Что такое тренажёр TRX?
TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.
Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.
TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.
Лучшие упражнения для тонкой талии
Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.
Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.
В тренажёрном зале
Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса
Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону
Подъём ног в висе
Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.
Подъём ног в висе
Скручивания на скамье
Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.
Скручивания на скамье
Подъёмы на наклонной скамье
Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.
Подъёмы на наклонной скамье
Занятия на фитболе
Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.
Занятия на фитболе
Тренировка на кроссовере
Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение
Важно держать спину ровно
Тренировка на кроссовере
В домашних условиях
Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.
Планка
В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.
Планка
Вакуум
Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.
Вакуум
Шаги в сторону
Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.
Шаги в сторону
Ножницы
Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.
Ножницы
Плавание
Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.
Плавание или ласточка
Как выглядит ровная осанка
Мышцы должны быть расслаблены и напрягаться только в той степени, в какой это необходимо для поддержания позы. Позвоночник должен быть изогнут естественно и грациозно — не быть ни плоским, ни выгнутым дугой.
Как можно проверить свою осанку в домашних условиях:
- Встаньте в одном белье перед зеркалом, в котором вы видны во весь рост.
- Рассмотрите себя спереди и с боков. Спросите мнение родных — они могут заметить моменты, которые вы упустили.
- Затем встаньте в 5 см от стены, спиной к ней, расставив ступни на ширине бедер.
- Отклоняйтесь назад, пока не прижметесь к стене, и отметьте, какими частями тела вы коснулись ее в первую очередь.
Касание телом стены, когда спина ровная
Если первыми и одновременно достигли стены ягодицы и плечи, то вы стоите правильно.
Если одна сторона тела коснулась стены раньше, чем другая, то у вас нет центрального равновесия.
Если первыми были ягодицы, то у вас выступает таз.
Если первыми были плечи, то у вас слишком напряжена спина, а таз чересчур вынесен вперед.
Если первой коснулась спина, то вы сутулитесь и горбите плечи.
Возможно, будет полезно перед началом проверки приколоть к стене полоску бумаги, разделенную на большие квадраты (здесь подойдет миллиметровая бумага, которой пользуются портные). Тогда кто-то из друзей сможет отметить на ней положение ваших плеч, бедер и других частей тела, и вы легко сможете выяснить, на одном ли они уровне. Таким же образом можно проверить себя и с боков.
Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи
» ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед. » Основная опора на ладони и пальцы стоп. » Отведите прямую руку в сторону. » Приведите руку. » Отведите другую руку.
Подъем рук перед собой
» ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения. » Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед. » Руки и тело образуют одну прямую линию.
Разведение рук
» ИП: повисните на прямых руках лицом вниз. » Разведите прямые руки в стороны. » Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.
Y-разводка
» ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице. » Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения. » Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. » Грудную клетку подавайте вперед.
Тяга к голове
» ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения. » Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям. » Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.
Мертвая тяга
» ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках. » Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу. » Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.
Советы по выполнению упражнений
Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.
Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио – тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).
При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.
Частые ошибки
Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:
- технически неверное выполнение упражнений;
- неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается – 1 сек., а на опускание – 4 сек.;
- приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
- тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.
Принципы построения тренировок
Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:
Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.
Системное чередование нагрузок и отдыха
Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы. Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне
Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.
Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.
Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.
Профилактика болезней
Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.
Правильная осанка
Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?
Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.
Упражнения для беременных
В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?
Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:
- Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
- Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».
Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.
Образ жизни
Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.
Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:
Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.
ВИДЕО ПО ТЕМЕ
38869 просмотров, 469 лайков
139750 просмотров, 2154 лайка
188045 просмотров, 9240 лайков
35321 просмотр, 479 лайков
Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях
Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.
Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!
- Укрепление мышц спины — общие правила
- Видео упражнений для укрепления мышечного корсета
- 13 упражнений для мышц спины
Упражнения на петлях TRX для начинающих
Ягодичный полумост
Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.
» Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом. » Руки вытянуть вдоль тела. » Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею. » Опустите ягодицы на пол.
Тяга в приседе
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины
» Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол. » Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии. » Выполните классическое приседание. » Вернитесь в ИП. » Согните локти, выполнив тягу.
Подтягивание на бицепс
Целевые мышцы: кор, бицепс плеча
» Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. » Обхватите петли TRX обратным хватом. » Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.
Отжимания
Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча
» Обхватите петли классическим хватом. » Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается. » Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.
Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)
Тяга на трицепс
» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
» Выпрямите руки перед собой.
Крокодил
» ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
» Отклоните корпус назад.
» Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая — вниз.
» Корпус поверните вправо.
Сгибание на бицепс
» ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
» Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
» Не разводите локти в стороны.
Французский жим
» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
» Согните локти, но не разводите их в стороны.
Роллаут с колен
» ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
» Перемещайте корпус вперед.
» Прямые руки отводите над головой.
» В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.
Подтягивания из позы стола
» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
» Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.
Сгибания на бицепс
» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
» Согните локти, не разводя их в стороны.
Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги
Берпи
» Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
» Примите упор лежа.
» Выполните отжимание.
» Подшагните к рукам и станьте прямо.
» Подпрыгните, вытянув руки вверх.
Подъем на носки
» ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
» Вытяните руки перед собой.
» Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
» Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.
Выпад-реверанс с подтягиванием колена
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
» Ноги чуть шире плеч.
» Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
» Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.
Маятник
» ИП: планка с порой на ладони.
» Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите одну стопу в сторону.
» Приведите стопу, вернувшись в ИП.
» Отведите другую ногу в сторону.
Приседания с близкой постановкой стоп
» ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
» Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
» Удерживайте колени и стопы вместе.
» Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.
Ласточка
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
» Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
» Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
» Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.
» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.
Плиометрические выпады
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
» Выполните выпад вперед или назад.
» В прыжке поменяйте ноги.
Прямые приседания
» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.
Приседы-сумо со скрестными выпадами
» ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
» Выполните присед-сумо.
» Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.
Приседания с мертвой тягой
» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
» Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
» Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
» Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
» Рабочую ногу подайте назад.
Что представляют собой подвесной тренинг?
Во время таких тренировок используются специальные подвесные петли TRX, разработанные фирмой Navy SEAL. Рэнди Хетрик, основатель фирмы TRX, по долгу службы должен был всегда находится в отличной форме, но ему часто приходилось путешествовать, поэтому с трудом удавалось хорошо тренироваться с традиционным инвентарем для фитнеса.
В итоге он смастерил первый подвесной тренажер из подручных материалом и частей старого парашюта. А его команда разработала большое количество упражнений с использованием этого инвентаря. Они брали в расчет силу тяжести и вес тела для создания совершенной тренировки для всего тела, которая развивает силу, равновесие, координацию, гибкость и крепость мышц кора.
Как выбрать тренажёр под свои нужды
Разумнее приобрести набор из нескольких петель для чередования нагрузки
Резиновые петли – тренажёр внешне немудрёный. По факту, это просто замкнутые в кольцо полосы шириной от 1 до 10 см и длиной в 1 м, выполненные из прочного эластичного материала. Иногда они бывают снабжены удобными рукоятками, но чаще обходятся без них. В растянутом состоянии длина такой ленты может достигать 3 м, а вот удастся ли вам дотянуть снаряд до пределов прочности, определит его сила сопротивления. Именно для того, чтобы пометить этот показатель – а вовсе не ради поднятия настроения покупателей – ленты окрашивают в разные цвета:
- оранжевые и жёлтые ленты предназначены для начинающих, их сила сопротивления не превышает 22-25 кг;
- сиреневые дадут вам сопротивление от 11 до 36 кг, что делает их отличным снарядом для разминочных или несложных базовых упражнений;
- у зелёных и синих лент этот показатель находится в диапазоне от 17-22 до 54 и 68 кг, это тренажёр для серьёзных нагрузок и опытных спортсменов;
- сопротивление тёмно-оранжевых лент достигает 77 кг, с которыми новичок может попросту не совладать;
- чёрные со своими 90 кг предназначены для профессионалов.
Если вам попадётся тренажёр от производителя, не имеющего привычки раскрашивать свою продукцию во все цвета радуги, читайте цифры, нанесённые на поверхность лент. Первая из них будет обозначать первоначальное сопротивление, а вторая – максимальную нагрузку.
Петли trx пришли в спорт прямиком из арсенала тренировок морских пехотинцев
Тrx петли представляют собой полосы прочной ткани для закрепления одной половины тела в полувисячем положении – это усложняет выполнение упражнений за счёт нестабильности положения спортсмена и позволяет сделать программу тренировок более эффективной.
Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс
» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните колени к груди.
Упражнение №2: Атомные отжимания
» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Выполните отжимание и вернитесь в ИП. » Подтяните колени к грудной клетке.
Упражнение №3: Обратный альпинист
» ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните согнутое колено к груди. » Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.
Упражнение №4: Боковая планка
» Петли закреплены на боковой стороне стоп. » Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом. » Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец. » Удерживайте позицию как можно дольше.
Упражнение №5: Косые скручивания
» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах. » Подтяните согнутые колени к груди. » Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.
Упражнение №6: Поднимание ног
» ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли. » Голова и лопатки приподняты над полом. » Поднимите прямые ноги над полом. » Опустите ноги, не касаясь пола пятками.
Упражнение №7: Пила
» ИП: планка с опорой на предплечья. » Петли зафиксированы на стопах. » Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.
Упражнение №8: Классическая планка
» ИП: планка, опора на предплечья. » Локти расположены под плечами. » Петли зафиксированы на стопах. » Пупок подтянут к позвоночнику. » Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.
Упражнение №9: Книжка
» ИП: лежа на спине, ноги прямые. » Ухватите петли руками. » Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола. » Сохраняйте позицию как можно дольше.
Упражнение №10: Доброе утро
» ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе. » Отклоните корпус назад, опираясь на пятки. » Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию. » Потяните корпус вперед.
Плюсы занятий с ТRX
- Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
- Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
- Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
- Возможность контролировать наклон и уровень петель.
- Увеличивают подвижность суставов.
- Повышают тонус сердечной мышцы.
- Повышают эластичность мышц.
- Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
- Занимают мало места, очень легкие, переносные.
- Есть возможность тренироваться где угодно.
Что дает тренинг на подвесном тренажере
Подвесной TRX тренажер — это 3 жестких, Y-образно соединенных, стропы. Один конец крепится к стене, потолку, зажимается в проеме двери или фиксируется, например, на дереве. Вставка-удлинитель, карабины и анкеры позволяют заниматься в помещении или на улице. Концы 2 других лямок, тоже регулирующихся по длине, оканчиваются рукоятками и петлями. Их сочетание позволяет не только держаться за них руками или фиксировать стопы. Рукоятки делают удобным выполнение упражнений в положениях упора. С устройством тренажера разобрались, а trx тренировка — что это за методика?
Существует достаточно большое количество брендовых систем физической подготовки от Академии TRX и других производителей подвесных тренажеров подобного типа. Однако каждый тренер или занимающийся фитнесом могут составлять и собственные схемы занятий.
С помощью упражнений на петлях можно решать разные задачи:
- прорабатывать все группы мышц одновременно и равномерно или с акцентом на руки, ноги или спину;
- прокачивать или наоборот засушивать мышечный объем;
- улучшать ловкость, координацию движений и чувство равновесия;
- увеличивать гибкость и растяжку;
- повышать показатели выносливости, регулируя интервалы и интенсивность нагрузок.
Для новичков упражнения на тренажере могут быть отдельным видом тренировки, а для продвинутых спортсменов стать частью занятия любого направления фитнеса.
