Немецкий объёмный тренинг

Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	2	до отказа
Тяга штанги в наклоне	2	10
Тяга нижнего блока	2	10
Гиперэкстензия	2	10
Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями	2	10

Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2	10
Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье	2	10
Жим гантелей стоя	2	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	2	10

Неделя 1, день 3 (ноги)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2	10
Жим ногами	2	10
Становая тяга на прямых ногах	2	10
Зашагивания на скамью с гантелями	2	10
Подъемы на носки в тренажере стоя	2	10

Неделя 1, день 4 (руки)

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	2	10
Жим штанги лежа узким хватом	2	10
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	2	10
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	10

Цикл объемного тренинга – неделя 2

Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).

Цикл объемного тренинга – неделя 3

Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	4	6
Жим штанги лежа узким хватом	4	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	3	6

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	5	6
Жим штанги лежа узким хватом	5	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	6

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	до отказа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8
Жим штанги с груди стоя	3	8
Шраги со штангой	3	8
Французский жим лежа	3	8
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	3	8

Неделя 1, день 2 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	8
Становая тяга на прямых ногах	3	8
Подъем на носки в тренажере сидя	3	8
Скручивания лежа (с отягощением на груди)	3	8
Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)	3	8

Неделя 1, день 3 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди	3	8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8
Жим Арнольда	3	8
Шраги с гантелями	3	8
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей	3	8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8

Неделя 1, день 4 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	8
Выпады с гантелями	3	8
Подъем на носки в тренажере стоя	3	8
Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч)	3	8
Подъем полусогнутых ног лежа	3	8

Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Жим штанги лежа, 10×10,
• Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Сведение гантелей лежа, 3×15,
• Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Приседания со штангой на плечах, 10×10,
• Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
• Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Отжимания на брусьях, 10×10,
• Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Ссылки по теме:

Со скольки лет можно заниматься бодибилдингом ,Упражнения для укрепления мышц спины ,Как увеличить грудь без операции – обзор основных методов ,Мышцы бедра ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил. Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки

Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

• День 1: грудь спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
• День 5: отдых
• День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — СИЛА

Длительность первого цикла должна составлять от 6 до 8 недель. Задача — увеличить силу и подготовить мышцы к следующему этапу. Поэтому здесь будут только тяжелые базовые упражнения. Количество подходов на каждое упражнение от двух до четырёх. Количество повторений во всех упражнениях равно шести. Отдых между подходами примерно 3 минуты. Занимаемся через день, три раза в неделю. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать разминочные подходы.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепс) 

1. Становая тяга со штангой 4 по 3-5;

2. Подтягивания на перекладине широким хватом 2 по 6 (с отягощением*);

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 3-5;

4. Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 3-5;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

СРЕДА (грудь, трицепс) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 3-5;

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 по 6;

3. Отжимания на брусьях 3 по 3-5 (с отягощением*);

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Приседания со штангой на плечах 4 по 3-5;

2. Жим ногами на тренажере 3 по 6;

3. Жим штанги с груди стоя 3 по 3-5;

4. Жим гантелей над головой сидя 3 по 3-5;

5. Упражнения на пресс 3-4 подхода до отказа.

Вот собственно и вся программа первого цикла. Суть данного цикла увеличить силу и подготовить организм к следующему этапу. Как я писал выше, на первой неделе занимаемся со своим рабочим весом, а на второй с весом примерно 50-70% от своего рабочего, в зависимости от восстановления. Затем снова идет «тяжелая» неделя. И так дальше. Через 6-8 недель берем отдых на 1-2 недельки и переходим на второй цикл.

ВТОРОЙ ЦИКЛ — МАССА

Суть второго цикла заключается в экстремальном наборе массы. Здесь ми добавим в тренировочную программу немного больше упражнений и повысим количество повторений до 8. Отдых между подходами примерно 2 минуты.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы)

1. Становая тяга со штангой 4 по 8;

2. Подтягивания на турнике широким хватом 3 по 8 (с отягощением);

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8;

4. Тяга Т-грифа 3 по 8;

5. Подъем штанги с прямым грифом на бицепсы стоя 3 по 8;

6. Пресс 3-4 подхода.

СРЕДА (грудь, трицепсы) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 8;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 8;

3. Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 по 8;

4. Французский жим штанги лежа на скамье 3 по 8.

5. Жим гантели из-за головы 3 по 8.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Присед со штангой на плечах 4 по 8;

2. Жим ногами или гакк-приседания со штангой 3 по 8;

3. Подъем на носки стоя или сидя 4 по 8;

4. Жим штанги стоя с груди 3 по 8;

5. Жим Арнольда 3 по 8;

6. Разведение рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 по 8;

7. Пресс 3-4 подхода.

Так будет выглядеть второй цикл. Не забываем чередовать «тяжелые» и «легкие» недели тренировок. Длительность цикла примерно 6-8 недель, после чего отдыхаем одну-две недельки и переходим на третий цикл.

ТРЕТИЙ ЦИКЛ — РЕЛЬЕФ

Здесь уже нет чередования недель. Работаем со средним весом в пампинговой манере, то есть на большое количество повторений. Отдых между подходами не более минуты, можно и меньше. Цель этого цикла заключается в улучшении формы и рельефности мышц.

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, бицепсы, предплечья) 

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 3 по 12-15 (можно с отягощением);

2. Тяга штанги в наклоне к груди 3 по 12;

3. Тяга блока к поясу в положении сидя 3 по 12-15;

4. Подъем EZ-штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 по 12;

5. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 12-15;

6. Упражнение Молоток 3 по 12-15;

7. Упражнения на пресс 4 подхода на максимум.

СРЕДА (грудь, трицепс) 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 по 12-15;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12-15;

4. Пулловер с гантелью 3 по 12-15;

5. Французский жим штанги лежа 3 по 12-15;

6. Разгибания рук вниз на блоке 3 по 12-15;

7. Пресс.

ПЯТНИЦА (ноги, плечи) 

1. Присед со штангой 3 по 12-15;

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3 по 12-15;

3. Сгибания ног на станке 3 по 12;

4. Подъемы на носки 3-4 по 12-15;

5. Жим штанги сидя 3 по 12;

6. Разведение гантелей через стороны сидя 3 по 12-15;

7. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15;

8. Пресс.

Ну вот и все, в пинципе. На этом комплексная программа завершается, делаем перерыв на 2 недели и начинаем все заново. Удачи!

Объемный тренинг в тяжелой атлетике

Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.

Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.

Однажды тренер пришел после разговора с кем-то и сказал, что теперь мы будем делать эксперимент. Мы стали делать все упражнения по 5 подходов и по 10 подъемов.

Четыре упражнения по 50 подъемов дали 200 подъемов за тренировку вместо 100.

Вес отягощений снизился на 10-20%, но объем повысился на 100%. Это было очень тяжело.

Кроме того, сменился темп подхода. Обычно мы делали подход из 3 подъемов и отдыхали 3 минуты.

Теперь мы делали отдых между подъемами в подходе 10-30 секунд. Подход мог затянуться на 5 минут и более. Та еще была табата по кроссфиту.

5 подходов в упражнении мы делали 30 минут и таких 4 упражнения за тренировку. Два часа тяжелой тренировки 5 раз в неделю. 10 часов ада в неделю. Это объемный тренинг. 1000 подъемов в неделю с весом более 60 процентов от рекорда.

У вас есть рекорды в каких-нибудь упражнениях? Напишите комментарий.

Из таблицы виден весь недельный объем тренировки. 20 упражнений, 100 подходов, 1000 подъемов. И все с интенсивностью 60-70% от рекорда.

ОБЪЕМ

Говоря об объеме во время тренировки, мы имеем ввиду общий объем работы выполненный за тренировку . Чаще всего термин «объём» связывают с общим числом подходов за тренировку. Тренировочный объём уже много лет обсуждается в науке о бодибилдинге.

Многие сторонники интенсивного тренинга, как например Майк Менцер, утверждают, что для стимулирования мышечного роста достаточно от 1 до 4 сетов с отказом на одну мышечную группу. Тогда как другие, как например Арнольд Шварценеггер, говорят, что для максимального мышечного роста необходимо при выполнении 20-25 подходов на группу мышц. Так какой же подход верен ?

Несмотря на то, что низкоповторные и высокоповторные программы тренировок оказались эффективными, если основной целью является рост мышц, необходимо использовать программы интенсивной тренировки (особенно это касается натурального бодибилдинга). Хотя на сегодняшний день нет стопроцентных доказательств, исследования на людях дают косвенные подтверждения гиперплазии после интенсивной тренировки с высоким объёмом работы. Гиперплазия — это форма роста мышц, которая отличается от гипертрофии. Гипертрофия — это увеличение размера уже существующих мышечных клеток , а Гиперплазия — это увеличение фактического количества мышечных клеток, образование новых мышечных волокон.

Эндокринная система, которая вырабатывает гормоны для вашего организма, также чувствительна к объёму тренировки. Изменяя объём выполненной работы от тренировки к тренировке вы управляете эндокринной системой для создания оптимального гормонального фона. Уровень тестостерона в крови можно повысить, а гормоны надпочечников можно оптимизировать, используя большой объём работы за счет увеличения числа повторов и упражнений.

Объёмный тренинг очень эффективен, но помните о риске перетренированности. Повышение объема работы за одну тренировку может привести к росту уровня анаболических гормонов в организме, но если вы начнете выполнять слишком много подходов слишком часто, это будет иметь противоположный эффект. Перетренированность в конечном итоге приведет к снижению лютенизирующего гормона и свободного тестостерона.

Кортизол также может создать проблемы в случае перетренированности. Небольшой рост уровня кортизола во время тренировки может привести к высвобождению гормона роста и подать организму сигнал на восстановление, но при длительных высокобъёмных тренировках, если вы не снижаете периодически нагрузку, уровень кортизола может стать опасным, гормон будет накапливаться в организме, что приведет развитию катаболизма в мышцах.

Кроме риска перетренированности существует еще один фактор объёмного тренинга, который следует учитывать. Доказано, что силовой тренинг в целом активирует рецепторы андрогенов в течение 48-72 часов после тренировки. К сожалению, тренировки с большим объёмом работы первоначально будут подавлять рецепторы андрогенов, прежде чем повысится их активность.

Первоначальная подавляющая реакция может быть предотвращена, или риск вреда от нее может быть снижен за счет приема белково-углеводной смеси до и после тренировки. Это может быть одной из причин, почему следует, по-возможности, включить в свой рацион гейнеры (если вы тренируетесь интенсивно и стремитесь достичь результатов, превосходящих возможности обычного тренинга).

Постарайтесь отнестись к теме объёмного тренинга не предвзято, с открытым умом. Слишком часто мы упираемся в теорию, с которой мы начали свой тренировочный опыт. Помните — увеличение объёма работы во время тренировки — самый легкий путь к перетренированности, но при этом объёмный интенсивный тренинг — отличный способ стимулировать рост мышц. Периоды работы с высокой интенсивностью необходимо использовать для максимального мышечного роста, но вы должны включать в свою тренировочную программу периоды с меньшим объёмом работы, чтобы организм мог активно восстановиться и подготовиться к дальнейшему увеличению нагрузки.

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо­средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг­нальные системы, которые обеспечивают пере­дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли­тельно активно сокращается, но не несёт тяжё­лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге­нерацию околомаксимальных усилий, активизи­руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

Цели и рекомендации

Цель метода Германского Объемного Тренинга выполнить десять повторений в десяти подходах с одним и тем же весом в каждом упражнении. Ты должен начинать с веса, с которым можешь выполнить 20 повторений до отказа. Для большинства это вес составляет 60% от максимального на один повтор. К примеру, если твой максимум 150 килограмм, то используй 90 кг для этой методики.

Хочу отметить, что цикл тренировки состоит из 5 дней и надо будет выполнить 6! циклов:

• День 1: Грудь и Спина
• День 2: Ноги и Пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Руки и Дельты
• День 5: Отдых

Термины

Отдых: Когда тяжелоатлеты и бодибилдеры используют эту методику, они часто задаются вопросом о длительности отдыха между несколькими первыми подходами, так как считают, что вес недостаточно велик. Однако тут используется небольшой перерыв между сетами — около 60 секунд в одном упражнении и от 90 до 120 секунд в суперсетах

Важно соблюдать интервал между сетами, а для этого используй секундомер

Количество упражнений: Одно, одно упражнение для каждой части тела за цикл. А для этого стоит выбирать базовые упражнения, которые смогут максимально нагрузить нужную мышцу  и при этом стимулировать дополнительные. К примеру от разгибания руки с гантелей на трицепс в наклоне и разгибания ног в тренажере стоит отказаться, а вот приседания и жим лежа как раз то, что надо.

Частота тренировок: Так как программа высокоинтенсивная, а поэтому срок восстановления, в нашем случае, 5 дней между тренировками одной мышцы — это как раз то, что надо.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.