Тренажер Смита: как пользоваться машиной, лучшие упражнения

Упражнение в Смите на бицепс

Подъем штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад

Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди.

Упражнение в Смите на бицепс

Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад. Траектория перемещения резко уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.

Подъем в Смите на бицепс

Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в станке, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше. Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.

Вывод: упражнение в Смите на бицепс — необычное, редкое, но очень эффективное упражнение для набора мышечной массы рук.

Высота опоры

От этого параметра зависит, какой тип подтягивания будет использоваться. Для горизонтальных упражнений, что выполняются без нормативов, можно регулировать высоту в зависимости от своих потребностей.

Если нужно выполнить сложную нагрузку, то выбирать нужно турник, в котором можно будет касаться земли. Между спиной и поверхностью должно оставаться не менее 10 сантиметров.

Начинающим спортсменам лучше выбирать турник повыше для того, чтобы отработать движение и научиться выполнять нагрузку в правильной технике. Потом постепенно можно снижать планку для лучшего укрепления мышц.

Варианты ягодичных мостиков

Мы
рассмотрели вариант выполнения упражнения в машине Смита. Есть и другие
вариации исполнения. Узнаем, как еще можно выполнять тазовые подъемы и
рассмотрим, чем они лучше или хуже выше разобранного варианта.

Ягодичный мостик
со штангой.
По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше
упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении
упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы. А
в машине Смите они практически полностью исключаются.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает. Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц.

Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги.

Ягодичный мостик на фитболе. Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем.

Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

  • Фронтальные

    Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

    Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

    Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

    Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

  • При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

Плие

Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

С выносом ног вперед на ягодицы

Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

Что за тренажёр такой

Что в спортзале, что в спортивном магазине найти машину Смита не составит труда – это самый большой и громоздкий тренажёр среди остальных. Представляет он собой сложную конструкцию, состоящую из опор и стабилизаторов, жёстко сваренных между собой. На одной из граней конструкции размещается целый механизм с грифом, который неразрывно связан с фиксатором, перемещающимся вверх-вниз по специальным направляющим и имеющим крюки для жёсткого крепления на нужной высоте. Исходя из этого, можно сделать выводы, что машина Смита – это некий механизм, который способен упростить выполнение упражнения за счёт жёсткой фиксации спортсмена относительно штанги.

Советы

Чтобы исполнять правильное приседание в Смите, мало выучить его технику — необходимо ещё предусмотреть массу невидимых моментов, о которых в большинстве случаев рассказывают квалифицированные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить намного быстрее.

p, 41,>

  1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не очень сильно давила, применяйте круговые накладки для грифа, которые присутствует во всех тренажёрных залах.
  2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их необходимо исполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
  3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто вообразите, что вы присаживаетесь на незаметный стул, который находится позади вас.
  4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их по сторонам, но и не сводите в середину.
  5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
  6. Вся стопа во время тренировки должна быть будто бы наклеена к поверхности пола.
  7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
  8. Если работаете с отягощением, пояс для занятий тяжелой атлетикой нужно будет кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
  9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, подымается на выдохе.
  10. Рекомендованная схема тренировок: трижды на протяжении недели, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не бойтесь спрашивать, как их правильно выполнять, если что-то не убедились или возникли сомнения. Помните: от точности выполнения будет зависеть не только удачная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы лично можете защитить себя от травм.

p, 42,>

Вопрос-ответ

Чем поменять?

p, 43,>

Если по каким, либо причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного процедуры имеется несколько других, не менее продуктивных замен иными приседаниями:

p, 44,>

  • Джефферсона;
  • Зерхера;
  • типовыми — со штангой на плечах;
  • на одной ноге;
  • гакк-приседаниями.

Становая тяга и жим ногами тоже подходят, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

p, 45,>

Почему при приседании в Смите болит поясница?

p, 46,>

Если техника выполнения процедуры правильная, низ спины никогда не заболит. Если это произошло, вероятнее всего, вы позволяете ошибки:

p, 47,>

  • компенсируете излишний вес штанги нагрузкой на поясницу;
  • больше необходимого наклоняете корпус вперёд;
  • выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
  • отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
  • регулярно смотрите себе под ноги;
  • скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и постоянно исполнять приседания в машине Смита, уже по прошествии двух недель можно ощутить, как ягодичные мышцы, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и становятся больше в объёме. Желаете прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — собственно то, что вам необходимо. А так как оно просит неимоверных силовых расходов, за тренировку вы будете терять большое количество калорий, что повлечёт за собой похудание.

p, 48,> p, 49,0,0,0,1 —>

Главные ошибки

Тренажер машина Смита предназначен для проработки мышц спины и груди при задействовании мышц рук. Если перенести опору вместо рук на ноги и выбрать неправильную стойку, то эффективность сразу снизится. От количества подходов также зависит результат, если их два, то набрать мышечную массу не получится.

Начинающие спортсмены любят делать упражнения в машине Смита с максимальной нагрузкой, от чего могут травмироваться мягкие ткани. Нельзя ставить этот тренажер вначале тренировки. Программа должна состоять из разных упражнения для всех групп мышц корпуса, обязательно надо выполнять разминку.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Какие ещё упражнения можно выполнять с помощью тренажера

  • Жим лежа. Данное упражнение особенно подходит для новичков, т. к. позволяет почувствовать амплитуду и вес штанги при выполнении данного упражнения без направляющих. Продвинутые спортсмены могут с помощью данного упражнения приводить в форму грудные мышцы, используя малый вес. Помимо этого, конструкция тренажера позволяет проработать отрыв штанги от груди и доведение ее.
  • Жим в положении сидя. Прекрасная возможность проработать плечи и передние дельты. Главное, в данном случае занять такое положение, при котором бы гриф в положении сидя находился прямо на верхних грудных мышцах атлета. Удаление от грифа может стать причиной получения травмы.
  • Становая тяга в наклоне. Выполняется на прямых ногах. Выполняя упражнение, спортсмен прорабатывает мышечный каркас спины.
  • Наклоны со штангой. Упражнение, направленное на укрепление поясницы.

Советы специалистов

Для повышения эффективности тренеры советуют избегать упора на скамью, ступни должны быть на полу. Опираться на скамью нужно только икрами. Если же выталкивать тело с помощью ног, то эффективность нагрузки падает.

Нельзя также сгибать корпус в процессе выполнения, поскольку это переносит вес вместо спины на руки. Техника подтягиваний в машине Смита помогает укрепить мышечный корсет, но если имеются проблемы с позвоночником, то лучше заменить подтягивания на другой вид упражнений.

Обязательно делать разминку перед началом выполнения, чтобы нужные группы мышц подготовились в нагрузке. Если делать подтягивания сразу, то можно навредить мягким тканям.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

  1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
  3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
  4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
  5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
  6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Запрыгивания на короб

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

  • приземляться на полную стопу;
  • колени в нейтральном положении;
  • мышцы пресса напряжены;
  • не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Преимущества и недостатки

Использование машины Смита вызывает частое недовольство многими приверженцами силовых тренировок, потому что этот тренажер вынуждает пользователя принять неестественную прямолинейную траекторию, которая может нанести вред коленям или спине.

Ограниченное движение грифа также уменьшает роль, которую играют стабилизирующие мышцы в сравнении с упражнением с использованием свободных весов. Это может привести к тому, что более тяжелые веса будут подняты за счет привлечения меньше мышечной массы в целом.

Однако у машины Смита есть некоторые сторонники среди опытных пользователей. Проблема неравномерной нагрузки сводится к минимуму для упражнений с небольшим диапазоном движений. Изоляция стабилизирующих мышц в качестве фактора также позволяет увеличить интенсивность, применяемую к первичным мышцам. Существует возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний.

Originally posted 2018-01-29 12:46:45.

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение. С этим разобрались, поехали дальше

Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие

Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень

Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто

Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками. Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально. Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб. Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх. Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело. Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз

Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто. Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками. Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально. Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб. Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх. Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело. Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий