Питание перед тренировкой

Питание для наращивания мышц

По вопросу питания для наращивания мышечной массы на данный момент имеется множество различных мнений и взглядов, иногда противоречащих друг другу. Тем не менее, такой многовариативный подход к проблеме набора мышечной массы можно объяснить лишь желанием привнести что-то новое, авторское и уникальное в диетологию.

Что учитывать при массонаборе?

При наборе мышечной массы питание до тренировки наряду с питанием после тренировки играют наиболее важную роль. Поэтому особое значение имеет не только качество питания, но и строгий режим приема пищи. За 2 часа до физической активности следует провести полноценный приём пищи, состоящий из порции сложных углеводов (не менее 50-60 грамм) и качественного белка (не менее 20-30 грамм). После тренировки следует сразу же сделать небольшой перекус (в данном случае подойдёт любой молочный коктейль с фруктами, а из спортивного питания – порция гейнера), а через 1,5-2 часа после тренировки необходимо провести полноценный приём пищи, богатый сложными углеводами и белками, также допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов на десерт.

По большему счёту набор мышечной массы строится по одним и тем же принципам независимо от степени подготовленности спортсмена или иных критериев.

aallm — depositphotos.com

Принципы набора массы

• Потребление высококалорийной пищи. В случае набора мышечной массы ежедневный рацион спортсмена должен на 60-70% состоять из высококалорийной пищи. Конечно, нельзя умолять полезность употребления овощей и фруктов, но при питании, направленном на набор мышц, излишняя клетчатка будет мешать правильному пищеварению и замедлять процессы усвоения питательных веществ. Поэтому доля клетчатки в рационе спортсмена в случае набора мышечной массы не должна превышать 20-30 %.
• 6-разовое питание. 5 или 6 приёмов пищи в день – оптимальное число приёмов пищи при наборе мышечной массы. При подобном образе питания пищеварительный тракт не перегружается, а количество питательных веществ в крови всегда поддерживается на определённом уровне, необходимом для эффективного анаболизма. Исследования подтверждают тот факт, что если объём пищи, рассчитанный на 5-6 приёмов съедать в 2 или 3 приёма, то избыток питательных веществ будет запасаться в виде жира и не пойдёт на пользу организму. Более того, доказано, что анаболический эффект от приёма пищи держится не более 3-4 часов.
• Пропорции белков, углеводов и жиров. Дневной рацион для спортсмена, целью которого является набор мышечной массы, должен состоять из углеводов на 50-60%, из белка – на 30-40% и полезных жиров – на 15-20 %. При этом употреблять следует преимущественно сложные углеводы. Большую часть белка рекомендуется получать из пищи, а не из спортивного питания. Количество жира сильно урезать (ниже 10%) крайне не рекомендуется во избежание метаболических нарушений в организме.

Соблюдая данные принципы питания, сочетая их с правильными интенсивными тренировками, можно набрать качественную мышечную массу.

Правильное питание перед тренировкой

Если вы будете есть тяжелую пищу перед тренировкой, то вам будет сложно выполнять упражнения. Поэтому для того, чтобы не перегружать себя и одновременно не испытывать чувство голода во время тренировки, лучше всего поесть за 30-60 минут до тренировки. Однако порция должна быть небольшой.

Хотя ваш уровень метаболизма и телосложение помогут вам определить точное количество необходимых питательных веществ, вы все равно захотите съесть что-нибудь до тренировки. В идеале данный прием пищи должен содержать равное количество быстро усваиваемых углеводов и белков для лучшего питания ваших мышц, а также их роста и быстрого восстановления.

Крахмалистые углеводы, например бейглы или белый рис, а также другие быстро  усваиваемые сахариды – сахар, глюкоза, мальтодекстрин – вместе с  быстро усваиваемыми белками, например сывороточным белком или яичными белками быстро усваиваются в организме во время интенсивных тренировок.

Кроме того, сразу после тренировки ваши мышцы будут истощены, и вам будет необходимо восполнить уровень гликогена, который способствует лучшему сокращению мышц.

Для того чтобы восполнить запасы питательных веществ после тренировки и дать старт процессу роста (анаболизма), опять же нужно употреблять быстро усваиваемые углеводы. Здесь то же самое, быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный белок, могут быстро перемещаться по мышечным клеткам наряду с молекулами сахара.

Исследования показали, что после силовой тренировки вам требуется намного больше пищевых белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. К тому же, употребление быстро усваиваемых белков до и после тренировок принесет вам еще больше пользы и способствует быстрому росту мышц.

«Для еще больше го роста мышц употребляйте белки до и после тренировки».

Исследования показали, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, употребляя быстро усваиваемый белок для максимизации мышечной массы и развитие силы. Проще говоря, сразу после тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и в пище, содержащей быстро усваиваемые белки и простые углеводы для лучшего роста мышц.

Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидком виде (вместе с протеиновым коктейлем) так как их проще приготовить, и они легче перевариваются, чем твердые продукты.

Учитывая, что обычно приготовление пищи, и ее усвоение, требует большого количества времени, то это не лучший выбор для перекуса непосредственно после тренировки. Лучше есть тяжелую пищу через час-два после тренировки.

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

• интервальное голодание — в чем польза?
• как правильно сушиться?
• добавки для набора массы

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности

Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет

Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Питание перед тренировкой: что есть, сколько и когда?

И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания. Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях. Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.

Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к. они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться. Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.

Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д. А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить белковый коктейль в домашних условиях самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка. Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель, но не в коем случае не сахар или сливки. Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток. В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений. Таким образом, во время тренировки вы сожжете гораздо больше ненавистного жира и значительно меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Эффект от выпитого до тренировки кофе или крепкого зеленого чая длится примерно 1,5-2 часа.

Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.

Питание до тренировки для похудения. Если вашей целью является похудение, не подтяжка фигуры, а именно сжигание жировых отложений, то ко всем вышеперечисленным рекомендациям по питанию перед тренировкой, требуется учитывать временные рамки приемов пищи. Что бы активно худеть, за 4-5 часов до тренировки следует исключить прием белковых продуктов. Так же стоит ограничить себя в приеме пищи за 2-3 часа до непосредственного начала тренировки. Более того старайтесь не пить большого количества воды или же полностью ограничить себя в ней за 30-60 минут до тренировки.

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос “нужно ли есть перед тренировкой” ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

(но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для мышц и анаболизма

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил правильного питания после тренировки:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – .

Питание после тренировки для похудения

Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу

Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться

В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды . Например,

Питание до и после тренировки для мужчин: Секреты Сергея Югая.

Определяем телосложение

Чтобы процесс похудения был результативным, эффективны тренировки и питание для сжигания жира способствовало достижению цели, в первую очередь необходимо определиться с типом своего телосложения. Таким образом, определяют количество необходимых питательных элементов для организма, подбирают соответствующее питание и подход к физическим занятиям.

Выделяют 3 типа телосложения:

1. Эктоморф. Проще говоря, человека с таким телосложением называют худощавым. Характерные особенности эктоморфа: узкая структура скелета и тонкие кости. К внешним качествам относят: длинные, худощавые конечности, субтильное телосложение, узкие плечи. Человеку такой комплекции крайне затруднительно набрать вес и мышечную массу, результат достигается очень медленно. Набранный вес уходит очень быстро благодаря отличному метаболизму, но вместе с ним сгорает и мышечная ткань.
2. Мезоморф. Представители такой конституции имеют больше всего преимуществ. Зачастую они наделены атлетической комплекцией от природы. К внешним особенностям причисляют узкую талию и широкие плечи. Главные преимущества мезоморфов – это легкая потеря веса и быстрый набор мышечной массы. Несмотря на все позитивные моменты, чтобы приблизить тело к своим собственным стандартам красоты, придется приложить усилия, регулярно тренироваться и сбалансированно питаться.
3. Эндоморф. Телосложение эндоморфа в корне отличается от эктоморфа. Как правило, это люди, обладающие широкой грудной клеткой и талией, большими плечами. Им свойственно быстро набирать лишний вес и мышечную ткань. Поэтому эндоморфам приходится много работать над телом, чтобы достичь баланса. Избавиться от набранного веса им довольно сложно, но возможно. Подспорьем в борьбе с жировыми отложениями является их способность легко увеличивать мышечную массу.

Основные принципы организации питания

Для достижения оптимального результата спортсменам рекомендуется употреблять пищу до 7 раз в день. Также при физических нагрузках необходимо увеличить количество потребляемой жидкости – ее количество может достигать 4 литров в сутки. Предпочтительно пить простую воду или изотонические напитки – это ускорит обмен веществ, нормализует метаболизм и водно-солевой баланс.

Главные правила питания в день силовой тренировки таковы:

Перед занятиями важно употреблять продукты, богатые углеводами, они дадут необходимую энергию. Кушать их нужно за пару часов до начала упражнений

В рационе спортсмена витамины должны присутствовать в достаточном количестве. Чтобы избежать авитаминоза и его негативных последствий, следует ежегодно проходить 1-2 курса приема витаминно-минеральных комплексов. За час до тренировки не рекомендуется употреблять любые продукты, кроме специального спортивного питания. После завершения упражнений необходимо кушать насыщенные животным белком продукты, которые способствуют скорейшему восстановлению мышц и их росту. При невозможности употребления такой пищи, ее заменяют на протеиново-белковый коктейль.

https://youtube.com/watch?v=2uUpUtabO3I

Чтобы силовые тренировки принесли максимальную пользу, следует строго соблюдать режим питания

Крайне важно не допускать продолжительного ощущения чувство голода, кроме случаев «сушки»

Миф о тренировках на голодный желудок

В течение многих лет людям предписывали физические упражнения на голодный желудок, особенно кардиотренировки. Это должно помочь усилить потерю жира. Подобное мнение возникло вследствие наблюдения следующих процессов в теле: если приступать к упражнениям без предварительного приёма пищи, при низкой интенсивности тренировки, в организме вырабатывается больше топлива.

Несмотря на такое довольно интересное мнение, это вовсе не обязательно должно приводить к усилению потери жира.

Несколько лет назад учёные изучали этот вопрос. Восемь недель подобных тренировок не принесли заметных результатов избавления от лишнего веса. Поэтому, вероятнее всего, вовсе необязательно с самого начала приучаться к упражнениям на голодный желудок. Это никак не повлияет на телосложение.

О чём это говорит? Нет причин голодать перед тренировками. Вы можете стать стройными и похудеть без этого.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

• рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
• отварной картофель с рыбой;
• кашу с яйцами;
• творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
• омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.

Пример диеты

• Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
• Перекус: смесь из орехов, груша.
• Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
• Перекус: творог и яблоко.
• После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
• Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
• Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?

Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут.

У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, — спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело.

Затратной частью рациона являются морепродукты, нерафинированные масла и орехи. Большое количество потребляемых овощей и фруктов, которые нужно включать в рацион круглый год, также сказывается на бюджете. Стоимость питания на неделю может достигать 1700-1800 руб.

Значение воды и правильного питания для атлета

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма

Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Нагружать организм на голодный желудок вредно.

В результате возникают:

• стресс;
• головокружение;
• обморочное состояние.

В таком состоянии снижается выносливость и на 50% увеличивается вероятность получения травмы.

Овсянка отличный вариант еды перед тренировкой

Если тренировка начинается, а человек мало или неправильно поел, остался голодным, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.

Лучшая спортивная еда:

• бананы (за 30 минут до начала занятий);
• яблоки (за 30 минут до начала занятий);
• легкий йогурт (био) на завтрак;
• фруктовый сок;
• овсянка;
• фруктовые коктейли;
• орехи;
• цельные зерна;
• кисель;
• яичный белок;
• мед (1 ч. л. в день);
• рис;
• отварная курица;
• сухофрукты;
• мюсли;
• творог (без добавок);
• смузи.

В небольших количествах допускается:

• варенье;
• желе;
• пастила и зефир (без шоколадной глазури) по 1 шт. в сутки;
• мармелад (рекомендуется с зеленым чаем);
• шоколад горький.

Чем полезны бананы?

Включая в рацион перед занятиями спортом бананы, человек получает полезные для него компоненты:

• фруктоза (сахар);
• глюкоза (сахар, дающий энергию).
• магний (необходим для мышц);
• калий (укрепляет кости и мышцы).

Полученная из него энергия способствует:

• улучшению процесса сокращения мышц;
• уменьшению рисков развития гипогликемии;
• ускорению восстановления после окончания тренировки.

Что есть для набора мышечной массы?

Теперь, когда мы получили общее представление о том, что можно есть перед тренировкой, стоит более подробно рассмотреть, какие продукты будут полезны перед физической активностью, а какие следует исключить из рациона спортсмена.

Рассматривая вопрос о пользе употребления тех или иных продуктов перед тренировкой, нельзя забывать о том, какую цель преследует конкретный спортсмен. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то количество и качество пищи перед занятиями имеет первостепенное значение.

Приём пищи перед тренировкой, направленной на набор мышечной массы, должен состоять из порции высококачественного белка (не менее 20-30 грамм) и сложных углеводов (50-60 грамм). В зависимости от Ваших предпочтений можно выбрать один из предложенных вариантов блюд:

• небольшой кусок курицы (или индейки) с макаронами из муки твёрдых сортов (гарнир можно заменить бурым рисом или зерновым хлебом);
• кусок нежирной рыбы с картофелем (или бурым рисом);
• стейк из нежирного мяса говядины с макаронами из муки твёрдых сортов или гречкой;
• омлет из 3-4 яиц с гречкой (или другой кашей);
• порция творога с хлебом из муки грубого помола (в творог можно добавить немного свежих ягод и пару чайных ложек мёда).

BestPhotoStudio — depositphotos.com

Выводы

Питание до начала занятий, вероятно, более важно, нежели употребление еды после упражнений. Это лучший способ увеличить качество и количество тренировок

Углеводы очень важны для поддержания нагрузок, а белки помогают при восстановительном процессе.

Вам предстоит определиться, что кушать до начала тренировки, а также после нее

Важно учитывать, что употребление 20 г белков и 60-80 г углеводов перед началом занятий в зале поможет значительно повысить эффективность выполнения упражнений. Для более длительных интенсивных сессий следует употреблять 40 г белков и 120-160 г углеводов

Несмотря на то, что еда перед тренажёрным залом важнее, питание после занятий также является одним из ключевых аспектов, который оптимизирует восстановительный процесс и помогает накачать мышцы быстрее.

Окно для употребления углеводов после тренировок для увеличения восстановления гликогена, короче, оно составляет около 30-60 минут. Что касается белков для увеличения мышечной массу, окно будет около 1-3 часов (а может быть, даже 4-6).