Растительный протеин – альтернатива животным белкам для веганов

Рейтинг продукции без вкуса

Согласно отзывам, лучшими протеинами без вкуса является продукция таких фирм:

Сегодня есть множество производителей, которые производят порошок без различных примесей – красителей, лактозы, жиров и так далее

Sunwarrior

Компания Sunwarrior предлагает сырой (raw) ферментированный белок на основе пророщенного бурого риса. Он изготавливается из цельных зерен с применением низких температур, но без использования гидролиза, прочих вредных процессов. Быстро усваивается организмом, обогащен лизином и лейцином. Дополнительный источник кальция, железа и натрия. Не содержит соевый белок, глютен.

Ezy Protein

Растительный белок, имеющий сертификацию «органик». Производится также на основе пророщенного риса. Изготавливается в Австралии с использованием безопасных технологий. Технология биоферментирования делает его быстроусваиваемым. Содержит 80% естественного белка. Гипоаллергенный продукт, не содержащий красителей и других вредных добавок.

Amazonia Raw Protein

Вегетарианский продукт, состоящий из двух основных компонентов: ферментированного риса и горохового протеина. Дополнительно ощелачивает, служит источником энзимов и альфа-аминокислот. Это обеспечивает лучшую усвояемость протеина.

Garden of Life`s Protein

Растительный протеин без добавок. Содержит специальные пророщенные ингредиенты, бактерии-пробиотики, комплекс витаминов, альфа-аминокислот. Дополнительный источник витамина С. Продукт выпускается в виде жевательных капсул.

Vital Greens Rea Protein

Вегетарианский, хотя и не сырой, источник белка на основе горохового протеина. Изолят, содержит 18 альфа-аминокислот. Производится в Новой Зеландии. Содержит пробиотики, пребиотики, витамины, минералы.

Hemp Foods Hemp Protein

Вегетарианский протеин на основе конопляного белка. Источник омега-кислот, альфа-аминокислот, лизина. Такой состав обеспечивает максимальную питательность. Существенный минус продукта – довольно специфический вкус.

Фасоль и другие бобовые

Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя. Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение. Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием. В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

Как сделать растительный протеин таким же эффективным, как сывороточный

Сывороточный протеин обычно считается золотым стандартом для белковых добавок благодаря его полному аминокислотному профилю, биодоступности и быстрой усвояемости. Но растительные белковые порошки могут ничем не уступать сывороточным, особенно если вы их объединяете.

А объединять придется, если вы хотите получить полный набор аминокислот с протеиновым коктейлем. Гороховый белок, например, содержит все девять незаменимых аминокислот, но имеет низкое содержание метионина и цистеина. Рисовый белок также содержит все необходимые аминокислоты, но с низким содержанием лизина. Если вы смешиваете гороховый и рисовый протеины или покупаете продукт, который уже объединил их — проблема решена!

Другие варианты протеиновых продуктов, в которых смешаны разные виды растительного белка:

  • Green (Steel Power Nutrition) 900 г
  • Протеиновый напиток Cyber Shake (Bite)

Как вариант, можно также употреблять протеиновый коктейль вместе с пищей, богатой недостающими аминокислотами. Кстати, семена тыквы и арбуза иногда добавляют в растительные белковые смеси в качестве недорогого и надежного способа сделать их аминокислотный профиль полноценным.

Одной из выдающихся особенностей сывороточного белка является содержание в нем лейцина. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и ученые считают, что она важна больше остальных для роста мышц.

В сывороточном протеине лейцина больше всего, однако он есть также в растительных белковых добавках, и, смешивая в коктейль 2-3 совка соевого, рисового, горохового или конопляного протеина против 1-2 совков сывороточного, вы получите тот же результат.

А некоторые растительные белковые добавки имеют дополнительный лейцин, добавленный для восполнения его дефицита, поэтому вам не нужно использовать больше продукта, чтобы получать то же самое количество важной аминокислоты. Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов

Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе

Эксперименты четырехлетней давности показывают одинаковое влияние растительных белков (горохового и рисового) и сывороточного на показатели спортсменов. Обе группы — там, где принимали растительный белок, и там, где принимали сыворотку — имели одинаковые результаты по величине мышц, составу тела и силе.

Самый лучший протеин по методу PDCAAS

Метод PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – Усвояемость протеина с учетом индивидуального усвоения отдельных аминокислот) был разработаю в ответ на некоторые недостатки методов Биологической Ценности (BV) и Коэффициента Эффективности Протеина (PER).

Суть: аминокислотный состав исследуемого белка сравнивается с взятым за эталон на основании потребности человеческого организма в отдельных аминокислотах.

Метод PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне: дает результат оценки качества белка наиболее близкий к действительности.

Если аминокислотный состав эталонного белка полностью совпадает с потребностями организма, то его оценка – 1.0. Значение всех остальных белков не может быть больше.

В качестве эталонной потребности в различных аминокислотах берется потребность ребенка в возрасте 2-5 лет. Объяснение: у таких детей высокая нужда в аминокислотах по сравнению с старшими детьми и взрослыми, которые уже не растут.

Очевидно, что потребность в белке (аминокислотах) детей и бодибилдеров различная. Это один из недостатков метода.

Также в этом методе не учитывается то, что на степень усвоения протеина оказывают влияние такие факторы:

  • калорийность пищи
  • способ приготовления
  • уровень pH
  • присутствие натуральных энзимов, которые замедлителяют пищеварение
  • время хранения продукта
  • температура и скорость приготовления
  • генетическая предрасположенность
  • индивидуальная потребность
  • полный пищевой состав продукта
Самый лучший протеин по методу PDCAAS 1
Молоко1.0
Яйца1.0
Сывороточный протеин1.0
Молочный протеин1.0
Казеин1.0
Соевый протеин1.0
Говядина0.92
Соя0.91
Гороховый протеин0.893
Арахис0.52
Рис0.50
Пшеничный глютен0.25

Интересным результатом этого метода является появление в лидерах соевого протеина, наряду с молочными протеинами, что подчеркивает его эффективность в наращивании мышечной массы.

Однако, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде как сои, так и изолята соевого протеина во многом из-за содержащихся в них фитоэстрогенов (изофлавонов).

Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

Белковая пища для вегетарианцев

Независимо от того, относите ли вы себя к веганам или употребляете животную пищу, я рекомендую чередовать растительный белок с животным, а иногда и вовсе практиковать разгрузочные недели без животных продуктов. Растительные продукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, не имеют вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не так окисляют организм. Все белки состоят из аминокислот — незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты, сбалансированное питание должно включать разные белковые продукты. Чтобы получить более исчерпывающее знания в вопросе белков, рекомендую прочесть книгу “Китайское исследование” биохимика Коллина Кэмпбелла.

Тофу

У бобового сыра тофу один из лучших аминокислотных составов — он содержит все восемь незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от 8-15 грамм белка, и чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка, в тофу много лецитина, из которого состоят оболочки каждой клетки человеческого организма, витамина Е и витаминов группы В. 

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говяжьем стейке. Аналогия с мясом проведена совсем не случайно — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, а также витамины группы В, железо, калий и другие минералы.

Чечевица

Бобовая культура чечевица – еще один ценный источник растительного белка для вегетарианцев, который наполняет наш организм не только аминокислотами, но и другими полезными веществами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток и сохранению целостности ДНК. Ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – снижению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок, в орехах этого макроэлемента не меньше. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  Чтобы переваривание орехов не вызывало неприятных ощущений, перед употреблением их нужно замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту. Если этого не делать, то минералы и белки из орехов не усвоятся полноценно.

Семена

Это еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное семя. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка, в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. Кроме белка, в семенах содержатся полезные жиры, которые так необходимы нам для красоты кожи и волос.

Киноа

Состав ее аминокислот является полным (в отличие от пшеницы и других круп). Кроме этого, киноа обладает низкой калорийностью, умеренным гликемическим индексом, содержит много белка — до 14-16 г на 100 г сухой крупы, клетчатку и ряд микроминералов.

Эта крупа обладает богатой питательной ценностью, она не  теряет при варке полезных элементов. В отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке, каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Какой протеин выбрать вегану и вегетарианцу?

Какой протеин выбрать вегану или вегетарианцу? Все дело в предпочтениях, составе, цене и возможности приобретения.

Протеин яичный в своем составе содержит главным веществом альбумин. Это и замена предыдущим протеиновым добавкам, и хороший источник аминокислотного комплекса. Недостатком такого протеина является относительно высокая цена и малы ассортимент выбора.

Протеин соевый – как было сказано, он изготавливается из изолята сои, содержащего почти 100% белка. Подойдет как вегетарианцам, так и веганам, а поэтому соевая протеиновая добавка очень популярна.

