Натуралы против химиков
Питание выходит на первую роль в , когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:
- Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
- Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.
Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них. Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона. В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.
И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.
Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее
Сколько есть
Планирование пунктов меню начинается с требуемого расчета калорий. Приблизительная формула такова:
- ваш вес (кг) х 30 – на тот случай, если вы «сушитесь», или планируете поддерживать существующий вес;
- полученный вверху результат + ~500 калорий (если вы эндоморф или мезоморф), или +~1000 калорий (если вы экторф).
Формула весьма условна
Здесь очень важно учитывать ваши физиологические данные (качество обмена веществ – в первую очередь), рост и вес, возраст, уровень физической подготовки и степень нагрузок. В зависимости от этого следует вносить корректировки в рацион: если вам недостаточно полученных калорий и вы ощущаете голод и сильное утомление – естественно, не следует мучить организм, и можно накинуть сверху еще сотню-другую калорий
Существует альтернативный вариант:
на 1 килограмм веса следует потреблять 35-40 калорий (для мужчин).
Эти цифры будут приблизительно актуальны для спортсменов, тренирующихся по 4-5 раз в неделю.
Идеально точной формулы для высчитывания потребления калорий, к сожалению, не существует – все можно прикинуть лишь приблизительно, и не исключено, что вам придется неоднократно корректировать рацион бодибилдера на день– с этим сталкивается практически каждый спортсмен.
О раздельном и дробном
Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.
Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.
Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.
Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.
Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.
Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.
Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.
Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!
Ответы на основные вопросы
- Из скольких приёмов пищи должен состоять рацион бодибилдера?
Стандартный рацион среднестатистических людей (завтрак, обед, ужин) не подходит для бодибилдера. Поклонник этого вида спорта должен иметь систему употребления пищи, состоящую из 5-7 приёмов пищи в день. При таком распорядке и рационе питания, организм спортсмена не испытывает чувства голода.
Голод является основным врагом бодибилдера, так как при нём начинается выработка необходимых веществ из запасов организма и мышечной системы. Потеря мышечной системы продолжается в течение всего периода голодания и прекращается только после приёма пищи. Для полезного питания необходимо увеличить количество приёмов пищи, но сделать порции более умеренными. Рацион питания бодибилдера должен быть частым, но не плотным.
- Какие продукты нужны для правильного питания?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо усвоить основное привило – что пища бодибилдера должна состоять только из натуральных продуктов питания! Рацион питания спортсмена не может содержать доширак, просроченные продукты, или вредные пищевые добавки, он должен на 80% состоять из мяса, рыбы, овощей и фруктов.
Только на натуральной базе можно построить правильную мышечную систему. Организм бодибилдера подвергается постоянным нагрузкам, помочь их безболезненно перенести могут только продукты природного происхождения, которые должны быть обязательно включены в ежедневный рацион.
Также к “правильным” продуктам относятся те, которые приготовлены на гриле или на пару, без добавления масла, или отварены. Правильный способ приготовления пищи обеспечит обогащённый рацион полезных микроэлементов и витаминов для бодибилдера.
- Какое соотношение белка требуется для бодибилдера в день?
Меню бодибилдера должно состоять из огромного количества протеина (натурального белка, который есть в чистом мясе, орехах), именно этот элемент является фундаментом при строительстве мышц. Чтобы обеспечить прогрессивное спортивное питание, нужно обязательно употреблять по 2 грамма белка на 1 кг живого веса. Только такое соотношение обеспечит быстрый набор мышечной массы и постоянный прогресс. Для того, чтобы питание было насыщенно белком, в рацион следует включить следующие продукты:
- Вареная или запеченная на гриле грудка курицы.
- Отварные яйца.
- Обезжиренное коровье молоко.
Подводя итоги
Ознакомившись с ответами на вопросы, можно сделать выводы, что рацион питания спортсмена должен состоять не только из натуральных продуктов, но и содержать в себе массу белка. Только подобное питание обеспечит качественный прирост мышечной массы.
Преимущества вертикальной диеты
Помогает быстрее нарастить мышечную массу
Вы рассчитываете необходимое количество калорий для набора массы и благополучно достигаете результата благодаря тому, что она делает упор на легкоусвояемые продукты. Это значительно упрощает частое употребление высококалорийных блюд и оберегает нас от неприятных побочных эффектов со стороны пищеварения.
Исследования показывают, что адекватное потребление углеводов перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Углеводы также могут увеличить синтез белка и уменьшить разрушение мышц.
Улучшает работу пищеварительной системы
Было показано, что такой стиль питания с низким содержанием продуктов, которые ограничиваются вертикальной диетой, значительно улучшает работу пищеварительной системы, избавляя от вздутия живота, спазмов желудка, запора и диареи.
Понятие бодибилдинга
Бодибилдинг происходит от английских слов «body» и «building», дословно расшифровывается как строительство тела. Еще он имеет наименование «культуризм», образованное от словосочетания «physical culture» Основной целью процесса является наращивание мышечной массы, построение идеального тела.
Как вид спорта бодибилдинг зародился давно, его породило стремление человечества к совершенной физической форме. Создание эстетично развитого тела, идеального мышечного рельефа – вот к чему стремятся культуристы. Объектом стремления профессиональных бодибилдеров является победа в соревнованиях. Жюри определяет победителя на основании эстетики, качественного физического развития и объема мышц.
Родоначальником современного бодибилдинга считается сильнейшей человек XX века – Евгений Сандов. Принципы, лежащие в основе его тренировочной программы, использовал Иван Поддубный.
Прирост мышечной массы осуществляется с помощью регулярного выполнения комплекса физических упражнений, выполняемых с отягощением
Особое внимание уделяется бедрам, животу, рукам, плечевому поясу
Профессиональные занятия бодибилдингом заставляют серьезно пересмотреть каждодневный распорядок и стиль жизни:
- Тренировки должны стать стилем жизни. Атлетам необходима постоянная аэробная нагрузка (занятия на велотренажерах, бег, плавание), силовые тренировки. В совокупности это создает гипертрофию мышц, избавляет от жировых отложений, позволяет четко проступить рисунку из вен.
- Необходим переход на высокоэнергетическое питание. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые белком и углеводами.
- Зачастую необходимо принимать протеины, гейнеры.
- Для избавления от излишка жидкостей некоторые спортсмены начинают принимать диуретики, гормоны, стероиды.
Соотношение макронутриентов
Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:
- Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
- Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%
| Показатели, ккал и г | Масса | Сушка |
| Ккал | 3,450 | 2,550 |
| Белки | 259–302 | 191–223 |
| Углеводы | 474–518 | 351–383 |
| Жиры | 58–77 | 43–57 |
Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.
Что такое понятие «хорошие» жиры
Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.
Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.
Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы
Питание любого бодибилдера имеет свою специфику. Обычно профессионалы тщательно контролируют свое меню и избирательно подходят к добавлению определенного продукта. В кругах культуристов уже выработался перечень самых употребляемых продуктов, популярность которых обусловлена доступными ценами, оптимальным сочетанием химического состава, пищевой ценности и качества усвояемости.
Перечень основных продуктов для роста мышц на месяц:
- Куриное филе – 3 320 руб.
- Яйца – 1 070 руб.
- Домашний зерненый творог – 3 250 руб.
- Макаронные изделия из цельных сортов пшеницы– 300 руб.
- Овсяные хлопья – 400 руб.
- Зелень, овощи и фрукты (листовой салат, огурцы, помидоры, банан) — 3 350 руб.
- Протеин – 3 150 руб.
- Казеин — 760 руб.
- Масло льняного семени — 280 руб.
- Брокколи – 1 450 руб.
- Виноградный уксус — 450 руб.
Итого расходы на питание для наращивания мышечной массы в месяц составляют: 17 780 руб.
Набор продуктов питания, меню, правила приема пищи, рецепты ^
Правила здорового питания для бодибилдера
- Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
- Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;
Диета для начинающего бодибилдера
Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:
- 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
- 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
- 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
- 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес + 6.25 × рост — 5 × рост + 5.
Диета для бодибилдера для сжигания жира
Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:
- Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
- Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
- Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
- После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
- Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
- Перед сном съедаем пачку творога.
Диета бодибилдера для похудения
Во время сушки необходимо заранее рассчитывать свое меню на день, и для этого можно воспользоваться данным примером:
- 200-400 г отварного риса;
- 0,5 г отварной куриной грудки;
- Овощи в неограниченном количестве;
- 1 л обезжиренного молока.
