Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: правильная схема занятий бегом для новичков на сжигание жира

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин – это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день. Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности. Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии. Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать по утрам. Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу

Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии, а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Противопоказания, оптимальная техника и продолжительность занятий

Перед тем, как начать составлять график тренировок и разрабатывать собственную схему, нужно убедиться, что нет следующих противопоказаний:

  • травмы суставов или позвоночника;
  • курение и другие вредные привычки;
  • хронические заболевания;
  • простудные или инфекционные болезни;
  • тромбофлебит;
  • митральный стеноз;
  • расстройство сердечного ритма (стенозы, тахикардии и т. д.);
  • слабое кровообращение;
  • порок сердца;
  • беременность или послеродовой период;
  • избыточный вес.

Важно! При наличии избыточного веса необходимо получить квалифицированную консультацию от специалиста. Нередко слишком большой вес становится причиной травм или проблем с суставами

Полезное видео

Многие даже не знают о том, что при помощи бега можно похудеть. Именно поэтому в этом видео вы узнаете еще больше информации о том, как правильно бегать, и в целом выясните, что нужно знать новичкам про бег. Девушка из видео похудела на 55 килограммов, и она точно знает, как привести тело в порядок. Интересно узнать подробности? Приятного просмотра!

Похудение волнует многих девушек, но практически единицы действительно пытаются найти способы по-настоящему эффективные и при этом не вредящие здоровью. Бег — это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать, но очень хочет изменить свою жизнь к лучшему. Движение — это жизнь, а бег — один из способов, чтобы сделать своё здоровье крепким.

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

  • насыщает клетки и ткани кислородом;
  • укрепляет иммунитет;
  • дает заряд сил и бодрости;
  • улучшает настроение;
  • снижает риск развития атеросклероза.

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

  • Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
  • Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
  • Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

  • Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
  • Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
  • Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
  • Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
  • Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
  • Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
  • Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
  • Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
  • Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

  • тахикардия;
  • хроническая сердечная недостаточность;
  • артрит;
  • плоскостопие;
  • глаукома;
  • инфекционные заболевания дыхательных путей.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, касающийся того, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть, волнует всех, кто только начал свою борьбу за красивую и подтянутую фигуру.

Похудение, то есть «сжигание жира», начинается спустя 25-35 минут с начала низкоинтенсивной тренировки. При этом необходимо следить за частотой пульса, который должен находится в аэробной зоне (135-155 ударов в минуту).

Важно знать, что источником энергии для человека являются углеводы, а также гликоген. Последний в высокой концентрации находится в печени и мышечной ткани

Чтобы добиться видимых положительных результатов, длительность одной тренировки должна составлять не менее 40 минут.
Правила бега для начинающих

Энергозатратность бега

Количество энергии, затраченной в процессе бега, зависит от ряда факторов, среди которых выделяют:

  • интенсивность и скорость движения;
  • уровень физической подготовки;
  • ИМТ (индекс массы тела);
  • длительность тренировки.

Бег трусцой позволяет организму сжечь до 600 килокалорий за 60 минут. Установлена зависимость между индексом массы тела и энергозатратностью бега. Чем выше ИМТ, тем больше калорий потратится в течение одной тренировки. При этом люди физически развитые расходуют больше энергии, в отличии от тех, кто никогда раньше не занимался спортом.

Сколько километров бегать в день

Чтобы достичь желаемого результата, нужно подробно изучить вопрос – сколько именно нужно бегать в день, чтобы похудеть. Оптимальной дистанцией в начале тренировочного процесса считается расстояние в 1 км. При беге средней интенсивности (1 км за 7 минут) сжигается примерно 70 килокалорий. При таких исходных данных похудение вряд ли станет возможным.

Более длительное расстояние (около 2 км) рекомендуется пробегать людям, чей ИМТ не превышает значение в 35 единиц. В противном случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы возрастет, что может нанести вред здоровью.

Дистанция в 3 км подойдет людям, чей индекс не превышает 30. В течение одной такой тренировки можно потерять 140-180 килокалорий, при условии, что продолжительность тренировки будет равняться 20 минутам.

Более длительные расстояния (4-5 км) способны преодолевать физически подготовленные люди, которые могут рационально распределять нагрузку, контролировать дыхание в процессе тренировки. Если дистанция будет преодолена за 30 минут – организм израсходует 200-300 килокалорий, что равносильно энергозатратам на 60 минутам интенсивной ходьбы.

Похудение гарантировано, если пробегать 1 час – примерно 8-10 км. 

Бег считается самой простой и эффективной методикой похудения

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

О беговой дорожке

Современные кардиотренажёры поражают разнообразием и технологиями. Но основа занятий на них всегда строится на обычной физике с учётом законов физиологии организма. Здесь мы всегда имеем дело с такими понятиями, как работа, интенсивность, мощность, ЧСС, длительность и т.д. То есть с конкретно измеримыми понятиями.

Беговая дорожка на английском языке называется treadmill, что по смыслу означает «устройство для ходьбы». Беговой дорожкой её называем мы. А вообще-то это тренажёр для ходьбы, на котором можно бегать.

Основные узлы беговой дорожки – это пульт управления и бегущая лента, по которой надо идти.

Беговая дорожка

Пульт может выглядеть очень сложно, но на деле его основными функциями являются:

  1. Изменение скорости движения с помощью двух клавиш (повышение и понижение).
  2. Изменение угла наклона бегущей ленты с помощью двух клавиш (вверх и вниз).
  3. Кнопки «пуск» и «стоп».

Табло пульта может содержать массу других кнопок (вентилятор, включение специальных встроенных программ, монитор нагрузки, сведения о пройденной дистанции, показатели пульса, угла наклона и т.д.). И, честно сказать, ни один серьёзный тренер не пользуется большинством из этих опций.

Пульт беговой дорожки

Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите тренера научить Вас пользоваться основными функциями тренажёра (скорость, наклон, вкл. и выкл.). Если тренируетесь дома, внимательно изучите инструкцию к тренажёру.

И, пожалуйста, относитесь к «счётчику сожжённых калорий», количеству сожжённого жира, проценту жира в теле с известной долей юмора. Это одна из самых бесполезных функций, почти не имеющая отношения к реальности.

Интервальный бег для похудения для особо ленивых

Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.

  • «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию
    . Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
  • Совершать интервальный бег на беговой дорожке
    .
  • Осуществлять его на месте
    , выдерживая все интервалы.

Но!

Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.

Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота
. Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:

1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа
, время одного занятия – не менее 40 минут

.

2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки
.

Наличие голода тоже не приветствуется.
Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.

3. При движении нужно втягивать живот
, напрягая мышцы пресса.

За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани.

Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.

Худейте и оздоравливайтесь!

Бег – один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега – бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Подробнее о сути и продолжительности

Чтобы запустить процесс активного химического распада топливных веществ в мускулах, нужно пробежать небольшую дистанцию в очень быстром темпе (например, 100 метров), а затем снова вернуться к расслабленному бегу. Интервальная тренировка для сжигания жира подразумевает несколько таких циклов. Данное занятие обеспечит отличный результат даже при небольшой продолжительности — 20-30 минут.

Суть в том, что при интенсивном выполнении упражнения все ткани организма испытывают потребность в повышенном количестве кислорода, поэтому приходится учащенно дышать, чтобы ее удовлетворить. Химический элемент О вступает в реакцию с липидами, она называется окисление. В результате этого процесса образуется энергия, которая становится движущей силой ваших мышц. Вы работаете, а жировая прослойка истончается.

Такая спортивная нагрузка требует достаточной подготовки. Поэтому не нужно начинать с занятий, предназначенных для опытных спортсменов. Сначала вы должны привыкнуть к неторопливым пробежкам на протяжении 30-40 минут. Когда эта деятельность станет привычной, можно включать в тренинг спринт. Начинайте с небольших дистанций — от 50 метров.

Альтернативы бегу для похудения

В завершение приведем вам несколько упражнений, которые считаются отличной альтернативой бегу, и отлично помогают похудеть или временно заменить пробежку:

  • Зашагивание на возвышение. Высота предмета, на который вы зашагиваете, должна быть не выше середины высоты вашей голени. Это упражнение легко выполнять в домашних условиях и оно практически ничем не уступает беговой нагрузке, особенно, если выполнять его в быстром темпе;
  • Прыжки в высоту (рекомендуем изучить разные варианты этого упражнения, они все одинаково полезны);
  • Прыжки  на скакалке — чем интенсивнее и чаще будет прыгать, тем эффективнее получится тренировка.

Если вы решили бегать на дорожке, чтобы похудеть на 10 кг или больше, вы с успехом можете применить любую из приведенных в статье программ, ведь беговой тренажер отлично заменяет природный трек. Минусом такого занятия является его монотонность и меньшее количество свежего воздуха.