Выбор протеина

Выбор протеина можно приравнять к выбору лекарства, так как это ответственно, а при неправильной дозировке он может нанести существенный вред пищеварительной системе. Для новичка выбрать протеин в первый раз может показаться невыполнимой задачей. Чтобы выбрать протеин, достаточно разобраться в тонкостях наименований и никогда не нарушать дозировку.

Все коктейли имеют в основе белок. Чем выше степень очистки, тем быстрее белки будут доставлены в организм. Казеин нацелен на восстановление и сохранение мышц, а сывороточные, белковые и молочные коктейли на наращивание массы.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Чтобы выбрать протеин, нужно определиться с желаемым результатом.

Рейтинг протеинов представлен в таблице, сравнение в которой основано на цене, количестве белка и скорости усвоения:

НазваниеКатегорияСкорость усвоенияПроцент белкаЦена, руб.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold StandardконцентратСредняя81,6%1872
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey ProteinконцентратСредняя83%1520
S.A.N. 100% Pure Titanium WheyконцентратСредняя76%1670
Dymatize ISO-100изолятВысокая50%3400
Optimum Nutrition Platinum Hydro WheyгидролизатОчень высокая4440

Протеин фирмы Optimum Nutrition имеет мировой рейтинг лучшего протеина, это также является лучшим сывороточным протеином.

Топ 10 лучших протеинов

Рейтинг коктейлей основан на влиянии на пищеварение, вкусе, содержании дополнительных микроэлементов:

  1. Syntha 6 BSN — лучший комплексный протеин.
  2. Binasport EXCELLENT ISOWHEY PROTEIN — самый вкусный.
  3. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein — лучший казеиновый протеин.
  4. Dymatize ISO-100 – хороший изолят.
  5. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey – лучший гидролизат.
  6. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein – хороший концентрат.
  7. Matrix (Syntrax) – лучший протеиновый коктейль.
  8. Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – лучший белковый коктейль.
  9. Weider CFM Whey Protein – хороший состав.
  10. MyProtein IMPACT WHEY – лучшая цена.

Чтобы выбрать качественный коктейль новичку, достаточно обратить внимание на производителя и состав спортивной добавки. Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально. Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально

Обзор различных протеинов поможет сориентироваться на рынке и выбрать продукт индивидуально.

В списке лучших фирм на 1 месте находится Optimum Nutrition. Сравнение протеинов в мировом топе основывается на их скорости усвоения, проценте белка, качестве состава и дополнительных витаминах, элементах.

Рейтинг производителей на протяжении долгих лет остается неизменным. Вот первая тройка:

  • Optimum Nutrition;
  • BSN;
  • MuscleMeds.

Обзор данных смесей показывает добросовестное отношение производителя и достоверный состав. Все протеины проходят ряд тестов, прежде чем выйти в продажу. Ниже представлен список лучших протеинов.

Топ 10 протеинов для набора мышечной массы

  1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition).
  2. Phase 8 MuscleTech.
  3. JYM Pro JYM.
  4. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein.
  5. Syntha-6 BSN.
  6. Cellucor COR-Performance Whey.
  7. Universal Nutrition Animal Whey.
  8. Dymatize ISO-100.
  9. MusclePharm Combat Powder.
  10. BPI Sports Best Protein.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.
  2. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein.
  3. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey.
  4. A.N. 100% Pure Titanium Whey.
  5. BioTech Hydro Whey Zero.
  6. Myprotein Impact Whey Protein.
  7. A.N. Platinum Isolate Supreme.
  8. Dymatize ISO-100.
  9. SynTrax Nectar.
  10. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93.

Рейтинг российских протеинов

В России производство протеина выходит на новый уровень и можно найти достойную альтернативу:

  1. WHEY от Prime Kraft.
  2. F85 WHEY PROTEIN от Актиформула.
  3. F80 от IRONMAN.
  4. Whey PROTEIN от XXI POWER.
  5. MD Whey от Muscular Development.

Выбранная категория протеина будет влиять на процесс и скорость его усвоения. Чтобы выбрать протеин, следует ориентироваться на ценовую категорию и желаемый результат.

Чтобы выбрать фирму и хороший продукт, достаточно обратить внимание на топ мировых производителей. Также посоветовать качественный протеин может личный тренер, который знает о желаемом результате и особенностях фигуры. Хороший немецкий протеин — Weider Gold whey (производитель Weider, Германия)

Хороший немецкий протеин — Weider Gold whey (производитель Weider, Германия).

Самый сильнодействующий протеин для прироста массы – сывороточный, за счет быстрой доставки необходимых элементов. От марок зависит степень очистки белка и достоверность состава. Лучшие отвечают за свое качество и завоевывают сердца спортсменов уже на протяжении десятилетий.

Как отличить подделку?

Объективных способов проверки качества белка не так много, как об этом пишут в интернете. Единственный достоверный способ — сдача протеина на лабораторный анализ. При этом такую процедуру выполняют не все лаборатории

Также здесь важно исключить подтасовка результатов: вы должны отнести белок на пробу в какой-либо банке или посуде без упоминаний о пищевой ценности продукта

Всевозможные способы на основе кипячения белка или проверке его веса — недействительны и не могут являться критерием определения подделок. Денатурация сывороточного и другого «спортивного» белка не должна происходить при нагревании, так как производственный метод исключает это свойство. Яркий пример: сухие сливки. Там довольно много белка, но если вы нагреете их или зальете кипятком, белок не свернется.

Является ли гороховый протеин «полноценным» белком?

Да.

Переходим к следующему вопросу!

Шутка ?.

Чтобы полностью ответить на этот вопрос, мы должны обсудить состав аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белковых молекул и, следовательно, всех тканей нашего тела, включая мышечную.

Для поддержания жизни человеческому организму необходима 21 аминокислота, причем 9 из них должны быть получены ТОЛЬКО из пищи (остальные могут быть синтезированы организмом из других молекул).

Эти девять аминокислот известны как «незаменимые аминокислоты» — EAA, и одна из них, лейцин, особенно важна для роста мышц. Исследования показывают, что рост мышечных волокон напрямую зависит от количества лейцина в пище.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина обладают более высоким потенциалом для набора мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще, если продукт питания содержит все девять EAA, он называется “полноценным” белком. Также вы, вероятно, слышали, что в различных растительных продуктах, таких как горох, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, что делает их “неполноценными”, и их всегда нужно с чем-нибудь объединять, чтобы “залатать дыры”.

Это не совсем верно.

Исследователи из Массачусетского технологического института доказали, что растительные продукты содержат ВСЕ незаменимые аминокислоты — ЕАА. Тем не менее, в некоторых продуктах их содержится меньшее количество.

Например, популярные источники животного белка, такие как молочные продукты и мясо, богаты всеми EAA, что делает их чрезвычайно популярными среди людей, занимающихся спортом, в то время как во многих овощах состав аминокислот меньше способствует росту мышц.

Гороховый белок, однако, является приятным исключением, потому что он богат всеми девятью незаменимыми аминокислотами, за исключением метионина. Но это можно легко исправить, включив в свой рацион другие растительные продукты, такие как рис, картофель и овес.

Чем вегетарианцы заменяют белок мяса

Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.

Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.

Соевые продукты

На заметку. Из сои делают многие белковые продукты, полезные для вегетарианцев.

Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.

Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.

Бобовые

Орехи

Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.

Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.

Орехи

Семена

Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.

Овощи

Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.

Крупы

Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.

Крупы

Сейтан

На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.

Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.

Противопоказания к приёму растительного протеина

Применение растительного протеина не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями почек. При усвоении белка в большом количестве образовываются азотсодержащие соединения, которые дают дополнительную нагрузку на почки. В результате болезнь может обостриться и сопровождаться воспалительными процессами.

Заболевания печени и неудовлетворительная секреция желудочного сока являются противопоказаниями к приёму протеинового питания. Эти проблемы препятствуют полноценному усвоению протеина и могут возникнуть процессы гниения.

При нарушениях сердечно-сосудистой системы употребление спортивного питания проводится с особой осторожностью

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, специально выращенный для использования в качестве пищевого продукта.

Коммерчески, пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный вкус «умами», который можно использовать для добавления сырного вкуса в веганские блюда, такие как попкорн, макароны или картофельное пюре.

В 15-граммовой порции пищевых дрожжей содержится 8 грамм белка ().

При обогащении пищевые дрожжи также могут стать отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 ().

Какие виды растительного протеина бывают

В продуктах для веганов можно найти и тыквенный протеин, и рисовый, но встречаются они очень редко и фирмы просто не видят смысла в их изготовлении, либо добавляют в качестве дополнительного ингредиента в комплексные добавки.

