Сколько мышцы едят белка?

Для чего нам нужен белок?

Для начала разберемся, зачем он вообще нам нужен. В состав всех клеток нашего организма входит белок. Клетки мышечной ткани не исключение! Белок же состоит из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые, условно незаменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты синтезируются в организме нашими органами и потребности из вне в них, как правило, нет
Условно незаменимые могут синтезироваться организмом, но в недостаточном количестве, какая-то часть должна поступать с пищей
Незаменимые аминокислоты не производятся в нашем теле и их необходимо получать только с продуктами питания

Самые важные для телостроительства аминокислоты — лейцин, валин и изолейцин входят в группу незаменимых

Именно поэтому, для нас, спортсменов-комсомолов важно в полной мере восполнять потребности в этих аминокислотах с пищей и именно поэтому мы должны кушать белковые продукты!

Резюмируя можно сказать, что основная причина по которой люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, принимают белок, это получение строительного материала для наших мышц. Без достаточного количества протеина набора массы вам не видать!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (, ). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Белок в бодибилдинге

Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц (как я уже сообщил ранее) невозможен.

Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках.

Белок является основным веществом в организме, после воды.

Из белка построены мышцы, кожа, волосы, органы, нервы. Он присутствует в гормонах, ферментах, в крови..

Аминокислотный состав белка, полностью определяется 20 аминокислотами (9 из которых являются не заменимые, т.е. они не синтезируются самим организмом, и 11 из них являются заменимыми):

Заменимые: аланин, аргенин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин.
Незаменимые: лейцин, изолейцин, валин, лицин, гистидин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. <= эти аминокислоты должны обязательно поступать из вне с пищей (т.к. сам организм их не синтезирует). Это очень важный момент… недостаток незаменимых аминокислот может вызвать задержки в развитии человека, что уж говорить о бодибилдинге, где с уверенностью можно заявить о том, что недостаток незаменимых аминокислот не позволит реализовать потенциал развития и совершенствования тела.

Оптимальным соотношением незаменимых аминокислот для каждого человека различается, т.к. это зависит от пола, возраста, образа жизни и других особенностей того или иного организма.

Но в целом, для взрослого мужчины оптимальным считается следующее соотношение в 1000 мг белка:

Изолейцин – 40 мг
Лейцин – 70
Лизин – 55
Метионин + цистин – 35
Фенилаланин + тирозин – 60
Триптофан – 10
Треонин – 40
Валин – 50

А вообще, самыми важными для организма (тела) с точки зрения метаболизма являются такие аминокислоты, как: лейцин, изолейцин и валин.

Все три аминокислоты являются представителями так называемого ВСАА-класса, а для тех, кто не в курсе, ВСАА-аминокислоты играют важную роль в белковом обмене и энергетической составляющей работы мышц.

Собственно поэтому, для оптимального протекания процессов синтеза белка, все три аминокислоты обязательно должны входить в рацион питания человека (либо посредством натуральных продуктов, либо с пищевыми добавками).

Как рассчитать свою суточную норму белка

Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:

1 грамм чистого белка на килограмм веса (для людей без регулярной физической нагрузки);
2 грамма чистого белка на килограмм веса (для спортсменов).

Так, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в сутки. Но если вы весите 70 кг и не представляете свою жизнь без усиленных тренировок, то ваша норма — 140 г белка в сутки.

Если вас интересует калорийность, рассчитать ее можно следующим образом: в 1 г чистого белка — 4 ккал.

Таким образом, в суточной норме белка, равной 70 г, — 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.

Больше, чем обычно, принимать белковую пищу необходимо эктоморфам — людям, чья физиология не позволяет быстро набирать вес, кто с трудом наращивает мышцы. Важен белок и для тех, кто занимается сжиганием жира и хочет похудеть.

Современная диетология выделяет 2 вида источников белка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка и спортивное питание (протеин). Что выбрать? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов белкового питания.

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка

Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела

На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий

А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Виды

Сегодня есть несколько видов протеина и способов его фильтрации, от которых зависит несколько основных параметров, а именно, какими должны будут быть порции, каково содержание белка в каждой из них, сколько по времени усваивается протеин, в каком объеме его лучше пить.

Итак, к наиболее популярным стоит отнести следующие виды протеина:

Сывороточный — один из наиболее популярных вариантов, который пользуется наибольшим спросом у атлетов. В основе продукта лежит молочная сыворотка, хорошо известная поварам и любителям различной выпечки. При этом не все знают, сколько сыворотки содержится в порции молока. Как правило, этот показатель не превышает 20%. Такой протеин хорош высокой скоростью усвоения, наличием в составе незаменимых аминокислот и способностью быстро усваиваться организмом. Достаточно одной порции, чтобы уже через 1-1,5 часа к мышцам потупил полный объем белков. Идеальный вариант приема протеина — по одной порции несколько раз в сутки. При этом в день занятий два приема должно приходиться на время до и после получения нагрузок. Чтобы повысить содержание полезных веществ, порошок можно перемешивать с молоком и принимать в виде коктейля.
Молочный — производится исключительно из молока. Содержание — 80 процентов казеина и 20% сывороточных молекул. Как следствие, данный вид протеина представляет собой некую смесь белков, имеющих различную степень усвоения.
Соевый протеин — растительный вид белка, в котором содержится большой объем полезных аминокислот. В отличие от популярного сывороточного и казеинового протеина, в нем в больших объемах содержатся такие элементы, как глютамин и лизин. Данный вариант хорош для людей, которые по физиологическим причинам не переносят лактозу. Кроме этого, соевый протеин подходит для вегетарианцев, которые исключают из рациона пищу животного происхождения. К особенностям такого питания стоит отнести медленное усваивание, снижение уровня холестерина, помощь в похудении. Идеальный вариант приема соевого протеина — между приемами пищи, а также до и после занятий в спортзале. С другой стороны, соевый белок имеет небольшую эффективность, поэтому его содержание в недорогом спортивном питании — обычное дело.
Яичный протеин — продукт, который изготавливается из хорошо известного яичного белка. Преимущество добавки — наивысшая степень усвояемости организмом. По сути, это эталонный продукт, в котором больше всего белков. Вот почему оценка других видов протеина часто производится относительно яичного альбумина. Но на практике встретить яичный порошок в виде отдельного продукта — весьма сложная задача. Основная причина — дороговизна белка. С другой стороны, он крайне полезен. К положительным качествам продукта стоит отнести отсутствие лактозы, высокую биологическую активность и отличную усвояемость. Лучшее время для приема порции белка — за час до занятий, в течение 40-50 минут после получения нагрузок или же непосредственно перед сном.
Казеиновый протеин. Его содержание в молоке — 80% (это больше, чем у других видов белка). Особенность добавки — медленное усвоение и питание мышечных волокон на протяжении нескольких часов. После попадания в желудок принятой порции, протеин превращается в творожную структуру и начинает постепенно перевариваться. Как следствие, происходит регулярное поступление белков в каждую мышечную клетку. Сколько и когда принимать такой продукт? Как правило, по одной порции казеина на ночь и рано утром будет достаточно, чтобы поддержать высокое содержание аминокислот в организме.
Комплексный протеин — продукт, в составе которого есть несколько видов белков (медленных и быстрых). Больше всего такое питание подходит для атлетов, которые ставят своей целью сбросить лишний вес, повысить работоспособность и выносливость.

Протеиновые добавки для спортсменов

Мышечные белки (протеины) необходимы спортсменам и всем, кто пытается нарастить мышцы. Также используется и для их восстановления. Протеин имеет много разновидностей, и все они оказывают разное действие. Самые распространенные белки, которые используются для строения мышц:

Сывороточный белок. Он очень быстро расщепляется в организме и приводит к набору мышечной массы. Чаще всего используется спортсменами. Сывороточный протеин наиболее активно действует в течение двух часов. Но употреблять его необходимо натощак, лучше всего по утрам или сразу после тренировок, можно и в течение дня, в промежутках между приемами пищи.
Яичный белок. В его состав входят все необходимые аминокислоты, которые способствуют увеличению или восстановлению мышечной массы.
Казеиновые мышечные белки. Лучше всего, если они принимаются на ночь. Эта разновидность протеина очень медленно расщепляется и питает мышцы в период от шести до восьми часов.

Мышечные белки, помимо продуктов питания, содержатся в специальных пищевых добавках. В них находится много протеина. Очень удобны в применении и с точки зрения индивидуального расчета необходимого количества белка. Пищевые протеиновые добавки различаются по эффективности, характеристикам и своему составу. Чуть выше приведен один из классических коктейлей.

Очень хорошо для набора мышечной массы подходит сывороточный протеин (иначе – быстрый). Это жидкий побочный продукт. Он производится в период свертывания молока. В начальном продукте находится приблизительно 20 процентов сывороточного протеина. Он содержит девять самых важных и необходимых аминокислот. Сывороточный протеин легко растворяется в жидкости и является основой многих молочных продуктов.

Есть три вида сывороточного протеина. Изолят является наиболее чистым от химикатов продуктом и содержит 95 процентов белка. Он еще лучше усваивается в другом виде протеина – гидролизате. В результате аминокислоты очень быстро попадают в мышцы. Одновременно хорошо экономиться энергия.

Гидролизат оказывает наилучший эффект, если принимается после тренировок, когда организм требует восполнить питательные вещества. В казеине содержится 80 процентов молочного белка. Эта разновидность протеина усваивается очень медленно. Но зато в течение длительного времени в мышцы постоянно поступают необходимые для их строения или восстановления аминокислоты.

Белковые продукты нужно включать в рацион любому человеку. Но питаться ими постоянно нельзя, чтобы это не навредило организму и не вызвало необратимые процессы. Употреблять белковые продукты для достижения нужного результата, то есть наращивания мышечной массы, не рекомендуется больше 30 дней

По истечении этого времени важно правильно отойти от подобной системы и потихоньку вводить в ежедневный рацион ранее запрещенные продукты

ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ, потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если, конечно, ваша цель — мышц.

Еда до или после тренировки

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка

Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

постное мясо,
яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

В каких продуктах содержится белок?

Эталон белкового продукта — яйцо. Оно легко усваивается и обладает самым полным аминокислотным составом. Биологическая ценность яйца — 100 единиц. Например, ценность мяса и рыбы — 80-90 единиц, а овощей — 50-75.

Натуральные белки можно найти в самых разных продуктах питания: молочных продуктах, мясе, растительном белке и т.д. Вот список продуктов с высоким содержанием белка (на 100 г продукта):

Яйца — 12 г

Мясо — 15-25 г

Курица — 20 г

Рыба — 15-25 г

Сыр — 15-35 г

Творог — 20-25 г

Греческий йогурт — 7 г

Молоко — 4 г

Креветки — 24 г

Соя — 32 г

Арахис — 26 г

Другие орехи — 15-20 г

Фасоль, горох — 20-25 г

Чечевица — 24 г

Тыквенные семечки — 19 г

Овес — 12 г

Киноа — 14 г

Другие крупы — 8-12 г

Тофу — 8 г

Фрукты и овощи — 1-5 г

На что влияет количество БЖУ?

На количество БЖУ влияют не только возраст и пол, но и образ жизни, и количество физической нагрузки. Для того, чтобы рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, необходимо воспользоваться специальными формулами. Для желающих похудеть формула расчета БЖУ будет одна, для набора мышечной массы другая, также расчёты БЖУ отличаются для мужчин и для женщин.

Для начала необходимо разобраться, что такое БЖУ для среднестатистического условно здорового (не имеющего серьёзных патологий внутренних органов) человека. Насколько правильно вы питаетесь сейчас, можно понять, взглянув на себя в зеркало. Не висят ли бока? Не торчат ли рёбра? Не желтоваты ли белки? Не покрыто ли лицо прыщами? Не выпадают ли волосы? Часто ли болеете?

Даже на первый взгляд, не будучи врачом или диетологом, можно понять, нуждается ли ваше меню в корректировках. Поэтому перейдём к конкретике.

Белки

Белок – это строительный материал для наших клеток. В организме в процессе переваривания пищи он расщепляется на аминокислоты – универсальные элементы, необходимые для роста и укрепления мышечной массы. Белок также является источником кератина и коллагена, необходим для обеспечения иммунной реакции, производства красных кровяных телец. Недостаток белка приведёт к ослаблению иммунитета, дряблости кожи, кислородному голоданию клеток. Избыток – к проблемам с почками, суставами, мочевым пузырём и к общей интоксикации, так как в процессе переработки белка выделяются пурины, а почему их должно быть в меру, мы рассказывали. Белок мы получаем в основном из животных продуктов (мяса, рыбы, птицы, яиц, молочной продукции), орехов и некоторых овощей.

Интересуетесь, как рассчитать соотношение КБЖУ? Обычному человеку, не занимающемуся спортом, в день требуется 1.5 г белка на 1 кг веса, а ведущему физически активный образ жизни – 2 г.

Жиры

Жиры важны для работы мозга, суставов, клеточных мембран, гормональной и лимфатической систем. В рационе их должно быть от 0,8 до 1 г на вес тела. Если занимаетесь спортом или физически тяжёлой работой, можно увеличить долю жиров до 1.5 г. Но если ваш вес превышает норму, то количество жиров в рационе лучше уменьшить.
А для того, чтобы не поправиться, надо научиться отличать полезные жиры от вредных.
Полезные жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры животного происхождения – сливочное масло, сыр, молоко, сало, мясной и т.д. – их в рационе должно быть не более 10% от общего количества жиров.
Ненасыщенные – это растительные жиры в жидкой форме. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные. В первой группе – подсолнечное, соевое, масла из орехов и семян (кунжут, кедр, грецкий орех), их должно быть не больше 40% от общего количества жиров. Во второй – оливковое, рапсовое, авокадо, арахисовое, маслины, и им следует отдавать предпочтение перед остальными жирами: до 50% от общего количества жиров.

А вот каких жиров на столе быть не должно – это:

трансжиров – суррогатных масел, полученных искусственно. Что это за продукты: маргарин, майонез, выпечка на них, чипсы, торты, печенье, мороженое, кремы, соусы, конфеты и т.д;
масел, на которых жарилась пища;
жиров, образовавшихся в процессе усвоения организмом простых углеводов.

По результатам исследований, растительные масла лучше употреблять сырыми, а жарить на сливочном масле. Но лучше совсем отказаться от жареного и готовить на пару, иначе рано или поздно гастрит даст о себе знать.

Углеводы

Углеводы – это то, что даёт нам энергию и помогает усваиваться белкам. Минимальная доля углеводов для человека – 2 г на 1 кг веса тела, для спортсменов норма углеводов выше в 2-3 раза. Углеводы перерабатываются в глюкозу, которая служит источником энергии.
Они делятся на естественные (злаки, фрукты, овощи) и искусственные (хлебо-булочные изделия, макароны, печенья и сладости), простые и сложные (по скорости расщепления в организме), а также различаются по гликемическому индексу: чем он выше, тем вероятнее набор лишнего веса. Наиболее полезны для организма естественные сложные углеводы с низким или средним гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Теперь становится понятнее, как высчитать процентное соотношение питательных веществ в своём рационе для различных целей. Далее мы рассмотрим, как правильно рассчитать углеводы и белки в потребляемой пище.

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы?

Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Потребление протеина должно быть правильно рассчитано. Суточная норма – 2-2,5 г/1 кг. При этом учитывается, что организм за один прием пищи может усвоить от 30 до 35 г протеина. Поэтому рацион должен быть разделен в течение дня на 5 или 6 приемов пищи.

При этом нужно помнить, что по утрам организму требуется много энергии. Обычно она появляется во время завтрака, в котором должны присутствовать углеводы. Но после этого их количество должно значительно сокращаться и замещаться белками. Их доля должна увеличиваться. В результате перед сном организм должен получать только нежирные продукты, содержащие протеин.

Виды белка

Да, кстати, напомню, что протеин и белок это одно и то же, только первое слово пришло к нам из английского языка.

Итак, белок можно разделить на два вида: растительного и животного происхождения. К источникам растительных протеинов можно отнести: бобы, сою, фасоль, арахис, пшеницу, овес, чечевицу, гречку и прочие. Среди спортивных добавок на основе растительного протеина можно отметить: конопляный протеин, соевый и гороховый.

Теперь о животном белке. Лучшими естественными источниками являются: яйца, молоко, творог, мясо и рыба. Среди добавок: яичный протеин, сывороточные протеины, мясной и рыбный белок.

Зачем нужны белки?

Белки — основной строительный материал организма. Они помогают восстановлению после тренировок и травм, поддерживают работу иммунитета, способствуют развитию мышц.

Белки не накапливаются в организме и имеют ограниченную продолжительность жизни. Разрушенные молекулы организм каждый день заменяет новыми, для этого нужны аминокислоты. Если их не хватает, организм будет использовать белок из мышц и других тканей, которые не так важны для жизнедеятельности. Например, будет “сжигать” мышцы, которые не используются.

Невозможно перечислить все процессы, где участвуют белки. Поэтому разделим их функции на 3 группы:

Структурная. Белки формируют структуру мышечных волокон, костей, кожи, из них состоят гормоны, антитела и ферменты. Такие белки как коллаген, эластин и кератин придают тканям эластичность, а клеточным стенкам — прочность. Коллаген — самый распространенный белок в организме.
Функциональная. Из аминокислот формируются многие гормоны, нейроны и нейромедиаторы. От некоторых аминокислот зависит работа иммунитета.
Энергетическая. Аминокислоты могут быть источником энергии, однако не таким эффективным, как углеводы и жиры. Организм использует белки для получения энергии в ограниченном количестве. Например, в видах спорта на выносливость аминокислоты используются только в случае недостатка углеводов. При правильном питании на дистанции белки не будут использоваться.

Виды протеина

Сывороточный белок. Он очень быстро расщепляется в организме и приводит к набору мышечной массы. Чаще всего используется спортсменами. Сывороточный протеин наиболее активно действует в течение двух часов. Но употреблять его необходимо натощак, лучше всего по утрам или сразу после тренировок, можно и в течение дня, в промежутках между приемами пищи.
Яичный белок. В его состав входят все необходимые аминокислоты, которые способствуют увеличению или восстановлению мышечной массы.
Казеиновые мышечные белки. Лучше всего, если они принимаются на ночь. Эта разновидность протеина очень медленно расщепляется и питает мышцы в период от шести до восьми часов.

Классификация белка (протеина)

По степени усвояемости:

Быстрые, т.е. белок очень быстро усваивается организмом, например: рыба, яйца, морепродукты, сывороточный протеин.
Медленные, т.е. наоборот белок долго усваивается организмом. Отличный пример: творог (он является «долгоиграющим»белком, ибо на 70% состоит из казеина) либо казеиновый протеин из спорт.пита (или как его ещё называют, долгий или ночной протеин).
Комплексный — это смесь различных видов протеина, а именно: сыворотка + казеин (быстрый + долгий), он работает следующим образом: обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема (сыворотка), в то же время медленно усваиваемые белки (казеин) обеспечивают продолжительное питание мышц.

По аминокислотному составу:

Полноценные;
Неполноценные;
Простые – состоят только из аминокислот;
Сложные – в составе аминокислота + не аминокислотный остаток (комплекс с липидами, углеводами).

По степени растворимости:

Растворимые (т.е. образуют коллоидные растворы) в воде;
Не растворимые в воде (т.е. не образуют коллоидные растворы).

Человек, его физическая форма и цели	Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.	1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.	1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Сколько мышцы едят белка?

Для чего нам нужен белок?

Коротко о пищеварении

Белок в бодибилдинге

Как рассчитать свою суточную норму белка