Подъем ног лежа для пресса на горизонтальной поверхности и наклонной скамье

Вариации

Кроме типичного выполнения упражнения, существует несколько вариантов. Каждый из видов тренировки рассчитан на людей с разной спортивной подготовкой (новички, профессиональные атлеты и люди, проходящие реабилитационные мероприятия):

1. Поочередный подъём ног для новичков. Лечь на гимнастический коврик. Спину и ноги выпрямить. Руки можно завести под поясницу или за голову, сцепляя их в замок.

Движения: выдыхая поднять одну ногу вверх до 45-60 градусов. Задержаться на 2 секунды. Опустить полностью ногу, касаясь пяткой поверхности. Как только нижняя конечность приняла начальную позицию, поднять противоположную ногу до такого же угла. Допускается в первые несколько тренировок приподнимать голову, это немного облегчит нагрузку.

2. Восстанавливающее упражнение в реабилитационный период (после операции брюшной полости, области малого таза и т. д.). Лечь на коврик, полностью расслабиться. Спину выпрямить. Валик разместить под головой в области шеи. Руки держать вдоль тела. Ноги можно слегка согнуть в колене. На выдох поднять одну ногу, достигая угла 90 градусов. Задержаться на 2 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию. То же повторить с другой конечностью. В верхней точке старайтесь постепенно разгибать колено.

3. Одновременный подъём ног до угла 45-60 градусов. Данный вариант упражнения подходит спортсменам, имеющим среднюю физическую подготовку.

Начальное положение идентично классическому варианту, т. е. горизонтально. Поднимаем ноги одновременно до угла 45 или 60 градусов. В конечной точке зафиксироваться на 2-3 секунды. На вдох вернуться в исходную позицию, не касаясь пятками поверхности, выдерживая расстояние 2-3 сантиметра.

Для упрощения упражнения допускается полное соприкосновение ног с поверхностью. Так пресс будет отдыхать, но это делает тренировку менее эффективной.

4. Подъём ног с отягощением. Если мускулатура пресса развита, и есть необходимость повысить нагрузку, данная вариация именно для Вас. Техника выполнения подобна классической. Только здесь необходимо на каждую нижнюю конечность закрепить утяжелитель либо удерживать гантель щиколотками. Вес утяжелителя подбирается для каждого спортсмена индивидуально. Подъём ног осуществляется до угла 45-ти либо 60-ти градусов. Ногами не касаться пола, а оставлять расстояние 3-4 сантиметра. Выполнить необходимое число подходов и повторений.

5. Лёжа на животе. Начальное положение: лечь на живот. Руки вытянуть вперёд. Ноги сомкнуть вместе. На выдохе поочередно поднимать нижние конечности вверх. Старайтесь максимально зафиксировать бёдра. Не допускается их отрывание от пола.

6. Подъём ног лёжа на боку. Лечь на бок. Руку согнуть в локте и упереться на неё. Ноги ровно. Техника выполнения: на выдох поднять нижнюю конечность максимально высоко. Следите, чтоб нога не сгибалась в коленном суставе. Выполните нужное количество раз и поменяйте положение тела, перевернувшись на другой бок.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Какие есть ошибки?

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час.

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота


Фото: Юлия Оболенская Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе


Фото: Юлия Оболенская Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

Основные способы сварки меди

Чтобы сварить медные конструкции, необходимо соблюдать требования технологий сварки меди. Доступны следующие способы сваривания медных заготовок:

  • инвертором;
  • полуавтоматом;
  • аргоном;
  • газом;
  • угольными электродами.

Инвертором

Варить медь инвертором относительно просто, так как он обеспечивает стабильные параметры по току и напряжению, может иметь ряд предустановок. Также он компактный по размерам и имеет небольшой вес.

Шов формируют небольшими участками, длина которых составляет от 30 до 40 мм

Важно делать перерывы в работе, чтобы не допустить перегрева металла с проплавлением и деформацией. Углы наклона электрода над поверхностью должны составлять от 100 до 200

Полуавтоматом

Для создания длинных швов рекомендуется выполнять сварку меди полуавтоматом. За счёт равномерной подачи проволоки формируется надёжное однородное соединение. Для исключения образования пор нельзя допускать поперечных колебаний проволоки или заготовок.

Полуавтоматическая сварка деталей толщиной более 6 мм производится только после снятия кромки с выполнением притупления менее 4 мм. Обычно применяют проволоку диаметром 2 мм. Рекомендуемые параметры:

  • напряжение 30 В;
  • сила сварочного тока 300А;
  • флюс марки К-13 или АН26;
  • тип проволоки М1-3.


Полуавтомат для сварки

Аргоном

При сварке в аргоновой защитной среде используется проволока из вольфрама, подключение питания по схеме обратной полярности. Стыковка тонких конструкций производится без предварительного подогрева.

Шов формируют справа-налево, при этом электрод держат под прямым углом к поверхности заготовки, а прутка — 150. Средний расход газа составляет от 7 до 18 л/мин. Ток сварки подбирается самостоятельно в диапазоне 80-500А.

Сварка аргоном режим TIG

Режим TIG применяется при автоматической или полуавтоматической сварке. Преимущества:

  • небольшая зона прогрева;
  • исключение образования дефектов в структуре;
  • высокая скорость создания сварного шва;
  • простота технологии.

Газовая сварка

Газовая сварка выполняется горелкой. Технология достаточно сложная для формирования высококачественных точных швов, поэтому она в основном используется для соединения массивных деталей. Сложностью процесса является подбор оптимального расхода газа:

  • для заготовок с толщиной до 1 см расход составляет до 150 л/мин.;
  • при толщине более 1 см расход должен быть увеличен до 200 л/мин.

Для обеспечения равномерного прогрева массивных деталей допускается одновременное применение двух горелок. Чтобы повысить качество шва, нужно применять содержащие бор флюсы.

Угольным электродом

Процесс сваривания угольными электродами универсален, так как допускается поджиг дуги между двумя электродами, заготовкой и электродом, электродом и массой. Технология схожа с процессом сваривания горелкой.

Используется проволока марки БрКМц3-1. Параметры по току и напряжению подбираются в зависимости от технических особенностей конструкций и их состава.


Угольные электроды для сварки

Инвертором угольным электродом

Сваривание меди угольными электродами требуют наличия навыков проведения подобных работ. Особенности процесса следующие:

  • наклон электрода над поверхностью заготовки не более 300;
  • диапазон сварочных токов от 35 до 130 А.

Техника упражнения подъем ног лежа

Классический подъем ног лежа для пресса выполняется преимущественно на горизонтальной скамье или на полу. Это более сложный вариант, хотя он имеет максимальную эффективность.

Техника выполнения (классический вариант на горизонтальной поверхности):

  • Ложитесь на пол или скамью. Руками возьмитесь за край для фиксации корпуса (лежа на полу руки удерживайте вдоль корпуса или возьмитесь за любую поверхность выше головы для стабилизации корпуса). Ноги сведите вместе и поднимите так, чтобы в тазобедренном и коленном суставе был прямой угол.
  • Начинайте медленно и без рывка подводить колени к груди, сгибая таз. В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 0.5-1 секунду.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите движение, не расслабляя пресс.

Существует и более продвинутый вариант подъема ног вверх. Он считается более сложным, но дополнительно прорабатывает некоторые мышцы таза и бедер. Такой вариант имеет две фазы движения. Первая начинается с положения лежа (когда ноги находятся на полу). После этого производится сгибание в колене и последующее приведение бедер к грудной клетке, как в обычном варианте. Возвращение в стартовую точку происходит в обратном порядке. Лучше всего делать такой подъем ног лежа на скамье, чтобы ноги находились на весу.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

  1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
  2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
  3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
  4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

Советы по выполнению

  • Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы.
  • Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
  • Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.

Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

  • Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
  • Выполнение складки каждой ногой поочередно.
  • Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.

Правила выполнения комплекса упражнений для пресса

Изучив строение своей брюшной области, можно заняться самим комплексом упражнений, техникой их выполнения

Важно следовать нескольким простым правилам, чтобы запланированная тренировка прошла не только безопасно, но и максимально эффективно:

Перед любым занятием проводим разминку. Следует обязательно потратить время на разогрев всех групп мышц, не только прокачиваемых. Это позволит избежать травм во время тренировки, различных растяжений и сделает процесс более эффективным, результативным.
Занимаемся в «правильное» время. Тренироваться лучше всего в первой половине дня. Именно в утренне-дневные часы сжигается максимальное количество калорий – процесс жиросжигания проходит гораздо интенсивнее. Под запретом тренировки сразу после пробуждения или в вечернее время, когда организм или еще не проснулся, или уже устал настолько, что не в состоянии нормально принимать физические нагрузки.
Категорически запрещено совмещать тренировки с приемами пищи. Между трапезой и занятием спортом должно пройти не менее одного часа. Касается это именно питания перед тренировочным процессом. После выполнения комплекса упражнений не кушаем в течение двух часов

Режиму питания следует уделять особое внимание. Пренебрежение этим правилом может привести к неприятным последствиям в виде серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Делаем упор на качество

Не стоит налегать на количество. Каждое движение следует выполнять максимально качественно, по принятой технологии. Лучше сделать меньшее количество повторений, но грамотно. Перегружать себя и свой организм опасно для здоровья. Снижается эффективность тренировок и быстрее возникает переутомление.
Соблюдаем регулярность. Как добиться желаемого результата? Только регулярные тренировки по четко составленному графику помогут проработать, накачать мышцы брюшного пресса. Еженедельно достаточно 3-4 занятий. Каждый день заниматься нельзя. Организм обязательно должен отдыхать.
Придерживаемся правильного питания. Грамотно составленный рацион – основа здоровья, успешной прокачки мышц и быстрого получения желаемых результатов. Особый упор во время занятий дома или в тренажерном зале делаем на употребление продуктов, богатых белком. Из меню лучше всего исключить жареное, мучное, соленое и сладости.
Строгое соблюдение техники выполнения. Для каждого упражнения существует свой алгоритм действий. Понять, что движение выполняется верно, можно по легкому жжению и горению в прорабатываемой области.
Во время тренировок напрягаем мышцы. Прокачиваемая область должна быть постоянно напряжена. Таким образом вы добьетесь улучшенной проработки каждого участка брюшного пресса.
Не забываем про дыхание. Многие пренебрегают этим правилом, а зря. Большинство упражнений выполняется на вдохе. Окончание или возвращение к исходному положению всегда сопровождается выдохом.
Постепенное увеличение нагрузки. Количество повторений в подходах следует увеличивать постепенно. Нельзя сразу же выполнять максимальный объем. Неподготовленные мышцы могут быть травмированы.
Посещение врача. Если имеются некоторые заболевания в хроническом течении, то лучше перед тренировками посетить врача, проконсультировать по вопросам возможного недомогания, ухудшения состояния. Если будут выявлены серьезные нарушения, придется отказаться от выполнения программы.
Не сбавляем оборотов. Нельзя сокращать количество повторений и интенсивность тренировок. Для достижения результата нужно работать много и активно. Пересиливайте свою лень, задайтесь целью, и работайте до тех пор, пока не будете довольны отражением в зеркале. Сами того не заметите, как спорт станет смыслом вашей жизни, ее обязательным компонентом.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами

Выполняем 1-3 минуты

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

2+

( Пока оценок нет )

Выполняем подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье – достаточно сложное, но при этом действенное упражнение, которое хорошо «нагружает» мышцы пресса. Главным его достоинством является то, что оно не создает дополнительного перенапряжения в поясничном отделе, поэтому считается одним из наиболее безопасных тренингов.

Общие рекомендации

Для тех спортсменов, которые только начинают осваивать данное упражнение, полезными будут несколько простых советов:

  • Мышцы пресса должны находиться в постоянном статичном напряжении;
  • Шею необходимо держать прямо, она является продолжением позвоночника, не стоит прогибать ее;
  • Упражнение выполняют очень медленно, плавно, без резких движений, особенно если оно осложнено использованием отягощения (гантели или блина).

Техника выполнения

Как правильно качать пресс на наклонной скамье:

  • Для начала необходимо удобно лечь на спину, руками схватиться за упор.
  • Далее таз следует медленно поднять, согнутые в коленях ноги подтянуть ближе к груди. Спина во время выполнения упражнения должна быть постоянно округлена (так «включаются» целевые мышцы пресса).
  • Теперь можно делать всем известный «велосипед» либо поочередно выпрямлять приподнятые в наклонной плоскости ноги.

Такой подъем ног лежа на наклонной скамье – упрощенный вариант, который отлично подходит начинающим спортсменам.

Есть более сложная вариация на тему такого тренинга:

  • Надежно держась руками за упор, следует на выдохе подтянуть согнутые ноги к груди;
  • После этого можно выполнять боковые скручивания – так во время выполнения упражнения задействуется не только прямая, но и косые мышцы живота;
  • На вдохе необходимо медленно занять исходное положение.

Подъем ног выполняют по 25 раз в 3-4 подхода.

Чтобы разнообразить тренировку, используют разные варианты данного упражнения:

  • Можно подтягивать ноги к груди вместе либо поочередно;
  • Еще один способ – лечь на скамью лицом вниз и поднимать вверх прямые ноги, таким образом можно хорошо «нагрузить» мышцы спины, ягодицы, бицепсы бедер;
  • Общеизвестный «велосипед»;
  • Исходное положение – лежа на боку. Одну согнутую в колене ногу медленно подтягивают к груди, после чего отводят назад (на выдохе). На вдохе возвращаются в начальную позицию.

Как видим, наклонная скамья – надежное подспорье для проработки мышц живота. Подъем ног – только один из вариантов того, как можно использовать эту конструкцию для работы над прессом.

Успокаивается нервная система, и восстанавливаются функции мозга

Перераспределяя кровоток в перевернутой позе, Вы направляете больше крови, кислорода и глюкозы к головному мозгу. Это может решить сразу несколько проблем — устранить головную боль, вылечить бессонницу и ликвидировать нервное напряжение. Эта позиция также «тренирует» нервную систему, восстанавливает ее способность быстро регулировать артериальное давление и даже улучшает память.

Интересный факт!Инверсионную терапию практикуют многие известные личности. Например, актер Джеки Чан и автор романа «Код Да Винчи» Дэн Браун. По словам последнего, перевернутая позиция помогает ему «вернуть ясность ума».

Жим ногами для девушек[править | править код]

Жим ногами для девушек Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.

Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.

Преимущество

Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.

Недостаток

Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.

Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

Рекомендации

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину

Мы не рекомендуем так поступать.
Внимание! Так же как в случае с приседанием (см. с

93), если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Варианты

  • Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
  • Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать. Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
  • Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
  • Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
  • Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.

Варианты постановки ног

Полезные рекомендации

Чтобы получить от тренировки максимальный результат, следует придерживаться простых рекомендаций:

  • на протяжении подъёмов ноги держите ровно, не разводя их по сторонам;
  • возвращаясь в исходную позицию не прикасаться пятками к поверхности;
  • соблюдайте технику правильного дыхания – на выдох – усилие, на вдох – возврат в начальное положение;
  • не выполнять тренировку с заболеваниями позвоночника (грыжа, сколиоз и пр.);
  • если упражнение выполняется на скамье, следите чтобы копчик не находился в подвешенном состоянии;
  • соблюдайте скорость движения – опускание медленно, подъём быстро, но без резкости.

Для сварки аргоном

Для аргонодуговой сварки применяется проволока без покрытия. Ванну защищает газ. Состав расходного материала: сталь разной степени легирования, алюминий, никелевые сплавы. В полуавтоматах TIG проволока выполняет обязанности электрода. Она подается через держак, на ее конце образуется дуга.

При сварке длинных швов и расчете стоимости работ, расход сварочной проволоки на 1 метр шва указывает таблица на упаковке. В ней приведены несколько размеров зазоров и толщин деталей и указано, сколько материала понадобится. Расход может указываться в весе и дополнительно длине.

Для предварительного расчета можно воспользоваться калькулятором проволоки. Следует заполнить графы, указав какой материал стержня, диаметр, ее марка. В расход входят и технологические отходы. Точный расчет сделает калькулятор, учитывающий длину шва.

Рекомендации

  • Движение должно быть небольшим, если амплитуда слишком большая и атлет прогибает поясницу, вероятны травмы поясничного отдела со временем. Особенно это актуально, если мышцы слабые, и атлет не может контролировать положение корпуса;
  • Упражнение следует делать в спокойном размеренном темпе, выдыхая на сокращении мышц;
  • Не нужно экономить время на принятии исходного положения. Правильное стартовое в этом движении полностью определяет эффективность работы мышц. Следует активизировать кор, подтянуть мышцы пресса и стабилизировать верх за счет правильного положения лопаток;
  • Упражнение не является силовым. Лучше не использовать такие популярные методы повышения нагрузки, как применение утяжелителей, либо выполнение его с резиной. Такие вариации подходят только опытным

Недостатки данного способа накачать пресс дома:

  1. Не подходит новичкам.

Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.

  1. Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.

При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.

  1. Предполагает хороший вестибулярный аппарат.

Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.

А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий