Почему не растут мышцы?

Большие перерывы на отдых.

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

1. Игнор базовых упражнений

      И это понятно, это ведь тяжёлые упражнения, которые заставляют потеть и ели волочить ноги из спортзала, зачем так перетруждаться, если можно выполнить изолированные упражнения, это легче и удобнее.

      Только на самом деле всё не так, это тоже самое, что готовитесь бежать вперёд, а прыгаете на месте и удивляетесь, что я делаю не так и почему медленно растут мышцы.

      Становая тяга – даст хороший рост всем мышцам тела, я знаю человека, который усердно делал шраги для развития трапеций, но как-то всё не получалось, но стоило начать делать становую, они начали расти.

      Приседания – это огромный толчок для ног и ягодиц, а чем сильнее основные мышцы, тем больше они помогают дополнительным работать с более тяжёлым рабочим весом, это открывает двери в страну больших мышц.

      Подтягивания с отягощением, намного лучше тяги верхнего блока к груди, так как они дают мощный толчок для расширения спины и станут хорошим способом стать знаменитым треугольником вида сзади.

Продукты, улучшающие обмен веществ

Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс

Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.

ЭлементПродукты, из которых их можно взятьБелок

• яйца (особенно сваренные вкрутую);
• мясо (говядина и нежирная свинина);
• птица;
• печень;
• рыба;
• бобовые;
• орехи;
• сыры.

Полезные углеводы

• рис;
• злаковые каши;
• капуста;
• кабачки;
• перец;
• лук;
• грибы;
• изюм и курага.

Витамин D

• рыба (лосось, кета, сельдь);
• печень трески;
• устрицы;
• грибы;
• козье молоко;
• яичные желтки;
• сливочное масло.

Железо

• субпродукты (печень, почки, ливер);
• морская капуста;
• мясо (говядина);
• орехи;
• какао;
• кунжут;
• айва;
• гриб сморчок;
• пшеничные отруби.

Кальций

• молоко;
• творог;
• рыба;
• орехи;
• капуста;
• цветная капуста и брокколи;
• твердые сорта сыра;
• кунжут;
• зелень;
• бобовые;
• виноград.

Гормональные нарушения

Это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке:

• тестостерон;
• инсулин;
• гормон роста.

Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола и гормонов щитовидной железы (при гипертиреозе).

Если вы уверены, что все аспекты питания, тренинга и восстановления в порядке, можете сдать анализы для проверки уровня вышеуказанных гормонов.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Недостаток калорий

Ключ к прогрессу при наращивании мышечной массы — верная организация питания. Запомните золотое правило: для роста мышц нужен излишек калорий, потребляйте больше, чем тратите в течение дня. Анаболические процессы требуют огромного количества энергии. При дефиците калорий организм не строит мышцы, а избавляется от мышечных волокон, которые он не в состоянии обеспечивать энергией.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит. В среднем это составляет 400-500 ккал выше суточной нормы

Важно следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Иначе вы рискуете нарастить не мышцы, а жировую прослойку

• Углеводы — источник энергии для организма. При их недостатке возникают слабость, апатия, исчезают желание и силы тренироваться. Для набора мышечной массы вам потребуется 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела. Чтобы не набрать слишком много, исключите из меню быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным.
• Белки — строительный материал для мышц. Научно доказано: рост объема мускулатуры начинается в условиях потребления 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса.
• Жиры — важные участники синтеза гормонов и наиболее легкодоступный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал, что более чем в 2 раза превышает калорийность белков и углеводов. Употреблять следует исключительно правильные жиры, источниками которых служат растительные масла, жирная рыба, орехи. На жиры приходится около 30% суточного рациона.

Хотите построить объемную рельефную мускулатуру, обеспечьте организм энергией для строительства!

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Неправильная техника

Зачастую замедленный рост мышц является следствием неправильной техники выполнения упражнений. Нагрузка уходит на другие мышцы, а не на ту которую вы так старательно прорабатываете. Соответственно от такой тренировки нет никакого толка. К тому же возрастает риск травмирования.

Нарушение техники нередко случается на последних повторениях, когда силы уже на исходе, а взять вес хочется любой ценой. Со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку, и организм уже на автомате каждую тренировку повторяет заложенную программу. Специалисты рекомендуют для начала поставить технику с небольшим весом, отточить каждое движение, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.

Тренируйтесь правильно, и результат не заставит себя ждать!

Рост мышц и сон

Для роста мышц нужны часы тренировок. Один час тренировок требует дополнительно два часа сна. Чтобы в первый год нарастить 10 килограмм мышц, нужно потренироваться 150 часов и поспать дополнительно еще 300 часов.

Часто люди говорят, что не высыпаются, потому что работа, семья и хобби.

Лично мне нужно кормить свои мышцы и еще семь человек. Для этого я должен работать — за тренировки своего тела мне не платят. Это должно в вас вселить надежду: если смог я, то сможете и вы.

Если у вас есть деньги на еду и время на тренировки и сон, то будьте моим другом или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео. А чтобы стимулировать мышцы к росту попробуйте не выходя из дома выполнить недельную программу тренировок.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче

Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Мой инстаграм – irinashfit

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть некоторые доказательства этой теории, как научные, так и эмпирические.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После травмы у человека стимулируется белковый обмен: как производство, так и распад. Считается, что он помогает наращивать мышечные волокна. Однако существует и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для увеличения его объема, а для устранения повреждений.

Из-за усиленного распада организм очищает поврежденные части мышечных волокон и, благодаря синтезу, восстанавливает или отрастает заново.

Эта гипотеза была подтверждена в исследовании. Изменения интегрированного синтеза миофибриллярных белков, вызванные тренировками с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Ученые обнаружили, что увеличение белкового обмена на ранних этапах силовых тренировок, когда мышечные повреждения наиболее серьезны, не приводит к гипертрофии мышечных волокон.

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения – это упражнения, при которых мышцы растягиваются при нагрузке; концентрические – при сокращении. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, подъем будет концентрическим, а нижний – эксцентрическим.

Некоторые исследования показывают ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрические и эксцентрические нагрузки. Концентрическая нагрузка: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации, при которых эксцентрическая тренировка вызывает больший рост мышц, чем концентрическая тренировка. Поступая таким образом, они вызывают сильную мышечную боль с задержкой.

Исследование подтверждает это.Повреждение мышц и их ремоделирование: нет боли, нет увеличения? с двумя группами участников. Один из них работал на эксцентрическом велоэргометре в течение трех недель по 5 минут, затем начал восьминедельную программу более серьезных 20-минутных тренировок.

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. В результате люди внутри испытывали мышечные боли, а в первом – нет. В то же время все они одинаково набирали мускулы и силу.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После травмы в мышцах усиливается активация клеток-предшественников. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Тем не менее, исследование ранних и поздних реакций сателлитных клеток и содержание миоядерных клеток в тренировках с отягощениями у молодых мужчин опровергло эту взаимосвязь. Было обнаружено, что в начале силовой программы, когда повреждение мышц наиболее тяжело, количество ядер не увеличивается, несмотря на активацию клеток-предшественников.

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку рост механического напряжения и боль от одного и того же стресса происходят одновременно, их трудно отделить друг от друга.

Для этого ученые изобрели скелетные мышцы крыс, которые регенерируются после периодических ушибов, чтобы повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это влияет на рост. Результаты подтвердили, что, несмотря на повреждение, без упражнений рост мышц не происходил.

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы плечевого сустава или мышцы предплечья редко болят после тренировки, даже у новичков. Однако при соответствующей нагрузке они все равно увеличиваются в размерах.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

В то же время результаты в плане силы и наращивания мышц намного лучше у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями.

Не судите о качестве своей тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо поработали и результаты останутся стабильными. Лучше всего в силовых упражнениях ориентироваться на объем и рост отягощений.

• Об авторе

Об авторе Инга Трушина Главный редактор , sportfito.ru Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 4 подхода по 15,12,10,8 повторение
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Варьировать время отдыха между упражнениями и сетами. Уменьшая или увеличивая отдых можно соответственным образом изменять интенсивность тренировки, что позволяет внести достаточное разнообразие для предотвращения тренировочного плато.

Дропсеты

Зачем это нужно?

В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

Что делать?

На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

Сколько времени нужно для роста мышц

Если рассматривать процесс восстановления только с точки зрения мышц, то сроки следующие:

1. Мелкие и выносливые мышечные группы (предплечье, пресс, шея, голень) – полный цикл восстановления одни сутки
2. Небольшие (плечи, бицепс, трицепс) – 2-3 дня
3. Крупные (ноги, грудь, спина) – 3-5 дней

Но на деле здесь не учтены дополнительные факторы, ведь наше тело – сложный механизм.

Силовые тренировки нагружают ряд органов и систем:

• костно-связочный аппарат
• сердечно-сосудистая
• дыхательная
• гормональная
• центральная нервная система

Их сроки восстановления немного отличаются.

Например, мышца после интенсивной силовой тренировки восстанавливается за 3-4 суток, связки за 5-7 суток, а ЦНС — за 7-10. То есть, наш организм делает это асинхронно (неравномерно).

Оптимальная частота прокачки мышц следующая:

1. Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) – один раз в неделю
2. Мелкие (плечи, бицепс, трицепс) – один раз в неделю.

Хотя они восстанавливаются быстрее, чем крупные, но получают дополнительную косвенную нагрузку при тренировках груди и спины. По факту, плечи и руки нагружаются два раза в неделю.

1. Мелкие выносливые (шея, предплечье, пресс, голень) — один-два раза в неделю по необходимости.

Регулярные тренировки и отсутствие прогресса

В любом тренажерном зале можно увидеть худощавых парней, которые тренируются с огромным фанатизмом. Их упорству и трудолюбию мог бы позавидовать даже профессиональный бодибилдер. Но в отличие от профи эти парни не обладают горой мускулов.

Это типичная картина для многих залов. Встречаются даже старожилы со стажем в 10 лет с очень слабым мышечным развитием.

Их стандартный аргумент отсутствия прогресса в наборе мышечной массы – генетика.

Но методика бодибилдинга в наши дни достигла научной точности и 200% гарантии результата, независимо от поставленных целей.

Причина отсутствия прогресса кроется в другом. Давайте разбираться, в чем именно.

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
• Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
• Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
• Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

• Число повторений — 8-10.
• Обязательное включение базовых упражнений.
• Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
• Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
• Частота занятий — один день через два.
• Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно – следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности»

Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Устаревшая программа тренировок

Мышцы растут за счёт стресса, который испытывает организм во время сильных физических нагрузок. Этот стресс вызывает необходимость противостоять нагрузкам и провоцирует рост мышц. Но организм быстро привыкает к воздействию стрессогенных факторов и мышцы прекращают расти.

Специалисты советуют не использовать 1 программу дольше 10 недель или менять её сразу же, как только она перестаёт быть эффективной. Но если вы тренируетесь уже более 3 месяцев с 1 программой и всё равно показываете высокие результаты, то менять ничего не стоит. Организм каждого человека реагирует на нагрузки индивидуально.

Тренировка до отказа в каждой тренировке

А эта ошибка в наборе массы – обратная сторона медали натурального массонабора. Ибо, наравне с тренирующимися с прохладцей, в любом зале есть 1-2 фаната тяжелого тренинга, насмотревшихся роликов с Арнольдом. В этих роликах нет ничего плохого, просто выполнение упражнений до отказа на постоянной основе является проклятием всех новичков, а иногда и продвинутых посетителей тренажерного зала. Выглядит это здорово, но толку от подобного экстрима, как правило, ноль.

Новички, которые только начинают заниматься силовым тренингом, еще не способны генерировать достаточно силы, чтобы получить реальную отдачу от выполнения упражнений в отказном стиле. Поэтому, растяжения, боль в мышцах, многодневная усталость станут их постоянными спутниками уже после недели такого тренинга, и тяга к запредельно тяжелым тренировкам угаснет сама собой.

В случае же с опытными бодибилдерами с большей силой и выносливостью, все обстоит иначе. Согласно исследованиям, проведенным в группе из 20 спортсменов, тренировки до отказа действительно стимулировали повышение уровня анаболического гормона роста, но параллельно с ним рос и уровень катаболического гормона кортизола. Что приводило, в итоге, к снижению силы, истощению центральной нервной системы, перетренированности и даже к уменьшению мышечной массы тела.

Отсюда возникает вопрос, как в таком случае тренироваться, чтобы увеличивать мышцы в объеме, а не терять их? В первую очередь следует сосредоточиться на медленной, но постоянной прибавке рабочих весов, проходящей по схеме: два шага вперед – шаг назад.  

Добавление всего 1,25 кг или 2,5 кг веса на штанге, способно дать организму стимул для развития и заставит выложиться на 105%. Зато на следующем занятии, наоборот, вес снарядов нужно снизить и поработать всего на 70% от своих возможностей. Затем опять вес увеличить, но чуть больше чем в прошлый раз, затем опять снизить. И так далее. Циклическое изменение величины нагрузки позволяет прогрессировать по чуть-чуть, но стабильно, без перетренированности и застоя. Рост силовых показателей – это признак того, что растут мышцы, а не жир. Ибо всегда вслед за повышением силовых показателей идет и рост мышечной массы тела.

Вывод: нет прогрессии весов – масса не растет, тренировки до отказа – нервное истощение, масса падает. Золотая середина мышечного роста – это волнообразное наращивание весов и постоянное изменения тяжести нагрузки.

Что делать в данном случае?

Не существует каких-либо методик, которые могли бы блокировать выработку миостатина. Тем не менее в результате научных опытов удалось выявить, что постоянные физические нагрузки могут решить проблему.

Мы рассмотрели врожденные причины того, почему мышцы не растут. Теперь же рассмотрим ошибки тренировочного процесса, которые могут вызывать данное явление.

Смотреть галерею

В 90% случаев отсутствие роста мышечной массы может быть объяснено недостаточным поглощением калорий. Для того чтобы организм мог поддерживать текущий вес, ему необходимо конкретное количество энергии. Это число называют ИОО – интенсивность основного обмена. У каждого человека этот показатель свой, так как зависит от возраста, физической активности, массы тела и пр. Если потреблять калорий меньше, чем ИОО, то это приведет к похудению, в том числе и утрате мускулатуры. Если же человек потребляет больше ИОО, чем требуется, то его вес будет увеличиваться.

Отсутствие необходимого количества калорий, таким образом, может стать причиной того, что вы зададитесь вопросом: «Почему не растет сила мышц?»

Чтобы разобраться в проблеме, необходимо в первую очередь узнать, сколько калорий требуется организму. Для этого можно обратиться к специалисту-диетологу, который не только скажет, сколько энергии необходимо организму, но и поможет правильно составить меню. Или воспользоваться большим количеством ныне существующих расчетных методик, например уравнением Харриса-Бенедикта, и узнать результат самостоятельно.

Возвращаясь к нашей цели, отметим, что для увеличения мышечной массы необходимо употреблять большее количество, чем вы расходуете. А точнее, прибавить 500 килокалорий. Именно такое количество энергии необходимо организму ежедневно для строительства мышечной ткани. То есть к ИОО нужно прибавить 500, и исходя из полученной цифры, рассчитать рацион.

Нерегулярное употребление пищи

Стоит контролировать не только то, что вы едите и сколько, но и как часто. Доказано, что большие объёмы пищи вызывают тяжесть и откладываются в виде нежелательной жировой ткани, при этом мышцы плохо растут.

Небольшие порции еды легче перевариваются и усваиваются организмом, предоставляя ему необходимый объём энергии и способствуя набору мышечной массы. Поэтому рекомендуется делать 5-7 приёмов пищи в день, небольшими порциями. Желательно принимать пищу в равные промежутки времени и с одинаковой калорийностью.

Для людей, у которых нет достаточного количества времени для продумывания сбалансированного рациона, отличный помощник – практически готовые спортивные смеси, которые нужно только развести в воде. Они включают около 600 калорий на порцию и содержат в себе все необходимые элементы. Но не следует злоупотреблять ими и забывать о здоровом питании.

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

• Тренировки имеют нечастый характер.
• Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
• Главный упор делается на базовые упражнения.
• В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
• Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
• Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно

Выводы

1. Ни для кого не секрет, что чтобы добиться всё больших результатов в какой-то сфере, нужно все больше вкладывать в эту сферу, времени, сил и денег. Так же и здесь. Сложность ещё состоит в том, что на некоторые факторы вы можете влиять, а на некоторые – нет.

2. Чтобы ваши мышцы перестали расти, достаточно достижения хотя бы одного «потолка». В большинстве случаев это или «уровень жизни», или «кости и сухожилия». Но определить точно, какой фактор мешает дальнейшему росту мышц, зачастую бывает довольно трудно. Поэтому, есть резон, работать над всеми факторами одновременно.

3. Да простят меня специалисты за то, что я сильно всё утрирую в своих статьях. Но делаю я это для того, чтобы «простые смертные» смогли въехать в их суть. Конечно, существует ещё несколько десятков факторов, мешающих дальнейшему росту ваших мышц, но я выделил 4 основных и наиболее часто встречающихся.

Под конец могу вам посоветовать почитать статью: Что делать если НИКАК не получается набрать массу?. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?
• Принципы набора мышечной массы
• Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф?
• Мужское меню для набора веса
• 5 принципов питания при наборе массы

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

• Тренировки имеют нечастый характер.
• Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
• Главный упор делается на базовые упражнения.
• В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
• Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
• Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно

Заключение

Так оказывает ли тренинг с отягощениями какое-либо негативное воздействие на рост тела в высоту?

Если вы подходите к тренировкам с полной ответственностью и соблюдаете технику безопасности, нет никаких оснований для беспокойства. За исключением редких случаев, связанных с получением неожиданной серьезной травмы, которая повреждает пластинку роста, такие виды физической активности, как поднятие тяжестей, занятия спортом и прочие мероприятия на свежем воздухе, не оказывают ни стимулирующего, ни ограничивающего влияния на ваш рост в высоту.

В конце концов, рост, в основном, зависит от вашей генетики и в первую очередь определяется уровнем определенных гормонов, таких как гормон роста и IGF-1, так как они взаимодействуют с эпифизарными пластинками и влияют на их рост.

Если вы получаете надлежащее питание и не испытываете хронически сильного стресса, ваш естественный рост – это просто не то, что вы в состоянии контролировать. Если ваши родители обладают низким или высоким ростом, то, скорее всего, вы будете такими же.

Если вам 13-16 лет и вы приняли решение начать тренироваться с отягощениями, чтобы улучшить свою физическую форму, не позволяйте устаревшим мифам вставать у вас на пути.

Более того, чтобы регулярные и правильные занятия по подъему тяжестей вошли в привычку, начинать нужно в молодом возрасте. Эти тренировки повысят вашу уверенность в себе, сделают более дисциплинированными, научат ставить и достигать цели, что пригодится вам не только в настоящем, но и в течение всей вашей жизни.

Будьте здоровы и уверены в себе!

Возможно, Вам подойдут эти товары