Как научиться стоять на руках: техника у стены и без

Самый простой способ научиться делать стойку на руках

Устойчивость в данном процессе – залог безбоязненного и безопасного выполнения упражнения. Достигается мастерство ровной стойки поэтапно. В этом помогут не сложные специальные техники, которые перечислены ниже.

Упражнение помидорка

Самый закрытый вариант, который учит балансировке и помогает чувствовать свое тело. Лица становятся красными от притока большого количества крови, поэтому данный элемент назвали помидорка.

Позиция колени на локтях должна выполняться в течение 1 минуты. Как только этот рубеж будет достигнут, можно говорить о том, что вы готовы к сложным техникам.

Закрытый упор на руки

Закрытый упор на руки является вторым и второстепенным шагом для обучения правильной стойки. Сложная, но вполне результативная техника. Колени держатся в воздухе. Локти в этом процессе не задействуются.

Сложная техника, ее не следует выполнять больше 30 секунд.

При выполнении в домашних условиях, нужно иметь упор на стену или на партнера.

Стойка с ногами вперед

Третьим шагом к покорению азов равновесия и выработки координации является выпрямление рук. Именно на прямых конечностях стоит простоять не менее 20 секунд. Положение ног остается неизменным – они прижимаются к телу спереди.

Исходное положение с позиции нуль должно удерживаться в течение 2 – 4 секунд.

Стойка с согнутыми коленями

Вертикальную стойку без опоры на руках можно уже будет выполнить тогда, когда ноги раскрываются и выпрямляются, но еще не полностью – они держатся согнутыми в коленях.

Полноценная стойка на руках

Заключительным этапом для завершения мастерства стойки на руках в домашних условиях является распрямление ног в коленях. Ни сразу получится это сделать даже тем, кто предыдущие этапы с легкостью осилил. Здесь нужна сила и воля.

Истинная стойка на руках всегда с прямыми ногами.

Высшим пилотажем можно назвать динамику и выполнение вертикальных отжиманий вверх ногами без опоры на стену или поддержки партнера. Полноценная стойка без стенки возможна при полном равновесии и возможности его контролировать.

Стойка на руках – просто эффектный трюк

Многие могут подумать, что смысл стойки на руках сводится исключительно к демонстрации хорошей физической формы, а также желанию поразить окружающих. Но на самом деле как парню, так и девушке это упражнение будет полезно следующим:

  • дает хорошую нагрузку на мышцы тела, приводя их в тонус;
  • развивает силу плечевого пояса, рук и корпуса;
  • совершенствует координацию, ощущение баланса, учит контролировать свое тело;
  • улучшает кровообращение в голове, насыщая мозг кислородом.

Как видите, умение стоять на руках позволяет развить силу мышц, научиться чувствовать их, а также усовершенствовать умение держать баланс. Поэтому стойка – это не только эффектный трюк, но и полезный навык.

Встаем на руки без опоры на стену

В случае, когда начинающему спортсмену не хватает уверенности в собственных способностях относительно выполнения стойки без опоры, рекомендуется воспользоваться посторонней помощью.

Стойку без опоры можно выполнять в том случае, когда вы уверено можете стоять не опираясь на стену, но все же возле нее для страховки, если у вас достаточно сил и чувства равновесия, чтобы отстроить стойку. Но первые несколько раз советуем позвать друга для подстраховки, чтобы он мог придержать ноги и помочь, на случай потери баланса.

Если же помочь некому, а время не ждет, то постарайтесь не заваливаться корпусом назад. В случае, если ноги все-таки перевесили — прогнитесь в пояснице и опустите ноги на пол, как при мостике. Главное — не расслабляйте руки и не паникуйте.

Забрасывание ног в свободном положении

При изучении стойки в перевернутом состоянии ноги разрешается держать не ровными, а в свободной позе. В этом случае можно прибегнуть к выполнению стойки «ножницы». Она подразумевает держание ног раскинутыми по сторонам, что облегчит балансирование. Можно стоять в перевернутой позе, согнув одну ногу. Такой тренинг выполняется чуть легче в сравнении со стойкой. Благодаря опущенной ноге происходит смещение центра тяжести к низу, что упрощает балансировку. Пусть это и небольшая перемена, но все-таки это помогает облегчить выполнение упражнения.

Кроме того, упражнение можно делать, согнув 2 ноги. Приступая к выполнению тренинга, нужно выходить в стойку согласно требованиям, но затем следует согнуть ноги в коленных суставах, свесив их за голову. Чтобы сохранить устойчивость, корпус придется наклонить в противоположном направлении от ног.

Благодаря выполнению упражнения, согнув ноги, можно достичь следующего:

  • снижения центра тяжести, благодаря чему тело-маятник, находящееся в перевернутом положении, становится более коротким и устойчивым;
  • весь корпус становится более компактным, что тоже благоприятствует приобретению самоконтроля;
  • ноги оказываются включенными в работу над равновесием: отклоняясь то в одну, то в другую сторону они способствуют балансировке;
  • облегчается процесс падения: ноги располагаются ближе к поверхности пола, причем уже изогнуты в требуемом положении для выхода из стойки.

Помощь и поддержка ног

Поддержка ног при выполнении тренинга является важным элементом упражнения. Поначалу более удобным будет удержание ног вместе, вытягивая их в одну линию с корпусом. Если держать ноги вместе, они не будут разъезжаться и препятствовать балансированию. В дальнейшем контроль над телом возьмет разум.

Координация

Кроме того, что ноги должны держаться вместе, необходимо стараться вытягивать пальцы стоп. Такая поза поможет в поддержании вертикального положения. Корпус в этом случае образует прямую линию с начальной точкой, расположенной в ногах, которая перевернута к верху.

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта»

Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Рецепты для здорового питания

Паштет из лосося – пошаговый рецепт с фото

  • 13,5 г

  • 24,7 г

  • 6,1 г

  • 284.8

10-15 мин.

Другие рецепты

Как усовершенствовать свою стойку

Для максимального успеха следует регулярно выполнять поочередные по сложности упражнения. Следует уделять этому минимум 3 – 5 минут для закрепления навыка и развития координации. Как так сделать, чтобы стойку на руках можно было выполнять регулярно и быть при этом выносливым, расскажем далее.

Подготовка к тренировке

Для правильного выполнения стойки на руках нужно придерживаться рекомендаций:

Перед тем как выполнять стойку, расслабьтесь. Не следует выполнять упражнение в уставшем состоянии

Перед тренировкой важно разогреть группы мышц, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам. Хорошо попрыгать на месте, сделать несколько приседаний и отжиманий.
Правильно питаться и не переедать перед началом упражнений. Стойку делают на полуголодный желудок

Еще лучше, если ощущается легкий голод.
После упражнений следует выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может сочетаться с традиционной зарядкой. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.
Для правильной стойки важна атмосфера: включите расслабляющую музыку и проветрите комнату. Приток кислорода облегчит занятия.

Стойку делают на полуголодный желудок. Еще лучше, если ощущается легкий голод.
После упражнений следует выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может сочетаться с традиционной зарядкой. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.
Для правильной стойки важна атмосфера: включите расслабляющую музыку и проветрите комнату. Приток кислорода облегчит занятия.

Вертикальная стойка у стены

Стойка у стены бывает двух видов: лицом и спиной к стене. Сложность выполнения зависит от предпочтений. Чтобы правильно встать и зафиксировать свое положение, нужно придерживаться советов:

  • руки держать на расстоянии друг от друга;
  • от стены отступить на 20 – 25 см;
  • втягивают живот;
  • фиксируют руки так, чтобы они были прямыми и не сгибались в локтях;
  • соблюдают центр тяжести тела, который находится строго над опорой;
  • плечи фиксируют ровно, не выводя их вперед

Ходьба на руках вдоль стены

Находясь в исходном положении у опоры, поочередно отрывайте руки от пола. Выполняйте это регулярно и часто, чтобы развить навык. Интервал между шагами при этом должен с каждым разом сокращаться. Как только почувствуете, что баланс соблюден, перестаньте опираться на стену. Делаете несколько шагов и с каждым разом увеличиваете расстояние.

Касания плеч в стойке

Войдите в стойку на руках так, чтобы удобно придерживаться у стены. Попробуйте сначала от пола оторвать пальцы правой руки, потом левой. Поочередно повторите это упражнение 5 – 7 раз. Как только у вас получится это, то можно уже пробовать касаться поочередно ладонями сначала одного плеча, потом второго.

Развитие баланса

Баланс нам необходим для того, чтобы избавиться от опоры и начать стоять на руках свободно по середине комнаты. Стена – лучший помощник для выработки равновесия. Опора всегда будет помогать, когда другие средства не оправдываются. Как только чувство баланса появится, сразу можно пробовать встать в стойку посередине зала.

Свободная стойка на руках

Слишком долго стоять у стены не следует. Это становится привычкой, которая опасна для частого выполнения. Спина привыкает к определенному прямому положению, и у человека не получается перестроиться на самостоятельное выполнение этой техники. Как только навык будет получен, следует сразу же переходить к тренировке в свободной стойке без поддержки.

Опытные спортсмены могут встать в стойку в любом месте.

Сначала от опоры отрывают ноги. Можно это делать поочередно, а можно сразу двумя. Это как кому удобно. Руки должны прочувствовать нагрузку и уловить равновесие. Как только этого удастся добиться, сразу нужно оставлять опору и переходить к стойке без поддерживания.

Этап подготовки

Отжимания на руках вниз головой от стены делать проще, чем без вертикальной опоры. Однако, несмотря на упрощение, упражнение все равно остается сложнокоординационным и требует от атлета солидной подготовки. Попробуйте сделать обычную стойку на руках (как будто собираете ходить на руках). Получилось?

Ниже мы приведем несколько отличных упражнений, которые позволят вам подготовить тело к новой технике.

Традиционные отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Важно задержаться 3-5 секунд, максимально задействовав трехглавую мышцу (локти сильно не разводите); Отжимания в закрытом горизонте. Согните ноги в коленках и тазобедренных суставах, коленями коснитесь груди

Поставьте ладони на пол и перенесите вес тела на руки. Согните локти так, чтобы сложенное тело встало горизонтально, руки должны плотно касаться бедер. Начните отжимание; Как только предыдущее упражнение станет для вас легким, попытайтесь из его исходного положения вывести ноги назад и вверх, в стойку на руках. Начинайте с малого, поднимайте ноги на ту высоту, на которую вам позволяют мышцы. Постепенно доводите положение корпуса до вертикального. Вертикальные отжимания у стены начинают делать после того, как научатся выполнять стойку на руках. То же самое касается и отжиманий без опоры.

Как только вы освоите перечисленные выше упражнения, и станете делать их уверенно и смело, можно переходить к отжиманию в стойке на руках, польза и вред которого были описаны выше.

Чем полезна стойка на голове?

1. Благодаря выполнению ширшасаны, мы обращаем действие гравитации в своем теле, а также поток праны, т.е. внутренней энергии, вспять. Само по себе обращение гравитации вспять играет огромную роль в поддержании здоровья и даже некоторого омоложения всего организма. Например, ваша кожа становится свежее и выглядит здоровее; морщины могут значительно уменьшиться, т.к. в результате данного упражнения улучшается кровоснабжение кожи, особенно — кожи лица и шеи. Вместе с кровью в верхнюю часть туловища (и в кожу, в частности) поступают питательные вещества и кислород, что придает кожи «сияющий» вид.

2. По вышеназванной причине (обогащение верхней части тела питательными веществами) улучшается кровоснабжение головы в целом, что весьма позитивно сказывается на состоянии волос. Волосы не только становятся здоровее, но и отдаляется появление седины. Другими словами, правильно и регулярно выполняя стойку на голове, вы сможете надолго сохранить естественный цвет волос, и отдалить появление седых волос на голове.

3. Приток свежей крови к гипофизу и гипоталамусу стимулирует деятельность этих желез, которые играют важную роль в функционировании организма: они регулируют деятельность остальных желез и секреций (щитовидная железа, эпифиз, надпочечники, половые железы).

4. Интересно, что благодаря выполнению стойки на голове наши надпочечники очищаются от токсинов, что рождает в нас позитивные мысли. Т.е., регулярная практика ширшасаны способна не только снизить депрессию, но даже выступать средством защиты от нее.

5. Наше сердце становится крепче и здоровее, т.к. стойка на голове обращает поток крови, и тем самым, самым дает сердцу возможность отдохнуть и восстановиться. Венозная кровь быстрее и легче возвращается от конечностей к сердцу.

6. Практика ширшасаны позволяет бороться с варикозным расширением, а также с отеками в нижних конечностях.

7. Увеличивается огонь пищеварения, а также телесное тепло. Обращение земного притяжения улучшает движение содержимого кишечника, способствует своевременному опорожнению, и стимулирует кровоток в желудочно-кишечном тракте.

8. Другая польза стойки на голове заключается в укреплении основной мускулатуры тела, в особенности, мышц спины и плеч. Можно сказать, что происходит укрепление всей мускулатуры.

9. Уменьшается риск ишемического инсульта, что было выявлено в результате исследований людей, регулярно выполняющих стойку на голове.

10. Ну и последний пункт: это просто круто — показать ширшасану своим друзьям!

Чтобы изучать технику стойки на голове, желательно обратиться к квалифицированному учителю или, по крайней мере, к знающему и опытному человеку, который уже давно и регулярно занимается йогой. Кроме того, нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет каких-либо серьезных заболеваний, т.к. и у стойки на голове есть свои противопоказания (например, травмы шейного отдела позвоночника, чрезвычайно высокое кровяное давление, заболевания глаз, повышенная кислотность желудка, менструации).

Стойка на голове (Ширшасана) даёт телу равновесие, устойчивость и омоложение. Йоги называют её королём асан, т. к. она стимулирует кровоснабжение мозга и активизирует гипофиз.

Как король, управляющий подданными, мозг регулирует волю и интеллект, воображение и мышление, влияет на здоровье, жизнеспособность и развитие всего тела. Мастер йоги Б. К. С. Айенгар обучил практике 84-летнюю королеву-мать Бельгии. У неё тряслась голова, дрожало всё тело, но последующие 8 лет она усердно выполняла Ширшасану.

Есть два варианта Ширшасаны: саламба — «стойка на голове и руках» и нираламба — «стойка на голове без рук». Для подготовки необходимо практиковать стойку на плечах (Сарвангасану) и позу плуга (Халасану). Женщинам вполне достаточно правильно делать саламба Ширшасану.

https://youtube.com/watch?v=EoVokERes5M

Как выходить из стойки

Выйти из стойки можно безопасно, соблюдая правила:

  1. Назад постепенно и аккуратно опускаем одну ногу, а следом вторую.
  2. Неконтролируемые наклоны туда-сюда. Если бывает очень часто, то нужно стараться развернуться. Разворот совершают боком в сторону сбоя в равновесии. Ноги расставляют на поверхность поочередно. Две сразу нельзя.
  3. Выход кувырком. Допустимый прием, хотя и не безопасный. Для новичков это не подходящая тактика, а для уже профессионалов вполне нормально. Не рекомендуют падать на шею или на голову. Подбородок плотно прижимают к груди, а плечи касаются пола. Инерции кувырка хватает для полного восстановления в исходную позицию.

Учитывая все тонкости упражнения по стойки на руках, вы научитесь это делать за несколько месяцев самостоятельно. Главное, соблюдать регулярность и упорство. Навык не только полезен для самочувствия, но и является отличной тренировкой для физической подготовки тела.

Техника выполнения

Важный этап для тренировок в изучении позы в перевернутом состоянии — справиться на психологическом уровне со страхом возможного падения во время выполнения. По этой причине даже людям, которые имеют неплохую физическую подготовку, лучше поначалу выполнять стойку, используя опору в качестве стены, либо воспользоваться помощью друга, который сможет поддержать вас при нарушении равновесия.

Чтобы обучиться исполнению стойки в перевернутом состоянии, следует знать, как правильно она делается у стены.

Руки обязательно располагаются на твердой поверхности.
Возле себя постелите гимнастический мат, если вы в спортзале, или что-то мягкое, например, матрас или одеяло, в случае, когда стойка делается дома. Это поможет смягчить удар при падении спиной вперед.
Встаньте в двух шагах от стены лицом к ней. Занесите одну из ног вперед. Опорную ногу нужно держать на одной линии с туловищем при исполнении движений.
Быстро, сделав пружинящее движение, шагните на занесенную вперед ногу и сделайте резкий наклон под углом 90º, совершив оборот в области бедер. Другая нога в это время остается прямой и посредством маха подымается вверх. Ладони поставьте на пол в 10-15 см. от поверхности стены. Голова опускается вниз.
Вторая нога, сделав пружинящее движение, резко выполняет толчок от пола. Благодаря силе отталкивания и инерции маха, бедра и ноги закидываются вверх, и человек выходит в необходимую позицию

Старайтесь держаться по максимуму ровно, не спуская плечи и, что важно, не делая прогиб в поясничной области. Чтобы избежать прогиба постарайтесь округлить копчик

Тело должно быть вытянутым, как струна. Смотреть следует прямо напротив себя.
В процессе выхода из позиции нужно для начала опустить одну ногу, а потом другую.

Виды отжиманий в стойке на руках

Казалось бы, и так технически сложное упражнение, в котором не может быть никаких разновидностей. Однако, все же существуют варианты, которые мы рассмотрим ниже:

  • Отжимания на руках без опоры. Вариация обладает высоким уровнем сложности, так как ноги не упираются в плоскость. Т.е. положение тела в пространстве контролируется исключительно за счет мышц-стабилизаторов. Данная вариация потребует от тренирующегося не только отличной физической формы, но и навыков контроля собственного тела. Нужна очень хорошая координация для того, чтобы не упасть. Поэтому в первое время обязательно необходима помощь партнера.
  • Киппинг. В данной вариации в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги, что представляет собой своеобразный читинг. Выглядит это так – в нижней точке, ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди, а во время подъема распрямляются, создавая момент инерции. Это позволяет облегчить выжимание тела вверх. За счет такой техники можно выполнить больше повторений. Пользуется популярностью в кроссфите.

Упражнение стойка на голове и руках: польза и вред

Стойка на голове известна в йоге как инверсия. Во время выполнения упражнения вы поднимаете ноги вверх над головой и удерживайте свой вес на руках и голове.

Польза от стойки на голове и руках

  • Польза от упражнения определенно есть — инверсия укрепляет сердечно-сосудистую и лимфатическую системы.
  • Чтобы удержать равновесие, необходимо прикладывать немалую силу, то есть стойка помогает прокачать мышцы рук, таза, ягодиц и ног.
  • Упражнение нормализует различные типы желез и снижает проявление некоторых нервных расстройств, связанных с гипофизом.
  • Стойка на голове и руках улучшает кровообращение.
  • Упражнение действует на щитовидную железу и помогает сбалансировать метаболические функции.
  • Стойка направляет поток крови, богатый кислородом, к коже лица, что улучшает его цвет.
  • Упражнение улучшает самочувствие людей, страдающих от бессонницы, потери памяти и жизненных сил.

https://youtube.com/watch?v=CRiqnGAd2NA%3F

Вред от стойки на голове

К сожалению, вред от стойки на голове тоже существует. Сложное упражнение может травмировать даже здорового человека, если неправильно выполнять его.

  • Если мышцы плеч, рук, груди и верхней части спины недостаточно сильны, чтобы удерживать вас в позе, вы можете повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, с травмой шеи и спины делать стойку более чем неразумно.
  • Также если вы страдайте глаукомой, откажитесь от стойки на голове, ведь упражнение может усугубить ситуацию.
  • Упражнение повышает кровяное давление. Не делайте стойку, если у вас высокое кровяное давление.
  • Врачи рекомендуют отказаться от стойки на голове и руках во время менструации, так как перевернутые позы могут вызвать застой сосудов в матке. Такой эффект усилит менструальные боли.
  • Инверсия противопоказана беременным из-за риска возникновения проблем с артериальным давлением и застоя сосудов.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу “опору” в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья – сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

  1. Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
  2. Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
  3. Следующее упражнение – повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
  4. Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
  5. Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол – расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

Glenda Powers — stock.adobe.com

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

  • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
  • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

Неделя1234567
Отжимания2*102*152*201*25+1*макс.1*30+1*макс.1*35+1*макс.1*40+1*макс.
Отжимания с колен2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*203*253*253*303*35

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача – отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя – не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.

Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

Неделя123456
Количество отжиманий1*20, 1*15, 1*101*20, 2*15, 1*101*20, 2*15, 2*101*20, 2*15,

2*10- с задержкой

2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой;2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс “Сильный пресс”.

Выход из стойки

Чтобы не нанести вред собственному организму, нужно научиться правильно выходить из позиции по окончании занятия. С этой целью можно прибегнуть к нескольким методам возвращения в исходное положение:
1. Выход назад. Для этого нужно опустить на поверхность пола впереди себя одну ногу, а потом другую.
2. Выход из перевернутого положения в сторону. Такой выход является эффективным в том случае, когда появилось ощущение падения на спину. В этом случае нужно повернуть корпус в сторону, куда человек начинает падать, и попытаться поставить для начала одну, а после другую ногу.
3. Выход вперед. Подразумевает, что будет выполнен кувырок. Для этого следует склонить голову и прижаться подбородком к шее. Отклонившись назад нужно опуститься на поверхность пола плечевым поясом. Закруглив спину, необходимо прокатиться ею по полу. Выход будет выполнен правильно, если, сделав кувырок, человек встает на ноги.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий