперь можно размять их поочерёдно. Для выполнения этого упражнения под голову можно положить подушку. Обхватите рукой одно колено и медленно потяните его к противоположному плечу, затем опустите. Повторите то же самое с другим коленом. Следите за тем, чтобы плечи при этом сильно не отрывались от пола. Не выполняйте упражнение через силу. Если коснуться коленом плеча не получится — не расстраивайтесь, это дело времени. Поднимайте колени настолько, насколько можете. В максимальной точке сделайте остановку на несколько секунд и опускайте колено вниз.

Подъём на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения перевернитесь на живот. Нужно стремиться к тому, чтобы лёжа на животе поднять верхнюю часть туловища на вытянутых руках, не отрывая при этом ноги и переднюю часть бёдер. Если подниматься на прямых руках трудно, то можно начать делать подъёмы на локтях. Упражнение нужно повторить несколько раз. Ориентируйтесь на свои ощущения, боль в спине должна постепенно уходить, это признак того, что вы всё делаете правильно, если же она опускается ниже, то прекратите упражнение.

Растяжка спины на четвереньках

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать на четвереньки, руки должны быть прямыми, а спина и шея — ровными. Из исходного положения необходимо начать опускать корпус по направлению к пяткам. Вы должны почувствовать, как растягивается спина, но растягиваться нужно лишь до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт, не делайте упражнение через силу. Опускаться лучше на выдохе, а подниматься на вдохе.

“Кошечка”

Упражнение получило своё название из-за внешнего сходства с кошачьими повадками. Оно также выполняется из положения стоя на четвереньках, только вам нужно двигаться не вперёд и назад, а вверх и вниз. Спину нужно выгибать дугой, а затем прогибать. Не делайте резких движений, вспомните, что кошки грациозные животные, берите с них пример.

Эффективные упражнения при вальгусной деформации стоп у взрослых

Гимнастика при вальгусе стопы взрослых дает неплохой результат, если речь идет о начальной стадии заболевания. Рекомендуется заниматься по несколько раз в день. Эффективный комплекс упражнений при вальгусной деформации стопы следующий:

1. «Велосипед» выполняется, лежа на спине на полу. Ноги имитируют движения, характерные для велопрогулок. В момент выпрямления ноги носок вытягивайте вперед, а при сгибании колена тяните на себя. Голени держите параллельно полу. Эти упражнения для вальгусных ног выполняют по 10 раз дважды в день.
2. Сядьте на пол. Упритесь руками в поверхность так, чтобы они оказались немного за спиной. Ноги вытяните вперед. По очереди тяните на себя то один носочек, то другой. Сделайте так 10 раз.
3. Не меняя позу, разводите пальцы на ногах. Расставьте их как можно шире и постарайтесь удержать подольше. Потом расслабьте ноги. Необходимо 10–15 подходов.
4. Следующее упражнение выполняется аналогично предыдущему, но пальцы следует просто сгибать. Повторяйте движения в течение 5 минут.
5. «Гусеница» делается, сидя на стуле. Держите осанку. Поставьте ноги ровно перед собой. Согните пальцы, подтяните к ним пятку. Расслабьте ногу и повторите движение. Должны получиться шажки, имитирующие технику передвижения гусеницы.
6. Сидя в той же позе, вставьте карандаш между большим и указательным пальцами ноги и рисуйте им что-нибудь в воздухе.
7. Поднимите руки вверх и пройдитесь на носочках, а потом на пятках. Уприте руки в бока и походите сначала на внутренней стороне стопы, а затем — на внешней.
8. Одно из самых действенных упражнений для исправления вальгуса предполагает потягивание голеностопа на себя из любого положения (встаньте, присядьте или прилягте). Носочки вытяните вперед и пошевелите большими пальцами сначала по очереди, а потом одновременно.
9. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Постарайтесь подняться. Если не получается, обопритесь на руки и приподнимайте таз с опорой на наружную сторону стоп. Меняйте ноги (сначала сверху будет одна, а потом другая).
10. Присядьте и вытяните ноги. Пальцами постарайтесь собрать и поднять кусок ткани. Также можно перекладывать пальцами небольшие предметы.
11. Наберите в ванну воду температурой около 30–40°. На дно положите массажный коврик. Походите по нему. Время процедуры максимум 10 минут.

На выполнение всех упражнений при вальгусной деформации стопы у взрослых достаточно 15–20 минут. Гимнастику делают утром и вечером. Некоторые из этих упражнений при вальгусе можно повторять в течение дня прямо на рабочем месте. Тогда обувь во время занятий снимают, а все движения выполняют на небольшом коврике.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные – боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные – боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы – малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника – остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника – лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни – повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз – патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска – почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат – острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице – люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней – это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации – невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась – нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Причины болей в пояснице

Рассмотрим основные причины болей в пояснице с учетом их локализации.

Боль выше поясницы, но ниже лопаток

Основные причины, по которым болит в этой области:

• заболевания позвоночника (первичные боли);
• травма – от падения, неправильно выполненного упражнения, удара;
• перенапряжение мышц, спазм;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• опухоли, в том числе злокачественные;
• заболевания ЖКТ.

Боль ниже поясницы

Болезненность низа спины возникает из-за заболеваний позвоночника или внутренних органов. Во втором случае боли называются «отраженные». Чаще всего боль возникает после долгой ходьбы, продолжительного сидения, ушибов и травм, перенесенных инфекционных заболеваний, поднятия тяжестей.

Зачастую боль ниже поясницы связана с нездоровой и неправильной нагрузкой на позвоночник. Реже это могут быть заболевания ЖКТ и мочеполовой системы – холецистит, цистит, пиелонефрит, гастрит, запор.

Признаки отраженной боли:

• редкое или частое и болезненное мочеиспускание;
• вздутие живота;
• боль внизу живота;
• повышение температуры тела;
• тошнота, рвота;
• диарея или запор.

У женщин причинами болей ниже поясницы могут быть: беременность и ее осложнения, климакс, менструация.

Если нет других симптомов, кроме боли, то говорят о том, что это связано с проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Если боль локализуется в области таза, то это может быть следствием перенесенного заболевания тазобедренного сустава.

Боль в пояснице слева

Характер боли ноющий, она не проходит в покое, возникает при ходьбе, физической нагрузке, беге, после длительного сидения.

Если после отдыха боль не проходит, то ее причинами могут быть:

• сколиоз;
• остеохондроз;
• инфекции позвоночника;
• нарушение кровообращения.

Если боль возникает при ходьбе и проходит после отдыха, это может быть радикулит, сахарный диабет, смещение позвоночника, защемление нервного корешка.

Ноющая боль выше поясницы слева возникает при малоподвижном образе жизни и может говорить о наличии остеохондроза, о недавнем переохлаждении или неправильной осанке.

Острая, опоясывающая боль в боку, которая отдает в левую лопатку, может быть одним из симптомов инфаркта миокарда. В эту же область отдает язва желудка, боль при этом внезапная, резкая, режущая.

Боль в пояснице справа

• Схваткообразная боль характерна для заболеваний органов мочеполовой системы.
• Нарастающая болезненность говорит о воспалительном процессе, включая абсцесс.
• Кинжальная боль – это неотложные состояния, то есть внутреннее кровотечение, язва, разрыв какого-либо органа, тромбоэмболия.
• Прострелы характерны для заболеваний позвоночника, когда в процесс вовлечены спинномозговые корешки.
• Постоянная тупая и монотонная боль характерна для заболеваний паренхиматозных органов, например печени.
• Тянущая боль возникает при повреждениях опорно-двигательного аппарата, включая травмы.

Боль в пояснице при кашле

Самые главные причины болей при кашле:

• Грыжа – сопровождается потерей чувствительности конечностей. Боль появляется также при наклонах вперед.
• Стеноз. При этом трудно ходить, есть слабость в ногах. Обследование показывает снижение толщины дисков.
• Фасеточная артропатия. Поясница болит при кашле, но боль проходит, если согнуться в сторону травматического повреждения. С пораженной стороны перенапрягаются мышцы.
• Травмирование фиброзного кольца. Боль усиливается при наклонах, движениях, долгом сидении.
• Остеохондроз. При нем снижается функция позвоночника.
• Заболевания почек.
• Невралгии – опоясывающая боль.