Сколько грамм белка усваивается за один прием пищи

Медитируйте для большей концентрации

Когда вы просыпаетесь после освежающего семичасового сна, попробуйте медитацию. Это отличный способ сосредоточиться на позитивных вещах.

Научитесь быть благодарным за то, что имеете. Вы будете излучать радость и автоматически привлекать больше позитива. Если вы заполните пару минут своего утра медитацией, вы заметите, насколько это влияет на весь ваш день, независимо от того, работаете вы или отдыхаете.

Началось подорожание: список городов, в которых выросла цена на вторичное жилье

Средняя стоимость авто в РФ увеличилась в 1,5 раза за 5 лет

Автономный робот-курьер «Яндекс.Ровер» приступил к доставке еды в жилые дома

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально. Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм. Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Усвоение белка организмом

Многим людям в рационе питания не хватает протеина, так как нынешние продукты, в основном, состоят из дешевых жиров и сахара, а полноценных белков в них очень мало.

Переваривание белка, то есть ход его расщепления и усвоения – это комплексный многоэтапный процесс, в каком задействован кишечник, а также ферменты и гормоны. А сам характер усвоения находится в зависимости от множества условий, таких как: срок годности продукта, обработка, которой он подвергался, а так же состояние здоровья во время потребления.

Каждый человек уникален, все отличаются массой мускул, размером печени, кишечника, физической активностью – все это влияет на процесс усваивания протеина.

Не только мышцы имеют необходимость в протеине, но весь организм в целом. После занятий спортом восстановление происходит не только в мускулах, но и в связках, в костной и гормональной системах.

Когда в организм поступает пища, она абсолютно вся переваривается и усваивается. Вследствие этого люди и набирают избыточный вес. Если человек принял 100гр протеина, то процесс пищеварения просто будет длительнее, чем при переваривании 30гр белка, но он все равно весь усвоится.

Белки – это комплексные вещества и усваиваются они поэтапно, а скорость переваривания находится в зависимости от типа белка, а также от продуктов. При приеме 100 грамм протеина из спортивного питания, переваривание продлится в пределах 30 минут, вследствие того, что этот белок уже предварительно расщеплен до аминокислот. Для полного усваивания натуральных продуктов (каш, творога, яиц, мяса, фасоли) требуется гораздо больший период. Ученые заявляют, что организм фактически может переваривать большие объемы, но на это расходуется много времени.

Для обычного человека в день хватает 0,5-1гр протеина на каждый килограмм массы тела. Относительно людей, кто работает над увеличением мускульной массы или над ее поддержанием, желательно потреблять протеин по 2-3гр на 1кг веса тела.

Не стоит забывать также, что вес продукта и содержание в нем белка – разные понятия. Более детально о содержании питательных веществ можно узнать из таблиц калорийности и питательной ценности продуктов.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка. Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка. У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным. То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть. Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Какой белок выбрать: животный или растительный

У каждого вида белка есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения усваивается организмом на 95%. Явным минусом можно считать химические добавки, гормоны и антибиотики, которые мы получаем вместе с мясо-молочной продукцией из магазина. Только продукция домашнего и фермерского хозяйства может быть максимально полезной для организма. 

Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 60-80%. Тем не менее, восполнить норму белка в день исключительно на растительном питании вполне реально. Например, 100 г нута содержит 20 г белка, а арахиса — 24 г. Основная сложность заключается в потреблении организмом аминокислот, которых в животном белке в разы больше, чем в растительном. Вот здесь поможет правильно составленный рацион, а также допускается прием пищевых добавок, например ВСАА.

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Если бы организм, а именно кишечник мог всосать за один прием пищи только 30 грамм белка, то подавляющее большинство населения нашей планеты умерло бы от недостатка аминокислот. Напомним, белок необходим не только для роста мышц, но и для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Практически все люди на данный момент питаются 1-3 раза в день, при этом количество белка в одной порции у них переходит границу 50, а иногда и 100 грамм. При этом все успешно усваивается, хоть и за более продолжительный промежуток времени, нежели при употреблении небольшой порции в 25-30 грамм.

