Интервальный бег для похудения: таблица и программа для начинающих и опытных как и сколько нужно тренироваться для сжигания жира и польза интервального бега на дорожке и улице

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

  1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
    будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
    забирать силы на пищеварение.
  2. Во время тренировки
    нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
    разделенного на несколько приемов.
  3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
    это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
    фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
  4. До тренировки
    можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
    кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
    преследовать во время пробежки, то
    увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
    жиры и клетчатку.
  5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – это тренировка, в которой чередуется максимальная нагрузка и определенные периоды отдыха. Классическая его схема выглядит следующим образом:

  • 100 м – активная ходьба, разминка мышц;
  • 100 м – бег трусцой, настройка дыхания;
  • 100 м – пробежка в самом интенсивном для вас темпе на полной выкладке;
  • 100 м – возврат к бегу трусцой, восстановление дыхания;
  • 100 м – отдых в виде активной ходьбы.
  • Затем цикл повторяется сначала.

Интервальный бег пробуждает специфические процессы в теле человека: на 100-метровый спринт вы тратите много калорий за счет расщепляемого организмом гликогена, а когда вы переходите на шаг, печень в этот момент за счет жиров пытается пополнить «вырвавшийся» наружу гликоген, поэтому жиры продолжают расщепляться даже во время ходьбы.

Что собой представляет интервальный бег на практике – смотрите в видео-ролике.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

  • чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
  • усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
  • чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
  • короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
  • при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
  • при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

  • боли в суставах;
  • болезни дыхательных путей;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • одышка;
  • аритмия;
  • простудные заболевания в период лечения;
  • послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
  • повышенное артериальное давление;
  • ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки

Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства

Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
Качественная разминка.
Заминка после тренировки.
Соблюдение тренировочного режима.. Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль

Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие. Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Плюсы и минусы, польза и вред

Напомним, что интервальный бег требует достаточного хорошего уровня физической подготовки. Он не рекомендуется людям с повышенным весом тела, не занимавшимся спортом, однако желающим похудеть как можно быстрее. Бег с максимальным ускорением может быть опасен для сердца и для суставов.

Также новичкам не подходят профессиональные методы сушки (в частности, интервальный бег утром натощак) — это может провоцировать резкое снижение уровня глюкозы в крови, приводя к головокружениям или даже к потере сознания.

К прямым противопоказаниям для интервального бега относятся сахарный диабет, повышенное (или пониженное) давление а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Интервальный бег — профессиональный метод сушки и повышения выносливости. План тренировки подразумевает резкую смену скорости бега каждую 1-2 минуты или 200-400 метров. Плюсом методики является быстрое сжигание жира — подобный бег тратит существенно больше калорий. Минусы — риск нанести вред здоровью.

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

  1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
  2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Польза для похудения

При правильном подходе к режиму питания, бегая интервально, можно добиться внушительных результатов при похудении. Известны случаи, когда всего за одну неделю люди скидывали до 1 килограмма лишнего веса. Изменение интенсивности физической нагрузки оказывает на организм стрессовое воздействие, благодаря которому ускоряется метаболизм. Разгоняется метаболизм в фазе быстрого темпа, а замедляется на этапе динамического отдыха. Но хитрость и уникальности этого упражнения состоит в том, что времени фазы медленного темпа бега недостаточно для того, чтобы скорость метаболизма вернулась в привычные рамки. Таким образом, процесс жиросжигания активно происходит во время всей тренировки.

Как проходит тренировка?

Чтобы получить идеальный результат от интервального бега, стоит проследить за правильностью организации и проведения стандартной тренировки. Она должна состоять из трех этапов:

  1. Тщательная разминка, которую нужно производить на протяжении не менее 2-5 минут.
  2. Проводится основной физический комплекс упражнений, состоящий из характерного чередования интенсивного бега и более легкой пробежки. Подобное соотношение должно в идеале составлять 1:3. Если перевести в секунды, то временное деление будет составлять 10/30 с или 15/45. Если же разделить дистанцию по расстоянию, соотношение примет вид 15/45 м или 25/75.
  3. В завершении тренировки необходимо достаточно медленно пройтись примерно пять минут. Данная часть тренировки предназначена для восстановления дыхания.

Уровень преодоления положенных участков при беге с интервалами прямо зависит от степени подготовки человека и от установленной им цели. Имеет значение, желает спортсмен просто сбросить килограммы или просто стремится развить свою общую выносливость.

Если спортсмен поставил перед собой достаточно серьезную задачу, тренинг разрешается провести по одной из двух схем:

  • 100 м обычной пробежки трусцой, примерно 100 м среднего по скоростному режиму бега, ровно 100 м бега в режиме стремительного максимального ускорения;
  • 150 м достаточно ускоренной пешей ходьбы, 150 м легкой пробежки, 150 м бегом с повышенной скоростью.

Вначале вполне достаточно прохождения двух-трех небольших дистанций. По мере привыкания к нагрузкам, их можно будет увеличивать. Если есть желание, на этапе эффективного преодоления интенсивного интервала нагрузку можно сделать более существенно за счет поднятия коленей или легкого захлестывания голеней.

Обзор отзывов об эффективности бега для снижения веса

Анализируя отзывы людей, выбравших бег в качестве способа похудения, можно говорить об его эффективности. Многие отмечают, что уже в течение первого месяца избавляются от нескольких килограммов лишнего веса без вреда для организма. Те, кто регулярно занимался бегом и соблюдал все рекомендации, наблюдали у себя не только снижение цифры на весах, но и стабильное состояние нервной системы, улучшение сна и аппетита.

Для того чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за рационом питания. Секрет похудения – в дефиците калорий.

Результаты бега трусцой, согласно реальным отзывам начинающих бегунов, можно увидеть уже после первого месяца активных тренировок.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Если речь идет о времени пробежки, то начинать свои занятия необходимо с 7-10 минут, постепенно продлевая занятие до 40-60 минут. Специалисты подтвердили, что сжигание жира начинается после 30 минут пробежки: именно столько времени нужно, чтобы организм расходовал собственные запасы энергии (гликоген) и начал тратить непосредственно жировые отложения.

Что касается частоты пробежки, то оптимальным вариантом будут беговые занятия через день. Именно около 48 часов необходимо мышцам для полного восстановления и легкости достижения желаемого результата. Когда ваш организм полностью адаптируется к регулярным занятиям бегом и их интенсивности, можно будет бегать ежедневно, устраивая отдых 1-2 раза в неделю. Если вы перешли на ежедневный бег – не устраивайте себе продолжительный отдых, длительностью 1-2 недели – это будет существенным шагом назад.

Техника

Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:

  • взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
  • плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
  • спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
  • локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
  • руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
  • не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
  • нога приземляется с мягко согнутым коленом;
  • не задирайте слишком высоко колени;
  • наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.


Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.

Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.

Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.

Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении

Выводы

Интервальный бег, безусловно — высокоэффективная тренировка. Она позволяет за короткое время достичь желаемых результатов.

Важно помнить, что самочувствие всегда должно быть на первом месте. Любые недомогания при беге — главный признак того, что нужно обратиться к врачу, и уменьшить нагрузку

Тренировки должны быть в комплексе с правильным питанием, иначе, кроме истощения организма, это ни к чему не приведет. И еще один важный момент: жир сжигается, очень эффективно и равномерно, по всему телу. Особенно это касается девушек – «сушится» и целлюлит, и грудь.

При необходимости убрать жир в какой-то определенной области, лучше подобрать тренировку с упражнениями именно на ту часть тела. Если же такие последствия не страшны, то потребуется немного самодисциплины, соблюдения режима и систематичности, и результат будет заметен уже через месяц.

Самый эффективный бег для похудения: выводы и советы

  1. Итак, бегать не менее 30 минут, лучше 45-60 минут через день, утром или вечером – как вам удобно.
  2. Утренняя пробежка может быть короче, вечерняя – не менее 50 минут.
  3. Эффективнейший бег для похудения – интервальный, несколько программ для которого мы вам представили, выбирайте, исходя из уровня вашей подготовки.
  4. Следите за положением стопы, не наклоняйтесь и не переносите вес своего тела вперед себя, руки держите на уровне торса и не размахивайте ими слишком интенсивно, контролируйте пульс и выдыхайте через рот.
  5. Раз в неделю можете устраивать себе тренировку с бегом по лестнице, чтобы задействовать больше групп мышц.
  6. Придерживайтесь правил правильного питания, в этом вам поможет наша статья о том, как питаться и пить до и после тренировок.
  7. И еще: не смотрите на весы в первые пару недель беговых занятий: ваш вес может увеличиться из-за того, что мышцы пришли в тонус, это не означает, что от бега вы поправляетесь. Первые результаты по весам можно будет оценить только спустя месяц, тогда как объемы могут начать уходить гораздо раньше.

Самое главное – получайте удовольствие от своих занятий, идите на беговую дорожку с улыбкой и отличным настроением, закачайте ритмичной музыки в свой плеер и пусть она станет вашим приятным спутником на пути к обретению стройной и подтянутой фигуры.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий