Асаны
Далее, вкратце описаны позы йоги, их особенности. Сначала желательно заниматься с тренером. Надо отметить, что для начала достаточно пробыть в позе 15–20 секунд. Асаны:
- Уштрасана — поза верблюда. Для ее выполнения необходимо встать на колени, ноги развести на ширину таза. Руки опустить сзади без напряжения, выдохнуть, оперевшись на одну руку. Вторую надо вытянуть вверх с усилием. Ягодичные мышцы должны быть напряжены и расположены под прямым углом к поверхности пола. Не нужно полностью садиться или сильно прогибаться. При этом, необходимо следить за дыханием. В данной позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.
- Уткасана — поза стула. Примите прямое вертикальное положение и расставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, с развернутыми друг к другу ладошками. Медленно сгибая ноги в коленях, как бы садясь, отклоните туловище вперед. Руки остаются в том же положении. Асана способствует укреплению мышц ног и корпуса человека.
- Уттанасана — наклон к стопам. Когда человек наклоняется, все позвонки встают на место, позвоночник удлиняется и становится прямым. Встаньте ровно и расставьте ноги, чтобы стопы были расположены параллельно. Наклоните выпрямленный корпус к ногам, пытаясь ладонями достать пол. Спину и шею необходимо расслабить. Нельзя сгибать ноги в коленях. Поза прекрасно растягивает мышцы спины и оказывает массаж на внутренние органы. Но остерегайтесь любых перенапряжений, это не приведет к положительному эффекту.
- Триконасана — поза треугольника. Для ее выполнения нужно расставить ноги на ширине плеч, стопу левой ноги надо направить наружу, а правой — к срединной линии тела. Руки развести в стороны параллельно полу, ладони нужно развернуть вниз. Медленно опускайте корпус влево, стараясь левой рукой дотянуться до мизинца левой ноги. Вторую руку следует направить вертикально вверх. Затем плавно возвратитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с правой стопой и рукой. Асана оказывает положительное влияние на позвоночник, укрепляет мышцы и стимулирует кишечник.
- Халь-асана — поза плуга. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, с направленными к полу ладонями. Прямые ноги нужно вытянуть вверх и постараться завести за голову. При этом, носки ног должны касаться пола за головой. Если сначала не получается занять такое положение, можно просто оставить стопы, висящими в воздухе.
- Сарвангасана — поза свечи. По-русски, это поза называется «березка». Все с детства знают, как ее выполнять. В лежачем положении, нужно поднять ноги вертикально вверх с поднятием таза, придерживая его руками. Это положение считается полезным для всех систем организма.
- Эка-пада-раджакапотасана — поза голубя. Встаньте на колени, оперевшись на руки, поднять правое колено между рук и развернуть правую стопу влево. Пятка правой ноги должна располагаться под левым бедром или животом. Далее, согните локти и обопритесь на предплечья. Постарайтесь выполнить наклон, вытягивая левую ногу назад. Чтобы усилить растяжку следует выпрямить руки. Выходя из позы, не спешите. Эта асана подготавливает мышцы для шпагата.
- Ардха-матсиендрасана — половинная асана царя рыб. В сидячем положении, нужно скручивать корпус вправо и влево. Делая глубокий выдох, нужно попытаться скрутиться еще сильнее.
- Баласана — поза ребенка. Опуститесь на колени и сесть на пятки. На вдохе выполните наклон вперед и прижмите живот к бедрам. Лоб опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела. Ладони при этом нужно развернуть вверх. Эта асана очень важна для новичков. Она расслабляет мышечный корсет и позволяет снять стресс.
- Шавасана — мертвая поза. Она не требует никаких усилий. Нужно просто лежать в расслабленном состоянии в течение 4–5 минут. Асана завершает комплекс упражнений. Правильное расслабление — залог достижения хорошего результата в йоге. Напрягите тело и сразу же расслабьтесь. Мысленно осмотрите тело, концентрируясь на дыхании.
После такого комплекса упражнений день непременно обещает быть успешным и светлым.
Есть ли противопоказания к занятиям
Йога доступна для всех желающих. При этом, главное — адекватно оценивать свои изначальные возможности. Категоричных противопоказаний для проведения практики не так много:
- к занятиям не допускаются люди с сильными психическими расстройствами (такими как шизофрения), а также при обострении хронических заболеваний внутренних органов;
- повышенное артериальное и внутричерепное давление свидетельствует о сердечных заболеваниях, что также недопустимо при занятии йогой;
- присутствие у человека паховой грыжи при медитации может привести к серьезным негативным последствиям;
- перенесенные травмы позвоночника и онкологические заболевания являются абсолютными противопоказаниями для йоги;
- если человек перенес оперативное вмешательство, то желательно воздержатся от принятия асан, рекомендуется занятия только духовной медитацией;
- ОРВИ, ОРЗ, грипп, повышенная температура тела осложняют занятия и не ведут к положительным результатам, на время болезни лучше воздержаться от практики.
Также, случались ситуации, когда в процессе занятий у человека ухудшалось самочувствие. К этому нельзя относиться спокойно. Тренировку, необходимо закончить и разобраться с причинами такого состояния.
Таким образом, в йоге собраны серьезные и эффективные упражнения, которые ведут к значительным переменам не только физического состояния человека, но и восстанавливают его душевное равновесие. Негативный опыт остается в прошлом, влияние стресса снижается.
Углубенная Уттанасана
Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.
Техника выполнения:
Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.
При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.
Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.
Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.
Польза регулярных занятий домашней йогой
Тренировки йоги приносят пользу вашему психическому и физическому состоянию различными способами. Если дело доходит до вашего физического здоровья, то многочисленные исследования показали, что простые упражнения йоги могут улучшить здоровье сердечнососудистой системы, предотвратить метаболический синдром, понизить кровяное давление. Также эффективна йога и для похудения. Но плюсы, которые вы получите от этих занятий не только внешние.
Регулярная практика этой системы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, борьбе с депрессией, способствовать улучшению сна и общего качества жизни.
Йога на 15 минут утром доступна новичкам и подумайте сами – от плюсов занятий йогой вас отделяет только желание принести пользу своему телу и психическому здоровью. И если вас спросят можно ли заниматься йогой серьезно всего пятнадцать минут в день, то уверен вы ответите, что не только можно, но и даже нужно. И пройдет всего немного времени с начала выполнения йоги утром на 15 минут, и вы заметите положительные изменения.
Урдхва Хастасана, Вверх поза салюта
Вверх Салют это поза, которая часто интегрируется в «Приветствие Солнцу» общая последовательность движений найдена в Виньяса Йога, Тем не менее, это очень мощная поза, на которой нужно сосредоточиться.
Вверх Салют растягивает всю переднюю часть тела, от передней части ног, через живот, грудь и до подмышек и плеч. Это также помогает укрепить мышцы спины, что в дальнейшем поможет сделать позы сгибания спины доступными.
Это классическая «открывающая сердце» поза, которая, как считается, помогает развить чувство открытости и сострадания по отношению к другим и более энергичную, привлекательную позу.
Польза занятий йогой
Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.
Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.
Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.
Какой вид йоги выбрать
Начинающий йог может потеряться в разнообразии видов йоги. Поэтому предлагаю вам описание основных направлений, которое поможет вам определиться.
Хатха йога
Хатха считается более мягкой формой йоги, здесь уделяется внимание на базовые асаны, дыхательные упражнения и развитие гибкости. Практика проходит в неспешной форме, с задержкой в каждой асане
Это отличный вариант для начинающих.
Виньяса йога
Это динамичная практика, которая связывает движение и дыхание, здесь вы выполняете асаны непрерывно, плавно переходя из одной в другую, словно в танце. Здесь темп уже более ритмичный, поэтому готовьтесь к быстрому сердцебиению. Этот вариант подойдет выносливым людям, а также тем, кто занимается спортом и бегом.
Йога Айенгара
Практика основана на точности и деталях, каждая асана выполняется очень скрупулёзно. Для выполнения поз используются блоки, пледы, ремни, стены с веревками – все это поможет вам практиковать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от Виньясы, здесь каждое положение сохраняется в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, или уже практиковали другие виды йоги, все равно лучше начните с класса первого уровня, чтобы ознакомиться с этой техникой. Практика подходит людям, которые любят детали и дополнительную информацию о каждой асане. Йогой Айенгара могут заниматься люди всех возрастов, а также с травмами (после консультации с врачом).
Аштанга йога
Хотите бросить вызов себе и своему телу, тогда Аштанга йога для вас, именно благодаря ей формируется сила духа и тела. Эта динамичная, физически сложная практика синхронизирует дыхание и движение, создавая внутреннее тепло, предназначенное для очистки тела. Многочисленные виньясы отлично тренируют тело, делая его сильным и крепким. Аштанга йога подойдет людям с хорошей физической подготовкой и выносливостью.
Бикрам йога
Приготовьтесь попотеть: Бикрам йога состоит из определенной серии, включающей 26 поз и два упражнения на дыхание. Практика проходит в помещении, нагретом до 37-41оС градусов и 40% влажности. Имейте ввиду, что энергичная практика еще и в жарком помещении может нагнетать внутреннее напряжение. Поэтому, если вы только начинаете практиковать этот вид йоги, вам необходимо успокоиться и расслабиться перед занятием. В день занятия выпейте достаточное количество воды (около 2 литров), девушкам желательно смыть весь макияж, возьмите с собой полотенце и бутылку с водой.
Кундалини йога
Эта практика является физически и умственно сложной и сильно отличается от стандартных занятий йогой. Здесь вы будете выполнять крийи – повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивным дыханием, распеванием мантр и медитацией. Все это необходимо для преодоления своих внутренних барьеров и освобождению внутренней неиспользованной энергии, что обеспечит вам более высокий уровень самосознания. Этот вид йоги подойдет людям, которым нужна духовная практика, и нечто большее, чем тренировка.
Инь-йога
Если вы хотите обрести спокойствие и баланс между телом и разумом, тогда это направление для вас. Здесь асаны выполняются на протяжении нескольких минут, за счет чего в работу включаются соединительные ткани и фасции, расположенные на более глубоком уровне, благодаря чему восстанавливается их длина и эластичность, а также высвобождаются энергетические блоки. В процессе выполнения инь-йоги, начинающий может почувствовать не очень приятные ощущения, ведь в одной позе придется стоять продолжительное время, но если вы переборите себя и посетите еще несколько занятий, то результаты вас приятно удивят.
Расслабляющая йога
Выполняя этот вид йоги, вы почувствуете, что не особо-то и напрягаетесь, все правильно, ведь это очень медленная практика йоги, которая позволяет коснуться вашей парасимпатической нервной системы и испытать глубокое расслабление. Здесь также используются различные реквизиты, включая пледы, болстеры и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в каждой позе. Эта практика подходит всем, особенно тем, кто находится в постоянном напряжении, не может расслабиться и страдает бессонницей.
Уттхита Парсваконасана, Расширенная поза
Поза расширенного бокового угла – это сильная поза для выпрямления, которая укрепляет переднюю часть ноги, но также обеспечивает сильное растяжение в бедрах, спине и боковой части живота
В этой позе важно не слишком глубоко погружаться, поскольку в бедрах и спине могут возникать нагрузки, если они заранее недостаточно укреплены
При правильном исполнении эта поза помогает стимулировать приток крови к органам внутри живота и может помочь удлинить и разжать позвоночник.
Людям со стеснением в бедрах или спине может быть трудно в этой позе, и в этом случае они могут использовать блок или поставить локоть на верхнюю часть бедра передней ноги для поддержки.
Правила поведения на занятиях по йоге
Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.
Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.
Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).
Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.
Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.
Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.
Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.
Йога онлайн
Не хватает времени на регулярные занятия в студии? Или же вы просто предпочитаете практиковать йогу в домашних условиях? Это не проблема, ведь нею можно заниматься онлайн!
На сегодняшний день существует неимоверное количество интернет-курсов и приложений для смартфонов, предлагающих вам полноценные тренировки по йоге. Благодаря этому заниматься йогой вы можете где угодно: дома, в гостинице, на работе и даже на борту самолета!
Вы можете найти приложение как для дыхательной гимнастики, так и для изучения философии йоги, а многочисленные онлайн-курсы и видео-уроки покажут и расскажут вам о правильной технике выполнения тех или иных асан.
Читайте далее:
Как правильно делать отжимания от пола для начинающих
Позы йоги для начинающих
Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Правильное дыхание при беге
Сурья намаскар – комплекс йоги утром
По классике Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, до восхода солнца, лицом на восток. Число циклов четко не оговаривается, но обычно делают от 12 до 108 циклов. Начинающим практикам я рекомендую освоить этот комплекс и выполнять вне зависимости от времени суток. Этот комплекс хорошо разогревает суставы и мышцы, растягивает сухожилия, разгоняет сердцебиение, снимает напряжение и усталость, укрепляет мышцы. Если вы ограничены во времени, то считайте, что у вас будет полноценное мини-занятие.
Сурья намаскар представляет собой последовательность из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах.
Сначала освойте каждую асану отдельно. Возможно вы столкнетесь с негибкостью суставов и напряжением мышц. Это нормально. Не останавливайтесь и освойте весь комплекс до конца. Через пару недель практики тело растянется и привыкнет к нагрузкам.
Через пару недель, когда тело привыкнет и вы не будете путаться в последовательности движений можно переходить к синхронизации движения и дыхания. В комплексе приветствия солнцу каждое движение делается на вдох или на выдох.
Тадасана (поза горы) — вдох и выдох
Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Почувствуйте ощущения всего тела – дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов, прислушайтесь к мыслефону и общему настроению. Это подготовит вас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.
Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) — вдох
Поднимите обе руки над головой вверх. Хорошо себя удлините. Плечи опускайте вниз, руками тянитесь вверх, ладони смотрят друг на друга.
Уттанасана (наклон вперед) — выдох
Удерживая руки вдоль ушей, медленно опускайтесь вниз. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, расслабьте шею и лицо.
Ашва санчаланасана (поза всадника) — вдох
Коснитесь ладонями пола, если нужно – согните ноги в коленях. И левой ногой сделайте большой шаг назад. Правая стопа осталась между ладоней под центром груди. Следите, чтобы правое колено было над правой пяткой и голень перпендикулярен полу. Левой пяткой хорошо тяните себя назад, а макушкой вперед. Не поднимайте и не опускайте таз.
Планка и Чатуранга дандасана — выдох
Перенесите правую ногу назад и поставьте около левой, стопы на ширине таза. Войдите в позу планки. Следите, что бы ладони были строго под плечами и не уходили вперед. Задержитесь на секунду и согните руки в локтях, локти рядом с корпусом, не разводите их в стороны. Если сложно удержать себя над полом, то положите центр груди на пол, а таз оставьте чуть приподнятым.
Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх) — вдох
Опуститесь полностью на живот, выпрямите стопы, ладони расположите на полу на уровне плавающих ребер. Оттолкнитесь руками от пола, выпрямите локти, отведите плечи назад. Напрягите колени, что бы бедра оторвались от пола. Задержитесь. Тянитесь макушкой вверх, подбородок параллелен полу, не запрокидывайте голову назад, вытягивайте заднюю поверхность шеи.
Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) — выдох
Опустите колени на пол, поставьте стопы на полупальцы, оттолкнитесь руками от пола, выпрямите ноги. Расположите стопы на ширине таза, подтяните колени. Тянитесь пятками к полу, а тазом назад и вверх. Втягивайте лопатки и держите спину прямой.
Ашва санчаланасана (поза всадника) — вдох
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Левая стопа должна находиться между ладоней под центром груди. Следите, чтобы левое колено было над пяткой и голень перпендикулярен полу. Правой пяткой хорошо тяните себя назад, а макушкой вперед. Не поднимайте и не опускайте таз. Вытяните позвоночник.
Уттанасана (наклон вперед) — выдох
Праву ногу поставьте рядом с левой. Соедините стопы. Останьтесь в наклоне. Старайтесь держать спину прямой, расслабьте шею.
Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками) — вдох
Сложите руки в намасте. Со вдохом поднимите корпус и поднимите руки вверх. Хорошо потянитесь за большими пальцами рук назад и вверх.
Тадасана (поза Горы) — выдох
С выдохом опустите руки вниз. Первый круг приветствия солнцу закончен. Повторите еще несколько кругов. Некоторые источники рекомендуют выполнять количество кругов, равное трем — 3,6,9,12 и так далее. После завершения Сурья Намаскар — лягте в Шавасану (позу Трупа)
Простые асаны для новичков
Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.
Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.
Сукхасана (Простая поза).
Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.
Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).
Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.
Дандасана (Поза посоха).
Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.
При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.
Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).
Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.
Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).
Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)
Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.
Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.
Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)
Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.
Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.
Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.
Анджанеясана (Поза Молодой Луны)
Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.
Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей
Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.
Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.
Позы йоги для начинающих
Можно выполнять все, описанные ниже асаны йоги в в домашних условиях, но не все получится сделать с первого раза. Поэтому внимательно читайте описание, смотрите картинки и практикуйтесь без спешки.
Кошка-корова
Для выполнения позы кошка-корова займите положение на полу на четвереньках. Вдохните, взгляните вверх, расправьте грудь, прогнитесь животом к полу, копчик должен смотреть в потолок. Выдохните, опустите голову между плеч, скруглите спину, подверните к себе копчик и втяните живот, будто бы вы нажали на кнопку на животе.
Повторите несколько раз.
Собака мордой вниз и наклон вперед
Во время следующего вдоха поднимите колени с пола, упритесь ладонями и поднимите бедра в направлении потолка. Когда ваше тело образует перевёрнутую букву V, расслабьте голову и шею, упритесь пятками в пол (не страшно, если вы не можете коснуться пола пятками). Отведите плечи от ушей, копчик должен смотреть в потолок, включите квадрицепсы. Сгибайте и выпрямляйте поочередно ноги в коленях, растягивая мышцы и связки каждой ноги по отдельности.
Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.
В течение следующего вдоха поднимите правую ногу в направлении потолка. Старайтесь держать бедра ровно и не наклоняйте ноги в стороны.
Глубокий выпад
После связки собака мордой вниз и наклон вперед во время выдоха подшагните правой ногой между вашими руками, находящимися на полу. Держите левую ногу в напряжении, колено не сгибайте. Квадрицепсы должны быть включены.
Поза воина II
Во время вдоха поверните левое бедро таким образом, чтобы левая стопа оказалась под углом 45°. Упритесь стопами в пол и выпрямите корпус. Правая нога должна оставаться согнутой под углом 90°, а левая нога должна оставаться прямой.
Вытяните правую руку вперёд, а левую руку назад. Мышцы торса должны быть включены, корпус располагается строго прямо между двух ног. Плечи опущены, правая стопа пяткой смотрит в направлении левой. Стопы прижаты к полу, пятки отрывать не нужно.
Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.
Смиренный воин
Во время следующего вдоха скрестите кисти в замок за спиной, тянитесь руками вниз в направлении пола, взгляните вверх и расправьте грудь. Во время выдоха наклонитесь вперед таким образом, чтобы ваше плечо коснулось внутренней части бедра. Руки должны смотреть в потолок для растяжения плечевых суставов. Расслабьте вашу шею и опустите голову. Плечи не касаются ушей.
Чатуранга
Во время следующего выдоха расцепите руки, поместите их на коврик по разным сторонам от правой ноги, отшагните правой ногой назад в положение планки. Далее оставляя корпус напряженным, согните руки в локтях и опуститесь. Остановитесь в положении, когда вы едва не касаетесь грудью пола.
Собака мордой вперед
Во время следующего вдоха поверните стопы внешней стороной к полу, оттолкнитесь ладонями от пола. Расправьте грудь и взгляните вверх. Держите ваши квадрицепсы включенными, оторвите их от пола.
Собака мордой вниз
Во время выдоха поставьте стопы на пол, оттолкнитесь руками от пола и займите снова положение собаки мордой вниз.
Оставайтесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.
Повторите эту последовательность с левой ноги
Повторите эту же последовательность, только с другой ногой в аналогичном порядке:
- Собака мордой вниз: наклон, левая нога вверх.
- Глубокий выпад, выдох: подшагните левой ногой вперед.
- Поза воина II: вдох, поверните правую стопу на угол 45°, выпрямитесь, тянитесь левой рукой вперед, правой назад.
- Смиренный воин: вдохните, скрестите кисти в замок за спиной, выдохните, наклонитесь вперед, левым плечом коснитесь внутренней части левого бедра.
- Чатуранга: выдохните, поместите ладони на пол, отшагните левой ногой назад, опуститесь грудью к полу.
- Собака мордой вперед: вдохните, поверните стопы внешней стороной к полу, расправьте грудь, взгляните вверх и оттолкнитесь руками от пола.
- Собака мордой вниз: выдохните, пометите стопы на коврик, оттолкнитесь ладонями и стопам от пола, копчик направьте в направлении потолка.