Всевозможные мысли о том, что избыток белка откладывается в виде жира, или же попросту «смывается в унитаз» — не совсем точны. Усвоение расщепленного белка происходит в тонком кишечнике. Его всасывательная способность колоссальна — 500-700 грамм белка и 500 грамм жира в сутки. Такое количество нутриентов съедают только профессиональные бодибилдеры и никто более. Избытком белка считается то количество, которое не может всосать ваш кишечник. Разумеется, мало кто может хотя бы немного приблизится к этой цифре.

В качестве примера можно рассмотреть обыкновенное куриное яйцо. Для получения 500 грамм белка из этого качественного и сбалансированного по аминокислотному составу источника, вам придется съесть примерно 100 яиц, причем вместе с желтком.

Сколько белка усваивается за раз?

В спортивных клубах «Гуляет» мнение о том, что: «за один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»…. Иногда говорят про 35 грамм или про 40….Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.Однако, если поинтересоваться подробнее:Почему именно не усваивается? Почему именно 30 грамм, почему не 33?

1. сравним человека ростом 165 см весом 55 кг и человека 190 см/105 кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени … или все же разные?Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни … намек чувствуете?Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм?

2. переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ — это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения.Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить … я не рассматриваю маразматические ситуации.Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.

3. теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «Переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.Даже если вы принимаете 50 грамм «Чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты — мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.Процесс переваривания и усвоения белков — это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи — и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывались да в общем — то и не нужно этим голову забивать ….Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз»? Это очень условное и размытое понятие — нет никакого «Одного Раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.

4. теперь посмотрим на обычные продукты питания.150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. Белка, всего 200 гр. Нежирного творога это 36 гр. Белка, тунец 140 гр. — 30 гр. белка ….Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится? Идите, насмешите любого спортсмена ….Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая — у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «Лактоза».

Несколько примеров из рациона питания спортсмена:Гречка 100 гр. (По весу сухого продукта) — 12, 6 гр. Белка.Куриные грудки 200 гр. — 43 гр. белка.Итого — 55, 6 гр. Белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.

Рис 100 гр. (По весу сухого продукта) — 7 гр. Белка.Рыба отварная, например, треска 200 гр. — 35, 4 гр. Белка.Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр. ) — около 21 гр. Белка.Итого — 63, 4 гр. Белка.

Вывод.С моей точки зрения утверждение «за Один раз Усваивается 30 Грамм Белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения! Естественно, если нет заболеваний.Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера — я съедаю 400 гр. Обезжиренного творога (содержание белка 18 гр на 100 гр творога) получается 72 грамма белка … и все отлично усваивается при этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»….Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Лишь в том случае, если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача. Автор статьи — сивец Сергей.

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Когда необходимо принимать больше белка

Приведём ещё несколько аргументов в пользу увеличения потребления белка свыше приведённых минимальных желательных диапазонов.

  1. При исследованиях применялся быстро и  высокоусваиваемый сывороточный протеин, богатый, в том числе, незаменимыми аминокислотами. С пищей мы чаще употребляем менее качественный и медленно перевариваемый белок. Обилие растительной пищи тоже способствует замедлению переваривания белка. Поэтому большинству из нас потребуется более высокое потребление белка.
  2. Не совсем понятно каким образом стимулировать синтез всех белков в организме. Не всегда минимальный порог потребления означает достаточность для увеличения синтеза и обмена белка. На синтез мышечной ткани расходуется только 25-30% от белкового обмена всего тела и дополнительный белок не тратится впустую, вопреки распространённому мифу.
  3. Есть такое заболевание, присущее в основном людям пожилого возраста и которому до недавнего времени не уделялось внимания – саркопения.

    К сожалению, сейчас множество болезней стремительно молодеет, и такое заболевание может проявляться уже после 20 лет. В этом случае увеличение белка в рационе должно соответствовать категории старшего возраста. В пожилом возрасте повышенное потребление белка становится обязательным.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий