Особенности скандинавской ходьбы с палками: польза и вред, техника

Скандинавские палки правильный выбор

Кажется, что скандинавская ходьба не требует никакого особого снаряжения, достал из зимнего комплекта палки, подходящие по росту, пошел. Для занятий таким видом спортивного передвижения не нужна особая форма одежды, обуви, защитного снаряжения, но скандинавские палки кардинальным образом отличаются от тех, которые мы видим у лыжников, биатлонистов.

Для ходьбы используются специальные палки, главное отличие от лыжных – длина, они намного короче, чем классические

Подбор становится важной задачей, поскольку правильно подобранные палки снижают нагрузку, которую испытывают спина, колени, щиколотки спортсмена (профессионала, любителя)

Неправильно выбрана длина снаряжения – результат может оказаться плачевный, вместо пользы для здоровья – риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, вместо радости – слезы и боль. Какие бывают палки для скандинавской ходьбы? Специалисты различают два вида приспособлений:

  • стандартные;
  • телескопические.

Первый вид палок имеет фиксированную длину, подбирается в зависимости от роста будущего пользователя. Телескопические скандинавские палки состоят из сегментов, вложенных один в один, позволяющих регулировать высоту палки под конкретного спортсмена.

Существует приспособление – резиновый наконечник, его одевают на палку при передвижении по твердой поверхности. Служит амортизатором, смягчает контакт палки и твердого покрытия. Когда ходьба происходит зимой по дорогам, покрытым снегом и льдом, то специальный шип на конце палки, изготавливаемый из твердосплавных материалов, служит надежной защитой от скольжения.

Сами палки достаточно легкие, изготавливаются из разных материалов, популярные:

  • углепластик;
  • алюминий;
  • композиционные материалы.

При покупке палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

  1. Палка должна быть прочной, легкой.
  2. Ремешок должен плотно держать руку, но не сдавливать. Задача – помогать ходьбе, движения должны быть естественными.
  3. Проверить удобство рукоятки, чтобы легко двигаться с палками, не надевая перчаток и не натирая руки.
  4. Проверить наличие двух приспособлений – резинового наконечника-амортизатора и шипа для движения по скользкой поверхности.

Есть секреты выбора длины палки, используется одна формула – рост человека умножается на коэффициент. Секрет заключается в последнем элементе формулы:

  1. Снаряжение предназначено для людей, начинающих осваивать скандинавскую ходьбу, предпочитают двигаться в медленном темпе либо находятся в стадии восстановления после болезней – коэффициент 0,66.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,66 = 112, 2 – палка равна 110 см (округление).

  1. Для здоровых людей, предпочитающих передвигаться более быстрыми темпами, при определении длины палки используется коэффициент – 0,68.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,68 = 115, 6 – палка равна 115 см (округление).

  1. Следующая категория – профессиональные спортсмены, любители, обожающие передвигаться в быстром темпе, для них коэффициент – 0,70.

Пример: рост 170 см. Формула: 170 см * 0,66 = 119, 0 – палка равна 120 см (округление).

Требований к одежде спортсмена-любителя не предъявляется. Верхняя одежда выбирается в зависимости от сезона. Предпочтение отдается натуральным тканям, пропускающим воздух, также брюки, спортивная куртка, майка должны быть удобными, не стесняющими движений. Эти требования выдвигаются к обуви, должна быть спортивного плана: кеды, кроссовки, удобные для ходьбы.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения. Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

  1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
  2. В таком же положении делаем повороты головы.
  3. Подъем плеч.
  4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
  5. Приседаем.
  6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

  • Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
  • На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
  • Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
  2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
  3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

  • Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
  • Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
  • Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

ПОЛЬЗА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ С ПАЛКАМИ; КОМУ ПОКАЗАНА СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

  • подходит для любого возраста;
  • экономична — нужны лишь специальные палки;
  • имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.

Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса,что особенно важно при остеохондрозе.

Тренирует все органы и системы.Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.

Является отличной гимнастикой для суставов.Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.

Снижает нагрузку на позвоночник и суставыпри повышенной массе тела.

Проходит на свежем воздухе,в любом выбранном месте.

Объединяет единомышленников,с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.

Нормализует сон,укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.

Сжигает на 50% калорий больше,чем при обычной ходьбе

Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.

Способствует похудениюс моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.

Активизирует деятельность головного мозгаи оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Наше мнение о скандинавской ходьбе с палками следующее – польза и вред этого упражнения абсолютно несопоставимы. Лечебные качества этого вида спорта действительно помогают укрепить здоровье и поддерживать тело в форме, особенно, когда другие виды нагрузок противопоказаны.

Кому разрешено заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Перед тем, как рассмотреть, чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин и мужчин, давайте озвучим список тех, кому можно ею заниматься – вы будете впечатлены!

  1. Взрослым женщинам и мужчинам;
  2. Детям;
  3. Пожилым людям;
  4. Тем, кто восстанавливается после травм или хирургических операций;
  5. Спортсменам профессионалам для разогрева перед основной тренировкой;
  6. Пациентам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  7. Людям с ожирением;
  8. Пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт (при нормальной двигательной активности);
  9. Лицам с больной спиной или другими проблемами опорно-двигательного аппарата;
  10. Пациентам, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Как видите, большинство указанных категорий чаще всего находят себя в перечне противопоказаний в других видах спорта. То есть, любой другой спорт причинит им только вред. Скандинавская ходьба же приносит пользу даже тем, кому запрещено сильно напрягаться.

Польза для женщин

Итак, давайте продолжим изучать финскую ходьбу с палками, их пользу и вред, и начнем с положительного влияния на женский организм:

  • В процессе упражнения задействуется большинство основных мышц нашего тела, поэтому оно активно способствует похудению;
  • В результате притока кислорода, клетки получают дополнительное питание – кожа становится упругой, сияющей, эластичной;
  • Вместе с потом выходят шлаки и токсины, организм очищается;
  • Уходит «опасный» холестерин, укрепляется сердечная мышца;
  • Корректируется осанка, походка становится соблазнительной;
  • Нормализуется работа гормональной системы, из-за чего улучшается эмоциональный фон, настроение, уходит депрессия.
  • Если вы задумываетесь, пользу или вред принесет шведская ходьба беременным женщинам – смело берите палки и выходите в парк. Если у вас нет осложнений, кровотечений или угрозы прерывания – скандинавская прогулка будет для вас только полезной. Рекомендуем внимательно прислушиваться к ощущениям, не перенапрягаться и делать небольшие передышки. В общем, если Вы чувствуете себя хорошо, то пользуйтесь возможностью и больше двигайтесь. Иногда даже можно покататься на велосипеде. Но не всегда.

Польза для мужчин

Как вы думаете, полезна ли скандинавская ходьба для мужчин или же им стоит обратить внимание на нагрузку «посерьезнее»?

Даже если мужчина хочет заниматься более активными видами спорта, ничто не мешает ему параллельно практиковать и наши занятия – вреда точно не будет. Давайте рассмотрим, какая существует польза от скандинавской ходьбы с палками для мужчин:

  • Такая прогулка отлично снимает стресс и напряжение после трудного рабочего дня;
  • Скандинавская ходьба является отличным антидепрессантом;
  • Она укрепляет суставы и связки, такая подвижность существенно снижает вероятность развития ревматологических заболеваний;
  • Специалисты отмечают ее пользу для потенции;
  • За счет повышенного питания клеток крови кислородом, улучшается качество состава спермы, а значит, стабилизируется репродуктивная функция.

Польза для пожилых людей

Давайте рассмотрим, каковы польза и вред скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей – стоит ли им ею увлекаться?

  1. Занятия этим видом спорта абсолютно не травмоопасны – вы не упадете, не подвернете ногу, не повредите суставы;
  2. Человек поддерживает в тонусе мышцы всего тела – и верхние, и нижние конечности;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  4. За счет питания мозга кислородом дольше сохраняется ясность ума;
  5. Нагрузка на коленные суставы – минимальная;
  6. Можно упражняться в период реабилитаций после обострений хронических заболеваний;
  7. Тело дольше будет оставаться гибким, а организм выносливым;
  8. Улучшается работа иммунитета и замедляется процесс увядания кожи и организма.

Если вы хотите знать, оказывает ли скандинавская ходьба с лыжными палками пользу и вред для суставов, — мы ответим, что она скорее помогает, чем вредит. Единственное – не увлекайтесь упражнением в периоды обострений. Такая физическая нагрузка прекрасно укрепляет кости, улучшает подвижность суставов, эластичность связок. А когда надоест шагать с палками, можно попробовать ходить на месте. Упражнение тоже нетрудное, но очень помогает поддерживать форму.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

  1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
  2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
  3. Осанка становится ровнее.
  4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
  5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

  • повышение иммунитета;
  • улучшение общего самочувствия;
  • заряд энергией и бодростью на весь день.

Основные правила занятий скандинавской ходьбой

Для занятий скандинавской ходьбой не требуется постоянного присутствия тренера рядом или специально оборудованное пространство. Но все же не стоит забывать, что это спорт, а значит перед началом занятий стоит проконсультироваться с доктором и получить его одобрение.

Нельзя начинать тренировки в период клинических проявлений имеющихся заболеваний или восстановления после болезней с тяжелым течением. Стоит воздержаться от интенсивной физической активности людям, страдающим нарушениями работы сердца, тяжелой формой сахарного диабета, тромбофлебитом, серьезными изменениями в суставах.

Для первого занятия лучше выбрать хорошую погоду. Обязательно наличие облегченной, удобной одежды и хорошего расположения духа. В солнечные и жаркие дни обязателен головной убор и соблюдение питьевого режима. На начальном этапе выбирайте простые маршруты недалеко от дома. Например, парк, сквер или тенистая аллея. В дальнейшем можно выходить на более длительные тренировки в лес.

Структура и продолжительность тренировки скандинавской ходьбой

К скандинавской ходьбе применимы классические принципы организации тренировок.

Чтобы подготовить организм к физической нагрузке, обязательна разминка. Выполните несколько простых движений – повороты головы, движения плечами вверх-вниз, махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса в разные стороны, приседания, перекаты стопы вперед-назад. Для сохранения равновесия и снижения нагрузки на суставы упражнения выполняются с опорой на палки.

Не стоит также резко останавливаться по окончании тренировки. Это может отрицательно сказаться на общем самочувствии. Постепенно снижайте темп движений в сочетании с дыхательными упражнениями. Это стабилизирует пульс и поможет вернуть организм в спокойное состояние.

Продолжительность этапа активной ходьбы во время тренировки меняется в зависимости от опыта спортсмена. Начинать стоит с 15 минут. Увеличение длительности тренировок должно быть постепенным, чтобы не перегрузить организм. Опытные «ходоки» могут тренироваться до 1 часа в день.

Заниматься каждый день, несмотря на погоду нет необходимости. Пожилым людям достаточно выходить на тренировки один раз в два-три дня. Можно чаще, но ориентироваться следует на свое самочувствие и погодные условия, не забывая про регулярность.

Техника скандинавской ходьбы

Чтобы познакомиться с правильной техникой выполнения скандинавской ходьбы, полезно посетить хотя бы одну индивидуальную тренировку с инструктором. Можно также выбрать вариант коллективной тренировки. Такие занятия в большинстве случаев бесплатны и проводятся в парках города в теплый период. Изучить технику можно и с помощью специальной литературы или вместе с тем, кто уже имеет опыт тренировок.

В основе этого вида спорта лежит перекрестная координация движений. Делая шаг левой ногой, следует выполнить мах правой рукой, вместе с правой ногой вперед выносится левая рука. Движения должны быть четкими, но простыми, без чрезмерного старания.

Палки должны непосредственно участвовать в процессе. Стоит следить, чтобы они не просто касались земли, а ставились в упор. Движения палками интенсивные, от плеча, с легким толчком сзади.

Для снижения нагрузки на позвоночник и суставы нижней части туловища при ходьбе следует слегка наклонить корпус тела вперед, ногу ставить сначала на пятку, перекатываясь потом на носок.

Правильное дыхание существенно повышает пользу тренировки. Дыхание осуществляется через нос, сосредоточенно и спокойно. Вдох распределяется на два-три шага, мышцы живота при этом расслабляются. Выдох совершается на три-четыре шага, мышцы живота втягиваются.

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

  1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
  2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
  3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
  4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
  5. Идеально подходит для улучшения осанки.
  6. Развивает согласованность движений и равновесие.
  7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
  8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
  9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Что нужно, чтобы начать?

Совсем немного: палки, комфортная одежда, обувь и хорошее настроение

Как и в спортивной ходьбе, здесь важно иметь удобную обувь – спортивные кроссовки. Кто-то сетует, что скандинавская ходьба – западная блажь, бизнес, направленный на продажу палок

Однако никто не заставляет вас сразу покупать что-то дорогое. Многие начинают с самых дешевых легких палок, который можно купить на любом китайском сайте. Палки нужно подбирать под свой рост и помнить, что они существенно отличаются от лыжных длинной: взяв в руки «правильные» палки для ходьбы, вы увидите, что часть руки от локтя до запястья стала ровно параллельна земле.

Для подбора палок используют простую формулу: ваш рост стоит умножить на коэффициент 0,7

Прогулка с палками длится примерно 40-50 минут, так что с нее вполне можно начинать свой день или прогуливаться вечером в парке или ближайшем лесу. После первой прогулки сложно понять всю «соль» этого спорта: многие даже не успевают вспотеть. Зато на следующий день болят, как правило, все мышцы. Ходить можно в любую погоду, исключая природные катаклизмы. Даже в снег и гололед вас выручит острый наконечник на концах палок, который закрывается «сапожком» в теплое время года, чтобы палки не стирались об асфальт.

Фото: sumke24.ru

Если вы стесняетесь ходить с палками в людных местах, вспомните, что когда-то бег трусцой (первым его стал практиковать экс-президент США Джимми Картер) тоже воспринимался людьми с недоумением. И если пока не можете решиться на одиночный выход, практикуйте скандинавскую ходьбу в группе под руководством инструктора или тренируйтесь за городом.

Напомним, 30 минут ходьбы в день помогут предотвратить развитие рака. Об этом Yellmed рассказывал ранее. В этом уверены специалисты Гарвардского университета. Исследования, проведенные при участии пациентов, больных раком молочной железы и раком кишечника, показали, что регулярные физические нагрузки оказывают огромное влияние на продолжительности жизни.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

  • удобная одежда и обувь спортивного назначения;
  • специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости

Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

  1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
  2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
  3. Палка должна быть прочной и легкой.
  4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовки Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности Рост*0,68
Любители быстрого темпа Рост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные “сапожки” – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Палки — идеальный инвентарь для разминки и растяжки

Палки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями.

Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину, не похожие на другие спортивные палки.

Даже темляк на них сделан с учётом задач именно скандинавской ходьбы. Он не просто «привязывает» палку к ладони, но и передаёт при шаге на палку нагрузку от руки, когда ладонь разжимается, уходя за спину. Примерно как велосипедная цепь от ноги к колесу.

Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счёт палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.

Мне приходилось читать в сети критические утверждения, что появление скандинавской ходьбы — маркетинговая афера менеджеров компании EXEL (крупного производителя лыжных палок). Якобы EXEL спонсировала исследования, доказавшие пользу от скандинавской ходьбы, лишь для того, чтобы расширить рынок сбыта своей продукции. (В INWA, кстати, не скрывают помощь EXEL и значимость их роли в возникновении скандинавской ходьбы). Но мне кажется, мировую популярность этого изобретения сложно объяснить одной лишь корыстью маркетологов.

Выше я уже говорил о том, что палки для скандинавской ходьбы должны иметь определённую длину. Теперь нужно уточнить, что эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.

В разных источниках называется разное соотношение этих пропорциях.

Чаще всего можно встретить утверждение, что рука человека, который стоит и держит палку для скандинавской ходьбы перед собой, должна образовывать в локте угол 90 градусов.

На курсе INWA учат, что это немного устаревшая информация и палка должна быть заметно ниже: такой, чтобы большой палец человека, который стоит и сжимает её рукоять, был на уровне пупка (локоть в таком случае будет согнут в угле больше 90 градусов).

Есть версия, что людям с разной степенью тренированности нужны палки разной длины:

У начинающих это будет значение — их рост умноженный на коэффициент 0.6;

У людей физически активных на старте — рост X 0.66;

У тех, кто потратил на освоение скандинавской ходьбы хотя бы месяц — рост X 0.68;

Для продвинутых ходоков, кому важен функциональный эффект тренировок — рост X 0.7.

В любом случае, мы всегда основываемся на росте человека и пропорциях его тела (например, длине рук)

Эта взаимосвязь кажется мне очень важной. Благодаря этому размер палок оказывается встроен в анатомию тела человека и биомеханику его ходьбы

Я подсчитал: если бы Витрувианский человек с рисунка Леонардо да Винчи взял в руки палку для скандинавской ходьбы такой длины, чтобы она доставала от земли до его пупка, и поднял её над головой, то его руки оказались бы вписаны в окружность ровно напротив широко расставленных ног. Так, что сама фигура мужчины стала бы напоминать песочные часы.

Палка для скандинавской ходьбы могла бы идеально дополнить пропорции тела Витрувианского человека и тогда его поза превратилась бы в разминку или растяжку.

Удобство от такого соотношения размеров можно почувствовать, если начать использовать палки для скандинавской ходьбы для разминки и растяжки. Рука с правильно подобранной по высоте палкой превращается в угловую линейку, идеально сочетающуюся с пропорциями твоего тела. Благодаря этому тело легко «настраивается» по этой «линейке», поочерёдно подключая разные мышцы.

Мне эффект от работы с палками для скандинавской ходьбы напомнил растяжки и функциональные тренировки с петлями TRX. Только палки оказались удобнее и лучше вписаны в геометрию моего тела.

Опасность получения травм

Порой скандинавская ходьба может нанести вред организму не только из-за имеющихся у нее противопоказаний. Иногда при выполнении данной техники возникает риск получения травмы. Некоторые ошибки, допущенные человеком, приводят к появлению болевого синдрома. Наиболее распространенными погрешностями являются:

  • Слишком длинные шаги. При желании развития максимальной скорости человек начинает сильно вытягивать ногу. Это приводит к повышению нагрузки на большеберцовую мышцу.
  • Неверная постановка стопы. Ее необходимо отталкивать от поверхности.
  • Неправильная работа руками, а именно их неподвижное положение, нахождение близко к туловищу без сгибания локтевых суставов.
  • Неправильно подобранная обувь. Это также приводит к нарушению техники безопасности. Обувь обязательно должна быть удобной и подходить для данного вида движений.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий