Тяга Т-грифа: техника, ошибки

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере представляет собой одно из лучших базовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, а именно её середины, благодаря чему спина становится не шире, а толще. Т-тягу в тренажере не стоит рассматривать в качестве изолирующего упражнения, поскольку суставов работает много так же, как и мышц, а тот факт, что упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере, ситуацию не меняет. Из этого следует вывод, что упражнение следует выполнять с большим отягощением для лучшей иннервации целевых мышечных групп. Не стоит бояться, что нагрузку украдет бицепс, поскольку двуглавая мышца плеча просто-напросто слабее широчайших мышц спины, поэтому упражнение можно и нужно выполнять в силовом стиле, конечно, если Вы не новичок.

Т-тягу в тренажере можно выполнять разными хватами, как и любые другие тяги, но наиболее предпочтительным является параллельный хват, который, с одной стороны позволяет исключить из работы бицепс, а с другой стороны качественно нагрузить широчайшие мышцы спины. Речь идет именно о физиологичности такого хвата, поскольку, если Вы возьмете маленький вес, то Вы, конечно, сможете выполнить упражнение корректно, но с «рабочим» весом мышцы иннервировать не получится. Вообще, в этом упражнении, как и во всех других, важнейшим критерием правильности техники является удобство. У каждого атлета своя длина конечностей, как абсолютная, так и относительная, поэтому нельзя сказать, что «надо делать только так», Вы должны корректировать технику под себя, используя классическую технику выполнения, как шаблон. Что же касается того, как следует в идеале выполнять тягу т грифа в тренажере, то об этом Вам расскажет Александр Пасько!

Вывод: т-тяга в тренажере является эффективным и базовым упражнением для прокачки широчайших мышц спины, которое стоит включать в тренировку спины на массу или на силу. Выполнять упражнение рекомендуется узким хватом, а дышать в классической технике. Если же Вы попробуете выдыхать в негативной фазе, то из-за того, что Вы давите подушкой в грудную клетку, Вам выполнять тягу будет дискомфортно. Ключевым моментом при выполнении тяги и грифа в тренажере является растягивание широчайших мышц по спине, чем и определяется амплитуда движения

Совсем не обязательно дотягивать локти максимально за спину, важно только максимально сократить и растянуть широчайшие мышцы спины!

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу техника выполнения

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Поместите гриф штанги в угол между двух стен.
Возьмитесь за гриф, обхватив одной ладонью другую.
Согните ноги в коленях и слегка наклонитесь вперед.
Поднимите штангу к груди.
Плечи отводятся назад, грудь выставляется вперед.
Опустите штангу, выпрямив руки, так чтобы в спине почувствовалось легкое растяжение.
Как вариант: для более ровного хвата прицепите на гриф специальную рукоять для подъема узким хватом.
Примечание: во время упражнения кто-нибудь другой может наступить на упирающийся в стену конец грифа, чтобы воспрепятствовать его подъему.

Особенности Т-образной тяги в наклоне и принципы ее выполнения

Для тренировки спины спортсмены выбирают массонаборные упражнения. Тяга Т — грифа к груди с упором считается одной из лучшей. По биомеханике движений она схожа с тягой штанги в наклоне. Только за счет упора ног и заданной траектории работа в тренажере минимизирует риск получения травмы. Причем бодибилдеры могут работать с большими весами, не боясь перегрузить позвоночный столб.

При тяге Т-образного грифа нагружается весь мышечный массив. Кроме широчайших мышц и большой круглой вовлекаются:

трапеции;
ромбовидные;
длинные разгибатели;
задние головки дельт.

Опосредованно нагружаются бицепсы и абдоминальные мышцы.

Т-образная штанга основательно прорабатывает глубокие мышцы между лопатками и формирует широкую спину.

Эту технику бодибилдеры часто используют для дефинации перед соревнованиями, чтобы очертить рельеф и придать спине «полосатости». В совокупности с классической тягой за короткий срок упражнение дает потрясающие результаты. Оно предназначено для спортсменов разных уровней подготовки, в том числе и девушек.

Какие бывают тренажеры и Т-гриф конструкции

В залах встречаются разные модели. Многие занимаются на рычажных конструкциях, работая с Т- образным грифом стоя. Другие предпочитают тренажер с упором для груди с наклонной доской. При его отсутствии ограничиваются грифом. Один конец упирают в угол, на второй цепляют ручки от блока и нанизывают блины.

Независимо от конструктивных отличий принцип движений одинаков, поэтому осваивать технику можно с простого приспособления. В отличие от тяги в наклоне с Т-грифом в таком исполнении можно брать предельные веса. Ведь натренировать крупные мышцы спину можно только с помощью больших нагрузок.

Как поставить руки и куда тянуть штангу

Прежде чем переходить к делу, разберитесь с хватом.

При широкой постановке ладоней акцент приходится на наружные области широчайших мышц.
Тяга узким хватом вовлекает в работу зону возле позвоночника.
Если ухватиться за ручки, прокачиваются верх и середина спины.

Куда тянуть Т-гриф.

Если тянуть к поясу, упор приходится на низ и центр спины.
При тяге к груди под прицел попадают верх и тыльная дельта.

Чтобы определиться с направлением и хватом, сфотографируйте спину, и вы увидите, какие зоны слабо развиты.

Тяга Т-штанги в наклоне: техника выполнения

Пошаговый алгоритм:

Навесьте на один конец штанги диски.
Встаньте так, чтобы снаряд располагался между ногами.
Напрягите мышца кора, ухватитесь за рукояти, стопами упритесь в подножки, спину выровняйте и присогните колени.
С усилием тяните штангу к себе. В пиковой точке сожмите лопатки.
На вдохе опустите руки, не допуская касания пола снарядом.

Техника тяги Т-образного грифа в видео формате:

Тяга Т-грифа с упором на грудь

Ее выполняют лежа грудью на доске тренажера. В таком положении убирается статическое давление с ног, но отсутствие возможности сформировать глубокий прогиб в пояснице снижает эффективность.

Лягте в тренажере на наклонную спинку. Ступнями жестко упритесь в нижние платформы. При чрезмерном давлении на грудную клетку под подошвы положите блины. По возможности постарайтесь хотя бы немного прогнуться в пояснице.
Снимите штангу со стойки нейтральным хватом.
Разведите максимально широко лопатки и потяните к груди ручки.
При поднятии снаряда старайтесь полностью свести их вместе.
Тяните локти на предельную высоту до полного сокращения широчайших мышц.
Достигнув максимума, на выдохе опустите гриф, и снова переходите в положительную фазу.

Насколько точно тянете штангу с Т — грифом подскажут ощущения. Признак корректного выполнения техники — прилив крови и приятное жжение в широчайших спины.

Независимо от фазы движения рук торс плотно прижимайте к доске.
Тяните снаряд за счет усилий спины, а не бицепсов.
Контролируйте положение верхних конечностей. Не начинайте работу с согнутыми локтями, иначе в процесс подключатся двуглавые головки, тогда нагрузка со спины частично нивелируется.

Сколько нужно делать

Выполните упражнение в начале блока для тренировки спины после вертикальной и горизонтальной тяги снарядов — 3х8. Если в этот день предусмотрена изолированная прокачка задней дельты, его лучше оставить напоследок и поработать с широким хватом. Это поможет добить широчайшие и прокачать тыльные головки – 3х13.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

» Основные: мышцы спины, широчайшие
» Вспомогательные: бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину: Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Ошибки

Не гонитесь за весами, а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины, которые попросту не могут поднять, смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной, а руками всем остальным, только не мышцами спины.
Не круглите спину – это травмоопасно
Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру, после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Раньше тяга штанги в наклоне входило в число наиболее популярных упражнений для широчайших мышц спины. Сейчас тренажеры повсеместно вытесняют его из арсенала бодибилдинга и фитнеса. Делать горизонтальную тягу на тренажере, без сомнения, гораздо более комфортно. Но именно в «некомфортности» и тяжести выполнения этого упражнения и заключается его преимущество для атлетов, не принимающих гормональные препараты.

Тягу штанги в наклоне можно назвать самым «базовым» упражнением для мышц средней и верхней части спины. Из всех упражнения на эти группы мышц оно является самым стрессовым и соответственно приведет к наибольшему выбросу гормонов в кровоток. Это объясняется тем, что в отличие от горизонтальной и вертикальной тяги на тренажере и подтягиваний на перекладине, в работу вовлекаются мышцы разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая м., а также мышцы разгибатели туловища: м. выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая м., трапецевидная м., короткие м. спины, и, наконец, четырехглавая мышца бедра, поскольку во время выполнения упражнения ноги согнуты в коленных суставах. Упражнение достаточно тяжелое, потому что постоянно приходится стоять в наклоне. То есть, по сути, выполнять параллельно становую тягу в изометрическом режиме

Это приводит к сильному натуживанию, и поэтому данное упражнение следует использовать осторожно, и не рекомендовать при проблемах с ССС

Как обычно проведем биомеханический анализ движения.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. подостная м., большая и малая круглые м., м. длинная головка трицепса, задняя часть дельтовидной м., двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, ноги согнуты в коленях под углом 120 гр. хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов позвоночника, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

При выполнении упражнения можно использовать супинированный и пронированный хваты. При наличии специализированного грифа возможно выполнять упражнение молотковым хватом. Выполняя упражнение супинированным хватом, вы максимально задействуете мышцы разгибатели плеча, поскольку локти при данном хвате прижимаются к корпусу. При выполнении упражнения пронированным хватом вам придется выполнять упражнение в положении когда плечи несколько отведены от корпуса, соответственно, в работу в большей степени включатся мышцы выполняющие горизонтальное отведение (разгибание) плеча: подостная м., большая и малая круглая, подлопаточная м., и мышцы участвующие в приведении лопатки к позвоночнику: трапецевидная, , большая и малая ромбовидные м.

При выполнении упражнения молотковым хватом степень отведения плеча от корпуса можно контролировать произвольно, это физиологически наиболее удобный хват дающий свободу движению.

Некоторые спортсмены выполняют движение не к животу, а к груди. При этом угол отведения плечевой кости от корпуса еще больше, соответственно при этом еще больший акцент переносится на вышеназванные мышцы.

Во время выполнения упражнения нужно стараться статично удерживать угол сгибания в коленном суставе и положение корпуса и не допускать читинга. Новички часто непроизвольно выпрямляют туловище в конечной фазе движения, перенося нагрузку на мышцы разгибатели бедра и мышцы разгибатели туловища. Для предотвращения этого можно рекомендовать медленный темп выполнения упражнения. Это также помогает избавиться от инерционного момента.

В конечной фазе движения надо максимально свести лопатки, отвести назад плечи и кратковременно зафиксировать это положение.

Часто можно встретить рекомендацию постараться максимально «выключить» бицепсы и тянуть штанги исключительно мышцами спины. Нужно понимать, что на практике это неосуществимо, движение выполняется по криволенейной траектории и если «выключить» сгибатели предплечья, то придется гриф штанги тащить по бедрам обдирая кожу. Именно напряжением мышц сгибателей предплечья мы не допускаем касания грифа штанги бедер

Это интересно: Пуловер в кроссовере для спины по науке: рассматриваем суть

Правильное выполнение упражнения

Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Как выполнять Т-тягу?

Обычно новички, которые только приходят в тренажерные залы, считают, что секрет кратчайшего и наиболее эффективно набора мышечной массы заключается в работе с предельным весом. В этом, безусловно, есть смысл

Однако в случае с Т-тягой, как и в случае с некоторыми другими упражнениями, важно не просто выделить для себя предельный (максимальный) индивидуальный вес. Нужно определить его правильно

То есть при этом весе еще нужно правильно выполнять упражнение.

Повышать вес при Т-тяге, повторюсь, нужно только после того, как вы освоили правильное выполнение и приспособились к нему. Итак, как же выглядит выполнение упражнения в пошаговом режиме?

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц

: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тяга Т-грифа

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Т-тяга в тренажере

Вертикальная тяга Т-образной штанги в углу техника выполнения

Особенности Т-образной тяги в наклоне и принципы ее выполнения