Программа на рельеф
По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.
Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.
Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:
| Понедельник | ||
| Бёрпи с выходом силой на турник | 3х8-10 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-15 | |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 4х12-15 | |
| Подъемы прямых ног к перекладине | 3х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х12-15 | |
| Отжимания от турника | 4х12-15 | |
| Подтягивания параллельным хватом | 4х15 | |
| “Дворники” | 3х8-12 | |
| Пятница | ||
| Выходы силой на две руки | 3х8-10 | |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 4х12-15 | |
| Уголок в висе | 3х60-90 сек | undrey — stock.adobe.com |
Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.
Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.
Как прогрессировать в вертикальных подтягиваниях
Рейтинг нагрузок без дополнительного оборудования
- Негативные подтягивания обратным хватом (цель 30 секунд на опускание тела)
- Подтягивания, помогая себе ногами на низкой перекладине (отталкиваясь от пола)
- Подтягивания на перекладине, помогая себе одной ногой используя стул спереди (параллельным, обратным, прямым хватом)
- Подтягивания на низкой перекладине, сидя на полу.
- Подтягивания «Складной нож»
- Подтягивания на перекладине, помогая себе ногами используя стул сзади
Рейтинг нагрузок с дополнительным оборудованием
Подтягивания на турнике с помощью амортизатора (эспандера) (упираясь ступнями, коленями, ягодицами)
Опишу, как тренироваться, используя рейтинг нагрузки.
На первых тренировках подтягивайтесь на низкой перекладине, помогая себе ногами (3 подхода по 8-15 повторений)
Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения, когда уровень нагрузки вы регулируете с помощью ног прочувствовать технику проще всего
В завершении выполните 1-2 негативных подтягивания (подконтрольное опускание тела). Подтянитесь вверх с помощью ног (как в предыдущем упражнении), а опускайтесь при помощи рук. Начните с комфортного для вас времени и прибавляйте на каждой тренировке по несколько секунд, пока не дойдете до 30 секунд в двух подходах. Негативная фаза хорошо тренируют силовые качества, и способствует увеличению количества повторений в подтягиваниях. Когда научитесь подтягиваться, старайтесь более тщательно концентрироваться на этой фазе и опускать свое тело не менее 2 секунд.
Далее пробуйте подтянуться, если не получится, поднимайте перекладину и заменяйте два предыдущих варианта подтягиваний на «Подтягивания на перекладине помогая себе одной ногой используя стул спереди». Начните с минимального количества повторений (даже если можете подтянуться больше) и прибавляйте на каждой тренировке по 1 повторению, пока не дойдете до 15. Затем усложняйте упражнение и действуйте по этой же схеме.
Вы можете заметно облегчить обучение, подтягиваниям воспользовавшись резиновым амортизатором (эспандером), применив его уже на начальном этапе обучения. Но есть условия: это достаточное сопротивление, чтобы с его помощью вы смогли выполнить 5-10 повторений и возможность уменьшать сопротивление по мере вашей тренированности. Достичь такого эффекта можно, воспользовавшись несколькими амортизаторами разного сопротивления или приобретя специальный амортизатор для обучения подтягиваниям, например эспандер для подтягивания smartelastic. Даже если ваш эспандер обладает низким уровнем сопротивления, вы сможете воспользоваться им позже, когда до полноценных подтягиваний вам будет не хватать совсем чуть-чуть.
Для прохода «мертвых точек» (тех мест, которые вы не можете преодолеть самостоятельно) вы можете воспользоваться помощью партнера. Попросите его, чтобы он подтолкнул вас в области лопаток для прохождения «мертвой точки». Сила прикладываема партнером не должна превышать необходимую для прохождения тяжелого участка.
Упражнения «Подтягивания Складной нож», и «Подтягивания на перекладине помогая себе ногами используя стул сзади» требуют особой внимательности и полной уверенности в силе хвата. Так как ноги будут находиться на опоре, в случае ослабления хвата и потери сцепления с турником можно сильно травмироваться, упав вниз. Поэтому в этих упражнениях я рекомендую использовать кистевые ремни.
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины
Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины
Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Какие упражнения можно выполнять на перекладине
Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.
Берпи
Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».
Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.
Кор
Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.
Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.
Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.
Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.
Как правильно подтягиваться
Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.
Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.
- Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
- Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
- Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.
Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.
- Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
- Узкий – руки расположены на уровне плеч.
- Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
- Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
- Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
- узкий;
- средний;
- широкий.
Начальное тестирование перед началом тренировок
Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.
И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.
| Уровень | Возраст, лет | ||
| до 40 | 40-55 | больше 55 | |
| 1 — стартовый | 0 — 1 | 0 — 1 | 0 — 1 |
| 2 — средний | 2 — 3 | 2 — 3 | 2 — 3 |
| 3 — хороший | 4 — 7 | 4 — 6 | 4 — 5 |
| 4 — очень хороший | 8 — 12 | 7 — 11 | 6 — 10 |
| 5 — отличный | 13 — 20 | 12 — 18 | 11 — 16 |
Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала
Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.
- Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
- Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
- Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
- Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.
Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.
Как научиться подтягиваться за 2 недели.
Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)
Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!
Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.
Неделя первая:
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:
День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.
День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.
День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.
День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.
Неделя вторая:
Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!
День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.
День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.
День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом
Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток
Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.
Как научиться подтягиваться за неделю.
Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.
День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.
День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.
День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.
День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.
День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.
Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.
Факторы, влияющие на результат
Если вы считаете, что одними тренировками можно добиться хорошего результата, то вы ошибаетесь. На прогресс влияет множество факторов.
Во-первых, питание. Ваш рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и общей калорийности.
Каким образом питание влияет на увеличение количества подтягиваний? Самым прямым. Еда – это топливо, энергия для организма. Во время тренировки организм тратит большое количество энергии, чтобы заставить мышцы работать. После выполнения упражнений организм испытывает большую потребность в энергии, которую необходимо восполнить правильной пищей. При таком условии мышцы быстрее и качественнее восстановятся, а значит, вы сможете скорее приступить к следующей тренировке.
Во-вторых, сон. Человек в среднем должен спать 7-8 часов в сутки. Для людей, занимающихся спортом, это особенно актуально. Сон – это восстановление всего организма. Во время сна вырабатываются здоровые гормоны, которые помогают восстановить как мышцы, так и все тело. Количество сна также напрямую влияет на результат, как и питание.
В-третьих, грамотный подход к тренировкам. Основное правило: следующая тренировка должна быть после полного восстановления мышц. Есть такой термин, как гиперкомпенсация мышц. Он означает увеличение силы в мышцах после восстановления. Тренировка для организма – стресс. И тело, дабы такого больше не произошло, восстанавливает мышцы с запасом, то есть увеличивает их силу, чтобы в следующий раз было легче. Именно поэтому следует тренироваться только после того, как произошла гиперкомпенсация, то есть после полного восстановления.
Это основные факторы, влияющие на прогресс. Соблюдая их, можно скорее добиться увеличения количества подтягиваний на турнике. Конечно, если пренебречь каким-либо фактором, например питанием, то прогресс может значительно замедлиться.
Правила программы
- Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
- Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
- Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
- Отдых между подходами 120 секунд или больше.
- Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
- По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
- Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Добиваемся результата
Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом
Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.
Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Спортивная компрессионная одежда CW-X – выбор спортсменов
- Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear
Как быстрее научиться много подтягиваться
Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:
Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.
Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.
Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.
Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:
Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.
Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.
Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.
Интересные материалы
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
8582 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
9486 0 1
Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса
Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…
46050 0 3
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…
5804 1 1
Схема подтягиваний на турнике за 30 недель
Программа не рассчитана на новичков. Конечная цель — более 80-ти подтягиваний за 25 мин. Каждое занятие включает 5подходов с 2-х минутными перерывами. Начинать можно с той недели, которая соответствует подготовке. Если выполнение заданий не вызывает трудностей, можно подключить отягощения в периоды наилучшего физического состояния. График тренировок – ежедневно, с одним выходным в неделю.
Таблица программы тренировок
| Неделя | Количество подходов/повторов в тренировке | Всего повторов |
| 1 | 1/6; 2/5; 3/5; 4/4; 5/3 | 23 |
| 2 | 1/7; 2/6; 3/; 4/4; 5/4 | 26 |
| 3 | 1/8; 2/6; 3/5; 4/5; 5/4 | 28 |
| 4 | 1/8; 2/7; 3/5; 3/5; 3/5 | 30 |
| 5 | 1/9; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 32 |
| 6 | 1/10; 2/7; 3/6; 4/5; 5/5 | 34 |
| 7 | 1/10; 2/8; 3/6; 4/6; 5/6 | 36 |
| 8 | 1/11; 2/8; 3/7; 4/6; 5/6 | 38 |
| 9 | 1/12; 2/8; 3/7; 4/7; 5/6 | 40 |
| 10 | 1/12; 2/9; 3/7; 4/7; 5/7 | 42 |
| 11 | 1/13; 2/9; 3/8; 4/7; 5/7 | 44 |
| 12 | 1/14; 2/9; 3/8; 4/8; 5/7 | 46 |
| 13 | 1/14; 2/10; 3/8; 4/8; 5/8 | 48 |
| 14 | 1/15; 2/10; 3/9; 4/8; 5/8 | 50 |
| 15 | 1/16; 2/10; 3/9; 4/9; 5/8 | 52 |
| 16 | 1/16; 2/11; 3/9; 4/9; 5/9 | 54 |
| 17 | 1/17; 2/11; 3/10; 4/9; 5/9 | 56 |
| 18 | 1/18; 2/11; 3/10; 4/10; 5/9 | 58 |
| 19 | 1/18; 2/12; 3/10; 4/10; 5/10 | 60 |
| 20 | 1/19; 2/12; 3/11; 4/10; 5/10 | 62 |
| 21 | 1/20; 2/12; 3/11; 4/11; 5/10 | 64 |
| 22 | 1/20; 2/13; 3/11; 4/11; 5/11 | 66 |
| 23 | 1/21; 2/13; 3/12; 4/11; 5/11 | 68 |
| 24 | 1/22; 2/13; 3/12; 4/12; 5/11 | 70 |
| 25 | 1/22; 2/14; 3/12; 4/12; 5/12 | 72 |
| 26 | 1/23; 2/14; 3/13; 4/12; 5/12 | 74 |
| 27 | 1/24; 2/14; 3/13; 4/13; 5/12 | 76 |
| 28 | 1/24; 2/15; 3/13; 4/13; 5/13 | 78 |
| 29 | 1/25; 2/15; 3/14; 4/13; 5/13 | 80 |
| 30 | 1/26; 2/15; 3/14; 4/14; 5/13 | 82 |
В актив можно занести: Программа имеет свои достоинства, но не лишена недостатков.
- система прогрессивных сверхнагрузок;
- грамотное распределение количества подходов в одной тренировке;
- реальная конечная цель.
Минусы:
- после 10-ти -15-ти тренировок в таком режиме, может наступить период перетренированности, связанный с невозможностью мышц восстанавливаться в короткие промежутки отдыха;
- без серьезной базовой подготовки схема недоступна;
- нет уравновешивающих видов нагрузки, что ведет к дисбалансу общей мышечной «архитектуры» и не способствует росту достижений (рекомендуется «вклинивать» беговые тренировки).
Правильная техника для новичка с нуля
Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:
Блоки
Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.
В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.
В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.
Обратные подтягивания
Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.
Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.
При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.
Отталкивание одной ногой от опоры
Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.
Подтягивания со жгутом
В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.
Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.
К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.
Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.
