Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.
1. Жим штанги лежа
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.
- Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
- Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
- Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
- Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
- Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
- Пользуйтесь страховкой партнера.
2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.
- Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
- Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
- Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
- Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижней точке задержитесь на секунду.
- Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.
3. Разведение гантелей
Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.
- Ложитесь на скамейку лицом вверх.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
- Одновременно опустите руки через стороны.
- Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
- Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.
4. Пуловер
Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью.
- Голова не должна свисать с сидения.
- Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
- Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.
5. Отжимания от брусьев
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.
- Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
- Подогните ноги для удобства выполнения.
- Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
- Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
- Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
- Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
- Обхватите рукояти и сведите их вперед.
- После этого плавно разведите руки через стороны.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
- Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.
7. Жимы в Хаммере
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
- Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
- Плавно верните руки в первоначальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.
Рекомендации:
При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.
8. Сведение рук в кроссовере
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.
- Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
- Совсем слегка наклонитесь вперед.
- Одновременно сведите руки вперед и книзу.
- Затем плавно разведите рукояти.
- Вдох на разведении, выдох – на сведении.
Рекомендации:
- Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
- В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Упражнения на тренажерах
В зависимости от преследуемой цели, заниматься в зале можно по трем программам:
- На массу;
- На силу;
- На рельеф.
Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.
Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей.
Тренировки на силу и массу различаются в используемом весе.
Спортсмен, желающий развить силу должен работать со снарядом, который может поднять максимум 5 раз. Это способствует максимальному повреждению волокон мышечной ткани, которые восстанавливаясь становятся сильнее и больше.
В то же время, увеличенная нагрузка на нервную систему способствует утолщению жировой защиты нейронов, благодаря чему увеличивается максимально усилие.
Тренировка на массу рассчитана на только на повреждение максимального числа мышечных волокон всех мускулов. Для этого используются более легкие веса.
Стандартными считаются те, которые спортсмен может поднять 8-12 раз.
Благодаря этому дольше не наступает отказ определенной группы, что позволяет лучше прорабатывать вспомогательные участки.
Упражнения для упругой груди
Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.
В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.
Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.
Техника жима лежа:
- Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
- Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
- Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
- На выдохе выжать штангу вверх.
Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.
Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы.
Как делать отжимания от пола для груди:
- Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
- На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
- На вдохе вернитесь в исходное положение
Возможно, кто-то не сможет сразу делать отжимания от пола в правильном стиле. Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:
Отжимания от скамьи
Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.
Разводки с гантелями выполняются так:
- Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
- Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
- Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.
Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.
Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:
- Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
- На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
- На выдохе поднимитесь резким движением вверх
Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированности вес штанги и гантелей следует увеличивать.
После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
Преимущества упражнений для грудных мышц
Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:
- Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
- Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
- Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.
Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!
Мастерство приходит с опытом
К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.
Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.
Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.
Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.
Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу. И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье. Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.
Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.
Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.
Почему нет прогресса?
Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги
Первая причина — отскок
Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.
Почему это может происходить?
- Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
- Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
- Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
- Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
- Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.
Вторая причина — сильный прогиб в спине
Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.
Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.
Организация тренировок на грудные мышцы
Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.
Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.
При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.
Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.
Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты
Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины
Особые, острые состояния жжения в грудной клетке
Периодически возникающая резкая боль в грудной клетке, сопровождающаяся сильным жжением, зачастую сигнализирует о возможных серьёзных проблемах с сердцем.
Такие синдромы являются достаточным аргументом для визита к врачу-кардиологу. Халатное отношение к своему здоровью может обернуться печальным исходом.
Вопреки расхожему мнению, сердце располагается не в левой части грудной клетки, а практически в самом центре, лишь слегка смещённое в левую сторону. Соответственно, любые болевые ощущения, исходящие от сердечной мышцы, отзываются, непосредственно, в середине грудной клетки.
Вышеперечисленные синдромы характерны для таких заболеваний, как стенокардия, инфаркт миокарда и миокардит.
Стенокардия
Это патология, возникающая вследствие плохого снабжения сердечной мышцы кислородом. Одна из форм ишемической болезни сердца. Стенокардия напрямую связана с ухудшением кровообращения, игнорировать данное заболевание нельзя. Атеросклеротические бляшки «забивают» артерии, в результате чего происходит ухудшение снабжения кровью внутренних органов.
Чаще всего зародившаяся патология выдаёт себя в процессе выполнения физических упражнений, после сильного нервного перенапряжения или во время тяжёлого физического труда.
Симптоматика стенокардии целиком сконцентрирована в левой части тела. Боль различной интенсивности может отдавать в руку, мочку уха. Сжимающие неприятные ощущения локализуются в грудной клетке посередине или в верхней её части. Гораздо реже боль отдаёт в нижнюю часть рёбер.
Причины у женщин и у мужчин, провоцирующие возникновение стенокардии, абсолютно одинаковы – лишний вес, отсутствие физической нагрузки, вредные привычки.
Инфаркт миокарда
Инфаркт миокарда, острое состояние, угрожающая жизнедеятельности организма. Вызвана острой нехваткой кровоснабжения мышечного среднего слоя сердца, в результате которой отмирают клетки сердечной мышцы. В наше время инфаркт является одной из самых распространённых причин внезапной смерти.
Развивается данная патология в большинстве случаев у людей, перешагнувших пятидесятилетний порог. Женщины в несколько раз меньше подвержены возникновению инфаркта миокарда.
Причиной инфаркта чаще всего становится закупорка сердечных сосудов, в результате которой происходит возникновение ишемии мышечного среднего слоя сердца. Проходимость артерий значительно уменьшается, кровообращение ухудшается, вызывая отмирание клеток – некроз.
В риске развития инфаркта находятся люди с избыточным весом, повышенным уровнем сахара в крови и врожденными патологиями коронарных сосудов. Также негативно сказываются отсутствие физической активности и вредные привычки.
Неприятные ощущения, характеризующие инфаркт миокарда, локализуются посередине грудной клетки.
Миокардит
Данное заболевание представляет собой воспаление среднего мышечного слоя сердца. Патология образуется в результате прохождения воспалительных процессов в организме. Может носить аутоиммунный характер. Также миокардит может быть одним из последствий аллергии.
В группе риска находятся все люди вне зависимости от пола и возраста. Зачастую заболевание обнаруживается после перенесённых инфекционных заболеваний, типа ОРВИ, ОРЗ. Патология может развиваться без видимых причин. Случается это крайне редко, поэтому такой исход дела можно отнести к врождённым порокам сердца.
Распознать миокардит на ранних сроках практически невозможно, так как чаще всего болезнь даёт о себе знать уже на достаточно поздних сроках.
Причин развития воспаления среднего мышечного слоя сердца достаточно много. Перенесённые вирусные заболевания, аллергия, астма, неумеренное потребление спиртных напитков могут спровоцировать возникновение патологии.
Упражнения с тренажерами
Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.
Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Отжимания на брусьях
Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.
Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.
Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.
Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита
Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.
Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.
На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.
Сведение рук в тренажере бабочка
Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.
Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.
Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.
Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры
Жим сидя в тренажере Хаммер
Хаммер — тренажер рычажного типа.
Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.
Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.
На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.
Программа тренировок на грудные мышцы
Дабы максимально быстро накачать грудные мышцы, можно придерживаться следующей программы, которая идеально подойдет для новичков:
- Жим лежа на гориз./накл. скамье – 4 х 6-12 + разминочные.
- Жим гантелей – 4 х 8-12.
- Разводка гантелей (с разными углами наклона) – 4 х 10-15.
Такой комплекс позволит вам увеличить грудные, набрав нужную массу и силу. Для более продвинутого уровня культуристов подойдет следующая программа:
- Жим лежа на гориз. скамье – 4 х 8.
- Жим лежа на накл. скамье – 3 х 8.
- Жим гантелей – 3 х 6-12.
- Разводка (гантелей/рук на тренажере) – 3 х 12-15.
- Кроссовер – 4 х 10-15 с 45-секундным отдыхом.
Пользуясь таким комплексом, вы сможете в рекордно короткое время увидеть впечатляющие результаты. В принципе, придерживаясь правильной техники выполнения и зная основные причины роста мышц, накачать грудные не составит особого труда. К слову, ваша тренировка грудных мышц должна проходить в начале недели (если у вас 5-дневный сплит), пока ваше тело отдохнувшее и не испытывает тяжелого стресса после тренинга больших мышечных групп.
Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание
Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.
Жим штанги лежа
Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты. Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах
Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди
Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.
Исходное положение
- Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
- Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
- Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.
Выполнение:
- Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
- Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.
Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.
Отжимания на брусьях
Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.
Исходное положение:
- Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
- Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.
Выполнение:
- Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
- На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.
Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.
Жим гантелей лежа
Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.
Исходное положение:
- Подготовьте гантели и скамью для жима;
- Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
- Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
- Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.
Выполнение:
- Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
- На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.