Диета бодибилдера для набора массы
Здесь рацион на 50% должен состоять из углеводов, на 30% — из белков, а остальные 20% отдаются жирам:
- Завтракаем пачкой творога, 100 г мяса и двумя яичными белками;
- На ланч кушаем 300 г каши и вареное мясо;
- Обедаем овощным рагу с мясом, кушаем суп с фасолью;
- После тренировки пьем протеиновый коктейль, съедаем горсть орешков и порцию овсянки;
- Ужинаем вареными яйцами (2 шт.), творогом и 200 г телятины.
Белковая диета бодибилдера
Меню белковой диеты может успешно использоваться для уменьшения жировых прослоек с сохранением мышечной массы в течение двух недель:
- Завтракаем кофе или чаем;
- Обедаем капустным салатом, яйцом и 200 г томатного сока;
- Ужинаем 100 г вареной рыбы.
Диета бодибилдера на сушке
В данном случае нужно действовать по принципу «чем больше жира – тем больше белков вместо углеводов»:
- Завтракаем овсянкой, чаем и белковым коктейлем;
- Обедаем гречневыми отбивными, куриным бульоном и овощным салатом;
- Ужинаем свежими овощами и запеченной рыбой;
- Между приемами пищи перекусываем орешками.
Диета бодибилдера-вегетарианца
Люди, не употребляющие рыбу, сыр, яйца и мясо по собственным убеждениям, могут вместо них кушать соевые аналоги. Чтобы организм получал нужный ему белок, содержащийся в мясной продукции, ее можно заменять следующими продуктами:
- Рис киноа: в нем больше белка, чем в других разновидностях;
- Сыр тофу и темпе;
- Брокколи и шпинат – источники кальция;
- Бобовые: фасоль, горох.
Рецепты для бодибилдеров
Рецепт протеинового коктейля:
- Смешиваем 300 г творога с 200 мл нежирного молока, такой же порцией воды и 1 ст. л. какао;
- Взбиваем блендером.
Рецепт фасолевого супа:
- Отвариваем фасоль, затем протираем через сито;
- Заправляем сливками и маслом, выкладываем вареный зеленый горошек;
- Добавляем отварные измельченные грибы.
Рецепт овощного салата:
- Натираем свежую морковь, измельчаем шпинат, посыпаем все кешью;
- Заправляем оливковым маслом.
Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Диета «Минус ужин».
10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров.
Придерживайтесь этих основ питания, чтобы быстро начать наращивать мышцы. Если бы мы давали начинающему культуристу один совет, когда речь шла о правильном питании, это было бы так: не думайте об этом. Будьте проще.
Вы можете двигаться вперёд и сводить себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приёме пищи, каждый день недели, и при этом всё равно мало чего можете достичь.
Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше посвящение к питанию для занятий бодибилдингом до 10 простых рекомендаций.
Следуйте им, пока они не станут вашей второй натурой. Всё остальное станет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы сделать первые шаги в наборе мышечной массы.
Определяем необходимое количество калорий в день
Прежде всего, правильный рацион питания будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть, употреблять калорий меньше, чем расходуется организмом в течении суток. Для поддержания веса нужно употреблять примерно столько калорий, сколько организм израсходует в течении суток. Чтобы определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, можете воспользоваться формулой:
Вес (кг) х 30 = …. ккал
Если вы хотите набрать массу, вам необходимо создать в организме профицит (избыток) калорий, то есть, употреблять калорий больше, чем расходуется организмом в течении суток. Для этого можно воспользоваться предыдущей формулой и добавить к вашей дневной норме ещё 500 калорий. Однако, это только приблизительные расчёты. Здесь нужно учитывать тип вашего телосложения, возраст, уровень физической активности, стрессы и ещё множество факторов. Эктоморфам, которые обладают очень быстрым метаболизмом, можно прибавить даже не 500, а 1000 ккал или воспользоваться формулой для экстремального набора массы:
Вес (кг) х 50 = …. ккал
Стоит отметить, что данная формула подойдет только эктоморфам с быстрым обменом веществ, которым очень сложно набрать массу. Эндоморфам такой огромный избыток калорий принесет только вред.
Чтобы усвоить такое количество калорий, вам придется отказаться от трехразового питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями примерно через каждых 2,5-3 часа. Таким образом, вы будете бесперебойно снабжать организм питательными веществами, что способствует повышению метаболизма. Кроме того, постарайтесь полностью отказаться от сладостей и других вредных продуктов. Начните питаться правильно, употребляя только полезные для организма продукты питания.
Процентное соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы)
В рационе питания бодибилдера имеет также значение процентное соотношение БЖУ, то есть, сколько в процентах от общей калорийности белка, углеводов и жиров. Правильная пропорция рациона питания выглядит приблизительно так:
- 60% калорий из углеводов
- 25-30% из белков
- и 10-15% из жиров
Процентное соотношение белков и углеводов можно варьировать, а вот жиры лучше не понижать, так как это негативно скажется на вашем здоровье
Особое внимание нужно уделить качеству нутриентов. То есть, вы не должны есть всё подряд
Белки должны быть преимущественно животного происхождения, так растительные белки являются неполноценными из-за отсутствия некоторых важных аминокислот. Из углеводов должны преобладать сложные углеводы. Простые углеводы, особенно если у вас эндоморфный тип телосложения, лучше ограничить или вообще исключить из вашего рациона. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения (льняное и оливковое масло…) и рыбьему жиру, так как в них содержаться очень полезные для нашего организма незаменимые жирные кислоты.
Теперь для наглядности приведем пример. Допустим, ваш вес составляет 70 кг. Вы хотите набрать массу. Тогда, по формуле Вес (кг) х 30 = …. ккал определяем вашу суточную норму калорий 70х30=2100 ккал в сутки и добавляем ещё 500 ккал. В итоге, мы подсчитали, что для набора массы вам нужно употреблять в сутки не менее 2600 ккал.
Чтобы рассчитать отдельно количество калорий от белков, жиров или углеводов, нужно полученное число калорий (2600) умножить на процентное содержание этого нутриента в вашем рационе. На нашем примере это будет выглядеть так:
- (2600*60%)/100 или 2600*0,6 = 1560 ккал из углеводов
- (2600*30%)/100 или 2600*0,3 = 780 ккал из белков
- (2600*10%)/100 или 3500*0,1 = 260 ккал из жиров
Для того, чтобы перевести калории из углеводов, белков и жиров в количество граммов этих нутриентов, которое вам нужно съесть за день, нужно разделить калории на:
- 4 – для белка
- 4 – для углеводов
- 9 – для жиров
так как в одном грамме белков и углеводов по 4 калории, а в грамме жира 9 калорий. Таким образом мы получаем:
- Углеводы: (2600*0,6)/4 = 390 грамм или 5,6 г/кг веса тела
- Белки: (2600*0,3)/4 = 195 грамм или 2,8 г/кг веса тела
- Жиры (2600*0,1)/9 = 28,8 грамм или 0,40 г/кг веса тела.
ВНИМАНИЕ! Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте
Продукты для набора мышечной массы
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Жиры | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительные жиры | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животные | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:
- Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
- Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
- Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
- Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
- Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
- Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
- Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
- Зелень – источник микро- и макроэлементов.
- Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
- Орехи как источник белка и полезных жиров.
- Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.
Питание для набора мышечной массы – меню
Рацион на 5 дней
Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Понедельник | Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра | Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод | Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем | Горсть сухофруктов | Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс | Йогурт или кефир |
| Вторник | Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша | Йогурт или кефир | Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс | 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников | Рыба с рисом + зеленый чай | Горсть орехов |
| Среда | Пшенная каша + какао | 1-2 фрукта | Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай | Творог с медом + чай | Овощной салат + отварная индейка + чай | |
| Четверг | Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай | Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) | Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай | 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана | Творог с изюмом | Йогурт или кефир |
| Пятница | Гречневая каша + молоко | Йогурт или кефир | Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс | 2 несладких фрукта | Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай | Горсть сухо-фруктов |
| Суббота | Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма | Тыквенная каша с мясом | Творог с вареньем + чай | Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай | Йогурт или кефир | |
| Воскресенье | Перловая каша + какао | 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов | Отварная говядина с макаронами + компот | Творог с несладкими фруктами + чай | Морепродукты с овощами и зеленью | Йогурт или кефир |
Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 1939, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Заключение
В период набора мышечной массы важно контролировать собственный вес, для чего потребуются еженедельные взвешивания. Любое меню должно составляться в индивидуальном порядке с учетом непереносимости отдельных продуктов и анатомического типа атлета
Для ускорения метаболизма и роста мышц в современном бодибилдинге сложно обойтись без витаминов групп B, С и A. Также в рацион необходимо включить такие микроэлементы, как: фосфор, магний, калий, кальций и цинк.
Предыдущая
Правильное питаниеПитание спортсменов во время соревнований
Следующая
Правильное питаниеРаздельное питание для похудения: принципы сочетания продуктов и составление меню