Надеемся вы поняли, что основная мысль, которую мы пытались до вас донести, объясняя, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, заключается в том, что важна не продолжительность занятия, а его качество. Чем больше сил вы потратите, тем сильнее и быстрее похудеете и никак иначе!

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Перед тем, как похудеть с помощью бега, рекомендуется разобраться не только в техниках, но и узнать, как правильно проводить тренировки. Соблюдение некоторых правил быстро скажется на состоянии фигуры.

Если спортивные занятия – новинка, и организм никогда не подвергался подобным нагрузкам, лучше предварительно отправиться на консультацию к тренеру, который подробно объяснит, как правильно бегать. Специалист также разработает индивидуальную программу пробежек, комплекс для домашних упражнений, поможет в коррекции рациона.

Как начать бегать

Ещё до первой тренировки следует определиться с начальным ритмом и необходимыми нагрузками на организм. Для новичков актуальны следующие правила:

  • начинать бегать всего дважды в неделю, через месяц можно перейти на более интенсивные тренировки – заниматься каждые два дня;
  • начальная дистанция – не более двух километров, если это трудно и организм начинает свидетельствовать о перегрузке, уменьшить расстояние до одного километра;
  • позаботиться об одежде – надевать форму из материала, который не препятствует доступу воздуха к кожным покровам и способствует сжиганию жировых тканей;
  • первые тренировки проводить комплексно – совмещать ходьбу, быстрые пробежки.

Не отступать от заранее составленной программы. Это позволит быстро влиться в ритм и получать удовольствие от бега.

Когда лучше бегать

Обычно занятия бегом для похудения проводятся в утренние часы или вечером. Зависит всё от индивидуальных предпочтений. Утренние пробежки позволяют получить заряд бодрости, энергии, но только при условии невысоких нагрузок. Слишком активный или продолжительный бег приведёт к скачкам давления, нарушению работы системы сердца или сосудов, станет причиной быстрой усталости.

Вечерние пробежки – более предпочтительный вариант, особенно если за день не была израсходована вся энергия и отсутствует усталость. Если бег для похудения проводится вечером, следует поужинать, но между тренировкой и употреблением пищи должно пройти не менее двух часов.

5 правил для эффективного похудения при беге

Чтобы бегать для похудения с максимальной пользой, следует придерживаться простых правил. Способствуют активному сжиганию жира выполнение таких требований:

  • Начать занятия с обычной ходьбы – проходить не менее километра. В продолжение следующих тренировок чередовать ходьбу с пробежкой, еще через некоторое время больше бегать, чем шагать. Подобные меры позволят быстро влиться в правильный ритм и не чувствовать неудобств.
  • Подкорректировать рацион – употреблять больше плодов (фруктов, овощей), пить много жидкости. Сладости, копченья, блюда фаст-фуда – плохие помощники при похудении и способны значительно затормозить процесс сжигания жира.
  • Регулярно проходить медицинский осмотр, который позволит обнаружить скрытые заболевания, способные стремительно развиваться под воздействием интенсивных нагрузок на организм.
  • Правильно экипироваться – от удобства и комфорта в продолжение занятий зависит, насколько легко будет передвигаться. Это напрямую связано с процессом похудения.
  • Научиться правильно дышать. От равномерности вдохов-выдохов зависит, насколько активно в организм будет поступать кислород, не возникнет ли сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Ещё одно правило – чередовать разные виды местности. Однообразие быстро надоедает, всё удовольствие от быстрого передвижения исчезает, тренировки превращаются в скучную необходимость.

Почему бег лучше сжигает калории

Сопротивление массы тела

В случае бега одним из ключевых факторов, которые способствуют сжиганию большего количества калорий, является сопротивление массы тела. Дело в том, что вне зависимости от того, осуществляется ли бег на улице или на беговой дорожке, человек удерживает вес своего тела, полностью полагаясь на мышцы ног и торса. Очевидно, что это требуется больших усилий по сравнению с плаванием, в случае которого вес тела поддерживается в основном подъемной силой воды.

Сопротивление ветра против сопротивления воды

Во время бега человек сталкивается с сопротивлением ветра, которое постоянно колеблется. В случае сопротивления воды этого не происходит. Несмотря на более высокую плотность воды, сопротивление, оказываемое ее массой, например в бассейне, остается постоянным. Таким образом, в целом сопротивление ветра оказывается выше.

Кроме того, все стили плавания предполагают возможность принятия аквадинамического положения тела, которое делает плавание очень эффективным. Тело может рассекать воду, контактируя с минимальной площадью встречной толщи воды. Для того чтобы подобное было возможным при беге, человеку пришлось бы искать такой способ бега, при котором большая часть его тела оставалась бы параллельно земле, принимая аэродинамическое положение. А это практически невыполнимо. Таким образом, в конечном итоге при беге приходится преодолевать большее сопротивление, чем при плавании, из-за чего тратится больше усилий и сжигается большее количество калорий.

Усилия, затрачиваемые на осуществление

Еще одним фактором, который определяет, сколько калорий сжигается во время осуществления какого-либо вида физической активности, является количество усилий, необходимых для выполнения основных движений этого вида активности. Если говорить о плавании, в настоящее время существует четыре основных стиля его осуществления:

  • Кроль
  • Брасс
  • Плавание на спине
  • Баттерфляй

Однако если не говорить о профессиональных спортсменах и специалистах по плаванию баттерфляем, обычно этот стиль используется редко. Наиболее популярными стилями, используемыми обычными пловцами, являются брасс и кроль, которые достаточно легки в исполнении, но и не позволяют сжигать много калорий, если только не выполняются очень интенсивно или в течение продолжительного времени.

В беге, с другой стороны, такого количества вариантов осуществления нет. И если человек не бежит трусцой с очень медленной скоростью, любой бег требует достаточно значительных усилий. Таким образом, обычный бегун, как правило, сжигает больше калорий, чем обычный пловец.

Рельеф

Этот фактор принимается в расчет, когда подразумевается бег на улице, а не на беговой дорожке. При беге на улице рельеф обычно меняется, и поэтому бегуну приходится приспосабливаться к нему. Бег по наклонной местности дается достаточно тяжело и поэтому сжигает калории. С другой стороны, при плавании рельеф остается одинаковым, если только пловец не плавает в океане, а это чаще всего не так. Таким образом, плавание позволяет сжигать относительно меньшее количество калорий.

Из приведенных выше данных становится понятно, что в отношении количества сжигаемых калорий бег более эффективен, чем плавание, если условия их осуществления сопоставимы. Тем не менее, это не означает, что плавание – не такой хороший вид физической активности. Оно имеет свои преимущества. Лучше всего включать в свой план тренировок и плавание, и бег, и искать способы оптимизации достигаемых результатов.

бег, как похудеть, плавание

← Назад

Далее →

Читайте далее:

  • Насколько эффективна степ-аэробика для потери веса?
  • FitUnion — фитнес сервис нового поколения
  • Что такое термобельё?
  • Что нужно знать о пилатесе?
  • Что нужно знать о профессиональных спортивных тренировках?
  • Холодный душ против горячего: что выбрать?
  • Как выбрать пояс для похудения живота?
  • Чем полезен бег трусцой
  • Преимущества и недостатки резиновых беговых дорожек

Vitaminov.net

  • Витамины
  • Диеты для похудания
  • Новости
  • Перечень заболеваний
  • Ваша внешность
  • Как бросить курить
  • Питание
  • Массаж
  • Для женщин
  • Для мужчин
  • Для путешественников
  • Компьютер и здоровье
  • Наркомания и алкоголизм
  • Поддержание хорошего самочувствия
  • Это должен знать каждый
  • Секс и здоровье
  • Спорт
  • Дети
  • Важная информация на этикетках
  • Биологические ритмы и сон
  • Справочник медицинской сестры
  • Позвоночник
  • Аллергия
  • Лекарственные средства
  • Правила лекарственной безопасности
  • Aнатомия человека
  • Восточная медицина
  • Вирусология
  • Физиология мозга
  • Прочее

Заключение

Проблема снижения лишнего веса уже давно перестала быть только женской проблемой. Например, многих мужчин волнует вопрос – как правильно бегать для похудения живота. Ведь именно это зона в мужском организме становится наиболее проблемной из-за чрезмерного употребления жирной пищи.

Похудение с помощью бега – это самый простой и эффективный способ уменьшить количество жира в организме. Главное, о чем нужно помнить перед началом тренировочного процесса:

принимать во внимание возможные противопоказания;
найти для себя наиболее предпочтительный вариант тренировок;
соблюдать рекомендации по правильному питанию;
выбирать удобную обувь и одежду для занятий;
следовать правилам техники бега.

Чтобы определиться, сколько по времени нужно бегать для того, чтобы похудеть, что полезнее бег или ходьба, а также получить ответы на другие волнующие вопросы, стоит обратиться за помощью к специалистам. Учитывая все эти факторы, можно добиться впечатляющих результатов, при этом не нанеся вреда собственному здоровью.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий