Техника подтягиваний и особенности упражнения
Подтягивания – это не только эффективные, но и относительно опасные упражнения, где несоблюдение правильной техники выполнения может привести к тяжелой травме шейных позвонков и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно, при типичной ошибке новичков – инстинктивном откидывании головы назад на выдохе. При этом, задирая подбородок и сводя плечи. Поэтому переходим к общим правилам позволяющим придерживаться верной техники выполнения подтягиваний.
Для начала нужно сказать, что не стоит гнаться за количеством повторений, подтягиваясь любой ценой, извиваясь всем телом. Помним, наша цель воздействовать на определенные мышечные группы, тем самым их развивая. А не использовать свои акробатические навыки, гибкость и инерцию. По своей структуре, подтягивания являются типичным силовым упражнением, состоящим из двух фаз:
- Позитивной – поднятие тела.
- Негативной – опускании.
После выбора хвата, фиксируем тело в висе на неподвижно закрепленной перекладине. Положение ног зависит от фактора производимых колебаний. Если не удается выполнить упражнение чисто, то скрещенные и согнутые под углом 90 градусов ноги, исключат возможные рывки и колебания. Плюс, это обеспечит выполнение упражнения на невысоких турниках.
Для максимально грамотного выполнения, требуется научится сводить лопатки в висячем положении на прямых руках. Благодаря этому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Плюс, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы – стабилизаторы плеч. К этому правилу добавляется аспект дыхания: в начале подтягивания – вдох, на окончании – выдох.
Таким образом, широчайшим будет еще проще выполнить свою задачу и вытолкнуть тело к перекладине, получив максимальную нагрузку. А также вы застрахуете себя от чисто гимнастической травмы – растяжению мелких мышц обслуживающих лопатку.
Механика движения максимально проста
После принятия исходного положения, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, при этом не выставляя локти вперед. Нужно подтягиваться строго вертикально, за счет опускания локтей вниз. Следовательно, подтягивания сводятся к волевому опусканию локтей вниз, за счет спинной мускулатуры и поддержки мышц рук.
Правильная техника подтягиваний, подразумевает
- Полное выпрямление рук.
- Краткосрочная остановка в нижней точке упражнения.
- Делая упор на массу, концентрируемся на негативной фазе движения, отдавая ей до 70% времени повторения.
- Не расслабляем мышцы при опускании, держим их в напряжении.
Что касается амплитуды
Широчайшие мышцы спины получают наибольший мышечный стресс именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничение амплитуды и выполнение упражнения частично минимизирует работу ключевой мышечной группы, существенно снижая эффект от подтягиваний.
Минимальная наработка подтягиваний
У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.
За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.
Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.
Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.
Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.
Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.
Советы по программе подтягиваний на турнике с нуля
Советы по программе подтягиваний на турнике, описанные ниже, в большей степени, справедливы для начинающих, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.
Правильная техника – это главное!
Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать
Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
График подтягиваний на турнике – это важно. Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса
Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще, но система тренировок важна для всех.
Не забывай о восстановлении.
Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.
Лямки
Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.
Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.
Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться
Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.
Лишний вес – одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.
Не спрыгивай с турника
После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.
Дополнительный вес
Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.
Вариации на тему
Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:
- Вариант упражнения с обратным хватом;
- Руки в замке;
- Одноручный вариант;
- С использованием специального тренажера (на противовесах);
- Широкая постановка рук.
Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.
| Упражнение | Акцент | Как выполнять |
| Обратный хват | Бицепс | Повиснуть на перекладине ладонями к себе |
| Одноручный вариант | Мышцы пресса и кора | Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса |
| Противовесы | Отсутствует | Использование специального блочного тренажера |
| Широкая постановка рук | Широчайшие мышцы спины | Руки расставляются на ладонь шире плеч |
| Руки в замке | Усиление мышц предплечья | Большой палец не противопоставляется остальным |
Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации
Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
- Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
- Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
- Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
- Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
- В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
- Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.
Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике
Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?
Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.
Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.
Основные ошибки
Есть факторы, которые мешают процессу освоения снаряда. К ним можно отнести:
- Лишний вес. При избыточной массе тела требуется больше мышечных усилий для подтягивания. Если вес превышает норму на 20 и более килограмм, то прежде всего необходимо привести свою форму в порядок.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У человека со слабым сердцем и сосудами при выполнении упражнения кровь просто не успевает пройти через узкие капиллярs. В результате скачет давление, кружится голова, темнеет в глазах. Согласитесь, это сильно мешает нормальному течению тренировки.
- Плохая физическая форма. Подтягивание не дается тем, у кого нет выносливости и физической силы.
- Мышечная слабость. При выполнении упражнения задействуются различные группы мышц, если какие-то из них являются слишком слабыми, освоение снаряда может оказаться под вопросом. Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов.
- Неправильное выполнение. Подтягивание на турнике — это сложная техника, которая имеет свои правила. Если не учитывать этот момент, можно просто пытаться сильно раскачиваться и трясти телом в надежде получить результат. Конечно, ничего не выйдет.
- Отсутствие практических навыков, которое приводит к несогласованности в работе нервной и мышечной системы. От недостатка практики мускулы включаются в работу с опозданием и в разнобой, хотя и получают команды от ЦНС. Как это исправить? Тренироваться, но только делать это по всем правилам.
Факторы, влияющие на результат
Если вы считаете, что одними тренировками можно добиться хорошего результата, то вы ошибаетесь. На прогресс влияет множество факторов.
Во-первых, питание. Ваш рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и общей калорийности.
Каким образом питание влияет на увеличение количества подтягиваний? Самым прямым. Еда – это топливо, энергия для организма. Во время тренировки организм тратит большое количество энергии, чтобы заставить мышцы работать. После выполнения упражнений организм испытывает большую потребность в энергии, которую необходимо восполнить правильной пищей. При таком условии мышцы быстрее и качественнее восстановятся, а значит, вы сможете скорее приступить к следующей тренировке.
Во-вторых, сон. Человек в среднем должен спать 7-8 часов в сутки. Для людей, занимающихся спортом, это особенно актуально. Сон – это восстановление всего организма. Во время сна вырабатываются здоровые гормоны, которые помогают восстановить как мышцы, так и все тело. Количество сна также напрямую влияет на результат, как и питание.
В-третьих, грамотный подход к тренировкам. Основное правило: следующая тренировка должна быть после полного восстановления мышц. Есть такой термин, как гиперкомпенсация мышц. Он означает увеличение силы в мышцах после восстановления. Тренировка для организма – стресс. И тело, дабы такого больше не произошло, восстанавливает мышцы с запасом, то есть увеличивает их силу, чтобы в следующий раз было легче. Именно поэтому следует тренироваться только после того, как произошла гиперкомпенсация, то есть после полного восстановления.
Это основные факторы, влияющие на прогресс. Соблюдая их, можно скорее добиться увеличения количества подтягиваний на турнике. Конечно, если пренебречь каким-либо фактором, например питанием, то прогресс может значительно замедлиться.
8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания
Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.
Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.
Производить покачивания в виде детских качелей.
В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.
Вис на согнутых руках
Выполняется в трех вариантах:
- прямым хватом;
- обратным;
- разнохватом.
Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.
Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.
Подтягивание – обычным порядком.
Подтягивания нейтральным хватом
Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Как научиться подтягиваться?
Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий
Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения. Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз
Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус
Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов
С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.
Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.
Программа подтягиваний на турнике
Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.
Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.
| Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель | ||||||
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Итого |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины
Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины
Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Польза занятий на турнике
Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.
Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.
- Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
- Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
- Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.
Варианты упражнений
Существует огромное количество упражнений для выполнения на турнике для людей, которые уже имеют опыт подтягивания или начинающих спортсменов, они строго направлены на тренировку групп мышц.
«Кор». Специальный комплекс упражнений под названием «Кор» имеет направление на развитие разных групповых мышц верхней части тулуба. Методика проведения упражнения:
- принять исходное положение (руки опущены, ноги на ширине плеч);
- подпрыгнуть на турник и начать подтягивания по схеме:
№ 1: ноги поднять перпендикулярно к туловищу и опустить вниз;
№2: ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять;
№3: поднимаем ноги вверх так, чтобы носки прикоснулись к перекладине;
- опустится на землю;
- в такой последовательности упражнение повторяется 5 – 10 раз.
«Берпи». Данное упражнение особенно популярно у мастеров с восточных единоборств и среди тех, кто предпочитает развить выносливость организма и приумножить силу.
Методика выполнения:
- выполняющий становится перед турником с опущенными руками;
- ноги разведены на ширину плеч;
- присесть на корточках (очень быстро);
- принять упор на руки лежа (прыжком);
- 1 раз отжаться;
- динамично провести возврат в положение «на корточки» (только прыжком);
- повторить (прыжок, упор лежа, отжатся);
- возврат в начальное положение;
- выполнение интенсивных подтягиваний.
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.
Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса
Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.
Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.
Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.
Правильная техника выполнения
Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.
С чего начать
Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.
В середине упражнения
Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.
Добрались до верха? Не останавливайтесь
Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.
Подтягивание для новичков
А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:
- Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
- Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
- Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
- Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Итог
Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.
Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей
Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться
Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.
Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!