Рассмотрим список наиболее популярных видов растительного белка:

  1. Соевый – наиболее приближенный к животным по составу аминокислот. Но, к большому сожалению, биодоступность белка этого продукта довольно низкая, поэтому усваивается примерно только две трети, если не половина. Из кормовой сои в процессе производства получают изолят соевого белка, максимально очищенный от жиров и углеводов. К недостаткам еще можно отнести содержание фитоэстрогенов и тот факт, что соя может быть генномодифицированной.
  2. Гороховый – очищенный изолят протеина. Начальное сырье имеет мало жира, всего 1,6 грамм на 100 грамм продукта. Это меньше, чем у остальных растительных источников. Продукт очищен от вызывающих дискомфорт в пищеварительном тракте веществ, находящихся в бобовых. Такой белок обладает наилучшей степенью усвоения (до 98%). В 100 граммах продукта содержится около 90% чистого протеина. К недостаткам можно отнести горьковатый специфический вкус. Подробнее о гороховом протеине →
  3. Рисовый – полноценный растительный источник аминокислот. Рис хорошо усваивается и в составе содержит клетчатку (1 г на 100 грамм риса), а также минералы и витамины группы В. Наиболее редко встречается среди марок спортивного питания и чаще в качестве дополнительного ингредиента в комплексных добавках.
  4. Конопляный – белок, получаемый из семян конопли, лишенный наркотических эффектов, содержащий всего 50% белка на 100 грамм. Растительный протеин богат жирными кислотами: Омега-3, Омега-6, пищевой клетчаткой, аминокислотами, в том числе ВСАА. Продукт хорошо усваивается.

Протеин для веганов

Для веганов подойдут пищевые протеиновые добавки из сои – тофу, темпе, эдамам или с другим основным растительным белком. Обычно такой протеин дополнительно насыщен витаминными и минеральными комплексами.

Среди популярных и распространенных протеинов для веганов выделяют: чиа, гороховый, инка инчи, конопляный, соевый, семян подсолнечника, из тыквенных семечек, коричневого риса и растительные белковые смеси.

Изготавливается из испанского шалфея и содержит в себе 10 г белка, 8-10 г клетчатки и важный элемент – хром.

Гороховый

В таком протеине отмечается высокое содержание белка – до 22 г на 28 г продукта. В одной порции содержится до 100 ккал. Метионин в гороховом протеине в минимальном количестве, зато комплекс важных аминокислот – BCAA и лизина в достаточном. Этот вид считается веганским аналогом сывороточного.

Инка Инчи

Изготавливается из орехов растения Инка Инчи. В 28 г продукта содержится около 18 г белка и 120 ккал. В составе также отмечается большое количество важных аминокислот (кроме лизина), аргинин, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры.

Конопляный

Изготавливают из конопляных семян. В одной порции (28 г) содержится около 12 г белка и 110 ккал, большое количество клетчатки, альфа-линолевая кислота, 3-омега жиры, железо, цинк и магний. В составе полностью отсутствует лизин, поэтому для его восполнения потребуется употреблять бобы.

Соевый

Соевый протеин для веганов считается одним из лучших вариантов, так как в одной порции содержатся: около 22 г белка, 95ккал, все необходимые аминокислоты (в том числе комплекс BCAA), минералы и витамины, микроэлементы. Полностью заменяет яичный или сывороточный белок для вегетарианцев. Регулярный прием соевого протеина снижает уровень холестерина.

Из семян подсолнечника

Одна 28-граммовая порция содержит в себе около 13 г белка, 91 ккал, комплекс аминокислот, включая BCAA. Лизин содержится в минимальном количестве, поэтому для его восполнения в организме необходимо дополнительно употреблять продукты с его содержанием.

Из тыквенных семечек

Протеин из тыквенных семечек является антиоксидантом и обладает противовоспалительным действием. Минимально содержание треонина и лизина. Состав 28 г: 18 г белка, 104 ккал, железо, цинк и магний.

Коричневого риса

Отличается легкостью усваивания, высоким содержанием необходимых аминокислот, в том числе и незаменимых. Является антиоксидантом. В одной порции содержится 23 г белка, 108 ккал, метионин. Последний компонент позволяет снизить массу тела за счет уменьшения жировых клеток и одновременно увеличить мышечную массу. Обладает свойствами, схожими с сывороточным протеином.

Растительные белковые смеси

Представляют собой смесь различных растительных протеинов для получения полного объема необходимых аминокислот, количества белка, микроэлементов, витаминов и минералов. По отдельности, каждый вид пищевой белковой добавки не может обеспечить получение всех важных элементов. В такие продукты часто добавляют ферменты для ускорения усвояемости.

Чем кормить ребёнка-вегетарианца

При составлении вегетарианской диеты для подростка необходимо учитывать, чтобы его организм получал все витамины и микроэлементы, необходимые для роста и развития

Особое внимание нужно уделить тем веществам, которые обычно мы получаем из животной пищи. Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе обязательно должны быть: 

  • Жиры — основной источник энергии для организма. Большое количество жиров содержится в орехах, семечках, авокадо, ореховом и подсолнечном масле.
  • Жирные аминокислоты участвуют в синтезе белка. От их потребления зависит работа мозга, здоровье кожи, ногтей и волос. Растительная пища богата аминокислотами омега-6, однако для здоровья зрения и сердечно-сосудистой системы также незаменима омега-3, основной источник которой — рыба и морепродукты. Вегетарианцы получают её из льняного масла, грецких орехов и сои. Многие также принимают омегу-3 в качестве пищевой добавки. 
  • Белки — строительный материал мышц и сухожилий. Они содержатся в злаках, бобовых и различных соевых продуктах. Однако концентрация белка в растительной пище ниже, чем в мясе и рыбе, и усваивается он хуже. Употребление молочных продуктов может решить эту проблему.
  • Железо — один из самых важных микроэлементов, необходимый для мозговой деятельности, нервной системы и иммунитета. При непродуманной диете у детей-вегетарианцев наблюдается железодефицит. Это связано с тем, что усвоению железа мешают вещества, содержащиеся в бобах и цельнозерновых продуктах. Чтобы растительное железо легче усваивалось, подросток должен получать много витамина С и два часа после еды избегать употребления кальция. Наиболее богаты железом шпинат, чечевица, фисташки и подсолнечные семечки. 
  • Кальций — строительный материал для зубов и костей. Самое высокое его содержание — в молочных продуктах. Если подросток решил отказаться от молока, недостаток нужно восполнять обогащёнными кальцием напитками и овсяными хлопьями.
  • Цинк необходим для поддержания в крови лейкоцитов — основных клеток иммунной системы. Достаточно много цинка содержат орехи, бобовые, цельные злаки, проростки пшеницы и тофу. 
  • Витамин D помогает поддерживать организм в тонусе, он ответственен за здоровье мышц, костей, кожи и за хорошее настроение. Он вырабатывается в организме под воздействием солнца, и жители северных широт часто испытывают его дефицит. Некоторое количество витамина D содержит молоко и жирная рыба, а вегетарианцам рекомендуется принимать его в качестве пищевой добавки D2.
  • Витамин B12, ответственный за гемоглобин, работу нервной системы и обмен веществ, — единственный необходимый микроэлемент, содержащийся только в животной пище. Его вегетарианцы получают из пищевых добавок и специально обогащённого соевого молока. 

Животный и растительный протеин: есть ли разница?

Точку в этом вопросе ученые еще не поставили. Долгое время считалось, что в мясе, молоке, рыбе, яйцах есть незаменимые аминокислоты. В то же время в немясной пище тоже присутствует белок, но другого характера — растительный. Его считали вторичным по отношению к животному. Т.е. он, по мнению диетологов, не мог заменить животный.

Однако люди, которые отказались от пищи животного происхождения, не испытывают никаких проблем со здоровьем. Более того, миру известны спортсмены-веганы, не уступающие по результативности мясоедам.

Современные исследования (провели ученые из Швеции и Германии, институт Макса Планка) доказали, что животный и растительный протеин равноценны. Несколько фактов:

  • в орехах, семенах есть тот же набор аминокислот;

  • они отлично усваиваются человеком, будучи источником и клетчатки, и жиров;

  • сбалансированное веганское питание способно обеспечить человека нормальным уровнем белка.

Поэтому можно сказать, не касаясь этической стороны вопроса, что в растительной пищи есть белок и он не уступает по своим свойствам животному. Веганы получают достаточное количество всех полезных веществ, если правильно составляют рацион.

Основные выводы

Есть несколько причин повнимательней присмотреться к гороховому протеину.

  • Он на 85% состоит из белка.
  • Он хорошо усваивается и абсорбируется.
  • Это «полноценный» белок, который содержит все необходимые аминокислоты, включая лейцин.
  • Немаловажный факт: он на 100% веганский.
  • У него может быть нейтральный, довольно приемлемый вкус.
  • Единственным его недостатком является низкое содержание аминокислоты метионина. Но это легко компенсируется сбалансированной диетой.
  • Ну и последнее, пожалуй самое главное. Он гипоаллергенный. Его можно принимать при наличии аллергии на молочные продукты (сыворотку и казеин).

Успехов

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий